Mein Trainingsplan

Hallo zusammen,

hier im Forum habe ich zwar schon sehr viel über verschiedene Trainingspläne gelesen, aber es wäre super wenn ihr mir hier ein paar Anmerkungen/Verbesserungen zu meinem jetzigen Plan machen könntet! Ich meine es nämlich eigentlich schon richtig zu machen, aber der Muskelzuwachs und vor allem der Kraftzuwachs, lassen jetzt schon länger auf sich warten.

Ich mache jetzt seit etwa anderthalb Jahren Kraftraining und das Anfangsjahr lief natürlich super. Angefangen mit etwa 62 kg auf 1,77, und einem Armumfang von etwa 30 cm  bin ich jetzt mittlerweile bei etwa 74 kg und einem Armumfang (beide Seiten gleich) bei etwa 34,5 cm. Wie gesagt, im ersten Jahr lief vor allem der Muskelzuwachs gut, aber seit mittlerweile 4-5 Monaten kann ich mich nicht mehr signifikant verbessern.

Meine Leistungen bei den Grundübungen sind:
- Kniebeugen gerade mal so 55 kg (die Übung mache ich aber auch noch nicht so lange)
- Kreuzheben etwa 70 kg, wobei die Ausführung auch sauber ist
- Bankdrücken komme ich nicht mal ganz auf die 60 kg....

Ich trainiere eigentlich seit Beginn 4 mal die Woche für jeweils etwa eine Stunde. Aktuell sieht es bei mir so aus:

Montag: - (3-4 Sätze Dips)
           - Bankdrücken mit LH oder KH im Wechsel etwa 4 Sätze
           - Schrägbankdrücken 4 Sätze
           - Fliegende 3-4 Sätze
           - dann noch 2 Bizepsübungen jeweils 3,4 Sätze Hammercurls mit KH und LH z.b.

Dienstag: Beine und Bauch: Kniebeugen, Beinpresse, BeinCurls, Beinbeuge, Crunches. Alles jeweil 3-4 Sätze

Donnerstag: MilitaryPress, Seitheben, Frontheben, Nackendrücken, (Dips) und noch eine extra Trizepsübung alles 3-4 Sätze

Freitag: Klimmzüge (mit Unterstützung), Kreuzheben, Langhantelrudern, Lastziehen und dann noch eine reine Bizepsübung und eine Bauchübung. alles wie gehabt 3-4 mal

Am Mittwoch und oder Freitag gehe ich öfter auch mal joggen, so zwischen 10 und 20 km. Ich trainiere jetzt nämlich gerade auch noch für den Marathon. Natürlich muss ich dann noch mehr essen, aber bisher habe ich noch nicht gelesen dass regelmäßiger Dauerlauf den Muskelaufbau verhindert, oder habt ihr dazu Erfahrungen?    Sollte ich mich zwischen dem Laufen und dem Krafttraining entscheiden, oder kann ich durchaus beides parallel machen?

Ich versuche bei allen Übungen zwischen 6-12 Wiederholungen pro Satz zu machen und baue zum Ende des Trainingstages gerne mal einen Dropsatz ein zum auspowern. Sinnvoll??

Ich ess jetzt nicht alle 2 Stunden was, aber morgens erstmal etwa 200 Gramm Haferflocken, mit diversen Nüssen, Samen + Sojamilch.
Dann einige Brote tagsüber. Und dann als großes Essen z.b. Gemüsepfanne mit ordentlich Tofu + Reis, haufenweise Linsen, Bohnen, Buchweizen, Quinoa, so was eben. Zwischendurch natürlich viel Obst und Gemüse und diverse Nüsse. Eiweißshakes oder irgendwelche Suplemente nehme ich bisher gar nicht. Nach dem Training dann so 2 Bananen und z.b. etwa 100 Gramm Erdnüsse oder mehr.


So das war es erstmal von meiner Seite aus    . Ich weiß das war erstmal ein wenig Text, aber ich würde mich riesig freuen wenn ihr meinen Plan + Ernährung mit einigen Sätzen kommentieren und mir sagen könntet, ob ich alles falsch mache, oder was man einfach besser machen könnte.

Hallo Maschock,

ein 4er-Split scheint mir hier etwas zu viel des Guten. Mit den aktuellen Kraftwerten solltest du auch noch eine häufigere Belastung der verschiedenen Muskelgruppen gut wegstecken und so schneller Erfolge erzielen.
Würde am ehesten zu einem GK oder 2er raten, wie hier im Sticky ausgeführt. Eventuell, vor allem wenn du mehr in Richtung Kraftsteigerung arbeiten willst mit mehr Fokus auf die Grundübungen (Lieber 2 mal die Woche beugen als einmal Beugen mit 3 Isos im Anschluss) und in etwas niedrigeren Wiederholungsschemata (5*3, 5*5, 4*6, ...).

Ernährung sieht gut aus, wenn du nicht weiter zunimmst bleibt nichts außer die Gesamtkalorien hochzufahren.  

Kann ich zustimmen, Ganzkörper Plan 3 mal die Woche.
FEM, Starting Strength, MASS oder der Plan aus dem Forum

Danke erstmal für eure Antworten! Ich muss sagen ich finde der vorgeschlagene 2er Split sieht gut aus. Ich werde es wohl erstmal eine Weile mit dem versuchen. Ist denke ich auch gut möglich, dass ich zuletzt etwas wenig Abwechslung in meinem Training hatte.