Artikel: "Eccentric Isometrics for Strength and Hypertrophy"

Wieder mal jemand, der den Heiligen Gral gefunden hat: http://www.t-nation.com/training/best-way-to-lift-weights

EI bedeutet also lediglich - kontrollierte exzentrische Phase, Pause in der Stretchposition. So ähnlich sieht meine Technik momentan eh aus, werde die Pause mal etwas verlängern und sehen, was passiert.

So oder so: Schöner Artikel - klare Struktur und Videos zur praktischen Umsetzung. Macht Lust aufs Ausprobieren, und sei es nur zur mentalen Stimulation.

Nach zwei Trainings damit: positives Fazit, werde ich erstmal beibehalten!

Eindrücke im Einzelnen:
- die Pause zwingt zu sauberer Technik und bewusster Bewegungsausführung - steigert die mentale Präsenz und den "flow"
- funktioniert mit mittelschwweren und auch leichten Gewichten (bin über die empfohlenen 3-5 Wdh/Satz rausgegangen)
- der Satz wird "härter" - wohl vor allem, weil die TUT steigt und daher die Laktatanreicherung größer ist
- dennoch scheint diese Ausführung mir schonender (weniger Nachwirkungen - sonst habe ich am Tag nach einem Brustworkout oft leicht gereizte Schultern, diesmal nicht). An den versprochenen "therapeutic/preventative benefits" könnte was dran sein.
- ungünstig für Übungen, bei denen in der stretch position aufgrund der Kraftkurve kaum Muskelspannung besteht. Hip thrusts habe ich z. B. gegen Romanian Deadlift getauscht, das funzt besser.

Ich habe für die exzentrische Phase und für die isometrische Pause jeweils ca. 3 Sekunden genommen, die konzentrische Phase habe ich schnellkräftig bis explosiv gemacht. Das fühlte sich recht natürlich an.

Update: Nach weiterer Beschäftigung mit EI bin ich immer stärker angetan davon - im Moment scheint es mir wirklich die "eierlegende Wollmilchsau", als die Seedman diese Trainingstechnik anpreist.

Besonders die präventive/gelenkschonende Wirkung hat es mir angetan: In den letzten Jahren konnte ich Liegestütze und Dips nur an Ringen machen, um Schulterprobs zu vermeiden. Mit kontrollierter EI-Ausführung gehen jetzt auch wieder die Standardvariationen mit Zusatzgewicht - jippieh!

Für die allermeisten Übungen ist meine Standardausführung nun: Explosive konzentrische Phase, keine Pause in der kontrahierten Position, langsame exzentrische Phase (ca. 2-3 s), isometrische Pause in der gestreckten Position (ca. 3 s, Spannung halten - nicht "zu tief" runtergehen und passive Strukturen übernehmen lassen).

Nur Übungen, wo aufgrund einer ungünstigen Kraftkurve kaum Widerstand in der gestreckten Position besteht, eignen sich dafür weniger. Ich habe mit isometrischer Pause in der kontrahierten Position experimentiert, aber das ist nicht das gleiche. Gerade für die präventive Wirkung scheint es mir wichtig, aus dem Wechsel von der exzentrischen in die konzentrische Belastung den Schwung rauszunehmen, und das geschieht halt nur wenn man die Pause in der stretch position macht. Habe wo immer möglich deswegen Übungen mit geeigneter Kraftkurve gesucht (z. B. Romanian Deadlift statt hip thrust, etc.).

Ein weiteres Problem (was sich aber leicht abstellen lässt): Wenn ich nicht aufpasse neige ich dazu, am Ende der isometrischen Pause doch noch einen kleinen "Wipper" einzubauen (oft koordiniert mit einem Mini-Einatmer), um mir Schwung für die konzentrische Phase zu holen. Dies negiert den intendierten Effekt (Unterbrechung des stretch-shortening cycle). Mit bewusster Atemtechnik usw. kann das aber 100%ig vermieden werden.

Im Artikel werden mit dieser Technik 3-5 Wdh. pro Satz empfohlen, das wären bei meiner Ausführungsgeschwindigkeit so etwa 18-30 s. Ich gehe von 3 Wdh. hoch bis 10 Wdh. (also bis ca. 1 Min. TUT für meine alten Knochen), und gerade die höheren Wdh-Zahlen hauen sehr gut rein und machen ein gutes Muskelgefühl.