reboot 2015 - Pyramide zum Wiedereinkommen

Sers,

nachdem ich nun ein Jahr lang nicht trainieren durfte und quasi erfolgreich alles wieder abgebaut habe, will ich mir das nun alles wieder zurück holen.

Mein Plan sieht nun wie folgt aus:
Kniebeugen
Kreuzheben
Crunch
Bankdrücken
Klimmzüge
Seitheben

jeweils als absteigende Pyramide mit 4 Sätzen à 20,15,10 und 5 Wiederholungen.

Bedingt durchs Schonen, ist meine linke Seite des Oberkörpers nun schwächer als die rechte, sollte ich dafür noch etwas extra machen oder meint ihr, der Ausgleich ergibt sich schon während des Trainings?


lG

Der Ausgleich ergibt sich nur, wenn du dich darauf konzentriest bewusst mit der linken Seite zu arbeiten.

Ansonsten fehlen mir persönlich Überkopfdrücken und eine Ruderübung im Plan

na gut, dann gebe ich mir mal Mühe!

was hälst du von einen A/B Training,
A: Klimmzüge / B: Rudern am Seilzug
A: Seitheben / B: Frontdrücken
A: Bankdrcken / B: Brustpresse

?

Wie genau passen da die Kniebeuge, Kreuzheben und co. rein?

die würde ich so belassen wie im ersten Post genannt, da macht es finde ich wenig Sinn, sie mit einer andere Übung zu tauschen.

Ah ok

Kreuzheben würde ich dann aber überlegen ob der Einbau von Variationen eine gute Idee ist. Sowas wie: Rum. Kreuzheben, Defizit-Kreuzheben, Kreuzheben im Reißgriff, ...

Mit jeder Einheit "richtiges" Kreuzheben in einem "nicht-bulgarischen" Plan macht meiner Meinung nach zu viel Aufwand für zu wenig Nutzen.

wieso sollte konsequent "richtiges" Kreuzheben nicht so effektiv sein wie variert?
und bitte erzähl mir, was ein "bulgarischer Plan" ist

Ganz grob: Kreuzheben braucht halt ein gewisses Gewicht um volle Wirkung zu zeigen. Das Gewicht ist in der Regel im hohen bis sehr hohen Intensitätsbereich. Bei höherem Volumen ermüden zuerst Griff und unterer Rücken. Griff und underen Rücken kann man mit anderen Übungen besser und sicherer Treffen im hohen Volumen.
Variationen wie Rum. Kreuzheben und Kreuzheben im Reißgriff verschieben den Fokus. Beispielsweise beim Rum. Kreuzheben liegt deutlich mehr Gewicht auf weniger Muskelgruppen und es gibt einen Stretchreflex, d.h. man kann höheres Volumen mit weniger Gewicht fahren und trotzdem Hüftstrecker und Rücken treffen. Beim Defizitheben muss die Hüfte tiefer starten und die ROM ist vergrößert, wodurch die aktiven Muskeln mehr Weg zu leisten haben und dadurch weniger Gewicht bewegt werden kann. Dadurch erreicht man bei geringerem Gesamtgewicht in einem Bewegungsbereich trotzdem den gleichen Trainingseffekt wie beim "richtigem" Kreuzheben mit höherem Gewicht. Da weniger Gesamtgewicht aufliegt, müssen die stützenden Muskeln auch weniger Gewicht halten.

"Bulgarisch" wäre ein Plan, wenn er sich ungefähr an der Methodik der Erfolgsmannschaften im olymp. Gewichtheben aus Bulgarian orientiert. Das ist ungefähr: 6xmal pro Woche in Clean&Jerk und Snatch hocharbeiten zu einer Intensität die praktisch Tagesmaxform oder sehr nah dran ist. Wegen diverser Unterschiede in den Übungen ist das für Kraftdreikampf oder allgemeines Krafttraining so in der Form schlicht nicht umsetzbar. Deshalb ist das für diesen Bereich tatsächlich nur ein hocharbeiten bis zu einer "Tagesmaxform", jedoch so gering intensiv wie möglich (möglichst kein Psych-Up und co.).

Ich hab definitiv nichts gegen die klassischen drei großen Übungen, aber sofern man nicht angibt, dass man explizit für Kraftdreikampf trainiert, schrumpft die Priorität der klassischen Drei und ihre Variationen gewinnen an Gewicht.

Hoffe das hilft

ja danke, das hilft mir - kurz und pregnant!
ok nein, dieses bulgarische Konzept ist deutlich zu zeitintensiv und nein, auf 3-Kampf bin ich nicht aus.