Mein Trainingsplan

Basisprogramm:

Nackendrücken im Sitzen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15
Überzüge 1 x 20
Wadenheben 3 x 20
Bauchpressen 1 x 25


Kurzprogramm:

Bankdrücken 2 x 12
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15

@Lars: Vergiss die Ernährung und konzentrier dich auf den Trainingsplan.

xphilx schrieb:Basisprogramm:

Nackendrücken im Sitzen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15
Überzüge 1 x 20
Wadenheben 3 x 20
Bauchpressen 1 x 25


Kurzprogramm:

Bankdrücken 2 x 12
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15

Boah, wie viele Variationen gibt's denn davon?

Wenn ich doch bloß meinen Trainingsplan von damals finden würde...

Hört sich gut an. Was bedeutet Basisprogramm und Kurzprogramm ?
Achja und wie erklären sich die Unterschiedlichen Widerholungs und Satzzahlen?

Ah, das war so ziemlich wie Phil das bereits gepostet hat (wenn ich mich recht erinnere):

----------------------+
Super-Satz
----------------------+
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
----------------------+
Schulterdrücken im Sitzen 3 x 12
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Rumänisches Kreuzheben 2 x 15
Überzüge 1 x 20
Wadenheben 3 x 20

(ja ich weiß: Schulter vor Brust etc. )

Die Überzüge und Kniebeugen habe ich nicht im Super-Satz absolviert.

Kniebeugen würde ich auf jeden Fall ganz zu Beginn machen.

Der einzige Ernährungstipp während dieses Programms von dem ich weiß war mindestens 2L Milch am Tag zu trinken (besser noch 4L). Daneben seien keine weiteren Supplements mehr notwendig.
(Das mit der Milch kommt für 'nen Veganer natürlich nicht in Frage)

Ansonsten ist das Gewicht bei den Kniebeugen bei jedem Training (lt. Originalprogramm) um 5 Kilo zu steigern und es sind in jedem Fall die 20 Wiederholungen zu machen - ganz egal wie lang der Satz dauert!!!

Mein Trainer hat mir damals empfohlen das Gewicht um 2,5 Kilo zu steigern - ist auch hart genug irgendwann.

Der 20er Kniebeugen-Satz soll die Wachstumshormone anregen, das ist das "große" Geheimnis des Plans. Als ich das zum ersten Mal gemacht hab war ich nach dem Training total high (manche halten dies für eine Mangel-Erscheinung und auch mein Trainer hat mich eher ungläubig angesehen - aber so war's halt bei mir ).

Lars schrieb:Hört sich gut an. Was bedeutet Basisprogramm und Kurzprogramm ?
Achja und wie erklären sich die Unterschiedlichen Widerholungs und Satzzahlen?

Das sind halt die Werte die der Erfinder des Programms damals vorgeschlagen hat.

Kampfkoloss schrieb:Die Überzüge und Kniebeugen habe ich nicht im Super-Satz absolviert.

Dann hast du nicht verstanden worum es geht.

Kampfkoloss schrieb:Kniebeugen würde ich auf jeden Fall ganz zu Beginn machen.

Ich würde es bei der vorgeschlagenen Reihenfolge belassen. Er kann ja schauen, wie er am besten zurecht kommt. Nach einem Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen im Supersatz mit Überzügen wäre ich wahrscheinlich kaum noch dazu imstande Bankdrücken und anderes auszuführen. Du musst ja auch bendenken, dass der Satz mit dem 10RM Gewicht ausgeführt werden soll.

Kampfkoloss schrieb:Ansonsten ist das Gewicht bei den Kniebeugen bei jedem Training (lt. Originalprogramm) um 5 Kilo zu steigern und es sind in jedem Fall die 20 Wiederholungen zu machen - ganz egal wie lang der Satz dauert!!!

Mein Trainer hat mir damals empfohlen das Gewicht um 2,5 Kilo zu steigern - ist auch hart genug irgendwann.

Laut Originalprogramm soll das Gewicht wöchentlich um fünf Pfund erhöht werden, zweieinhalb Kilogramm sind daher eine gute Wahl.

Okay auch wenn ich jetzt ganz dumm rüberkomm ein paar fragen hab ich noch :-D
Also verstehe ich das richtig und ich führe nur Bankdrücken in Kombination mit den Überzügen als Supersatz aus? Die restlichen Übungen mache ich ganz normal? Wieviel Pause lege ich zwischen den Sätzen ein? Wann mache ich das Basisprogramm und wann das Kurzprogramm?

Lars schrieb:Ich weiss echt nicht was ich falsch mache, bin vielleicht einfach nicht in der Lage viel aufzubauen.

Quatsch.
Natürlich ist die Veranlagung einer der wichtigsten Faktoren, aber erstens geht da noch einiges, und zweitens sollte man nie in diese Einstellung verfallen, sondern immer weiter sein Bestes geben - nur so kommt man voran.

Lars schrieb:Okay auch wenn ich jetzt ganz dumm rüberkomm ein paar fragen hab ich noch :-D

Nochmal Quatsch - immer schön fragen

Also verstehe ich das richtig und ich führe nur Bankdrücken in Kombination mit den Überzügen als Supersatz aus?

Kniebeugen, nciht Bankdrücken. Aber ja, nur diese eine Übung.

Die restlichen Übungen mache ich ganz normal?

Ja.

Wieviel Pause lege ich zwischen den Sätzen ein?

Sowenig wie möglich und soviel wie nötig. Ich würde etwa 90sec anpeilen, darf auch etwas mehr werden, wenn die Gewichte SCHWER sind.

Wann mache ich das Basisprogramm und wann das Kurzprogramm?

Wenn Du keine Zeit zum trainieren hast, machst Du das Kurzprogramm. Ansonsten fängst Du mit dem Basisprogramm an.

Viel Erfolg!

xphilx schrieb:

Kampfkoloss schrieb:Die Überzüge und Kniebeugen habe ich nicht im Super-Satz absolviert.

Ah Shit, natürlich habe ich Kniebeugen und Überzüge im Super-Satz absolviert (hab ich doch oben auch so markiert).

Ich meinte Kreuzheben und Überzüge habe ich nicht im Super-Satz absolviert.

xphilx schrieb:Dann hast du nicht verstanden worum es geht.

Was soll'n das jetzt heißen???


xphilx schrieb:

Kampfkoloss schrieb:Kniebeugen würde ich auf jeden Fall ganz zu Beginn machen.

Ich würde es bei der vorgeschlagenen Reihenfolge belassen. Er kann ja schauen, wie er am besten zurecht kommt. Nach einem Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen im Supersatz mit Überzügen wäre ich wahrscheinlich kaum noch dazu imstande Bankdrücken und anderes auszuführen.

Nach irgendeiner anderen Übung vorher wäre ich nicht im Stande bei den Kniebeugen alles zu geben.

Der Kniebeugen-Satz ist mMn die Basis des gesamten Plans und genießt daher oberste Priorität.

xphilx schrieb:Du musst ja auch bendenken, dass der Satz mit dem 10RM Gewicht ausgeführt werden soll.

Ein Grund mehr Kniebeugen ganz am Anfang zu machen.

xphilx schrieb:

Kampfkoloss schrieb:Ansonsten ist das Gewicht bei den Kniebeugen bei jedem Training (lt. Originalprogramm) um 5 Kilo zu steigern und es sind in jedem Fall die 20 Wiederholungen zu machen - ganz egal wie lang der Satz dauert!!!

Mein Trainer hat mir damals empfohlen das Gewicht um 2,5 Kilo zu steigern - ist auch hart genug irgendwann.

Laut Originalprogramm soll das Gewicht wöchentlich um fünf Pfund erhöht werden, zweieinhalb Kilogramm sind daher eine gute Wahl.

Keine Ahnung, im Internet stolpert man da über verschiedene Angaben.

5 Kilo pro Trainingseinheit erschienen mir aber auch schon recht viel...