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    Innenrotatoren und vorgezogene Schultern

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    Beitrag  Holger am Mo März 15, 2010 9:05 am

    Ich brauche mal ein paar Ratschläge hierzu:
    http://www.exrx.net/Kinesiology/Inflexibilities.html#anchor13299557

    Glaub ich bin davon betroffen. Jedenfalls nach diesem Test hier:
    http://www.exrx.net/Testing/FlexFunction/ActiveShoulderIntRot.html

    Ich komme nicht mal annähernd so weit runter. Und das auf beiden Seiten, wobei es rechts vielleicht sogar noch schlimmer als links ist.
    Ich hab auch tatsächlich etwas vorgezogene Schultern, wenn ich nicht ganz bewusst darauf achte gerade zu stehen. Also wohl ne (leichte?) Form davon:
    http://www.exrx.net/Kinesiology/Posture.html#anchor3268357

    Kein Wunder bei meinen Disco-Werten und ich liege beim Schlafen meistens auch genau so doof auf der Seite wie man laut der Beschreibung da nicht soll. Meh!

    Aber jetzt was mir wirklich Sorgen macht: Ein leises Knacken in der rechten Schulter. Ich hab überlegt für's ARO-Training statt L-Flys mal Cuban Rotation zu machen, aber genau bei der Abwärtsbewegung (also Innenrotation) knackt die Schulter. Auch schon ohne Gewicht. Nicht schmerzhaft, nur rechts und nur bei der Abwärtsbewegung.
    Rechts ist interessanterweise auch meine schwächere Seite bei den L-Flys.

    Also was tun? confused

    Diese komische Dehnübung hier krieg ich beim besten Willen nicht hin:
    http://www.exrx.net/Stretches/Infraspinatus/Broomstick.html

    Brust dehnen sollte ich wahrscheinlich? Und wieder Kabelrudern statt Klimmzügen?


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    Beitrag  xTomx am Mo März 15, 2010 9:46 am

    im grunde genommen bist du ein durchschnittsbürger nach den von dir genannten auffälligkeiten Innenrotatoren und vorgezogene Schultern 639614
    also da ich ja nun (fast fertiger) physio bin und davon ein bisschen peilung habe, kann ich dir folgende sachen ans herz legen:


    • aufrechte allgemeine körperhaltung erarbeiten!!
    • muskelgleichgewicht schaffen (vorn darf nicht stärker ausgeprägt sein als hinten)
    • rotatorenmanschette trainieren (aber nicht übertrainieren)
    • rumpfmuskulatur trainieren (kraftausdauer/ausdauer ist das stichwort)

    zu diesem knacken kann man auf ferndiagnose nix sagen. habe ich aber gelegentlich auch. ich denke das durch dein asymmetrisches muskelprofil die schultergelenksstellung verändert ist und diverse strukturen (sehnen, knorpel, schleimbeutel, knochen) sich im weg liegen.

    Innenrotatoren und vorgezogene Schultern Bruegg10

    das bild zeigt ein konzept nach bruegger. so ungefähr solltest du sitzen. stehen ist ähnlich, nur mit weniger hohlkreuz.
    zusammenfassend nochmal das wichtigste: schulterblätter am thorax fixieren über training der rotatorenmanschette (außenrotatoren) und des m. rhomboideus/m. trapezius pars transversus und pars ascendens.
    aufrechte körperhaltung erlangen durch gezieltes rumpfmuskeltraining. dazu gehören sowohl bauchmuskeln (gerader,schräger, transverser) als auch der rückenstrecker. vorn wie hinten muss "harmonieren".
    und zu guter letzt die ausdauerfähigkeit deiner rumpf/schultermuskulatur. es gibt eine riesige palette von übungen die man machen kann um das alles zu vereinen und zu verbessern.

    bsp: unterarmstütz auf pezziball - für 30-60sec halten ohne ins holkreuz zu fallen oder die schuter zu abduzieren (ist meine derzeitige rumpfstabiübung)

    das was ich hier geschrieben habe, gilt denke ich für alle die das hier lesen werden. leider ist die körperhaltung ein zivilisationsproblem geworden. mehr sitzende tätigkeiten, beschissenes schuhwerk, weniger bewegung im alltag....

    hoffe ich konnte helfen. fragt ruhig wenn noch fragen offen sind
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    Beitrag  Philipp am Mo März 15, 2010 10:30 am

    Schöner Post Tom. Daumen hoch!

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    Beitrag  lukas am Mo März 15, 2010 1:52 pm

    diese "alltags haltung" habe ich leider auch, mit dem erfolg ein ziemlich krummes kreuz zu haben. hast du ne idee für gute reha/ ausglechsübungen? trainiere eigtl (meiner meinung nach) mitlerweile ziemlich ausgewogen, hilft aber nix. der mittlere bus obere rücken ist einfach schwach...
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    Beitrag  xTomx am Di März 16, 2010 12:18 am

    @lucas: wenn du sagst das dein oberer und mittlerer rücken zu schwach
    ist, dann kannst du auch deine ziele im kniebeugen, bankdrücken und
    kreuzheben knicken.
    wir sprechen hier aber von einer anderen art von kraft. die autochtone
    rückenmuskulatur ist dafür da, um uns aufrecht zu halten. diese
    muskulatur hat die aufgabe uns den ganzen tag zu stützen. unterstützt
    wird diese durch die bauchmuskulatur die ich oben angesprochen habe. es
    ist also mehr eine ausdauerleistung die erbracht werden muss.

    um die aufrichtung zu erreichen, musst du dir ersteinmal bewusst werden
    wie du stehst/gehst/sitzt. dann kannst du dich auch selbst korrigieren.
    trainingstechnisch steht oben eigendlich alles.
    4-füßerstand/unterarmstütz auf labilen untergründen und das für
    30-60sec. halten (oder auch länger) und keine ausweichbewegungen
    zulassen.
    beim unterarmstütz musst du folgendes beachten:

    • die schulterblätter sollten am brustkorb "fixiert" sein
      (schulterblätter an die wirbelsäule ran ziehen und nach unten zum becken
      schieben)


    • der kopf muss in verlängerung des rumpfes eingestellt werden
    • das becken sollte keine ausweichbewegungen machen (kein
      hohlkreuz/kein rundrücken)
    • die position der arme sollte direkt unter dem schultergelenk sein
      (je weiter die arme sich vom schultergürtel entfernen desto schwerer
      wird die übung

    ich denke das sind ersteinmal die wichtigsten punkte. das ganze auf
    labilen untergründen machen (wackelbrett/pezziball/sportkreisel etc. pp)
    um ein besseres ergebnis zu erzielen.
    diese übung trainiert alles was einem "durchschnittbürger" mit der
    rücken/schulterproblematik fehlt.

    im folgenden link findet ihr geniale übungen mit beschreibungen von
    stefan adler alias addi. er ist auch im selben studio wie ich und leitet
    das ganze da ein bisschen. da wird das ein oder andere sicher drin
    vorkommen was ich oben angesprochen habe.
    https://www.youtube.com/user/ABDtraining#p/u

    bei fragen einfach wieder an mich wenden.
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    Beitrag  Psychonaut am Di März 16, 2010 3:36 am

    Super Tipps! Ich kann nur mit den Übungsbschreibungen leider wenig anfangen.

    In welchen Videos sind denn diese Übungen beschrieben? Die, welche ich kurz gesehen hab, gingen um andere Themen.
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    Beitrag  xTomx am Di März 16, 2010 6:50 am

    wenn du auf den abdtraining kanal gehst und dir die uploads ansiehst, hast du immer exercise of the week und so. und wenn du da durchklickst, findest du sogar im ersten clip eine super übung die alles beinhaltet!
    folgende übungen sind dafür relevant:

    https://www.youtube.com/watch?v=E7cmH-svBes
    https://www.youtube.com/user/ABDtraining#p/u/5/c0lT6N9pRjY
    https://www.youtube.com/watch?v=J6E295wVzw8
    https://www.youtube.com/watch?v=tln1h0dkk5E


    hier auch gleich fürs kniebeugen+kreuzheben:
    https://www.youtube.com/user/ABDtraining#p/u/3/bOgdJryVOZg

    so...da wird jetzt jedesmal im mittelteil recht eindeutig beschrieben was trainiert wird (auch verständlich/falls was unklar ist einfach googlen)
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    Beitrag  gelbetomate am Di März 16, 2010 8:38 am

    majormot schrieb:wenn du auf den abdtraining kanal gehst und dir die uploads ansiehst, hast du immer exercise of the week und so. und wenn du da durchklickst, findest du sogar im ersten clip eine super übung die alles beinhaltet!

    Danke für die Ausführungen und Links!

    Meinst du dieses Video, das angeblich alles beeinhaltet:
    https://www.youtube.com/watch?v=E7cmH-svBes

    Danke im Voraus
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    Beitrag  Holger am Di März 16, 2010 8:42 am

    Ja, vielen Dank für die ganzen Infos Tom. Very Happy

    Werd mich jetzt also immer möglichst aufrecht halten.
    Und natürlich ganz normal weiter ARO trainieren. Da hab ich bis jetzt immer 3 Sätze L-Flys gemacht, mit Hantel im Liegen, 2x die Woche.

    Diese Renegade Rows und Renegade Reverse Flys sehen echt gut aus. Ich hab heute einfach mal normale Reverse Flys gemacht. Ich denke so ne Übung in der Art werd ich auf jeden Fall fest in den Plan einbauen.

    Ein paar kleine Fragen hab ich aber noch:

    1) Das Knacken vermeide ich besser soweit es geht, oder? D.h. nur ARO-Übungen machen wo's nicht knackt?
    2) ROM bei L-Flys? Nur hochgehen bis der Unterarm parallel zum Boden ist (das hab ich bisher gemacht), oder volle ROM?
    3) Gibt's irgendeine empfehlenswerte Dehnübung? Speziell für Infraspinatus (der bei mir scheinbar verkürzt ist) oder auch allgemein haltungsverbessernd? Oder ist sowas unnötig?


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    Beitrag  xTomx am Di März 16, 2010 8:43 am

    jupp genau. und jetzt stell dir vor du hats die füße auf einem hocker und die unterarme stützen auf einem pezziball.
    das mache ich zur zeit. ist zwar ziemlich statisch aber total anstrengend
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    Beitrag  VeSeppo am Mi März 17, 2010 5:00 am

    In jedem Fall 1a Post von Tom!

    Die Schulterproblematik mit den Innenrotatoren resultierend aus falscher Haltung (wie Quasimodo vorm PC hocken) und Überbelastung (10-15 Tonnen Lastwagencontainer beladen) musste ich schmerzhaft zu spüren bekommen, bevor ich dank
    meines Physiotherapeuten:
    1. an meiner Haltung gearbeitet habe, egal wie doof man sich zuerst vorkommt
    2. endlich mit Krafttraining angefangen hab und dass
    3. mit Augenmerk auf guten "Kraftschluss" zwischen Brustmuskulatur und Schultergürtel ( schließlich ist die Schulter fast nur
    durch Muskeln, Sehnen und Bänder gesichert. Die mickrige Gelenkpfanne ist eher der hohen Beweglichkeit als der Stabilisierung
    dienlich)

    Vernachlässigt man dieses Systen, so wie ich, tuts irgendwann weh und zwar richtig. Bleib dran an dem Thema, Holger. Reverse Flys mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen und Variationen mach ich auch, ich sach nur Diesel Crew Video, Shoulder Rehab.
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    Beitrag  xTomx am Mi März 17, 2010 8:45 am

    fühle mich ein wenig geehrt Innenrotatoren und vorgezogene Schultern 639614
    ich teile gern mein wissen mit euch. auch wenn es sich auf sowas beschränkt Innenrotatoren und vorgezogene Schultern 935830
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    Beitrag  lukas am Mi März 17, 2010 9:05 am

    ich wdh-mich:

    "ich dumm, ich kraftsport!"
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    Beitrag  xTomx am Mi März 17, 2010 9:19 am

    ich wdh-mich:

    "ich dumm, ich kraftsport!"

    verstehe deinen spruch nicht Innenrotatoren und vorgezogene Schultern Confused
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    Beitrag  gelbetomate am Mi März 17, 2010 11:00 am

    majormot schrieb:wenn du auf den abdtraining kanal gehst und dir die uploads ansiehst, hast du immer exercise of the week und so. und wenn du da durchklickst, findest du sogar im ersten clip eine super übung die alles beinhaltet!


    Hab heute mithilfe von Leintuch, Halstuch, Geschirrtuch und einer Springschnur Doofes Grinsen an meiner Klimmzugstange provisorisch die Übung nachgestellt. Ging ganz gut. Leider schaffe ich nur ca 5 Wh.

    Wie oft sollte ich die Übung machen?

    Danke im Voraus!

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    Beitrag  Holger am Mi März 17, 2010 11:08 am

    Hm, aber wie sieht's denn jetzt aus mit der ROM bei L-Flys?

    Question


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    Beitrag  xTomx am Mi März 17, 2010 8:55 pm

    Wie oft sollte ich die Übung machen?

    nun das ist auslegungssache. kommt wie immer auf deine ziele an. wenn du zur zeit nur 5 staffst, dann machst du beim nächsten mal eben 2x5 oder 1x7...
    bei klimmzüge verhällt sich das ja ähnlich. wenn man erstmal nur 3 schafft, macht man anschließend nochmal einen satz mit 2-3.
    ich glaube aber das deine frage sich eher um die effektivität bezog oder? bei welcher intensität ist diese übung effektiv. ganz ehrlich......keine ahnung Innenrotatoren und vorgezogene Schultern 612892 kommt immer auf das individuum an.
    dein ziel könnte doch zu anfang sein, 10wdh am stück zu schaffen. wenn du das schaffst, ist dein rumpf um einiges kräftiger geworden.

    ROM bei L-Flys

    ich hab kein plan was l-flys sind Innenrotatoren und vorgezogene Schultern Icon_scratch
    kannst du es kurz erklären?
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    Beitrag  Holger am Do März 18, 2010 4:49 am

    Diese ARO-Übung hier meine ich.
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html

    Die Ausführung ist in dem Beispiel natürlich zu schnell, aber sollte man so wie da die volle ROM machen oder nur hochgehen bis Unterarm und Boden parallel sind? Das liest man in verschiedenen Quellen mal so mal so.


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    Beitrag  xTomx am Do März 18, 2010 7:57 am

    in dem falle kannst du auch seated db cleans machen

    https://www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg

    ist eine super übung. wegen der intensität......ich mache mit 10kg 2x15wdh
    und mehr schaffe ich auch nicht Cool
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    Beitrag  Psychonaut am Do März 18, 2010 8:05 am

    majormot schrieb:in dem falle kannst du auch seated db cleans machen
    Wo liegt da der Vorteil gegenüber Cuban Rotation?
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    Beitrag  Holger am Do März 18, 2010 8:25 am

    Danke für die Empfehlung, aber erstmal lieber nicht. Da knackt mir genauso die Schulter wie bei Cuban Rotation auch schon.

    Aber wenn ich mir diese Übungen so ansehe, dann gilt vermutlich grundsätzlich immer volle ROM bei ARO-Sachen, oder?


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    Beitrag  gelbetomate am Mi März 24, 2010 5:34 am

    majormot schrieb:in dem falle kannst du auch seated db cleans machen

    https://www.youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg


    Im Video sieht es so aus, als ob er die Schultern hochzieht?
    Sollten die Schultern nicht eher nach hinten hinunter gezogen werden?

    Danke im Voraus!
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    Beitrag  xTomx am Mi März 24, 2010 5:45 am

    naja die übung dient eher dazu die rotatorenmanschette zu kräftigen. das hochziehen der schulter dient dazu die richtige gelenkstellung zu haben und verhindert zu viel schwung bei der ausführung.

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