Mein Trainingsplan

Tag 1: Brust/Trizeps

- Butterfly
- Flyings
- Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
- Pull-Over mit der Kurzhantel

- Strecken der Arme mit der Z-Stange auf einer Bank liegend
- Trizeps am Seil
- Trizeps an Maschine



Tag 2: Rücken/Bizeps

- Latzug hinter dem Nacken
- Klimmzüge Arme weit
- Rudern in Horizontaler Stellung mit einer Kurzhantel
- Rundern mit der T-Stange mit Schrägbank

- Bizepsmaschine
- Armbeugen mit der Z-Stange auf der Larry Scott Bank
- Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung und heben der Ellbogen



Tag 3: Schultern/Beine/Bauch

- Schulterpresse am Gerät
- Hochstemmen der Langhantel von hinter dem Nacken
- Seitwärtsheben der Arme auf dem Rückenstrecker

- Beinpresse am Gerät
- Beinbeuger
- Beinstrecker am Gerät

- Crunch am Gerät
- Crunch
- Reverscrunch
- Seitenheben


Ich mache normalerweise 3 Sätze 8 Wdh.
Wär darkbar für Anmerkungen und Verbesserungstips.
Es gibt so ein paar Dinge die zu beachten sind. Ich hab leider Hüftprobleme und deswegen hab ich Dinge wie Kniebeugen aus meinem Plan gestrichen. Schade aber nicht zu ändern.

Puh... Lars, ich muss es dir einfach sagen: Dein Plan ist scheiße!
Du machst nicht eine einzige Drückübung für die Brust, du machst fast nur Maschinentraining, du machst zu wenig für die Beine.

Es bringt dir viel mehr, wenn du mit freien Hanteln trainierst! Du solltest zudem auf jeden Fall Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben trainieren, da diese Übungen etliche Muskelgruppen auf einmal ansprechen und den Körper am stärksten zum Wachsen anregen!

Guck dir am besten mal den Artikel von Alex zum Thema Einsteigertraining an!

Hüftprobleme... Das solltest du schon genauer definieren. Ich habe noch nie jemanden getroffen, der wirklich solch ernsthafte Probleme hatte, dass er auf Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verzichten musste.

Naja also das mit der Hüfte ist schon etwas Ernster. Meine Gelenke an der Hüfte passen nicht ganz in die Pfanne die dafür vorgesehen ist. Das heisst sie sitzen nicht richtig drin und meine Hüfte verschleisst auf die Dauer. Die Folgen kann sich ja jeder ausmahlen. Hab auch öfters schon Schmerzen deswegen. Muss also schon drauf aufpassen...

Gut, das ist natürlich bitter. Der Trainingsplan wird davon jedoch auch nicht besser. Ich würde dir auch das Einsteigertraining von Alex ans Herz legen.

Da kann ich mich leider nur anschliessen.

Um nur ein paar Punkte zu nennen:
Isolationstraining vor Grundübungen, Latzug hinter den Nacken, zu viele Maschinen, kein eigener Beintag bei einem 3er, starke Schulterbelastung bei jedem Training, ein 3er in einem frühen Stadium, wichtige Grundübungen nicht dabei...

Der Plan ist echt sch.... ön danebengehauen...


Wie hast du denn vorher so trainiert? GKT? 2er Split? Welcher Wiederholungsbereich?
Warum genau kannst du keine KB mehr machen?

mh okay das sind natürlich niederschmetternde Beiträge. Ich hatte die letzten Wochen das Gefühl mich echt krass gesteigert zu haben und das mein Training echt was gebracht hat. Wenn ich das hier lese muss ich mir das wohl eingebildet haben :-D
Beim Training davor hab ich 4 Sätze gemacht mit 12-15, 10-12, 8-10,6 Widerholungen.
Allerdings auch ein 3er Split.
Hab den Text von Alex schon gelesen und werd mich dann mal danach richten. Dachte mein Trainer in meinem letzten Fitnessstudio hätte mir ein bischen was mit auf den Weg gegeben aber der hat mir scheinbar nur scheisse erzählt :-D
Danke aber für die Tips, mal schaun ob ich es diesmal besser hinkriege

Ach ja und mit den Kniebeugen liegts halt daran das meine Hüfte im Ar*** ist. Habs oben ja schon näher Erläutert. Ich weiss auch nicht ob ich es nicht vielleicht doch machen darf. War auch schon bei etlichen Orthopäden deswegen und hab auch gefragt was ich machen kann und was nicht. Sagen nur alle was anderes ist das Problem...

Trainer in Studios erzählen eigentlich grundsätzlich nur Scheisse..

Hm, das mit den Beugen und der Hüfte ist eine schwierige Geschichte. Ich bin weder Arzt, noch würde eine Ferndiagnose viel Sinn ergeben. Hast du denn Schmerzen, wenn du beugst/hebst?

Hüftdysplasie hab ich auch
Lag schon als Säugling in Gips deswegen. Naja. Für mich sind Kniebeugen und Kreuzheben durchführbar.

Orthopäden *hust* - hab auch noch keinen guten getroffen

Natürlich hat das Training auch so was gebracht. Die Frage ist nur, wie lange bringt das so noch was und hätte man in der Zeit mit vergleichbarem Aufwand mehr erreichen können?
Das wichtigste ist der Wille, sich zu verbessern, dann fluppt es auch! Viel Erfolg!

Hüftdysplasie? So schimpft sich das?
Naja was heisst Schmerzen. Ich hab mal Schmerzen und mal wieder nicht. Ich bin halt nur so unsicher. Wenn mir niemand sagen kann was geht und was nicht geht bin ich lieber vorsichtig bevor ich meine Hüfte früher als nötig zerstöre!
Ja das kann natürlich sein das ich mehr erreicht hätte in der Zeit. Ist also sehr gut das ich mich hier angemeldet hab sonst hätte ich wohl weiter so schei*** trainiert
Und ich würd mal behaupten das mein Wille ziemlich groß ist

xphilx schrieb:Trainer in Studios erzählen eigentlich grundsätzlich nur Scheisse..

Hey, ich habe auchmal als Trainer gearbeitet

Lars schrieb:Tag 1: Brust/Trizeps

- Butterfly
- Flyings
- Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
- Pull-Over mit der Kurzhantel


Ich mache normalerweise 3 Sätze 8 Wdh.

Mal ganz ehrlich, wenn du wirklich 3 Sätze machst, unterstelle ich mal, daß du zuwenig Intensität drin hast.
Wenn ich 2 Sätze Kurzhantelbankdrücken machen, bin ich sowas von platt, dass ich wie eine alte Dampflok schnaufend auf dem Boden liege und meine Brust fertig ist.

Wie man dann noch einen dritten Satz und 3x Butterfly, 3x Flys, 3x Pull-Overs machen soll ist mir nicht klar

gorillastrength schrieb:

xphilx schrieb:Trainer in Studios erzählen eigentlich grundsätzlich nur Scheisse..

Hey, ich habe auchmal als Trainer gearbeitet

Ich auch
Also hat er wohl Recht...

gorillastrength schrieb:Wie man dann noch einen dritten Satz und 3x Butterfly, 3x Flys, 3x Pull-Overs machen soll ist mir nicht klar

Als Anfänger geht das, ist imho auch notwendig. Je fortgeschrittener man ist, desto mehr Intensität kann man aufbringen. Trotzdem ist Intensität nicht automatisch mehr=besser, außerdem leidet das Volumen, welches für den Muskelaufbau unabdingbar ist. Man übertrainiert die Intensität, regeneriert nur noch, und wächst dann nicht wegen zuwenig Volumen und Frequenz.
Ergo: Gorilla, probier mal PITT

Ich mache es seit ca. 5 Wochen und finde es geil, obwohl es noch zu früh ist, ein abschließendes Urteil zu bilden.
(wenn ich mal Zeit habe, mache ich nen Sticky zu PITT im Trainingssystem-Unterforum)

Alex schrieb:

gorillastrength schrieb:

xphilx schrieb:Trainer in Studios erzählen eigentlich grundsätzlich nur Scheisse..

Hey, ich habe auchmal als Trainer gearbeitet

Ich auch
Also hat er wohl Recht...

Es gibt natürlich auch Ausnahmen, und ich behaupte mal, dass ihr zu denen gehört. Allerdings habe ich selbst noch keinen vernünftigen Trainer in einem Studio getroffen.

Also ich hab nochmal geschaut und bin mir jetzt allerdings nicht ganz sicher was ich für einen Plan machen soll.
Ich trainiere seit 2 1/2 Jahren. Gelte ich als Neuling oder kann ich auch schon den Plan für Fortgeschrittene machen?
- Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
1. Satz 4-6 Wdh.,
2. Satz 6-8 Wdh.
3. Satz 10-12 Wdh.
4 Satz 12-20 Wdh.
Ausnahme Kreuzheben: nur halbe Wiederholungszahl!
- Kleine Übung (k) 2-3 Sätze:
1. Satz 6-10 Wdh.
2. Satz 10-15 Wdh.
- Waden und Bauch jeden Tag je drei Sätze 10-20 Wdh.

Tag 1
Kniebeugen (G)
Latzug (G)
Bankdrücken (G)
Seitheben (k) oder vorgebeugtes Seitheben

Tag 2
Kreuzheben (G)
Rudern (G)
Kurzhanteldrücken (G)
Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Tag 3
Frontkniebeugen (G)
Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
Kurzhantelrudern (G)
Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank

Ich find das hört sich ziemlich gut an.

Sollen die drei TE innerhalb einer Woche absolviert werden?

Ja eigentlich schon,... ich gehe jeden 2ten Tag

Lars schrieb:
- Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
1. Satz 4-6 Wdh.,
2. Satz 6-8 Wdh.
3. Satz 10-12 Wdh.
4 Satz 12-20 Wdh.

Vielleicht bin ich zu lange aus dem Geschäft, aber was soll das bringen?
Trainierst du darauf den Muskelquerschnitt zu vergrößern oder Maximalkrafttraining?

Der Hypertrophiebereich wäre bei 8-12 WDH.
Dein 1. Satz und der 4. Satz kann ich nicht nachvollziehen.

mh laut Alex ist es ein Allroundplan zur Steigerung von Kraft und Masse.
Langsam komm ich noch mehr drucheinander. Schwierig wenn jeder was anderes sagt... Will morgen mein neuen Plan starten und bis dahin muss er stehen. Ich trainier halt nicht erst seit gestern hab aber trotzdem nicht so viel Ahnung wie ihr alle. Also könnt ich wohl noch ein paar Tips gebrauchen..

Jap, das ist auch richtig so! Das Hatfield System basiert komplett auf der verwendung mehrere Wiederholungsbereiche und funktioniert bei den meisten Leuten blendend! Dein Muskel besteht ja nicht nur aus den Fasern, die mit dem HT-Wiederholungsbereich erfasst werden, sondern auch aus Sarkoplasma (viele WHs) und schnell bzw. explosiv kontrahierenden Fasern (wenige WHs).

Okay danke dann bin ich mal gespannt ob es bei mir auch blendend funktioniert

Lars schrieb:Okay danke dann bin ich mal gespannt ob es bei mir auch blendend funktioniert

Viel Glück, ich halte es für Unfug in Punkto Hypertrophie.....

Hehe
Floey hat schon Recht.

Der Plan ist schon was älter, ich hatte ne Zeit Erfolge damit. Als etwas fortgeschrittener Anfänger kann man imho noch mehr Volumen vertragen. Und ich glaube auch nicht, dass 4-6 Wdh. oder 12-20 nichts für Hypertrophie bringen. Kraft ist da wichtig, Volumen ebenso, und und und...

Das wichtigste bleibt RHT und Regeneration, alles andere sind Ausweichmanöver! Der ganze "Wieviel Gramm Kohlenhydrate (/Protein) Quatsch, alle Supplements, an denen die Hoffnungsvollen ihren Trainings(miß-)erfolg aufhängen, alle schönen Papierrechnungen... RHT Mothersmurfer!

Gestern Kniebeugen --> Heute Muskelkater meines Lebens :-D