Kampf- und Mampfkolog!!!

Ich weiß zwar nicht was ihr an den Trainingslogs so spannend findet aber ich versuche mal die Welt an meinen Trainingsfortschritten teilhaben zu lassen:

Nach einer weiteren 2-wöchigen Verletzungspause (meine Lieblingsverletzung die ich immer von übertriebenen Überzügen bekomme: Stechen in der Lat-Unterseite welches sich dann bis in die vordere Schulter ausweitet), kehre ich langsam in die Welt des Bodybuildings zurück um die Welt in ihren Grundfesten zu erschüttern.

Also, neuer Plan:

Ziele:
- Zum ersten Mal werde ich freies Bankdrücken durchführen (nicht mehr an der Multipresse)
- Nicht mehr jeden Satz bis zum Erbrechen, d.h.: Muskelversagen soll eher die Ausnahme darstellen
- Keine übertriebenen Überzüge mehr (sprich: Keine 20er Sätze mit zu viel Gewicht und zu weiter Streckung mehr)
- Versuchen mal länger als vier Wochen am Stück ohne Krankheit oder Verletzung hinter mich zu bringen

22.06.2010:
Kniebeugen: 8/8/6x40
Überzüge: 10x10
Bankdrücken: 8/8/8x20
Latziehen zur Brust: 8x45,5 5x54,5, 5x45,5
Military Press: 8/8/8xStange
Kreuzheben: 6/6/6x40
Rudern: 8/8/8x20
Wadenheben: 12/10/8x80

Zum ersten Mal nach dem neuen Plan trainiert. Da ich noch einiges an Zeit nach dem Training hatte, werde ich zukünftig wohl noch einen Armzirkel einbauen bestehend aus French Press, LH-Curls und vielleicht noch Unterarm-Curls (nennen wir es das "Zusatzprogramm").
Mit den Wiederholungszahlen werde ich mal schauen was am besten wirkt, vorgenommen habe ich mir 6-8 Wdh a la 3 Sätze. Beim Wadenheben werde ich mich irgendwo zwischen 8-20 Wdh einpendeln, das ganze 2-3 mal pro Woche.
Gewichte werden gesteigert wenn ich bis im letzten Satz die selbe Anzahl an Wiederholungen schaffe.

Erstes Resüme: Das müssen die 22 perfektesten Kniebeugen meines Lebens gewesen sein: Nach den Kniebeugen spürte ich sofort den fiesesten Muskelkater in den Aduktoren (oder wie die Dinger an der Unterseite des Oberschenkels in der Nähe des Arsches heißen).
Guter Hormon-Flash.

Am Tag danach: Muskelkater überall, allen voran sämtliche Oberschenkel-Muskeln sowie in den Waden.
Treppensteigen so gut wie unmöglich...



Ein guter Anfang...

Willkommen zurück!

Sehr selbstlos von Dir, hier ein Log zu schreiben, danke
Und cooler Logtitel

Keep on keeping on!

Kampfkoloss schrieb:Das müssen die 22 perfektesten Kniebeugen meines Lebens gewesen sein: Nach den Kniebeugen spürte ich sofort den fiesesten Muskelkater in den Aduktoren (oder wie die Dinger an der Unterseite des Oberschenkels in der Nähe des Arsches heißen).

Muskelschmerzen sofort sind kein Muskelkater. Eher eine akute Überlastung und/oder unzureichend aufgewärmt.
An der "Unterseite" (ich nehme an Rückseite) des Oberschenkels in unmittelbarer Nähe des Hinterteils (=Musculus glutaeus maximus) liegt die ischiocrurale Muskulatur, im Volksmund als Beinbizeps bezeichnet. Die Adduktoren liegen an der Oberschenkelinnenseite.

Dann mal viel Erfolg!

Danke Jungs!

Zum heutigen Training:
- Die Schmerzen in der ischiocruralen Muskulatur sind wider Erwarten ziemlich schnell wieder abgeklungen
- Allerdings machen mir die Waden Probleme. Da steckt irgendwas anderes drin als Muskelkater (aber nichts worüber ich mir Gedanken machen würde - dazu später mehr) ...

25.06.2010:
Kniebeugen: 8/8/8x40
Überzüge: 10x10
Bankdrücken: 8/8/10x20
Latziehen zur Brust: OG: 8/8x50 UG: 8x45,5
Military Press: 8/8/8x5
Kreuzheben: 6/6/6x60
Rudern: 8/8/8x20
Wadenheben: 10x20/10x40/10x20
LH Curls: 8x5/8x10/8x10

Bin mit einigen Übungen noch nicht so ganz zufrieden:

- Latziehen zur Brust:
Werde wohl wieder zum engen Griff zurückkehren, da der schulterbreite Griff zwar den Lat, aber nicht den Rücken trifft. Habe mal den UG versucht, allerdings schmecken mir hierbei die verdrehten Unterarme irgendwie nicht.
Werde im nächsten Training wohl noch mal einen mehr als schulterbreiten Griff versuchen.
- Rudern:
Beim vorgebeugten Rudern wird der Rücken ebenfalls nicht ganz zu meiner Zufriedenheit getroffen: Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich die Stange nach hinten+oben oder nur nach oben ziehen soll. Darüber hinaus ist mir mein Bauch im Weg wenn ich versuche die Stange ganz nach hinten zu ziehen...

Ansonsten:
Das Wadenheben diente heute lediglich als kleine Streicheleinheit für meine geschundenen Waden (ich glaube ich sollte anfangen mit meinen Muskeln zu sprechen ).
Habe auch schon mit dem Gedanken gespielt das Beintraining heute ausfallen zu lassen, allerdings war nach dem Aufwärmen eigentlich alles wieder OK (bis auf die Waden).
Im Nachhinein würde ich sagen dass die leichte Einheit meinen Waden eher gut getan hat (allerdings waren die vierzig Kilo schon fast wieder gefährlich). Morgen früh werde ich mehr wissen...

Zum Abschluss gab's noch eine Disko-Einheit Langhantel Curls, denn:

Zwischen Leber und Mils passt immer noch eine Einheit LH-Curls.

P.S.: Hey, so'n Log macht Spaß!

Kampfkoloss schrieb:Latziehen zur Brust:
Werde wohl wieder zum engen Griff zurückkehren, da der schulterbreite Griff zwar den Lat, aber nicht den Rücken trifft.

Wenn Du mit dem Latziehen den Lat triffst, machst Du das richtiger als die meisten
Und seit wann zählt der Lat nicht zum Rücken? Für die Rückendichte sorgen Kreuzheben und Rudern, Latziehen ist für den Lat!

ich glaube ich sollte anfangen mit meinen Muskeln zu sprechen

Das tust Du nicht schon längst?!?

Kampfkoloss schrieb:P.S.: Hey, so'n Log macht Spaß!

Da siehste mal.

Und wenn du's verraten möchtest würden mich mal Gewicht und Größe von dir interessieren?

Alex schrieb:

Kampfkoloss schrieb:Latziehen zur Brust:
Werde wohl wieder zum engen Griff zurückkehren, da der schulterbreite Griff zwar den Lat, aber nicht den Rücken trifft.

Wenn Du mit dem Latziehen den Lat triffst, machst Du das richtiger als die meisten
Und seit wann zählt der Lat nicht zum Rücken? Für die Rückendichte sorgen Kreuzheben und Rudern, Latziehen ist für den Lat!

Im Gegensatz zum engen Griff spüre ich den schulterbreiten Griff nur in den "äußeren Ausläufern" des Lats (damit meine ich die Stellen unter dem Arm), beim engen Griff habe ich zusätzlich viel mehr den Rücken getroffen (die unteren roten Flächen auf der rechten Zeichnung):



Werd's ansonsten noch mal mit weniger Gewicht probieren um die Stange noch weiter runterzubekommen.

Holger schrieb:

Kampfkoloss schrieb:P.S.: Hey, so'n Log macht Spaß!

Und wenn du's verraten möchtest würden mich mal Gewicht und Größe von dir interessieren?

Hab im Frühling mal 'n bisschen abgespeckt, lieg jetzt wahrscheinlich irgendwo so bei 92-94Kg bei 'ner Größe von 1,83.


Waden fühlen sich heute übrigens schon bedeutend besser an...

Liebes Kampfkolog,

letzte Nacht habe ich wenn's hoch kommt 3 Stunden geschlafen (hatte 'nen Hungerflash und hab mir irgendwann um 2:00 nachts Bohnen kochen müssen).

Beste Trainigsvoraussetzungen also... (war seltsamerweise aber nicht allzu müde den ganzen Tag über)

Allerdings hatten wir heut 'ne Bullenhitze und der Kreislauf war dementsprechend im Arsch:

29.06.2010:
Kniebeugen: 8/8/3x50
Überzüge: 20x10
Bankdrücken: 8/8/8x25
Latziehen zur Brust: 8/8/8x45,5
Military Press: 8/4/3x10
Kreuzheben: 6/6/2x80
Rudern: 8/8/8x20
Wadenheben: 10x20/10x30/10x40
LH Curls: -

So, Disko hatte heute zu...

Werde mich nächste Woche in die Obhut meines Trainers begeben, da ich mit meiner Ausführung der Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern) nicht zufrieden bin:
Bei den Kniebeugen bewegen sich meine Knie zu weit nach vorne, beim Kreuzheben ist mein Rücken am tiefsten Punkt nicht ganz durchgedrückt (werd die Hantel zwischendurch mal nicht mehr absetzen) und an meiner Rudern-Technik muss ich noch etwas arbeiten um den Rücken so zu treffen wie ich das gern hätte.
Mein Trainer hat mir geraten die Gewichte mal eine Zeit lang nicht zu steigern. Werd mich mal dran halten und mich in den nächsten Trainingseinheiten nur noch auf die Technik konzentrieren.

Beim Latziehen habe ich mich etwas nach hinten gelehnt, wodurch der Rücken schon etwas mehr beansprucht wurde.
Bei der Military Press muss ich darauf achten, nicht in Rücklage zu geraten sonst knackt's irgendwann.
Waden scheinen wieder in Ordnung und einsatzbereit zu sein (bin aber trotzdem noch 'n bisschen vorsichtig).

Ach ja: Tag 1 ohne Eiweiß-Pulver


And so the neverending battle against gravity continues...

Dein Bankdrücken, ist das Kurz- oder Langhantel?

Holger schrieb:Dein Bankdrücken, ist das Kurz- oder Langhantel?

Langhantel.

Nachtrag zum letzten Training am Dienstag: Das Rudern scheint endlich seinen Weg dahin gefunden zu haben wo es hingehört: Nämlich in einen anständigen Muskelkater im oberen Rücken.

Allerdings habe ich mittlerweile schon wieder vergessen, wie ich die Übung genau ausgeführt habe...

Habe heute einige Übungen mit Babysitter ausgeführt, sprich: Ich habe mich von meinem Trainer bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben überwachen lassen:

02.07.2010:
3/4-Squat (sprich: Dreiviertel-Squat): 8/8/8x40
Überzüge: 20x10
Bankdrücken: 8/6/4x30
Latziehen zur Brust: 8 oder 9/8/8x45,5
Military Press: 8/5/4x7,5
Kreuzheben: 6/6/6x40
Rudern: 8/8/8x25
Wadenheben: 10/10/10x40
LH Curls: -

Hab grad gesehen dass ich beim Rudern eigentlich nur 20kg hätte machen müssen... darum war das heut' so schwer...
Scheiß Sauklaue!!!

Zu den Kniebeugen:
Mein Trainer hat mir empfohlen nicht so weit runter zu gehen, da ich ab 'ner bestimmten Tiefe den Rücken rund mache. Ich gehe also nicht bis zur Parallele runter (aber um "Hofknickse" handelt es sich dabei auch nicht).
Habe mich kurzerhand entschlossen die Übung 3/4-Squat zu taufen.

Beim Bankdrücken habe ich 'n bisschen mit verschiedenen Griffweiten experimentiert. Der weite Griff trainiert wohl eher die Breite der Brust, der enge Griff eher die Tiefe. Werd mal sehen ob ich mich für Breite oder Oberweite entscheide...
(Warum mach ich eigentlich nicht beides: Den ersten Satz eng, den zweiten etwas breiter und den dritten noch etwas weiter... schon mal jemand versucht?)

Beim Latziehen hab ich mich irgendwie verzählt und zur Sicherheit einen mehr gemacht (man weiß ja nie ).

Die Military Press werd ich mir auch noch mal genauer ansehen: Habe heute lediglich bis Kinnhöhe abgesenkt, nicht ganz auf die Brust wie sonst (bin da für jeden Tipp offen)...

Das Kreuzheben führe ich jetzt ohne Absetzen aus: Das ganze ist so'n Bastard aus Rümanischem und normalem Kreuzheben. Fühlt sich aber eigentlich ganz gut an.

Waden sind wieder bereit zum Befeuern...

Disko hatte leider schon zu...

Ich glaube ich habe heute gelernt dass ich mich bei diesen Ganzkörper-Übungen noch mehr auf die Körperspannung konzentrieren sollte: Allein schon die Stabilisierung beim Rudern ist fast schon genug Trainingseffekt genug (ganz zu schweigen von der Körperspannung bei Kniebeugen und Kreuzheben).

Ansonsten werde ich mich wahrscheinlich von der Empfehlung, die Trainingsgewichte zu steigern sobald eine Wiederholung mehr drin ist, verabschieden und mir vielleicht einen festen Intervall angewöhnen: Sprich eine Erhöhung alle zwei oder drei Wochen je nachdem wie's läuft.


So sieht er aus: Der steinige Weg auf der Suche nach dem Geheimnis des Stahls...

Kniebeugen über Parallele = Hofknickse.

Kampfkoloss schrieb:
Beim Bankdrücken habe ich 'n bisschen mit verschiedenen Griffweiten experimentiert. Der weite Griff trainiert wohl eher die Breite der Brust, der enge Griff eher die Tiefe. Werd mal sehen ob ich mich für Breite oder Oberweite entscheide...
(Warum mach ich eigentlich nicht beides: Den ersten Satz eng, den zweiten etwas breiter und den dritten noch etwas weiter... schon mal jemand versucht?)

Ich spiele jetzt seit einigen Trainingstagen innerhalb der Serien mit den Griffweiten. Fühlt sich gut an bei mir. Beim 3x3 von Korte wäre das sogar ne Voraussetzung.
Du musst dabei aber nicht von 'eng' immer weiter zu 'breit' gehen. Kann durchaus kunterbunt durcheinander gehen .
Aber du wirst ja merken, wie es sich bei dir anfühlt.
Ich weiß nicht, wie lange du schon trainierst, aber hast du schon deine 'Standardbreite' (die, die du auch im Wettkampf anwenden würdest (rein hypothetisch)) gefunden?

xphilx schrieb:Kniebeugen über Parallele = Hofknickse.

Ich schrieb:02.07.2010:
Hofknickse: 8/8/8x40
Überzüge: 20x10
Bankdrücken: 8/6/4x30
Latziehen zur Brust: 8 oder 9/8/8x45,5
Military Press: 8/5/4x7,5
Kreuzheben: 6/6/6x40
Rudern: 8/8/8x25
Wadenheben: 10/10/10x40
LH Curls: -

So besser?

TomaszGaider schrieb:Ich spiele jetzt seit einigen Trainingstagen innerhalb der Serien mit den Griffweiten. Fühlt sich gut an bei mir. Beim 3x3 von Korte wäre das sogar ne Voraussetzung.
Du musst dabei aber nicht von 'eng' immer weiter zu 'breit' gehen. Kann durchaus kunterbunt durcheinander gehen .
Aber du wirst ja merken, wie es sich bei dir anfühlt.
Ich weiß nicht, wie lange du schon trainierst, aber hast du schon deine 'Standardbreite' (die, die du auch im Wettkampf anwenden würdest (rein hypothetisch)) gefunden?

Am besten/stabilsten fühlt sich eher der engere Griff an. Werd mal 'n bisschen experimentieren...

Kampfkoloss schrieb:Am besten/stabilsten fühlt sich eher der engere Griff an. Werd mal 'n bisschen experimentieren...

Geht mir auch so. Ich drücke immer ziemlich eng. Hab auch gelegentlich mal versucht weiter zu greifen, aber das krieg ich von den Handgelenken her nicht richtig hin.
Greife immer so:
http://stronglifts.com/how-you-can-avoid-wrist-pain-from-the-bench-press

Holger schrieb:Greife immer so:
http://stronglifts.com/how-you-can-avoid-wrist-pain-from-the-bench-press

Wow, super Seite. Danke für den Link!!

So, heutiges Training:

05.07.2010:
Hofknickse: 8/8/8x40
Überzüge: 20x10
Bankdrücken: 8/8/4x30
Latziehen zur Brust: 8/8/8x45,5
Military Press: 8/7/6x7,5
Kreuzisches Rumänenheben : 8/6/6x40
Rudern: 8/8/8x25
Wadenheben: 10/10/10x40
LH Curls: 10/8/6x10

War irgendwie voll schnell heute, hatte sogar noch Zeit für 'nen ausgiebigen Disko-Besuch.

Meine Hofknickse nähern sich der Perfektion (innere Notiz: Beim Hochkommen nicht anfangen zu wippen).

Beim Bankdrücken habe ich mich vorerst für den etwas engeren/stabileren Griff entschieden und versuche die in Holgers Link dargestellte Handgelenkshaltung anzunehmen: Wenn man von der Mulitpresse kommt fühlt sich das freie Bankdrücken sowieso total wabbelig an und die angesprochene Handgelenkshaltung trägt ihr übriges dazu bei, dass man ständig das Gefühl hat die Stange rutscht gleich aus der Hand.
Aber irgendwie fühlt sich das ganze "richtiger" an und wird ab sofort beibehalten.

Latziehen kam mir schwerer vor als noch beim letzten Mal (ihr glaubt gar nicht, was eine andere Stange ausmachen kann): Ich achte aber ganz bewusst darauf, dass die Arme ganz lang werden um eine Dehnung im Lat zu erreichen. Wenn man das Gewicht dann in einer kontrollierten Bewegung nach unten zieht und in kontrahierter Position ein oder zwei Sekunden verharrt kommt das Gewicht genau da an wo man es haben will.

Zu den restlichen Übungen: Bei der Military Press forsche ich noch 'n bisschen nach der perfekten Griffposition, beim Kreuzheben hab ich im ersten Satz zwei zu viel gemacht (ja, sowas kann passieren), beim Rudern greife ich jetzt eher enger (ich glaube so langsam habe ich den Dreh raus), Wadenheben mit voller ROM und zum Schluss ein paar Disko-Curls um die Arme ein wenig aufzupumpen.

Hatte übrigens 'n recht anständigen Pump nach dem Training (zumindest kam mir das Hemd danach reichlich eng vor ).

Je nachdem wie's läuft werde ich ab sofort 3x/Woche trainieren. Das nächste Spiel der DFB-Auswahl werde ich also mit ordentlich Gewicht auf dem Buckel "genießen" (man muss Prioritäten setzen).

Denn:

Von 'nem WM-Titel werd' ich auch nicht breiter...

Kampfkoloss schrieb:Kreuzisches Rumänenheben

Hätte geschätzt, dass du deutlich größere Gewichte bewegst. Woher kommt's? Verletzungspausen?

Wundert mich auch, hab bisher nur noch nicht getraut nachzufragen

Mh, vielleicht gibt er die Gewichte ohne Stange an? Sonst wären die 7,5kg bei MP schon merkwürdig.

Kampfkoloss schrieb:Hofknickse

Kampfkoloss schrieb:Beim Bankdrücken habe ich mich vorerst für den etwas engeren/stabileren Griff entschieden und versuche die in Holgers Link dargestellte Handgelenkshaltung anzunehmen: Wenn man von der Mulitpresse kommt fühlt sich das freie Bankdrücken sowieso total wabbelig an und die angesprochene Handgelenkshaltung trägt ihr übriges dazu bei, dass man ständig das Gefühl hat die Stange rutscht gleich aus der Hand.
Aber irgendwie fühlt sich das ganze "richtiger" an und wird ab sofort beibehalten.

Das braucht ein bisschen Übung, aber das Gefühl dass die Stange aus der Hand rutscht solltest du wirklich nicht haben. Eher das Gefühl, dass sie gut auf dem Handballen aufliegt und die Finger richtig fest darum gewickelt sind. Greif so kräftig wie möglich.
Wenn deine Hände zu stark schwitzen brauchst du Kreide/Magnesia oder sowas.

Kampfkoloss schrieb:Bei der Military Press forsche ich noch 'n bisschen nach der perfekten Griffposition

Schulterbreit und vom Griff her genauso wie auch auf der Bank!

seitanic schrieb:Hätte geschätzt, dass du deutlich größere Gewichte bewegst. Woher kommt's? Verletzungspausen?

Neuer Plan, ständige Pausen zu Beginn des Jahres (Urlaub/krank/Verletzung), konzentrier mich in den ersten Einheiten auch nur auf die Technik.

Vegan Terrorist schrieb:Wundert mich auch, hab bisher nur noch nicht getraut nachzufragen

Ach Quatsch, immer schön nachfragen, ich fress dich schon nicht...

Holger schrieb:Mh, vielleicht gibt er die Gewichte ohne Stange an? Sonst wären die 7,5kg bei MP schon merkwürdig.

Natürlich ohne Stange (was für Poser rechnen denn die Stange mit??? )...

Holger schrieb:

Kampfkoloss schrieb:Beim Bankdrücken habe ich mich vorerst für den etwas engeren/stabileren Griff entschieden und versuche die in Holgers Link dargestellte Handgelenkshaltung anzunehmen: Wenn man von der Mulitpresse kommt fühlt sich das freie Bankdrücken sowieso total wabbelig an und die angesprochene Handgelenkshaltung trägt ihr übriges dazu bei, dass man ständig das Gefühl hat die Stange rutscht gleich aus der Hand.
Aber irgendwie fühlt sich das ganze "richtiger" an und wird ab sofort beibehalten.

Das braucht ein bisschen Übung, aber das Gefühl dass die Stange aus der Hand rutscht solltest du wirklich nicht haben. Eher das Gefühl, dass sie gut auf dem Handballen aufliegt und die Finger richtig fest darum gewickelt sind. Greif so kräftig wie möglich.
Wenn deine Hände zu stark schwitzen brauchst du Kreide/Magnesia oder sowas.

Wie gesagt, wenn man von der Multipresse kommt fühlt sich freies Bankdrücken sowieso total wabbelig an.
Ich denke aber auch dass das einfach 'ne Sache der Übung ist...

Kampfkoloss schrieb:Natürlich ohne Stange (war für Poser rechnen denn die Stange mit??? )...

So ziemlich jeder hier. Alles andere ist verwirred, weil verschiedene Stangen ja durchaus unterschiedlich viel wiegen können.

Kampfkoloss schrieb:Wie gesagt, wenn man von der Multipresse kommt fühlt sich freies Bankdrücken sowieso total wabbelig an.
Ich denke aber auch dass das einfach 'ne Sache der Übung ist...

Fang leicht an und KÖRPERSPANNUNG ÜBER ALLES, dann läuft das bald!

Wir sind jetzt lieb und gehen mindestens von einer olympischen Stange aus.

Holger schrieb:

Kampfkoloss schrieb:Natürlich ohne Stange (war für Poser rechnen denn die Stange mit??? )...

So ziemlich jeder hier. Alles andere ist verwirred, weil verschiedene Stangen ja durchaus unterschiedlich viel wiegen können.

Ok, werd mir das jetzt aber trotzdem nicht angewöhnen... (wen juckt das ob das nun vierzig oder fünfzig Kilo sind (abgesehen von KDKs/Strongmen)?)

Strauß schrieb:Wir sind jetzt lieb und gehen mindestens von einer olympischen Stange aus.

Yo, diese großen Stangen.

Ich rechne die Stange auch nicht mit, eben weil ich nicht weiß, wieviel die wiegt. Und im Grunde ist es auch egal, hauptsache, man wird stärker.