neues Jahr, neue Ziele

lukas schrieb:dann bin ich student kann also viel schlafen/essen/ trainieren!

Das halte ich für ein Gerücht.

naja, zumindest mehr als bei na 40 stunden woche + überstunden und körperlicher arbeit, dazu "geschichten" die einem doch irgendwie etwas nahe gehen und dazu keien gelegenheit regelmässig über den tag verteilt zu essen...

die Überlegungne sind geblieben:
meine überlegung: für strongman muss man nicht nur stark sein, die technik beherrschen sondern vor allem schnell sein (und schwer!). daran arbeite ich aktuell, wie ihr in dem trainingsvideo sehen konntet! ich bleib bei dne farmers jetzt bei den 2x 97 und arbeite am speed, wär ziemlihc geil, wenn ich ende des jahres eine runde mit den 127ern schaffe (schon alleine um Floey zu ärgern ) die ernährung ist deutlich besser geworden, am we behalte ich mir aber weiterhin "schlemmertage" vor. das hilft meinen kfa zu regulieren und hält mich motiviert


Schwachpunkt Beine: 2 Tage in der Woche, Bench, Ü-Ko und KH einen Fix-Tag.

1. Tag: KB: 5x5 Schwer: 60,75,80,85, 90% x5, 20x 50%
GHR: erstmal Technik ordentlich lernen, dann mal sehen. auf jednefall 3 Sätze bis um MV.
Lockouts/ KHmit Reduzierter ROM (KH-Gewicht): 5/4/3/2/1x 50/65/80/95/ 105%
atlassteine: erstmal nur [strike]den "kleinen" die 100er (! ) 10 mal laden. jedes mal wenn ich den 10 mal am stück schaffe wird der stapel um 1 palette erhöht, solange bis ich die auf über Brusthöhe schaffe... das hat sich jetzt leider erstmal erledigt
Klimmies: +10/5/0 -> sobald ich bei +0 dann noch mehr als 12 schaffe, überall +5kg
Rudern, stehend: 50x12x3
shrugs, KH: muss ich neu austesten

-> das sollte den gesammten rücken ausreizen, hoffentlich nicht zu schlimm.ggf. muss ich hier etwas reduzieren! ist schaffbar, aber hart -> LO nur jede 2te Woche


2.Tag: Bench: 5x 50,60,70,75, 90%
Trizeps-Assistance 2 Übungen a 2 Sätzen x 8-12 wdh -> Skullcrusher (platte): 25x12x2
dips x3
Überzüge-> gewicht wird ausgetestet!

3. Tag: KH: 12/8/5/3/1: 50, 70, 80, 90, 95%
FarmersWalk 2x97kgx3x 15m -> arbeite an der Zeit, Yoke 150kgx15mx3 (wieder Zeit!), Reifenx1-> überhaupt erstmal schaffen!
Hyperextensions, Bauch

4. Tag: leichtes Benchen: 12x 70%/65%/60%
Military: 5x 50/60/70/80/90%
Nackendrücken: 2x12x 50%
Schulterzirkel


Ausgangsgewichte für die erste Woche:

KH 150
KB 100
BD 90
ÜKo 60

-> damit bin ich auf der sicheren Seite, die Gewichte gehen immer. wenn ich die gesammte routine gut durchhalte wird gesteigert. +5 KH/KB, +2,5 BD/Ü-Ko

die Überlegungne sind geblieben:
meine überlegung: für strongman muss man nicht nur stark sein, die technik beherrschen sondern vor allem schnell sein (und schwer!). daran arbeite ich aktuell, wie ihr in dem trainingsvideo sehen konntet! ich bleib bei den farmers jetzt bei den 2x 97 und arbeite am speed, wär ziemlich geil, wenn ich ende des jahres eine runde mit den 127ern schaffe (schon alleine um Floey zu ärgern )

die ernährung ist deutlich besser geworden, am we behalte ich mir aber weiterhin "schlemmertage" vor. das hilft meinen kfa zu regulieren und hält mich motiviert


Schwachpunkt Beine:

1. Tag: KB: 5x5 Schwer: 60,75,80,85, 90% x5, 20x 50%
GHR: erstmal Technik ordentlich lernen, dann mal sehen.
Wadenheben, stehend: 100kgx15x3
Bizeps-Curls: 18x12x3


2.Tag: Bench: 5x 50,60,70,75, 90%
Flys: 12x12x2
Dips: 30, sobald ich das in 5 ansätzen schaffe +5
Skullcrusher (platte): 25x12x2
enges BD: 50x12x2
ggf.:Überzüge-> gewicht wird ausgetestet!

3. Tag: KH: 12/8/5/3/1: 50, 70, 80, 90, 95%
FarmersWalk 2x97kgx3x 15m -> arbeite an der Zeit, Yoke 150kgx15mx3 (wieder Zeit!), Reifenx1-> überhaupt erstmal schaffen!
Lockouts/ KH mit Reduzierter ROM (KH-Gewicht): 5/4/3/2/1x 50/65/80/95/ 105%
atlassteine: erstmal nur [strike]den "kleinen" die 100er (! ) 10 mal laden. jedes mal wenn ich den 10 mal am stück schaffe wird der stapel um 1 palette erhöht, solange bis ich die auf über Brusthöhe schaffe..
sie ist wieder da! es geht wieder los!

-> die reihenfolge der Übungen variiert


4. Klimmies: +10/5/0 -> sobald ich bei +0 dann noch mehr als 12 schaffe, überall +5kg
Military: 5x 50/60/70/80/90%
Rudern, stehend: 50x12x3
shrugs, KH: muss ich neu austesten
Hyperextensions, Bauch
leichtes Benchen: 12x 70%/65%/60%
Schulterzirkel


Ausgangsgewichte für die erste Woch (3.-9.5.)

KH 150
KB 100
BD 90
ÜKo 60

-> damit bin ich auf der sicheren Seite, die Gewichte gehen immer. wenn ich die gesammte routine gut durchhalte wird gesteigert. +5 KH/KB/BD +2,5 Ü-Ko

Gewichte für die 2te Woche: (10.-16.5.)

KH 150
KB 100
BD 95
Ü-Ko 75

Gewicht für die 3te Woche: (17.5. - 23.5.)

KH 155

KB 100 ->ich häng immernoch hinterher. Die technik wird besser, bei hohen Gewichten noch garnicht..

BD 100 -> ich steigere die gewichte in den ersten Sätzen, bis die alle auf einem guten Niveau sind und erst dann erhöhe ich das letzte gewicht weiter.

Ü-Ko 77,5 -> keine deutliche Steigerung zu merken, aber nach den extrem guten Bench und KH wochen ist das ok

ok, das ist einfach alles viel zu chaotisch!

aktuell läuft die kraftentwicklung eigtl ganz gut, aber wie mir aufgefallen ist (und floey im bilder-threat richtig gesagt hat) ist nicht viel an muskeln draufgekommen in letzter zeit. dafür aber die "erfolge" meiner fressorgien


ich orientiere mich jetzt erstmal wieder eine zeit lang an alex Fortgeschrittenen-Plan. warum auch hier mir einen zusammenpuzzeln, wenn es gutes hier gibt und mein letzter plan nicht gut geklappt hat?


Montag:
leichtes Beugen: 3x12
Bankdrücken 5x5.
Vorgebeugtes Rudern 5x5.
Crunches.
Rotatorenmanschettentraining.


Mittwoch:
Aufwärmen.
Kniebeugen 5x5.
Langhanteldrücken im Stehen 5x5.
Kurzhantelrudern 2x12.
Wadenheben 3x12.



Samstag:
Aufwärmen.
Kreuzheben 5x5.
Power-Cleans 5x5
Dips 5x8.
Überzüge 2x12.
20min Ergometer HIIT.

vllt. fällt es euch ja auf, ich hab allerdings Montag mit Mittwoch vertauscht, da ich "traditionell" lieber montags drücke. dafür werde ich Montags dazu nochmal leicht beugen.

Aktuell beginnt das hier:


Montag:
HaSchmi: 60x12x5
Bankdrücken 5x5 85/75/65/55/50
Vorgebeugtes Rudern 5x5x 50
Crunches.
Rotatorenmanschettentraining.

MI: Arm-Tag (D I S C O!)
LH-Curls 35x12x3 im SS mit:
PD am turm: 55x12x3 /65x12x2 / 75x X x 1

Hammercurls: 17,5 (ea) x 12x3 im SS mit:
Enges BD: 60x3x12 oder Frenchpress 40x3x12


Fr:
Aufwärmen.
HaSchmi 90x5x5.
Langhanteldrücken im Stehen 50x5x5.
Kurzhantelrudern oder Klimmies (30)2x12.
Wadenheben 100x3x12.



Sonntags:
Aufwärmen.
Kreuzheben 120x5x5.
Power-Cleans 60x5x5
Dips +20x8x5.
Überzüge 30x12x3.


Dazu MO,DI, Mi, Do (und ggf Fr) Kampfsport (mix aus WT und Street-krams).

BW: etwas über 80. Definition ist deutlich besser geworden, leider dafür die kraft auch schlechter...

Sieht soweit eigentlich ganz vernünftig aus.

ausser das alles VIEEEEL zu leicht ist

ich versuche mir gerade nen vernünftigen mampfplan zu machen... naja...

mit kleinen verschiebungen läufts eigtl ganz gut zur zeit!