Aufnahme der Mikronährstoffe - Ich brauche Hilfe :S

Hallo ihr Lieben,

ich bin erst seit ein paar Wochen Veganerin und jetzt habe ich mich seit ca. 1 ½ Wochen mit meiner Mikronährstoffaufnahme beschäftigt. Ich habe dazu meine Werte bei Cronometer.com eingegeben. Hier kann man ja sehen ob man die minimale/maximale Nährstoffzufuhr je Vitamin/Mineralstoff ect. erreicht hat. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich manche der empfohlenen Tagesdosen nicht erreiche. Besonders Cholin scheint für mich unmöglich zu sein, da komme ich immer nur, wenn überhaupt,  auf die Hälfte des Tagesbedarfs. Sonst habe ich Schwierigkeiten mit Calcium, Zink, Vitamin D, B12 und Kalium.

Um diese Nährstoffempfehlungen zu erreichen habe ich versucht entsprechende Lebensmittel zu essen.. das habe ich auch geschafft (abgesehen von Cholin), allerdings habe ich mich am Ende des Tages immer extrem voll und echt ekelhaft gefühlt, weil ich so viel gegessen habe. Deshalb habe ich wieder damit aufgehört. Ich habe weitgehend unverarbeitete Lebensmittel gegessen und auf weißen Zucker und weißes Mehl verzichtet.

Jetzt weiss ich nicht was ich machen soll. Meine Gesundheit ist mir sehr wichtig und ich möchte definitiv keine Mangelerscheinungen bekommen. Tierische Produkte kommen für mich allerdings dafür nicht mehr in Frage.

Was meint ihr? Könnt ihr mir ein Nahrungsergänzungsmittel, dass die oben genannten Vitamine/Mineralstoffe zusammen enthält empfehlen? Und eins für eventuelle Cheat-Days?
Wie verlässlich sind solche Werte überhaupt? Wie lange kann der Körper denn solche Vitamine/Mineralstoffe speichern?
Was haltet ihr von "Gesund und Aktiv" (Dabei werden die individuellen optimalen Nahrungsmittel anhand von Blutwerten ect. bestimmt)
Sonstige Tipps?

Ich weiss nicht ob das wichtig ist, aber ich war jetzt seit fast 10 Jahren Pudding-Ovo-Lacto-Vegetarier ohne irgendwelche Mängel, außer vor ein paar Monaten ein leichter B12 und Eisenmangel. Davor habe ich allerdings nichts supplementiert.
Und grundsätzlich möchte ich Fettabbauen und Muskeln aufbauen.

Tut mir leid, dass der Text so lang geworden ist und ich hoffe ihr haltet mich jetzt nicht für komplett verrückt
Vielen Dank und liebe Grüße

Noosa

Auf die Gefahr hin hier jetzt gesteinigt zu werden - aber ich bin ein Pudding-Veganer wie er im Buche steht und hab aber nicht eine Mangelerscheinung. Veg1, VitD Tabletten und Eisentabletten machens möglich ;-) also - ich würde niemanden raten genau so zu leben wie ich, aber mach vielleicht halb/halb. Schaue mal eine Zeit lang was problemlos klappt und für den Rest kauf dir Supplemente. Ich glaube halt daran, dass das ganze auch noch echt entspannt sein muss. Und auch gaaanz wichtig: Brav alle 6 Monate zum bluttest und bitte erst dann Supplemente kaufen!

Danke für deine Antwort. Du hast recht, ich glaube ich sollte mir nicht son Stress machen..Ich möchte nur irgendwie alles richtig machen Ok dann schau ich jetzt mal, wenn ich normal esse was dabei rauskommt..

Schau mal auf http://www.highfive-vegan.org/start/, das finde ich zumindest ziemlich gut.
Ansonsten kann ich dir bzgl. B12 auch das Buch von Iris Berger empfehlen.

Ich supplementiere auch nur B12 und meine Blutwerte sind in Ordnung ohne akribisch jedes Detail meiner Ernährung zu planen...

Danke, das werde ich mir mal anschauen!

Ok, das macht mir Hoffnung

Moin, also B12 musst du unbedingt supplementieren. Info
Vitamin D Mangel ist in Deutschland wohl eher die Regel, auch hier hilft ein Supplement wie Sterogyl (D2) oder Vitashine, Vitality, Vitabay (D3).
Für Calcium muss man schon ganz schön viel essen ja, vielleicht kannst du ja grüne Smoothies einbauen mit Grünkohl, Brokkoli oder ähnlichem. Ansonsten trink Pflanzenmilch mit Calcium oder bestell dir Calciumcarbonat. Zink nehme ich selbst das hier, allerdings nur weil ich mir ein besseres Hautbild davon erhoffe. Mit Kalium und Cholin habe ich mich bisher nicht befasst da die mir nicht als problematisch aufgefallen wären.

Vielen Dank für die Antwort und die Links! Die sind echt hilfreich, weil es ja schon einiges an Nahrungsergänzugsmittel gibt und ich da noch nich ganz durchblick B12 supplementiere ich schon mit den 1000ern von Jarrow, Vitamin D wollte ich mir schon zulegen, wusste aber bisher nicht recht was Mit grünen Smoothies hatte ich bisher nur eher negative Erfahrungen, aber da muss ich mal schaun ob ich vielleicht n gutes Rezept find Gegen eine bessere Haute hätte ich auch nichts, testest du das schon eine Zeit lang oder hat du erst angefangen?
Cholin kann wohl auch vom Körper selber gebildet werden, vielleicht ist das dann ja gar nicht so schlimm wenn man da nicht auf den empfohlenen Tagesbedarf kommt

Hey,

Ich geb vor allem LeneS recht. Zwing dir nichts rein was dir nicht schmeckt oder was du nicht verträgst nur weil sichs auf dem Papier gut macht. Wenn du dich am Ende vom Tag elend fühlst hast du ja nichts davon.
Ich schreib dir mal wie ich die Stoffe zu mir nehme, die dir Probleme bereiten:

Calcium:
Trinke ein Mineralwasser mit 0,5g Calcium pro Liter. Das deckt den Bedarf dann eigentlich schon. Dazu kommt noch Calcium aus diversem Grünzeug. Habe immer sowas von 1,5-2g Calcium pro Tag.

Kalium:

Ich ziel da einen Wert von 4,6g pro Tag an.
Heute hat das hauptsächlich hingehauen mit Linsenbratlingen aus 120g Linsen und diversem Gemüse (1,6g Kalium), Nudeln+Spinat (1,5g Kalium), Banane-Spinat-Shake (1g Kalium), 150g Brokkoli (0,5g Kalium), Haferflocken (0,4g Kalium). => 5g Kalium
Man sieht also schon, dass mans mit grünem Gemüse und mit Hülsenfrüchten ganz gut schafft.

Vit D:
Im Winter Tabletten und im Sommer Sonne.

Vit B12:
Nehm da alle 2 Tage 1mg Methylcobalamin, weil sich Cyanocobalamin stark negativ auf mein Hautbild auswirkt.

Zink:
Ich ess täglich Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und abundzu Kürbiskerne und Amarant. Hab heute mit obigem Speiseplan 16mg Zink aufgenommen.


Da du ähnlich gern wie ich dazu zu neigen scheinst eine Wissenschaft aus den Dingen zu machen kannst du vll auch etwas Nutzen aus meinem Log ziehen:
https://www.dropbox.com/s/lqvlqqzmnfzusph/N%C3%A4hrwerte.xlsx?dl=0
Manche Tage sind nur vegetarisch. Aber z.B. das was ich für diese Woche geplant hab ist vegan. Wie beim Cronometer hab ich so ziemlich alle Daten gelistet. Find Excel aber praktischer weils einfach 1000x schneller zu benutzen ist und man schneller mal was testen kann.

Gruß Alex

Hey Halvar, vielen lieben Dank für die ausfühliche Antwort! Muss mir mal deine Tabelle genauer anschauen, sieht echt interesant aus!

Noosa schrieb:Gegen eine bessere Haute hätte ich auch nichts, testest du das schon eine Zeit lang oder hat du erst angefangen?

Habe damit vor nem Monat oder so angefangen, bin mir da nicht so sicher ob eine Verbesserung statt findet. Definitiv habe ich aber verstärkt trockene Hände, Füße und Nasenschleimhäute. Ich vermute das führt bei vielen eben zur "beseren" Haut.