Ich mach dann mal auf anabol

Wie so threads halt standartmäßig eingeleitet werden:

Gut aufgebaut... bla bla... doch etwas fett geworden.... will Bauchmuskeln sehen... bla bla blub.

Ab Montag möchte ich auch mal so ne krasse anabole Diät starten.
Hab meinen Speiseplan so erstellt:

Trainingsfrei:
Frühstück: 500 Sojadrink, 45g Erbsen-Reis-Proteinpulver, 25g Leinsamen
Essen 1: 50g Seitanwürstchen
Essen 2: 200g Tofu, 200g Broccoli, 75g Zwiebeln, 30ml Olivenöl
Essen 3; 200g Tofu, 30ml Olivenöl
Nachtmahlzeit: 500ml Sojadrink, 50g Mandelmehl, 25ml Leinöl

Summe: 2315 Kcal, 27,48 KH, 152,34 Fett, 202,38 Protein

Training:
Frühstück: 250ml Sojadrink, 45g Erbsen-Reis-Proteinpulver, 25g Leinsamen
Essen 1: 25g Seitanwürstchen
Essen 2: 200g Tofu, 30ml Olivenöl, 375g Spinat, 75g Zwiebeln
Essen 3: 250ml Sojadrink, 45g Erbsen-Reis-Proteinpulver, 25g Leinsamen
Nachtmahlzeit: 500ml Sojadrink, 50g Mandelmehl, 30ml Leinöl

Summe: 2278 Kcal, 28,03 KH, 149,62 Fett, 199,51 Protein

Den Refeed werde ich noch einfügen.

Nun hab ich ein paar Fragen dazu:
Kann ich alle möglichen Gewürze verwenden? Ich denke solche Dinge wie Sojasauce und Gemüsebrühe eher nicht, die haben ja auch KHs.

Ich hab für das fehlende Fett einfach überall Olivenöl eingesetzt.
Aber ich brauch ja anscheinend auch viele gesättigte Fette. Was nehme ich am besten und wie soll das Verhältnis sein?

Nehme ich die Öle dann am besten zum braten oder kippe ich sie zum Großteil später kalt übers Esen, oder trinke sie sogar?

Beim Gemüse werde ich wohl immer etwas variieren und es dann an die KHs anpassen.
Allerdings scheint mir das doch insgesamt sehr wenig Gemüse zu sein. Obst passt da ja überhaupt nicht rein.
Schreit das nicht nach ner Mangelernährung?

An meinem Refeed esse ich dann wenig Fett (dabei soweit es geht ungesättigte Fettsäuren) und Eiweiß und viele "gute" Khs?
Wie sollte da das Verhältnis aussehen? Brauch ich auch mehr Kcal?

openMfly schrieb:Kann ich alle möglichen Gewürze verwenden? Ich denke solche Dinge wie Sojasauce und Gemüsebrühe eher nicht, die haben ja auch KHs.

Besorg dir am besten die Würze vom Aldi, statt Sojasoße. Stärker konzentriert, kaum KH. Ansonsten kannst du Paprika, Pfeffer, Koblauch usw. mMn nutzen, sollten höchstens 1-2g KH/Tag bei rumkommen

Aber ich brauch ja anscheinend auch viele gesättigte Fette. Was nehme ich am besten und wie soll das Verhältnis sein?

Quellen: Alsan, Kokosöl/-fett, Palmöl/-fett. Anteil: Manche sagen min. 50% der Fettkalorien, ich würde sagen min. 30%.

Nehme ich die Öle dann am besten zum braten oder kippe ich sie zum Großteil später kalt übers Esen, oder trinke sie sogar?

Kommt drauf an... merhfach ungesättigte Fette (vor allem das Leinöl) niemals erhitzen! Immer dunkel und gekühlt lagern und dann kalt verzehren. Beim Rest sollte es unbedenklich sein.

Allerdings scheint mir das doch insgesamt sehr wenig Gemüse zu sein. Obst passt da ja überhaupt nicht rein.
Schreit das nicht nach ner Mangelernährung?

Dafür würde ich täglich eine Multi-Tablette (/-pille) nehmen. Zudem kannst du Champignons, Spargel und Salat noch einbauen. Außerdem empfehlen sich Lupinensamen, die sowohl Protein- als auch Mikronährstoffquelle sind.

An meinem Refeed esse ich dann wenig Fett (dabei soweit es geht ungesättigte Fettsäuren) und Eiweiß und viele "gute" Khs?
Wie sollte da das Verhältnis aussehen? Brauch ich auch mehr Kcal?

Über das Verhältnis scheiden sich die Geister Die meisten fahren mit seeehr vielen Carbs, moderatem Protein und wenig Fett sehr gut, manche schrauben das Protein runter und essen dafür etwas mehr Fett. In der klassischen AD heißt es: Protein max. 15% der kcal.
Du solltest auf jeden Fall mehr kcal essen! Das ist der Sinn des Refeeds Schraub die kcal ordentlich hoch, damit dein Stoffwechsel wieder läuft und du Leptin ausschüttest.

Für den Refeed kannst du mal Goggeln nach "Refeed" und "myogenic".

Der Artikel ist top

Edit:

Keine Ahnung warum hier das Bild von Lauritz drin ist, sollte ein Smiley sein.

Hey was?? Keine Kritik alá "öh, bloß nicht anabole Diät!!" von dir, JanII?

Floey schrieb:Hey was?? Keine Kritik alá "öh, bloß nicht anabole Diät!!" von dir, JanII?

Ach nö, solange es vegan ist und kein Tier zu Schaden kommt.....soll ein jeder machen was er denkt
Für mich ist das nichts und die Sinnhaftigkeit habe ich ja bereits angezweifelt & ausgeführt

@ openMfly

Ich sehe nicht so recht den Unterschied zwischen dem trainingsfreien Ernährungsplan und dem Ernährungsplan an Trainingstagen.

JanII schrieb:

Floey schrieb:Hey was?? Keine Kritik alá "öh, bloß nicht anabole Diät!!" von dir, JanII?

Ach nö, solange es vegan ist und kein Tier zu Schaden kommt.....soll ein jeder machen was er denkt
Für mich ist das nichts und die Sinnhaftigkeit habe ich ja bereits angezweifelt & ausgeführt

@ openMfly

Ich sehe nicht so recht den Unterschied zwischen dem trainingsfreien Ernährungsplan und dem Ernährungsplan an Trainingstagen.

Der Unterschied ist auch minimal. Liegt nur sarin, dass ich einmal Pulver mehr drin hab. Im Prinzip aber sicher das gleiche.

200g Protein am Tag nehme ich sowieso zu mir. Damit ging es im Aufbau ganz gut. Allerdings esse ich sonst halt sehr viel Obst und Gemüse (sehr viel in Relation zu dem was da jetzt noch übrig bleibt).
Vit C, Magnesium, Zink, Vit D und Vit B 12 nehme ich eh schon und behalte es auch bei. Ich muss doch wohl das nicht auch mit bedenken bei der KH-Berechnung?

Lupinensamen hab ich keine. Gibt es andere Quellen neben dem Versand aus Portugal?

Olivenöl muss ich also einfach zu nem größeren Teil mit Kokosöl ersetzen. In welchem Discounter kauf ich denn solche Öle?

Für den Refeed werd ich dann das Protein reduzieren. Weitgehend ungesättigte Fette verwenden und viele Kohlenhydrate aus Haferflocken, Vollkornreis, Obst und co essen.
Ich denke nach 6 Tagen Verzicht hat man solche Lust auf Obst und die anderen gesunden Sachen, dass man gar kein Zuckerzeug oder so braucht.

Jan bezweifelst du die Effektivität oder die Gesundheit der Diät?
Ich denke auch, dass alle Diäten letztendlich durch das Kcal-Defizit funktionieren. Werde das hier einfach mal probieren. Ich denke nach einem Monat wird man dann ein erstes Urteil fällen können.

Ich habe meinen Vorrat da bestellt:

http://www.bingenheimersaatgut.de/de/Gruenduengung/Suesslupine-

Kann ich sehr empfehlen. Es gibt auch eine blaue Süßlupine (also mit ebenfalls wenig Bitterstoffen), soweit ich weiß, ob die aber anders schmeckt, weiß ich nicht.

Dusk schrieb:Ich habe meinen Vorrat da bestellt:

http://www.bingenheimersaatgut.de/de/Gruenduengung/Suesslupine-

Kann ich sehr empfehlen. Es gibt auch eine blaue Süßlupine (also mit ebenfalls wenig Bitterstoffen), soweit ich weiß, ob die aber anders schmeckt, weiß ich nicht.

Und das sind dann Lupinensamen die ich direkt so essen kann?
Welche Nährwerte haben die denn?

Mußte mal googlen. Trocken 38-42% Protein.

So essen kannst Du sie nicht, da sie getrocknete Hülsenfrüchte sind. Entweder Du kochst sie oder läßt sie keimen und knabberst die dann oder verarbeitest die weiter. Die Keimung dauert inklusive Einweichen etwa 3 Tage.

Ich probier gerade, sie milchsauer zu vergären.

Dusk schrieb:Mußte mal googlen. Trocken 38-42% Protein.

So essen kannst Du sie nicht, da sie getrocknete Hülsenfrüchte sind. Entweder Du kochst sie oder läßt sie keimen und knabberst die dann oder verarbeitest die weiter. Die Keimung dauert inklusive Einweichen etwa 3 Tage.

Ich probier gerade, sie milchsauer zu vergären.

[off-topic]Hey Dusk.
Ich hab auch noch Süßlupinen als Saatgut und habe mehrere Versuche gestartet Tempeh herzustellen,es scheitert aber am Inkubator,die Joghurtmaschine ist nämlich zu warm für Tempeh.
Zudem ist Lupinen enthülsen eine elende SyphilisSisyphos-Arbeit
Wenn du oder human v Interesse daran haben das Projekt fortzuführen hätte ich noch massig tempeh starter im Kühlschrank.

Der Tempeh wäre dann eine echte alternative zu Tofu.[/off-topic]

openMfly schrieb:

Jan bezweifelst du die Effektivität oder die Gesundheit der Diät?
Ich denke auch, dass alle Diäten letztendlich durch das Kcal-Defizit funktionieren. Werde das hier einfach mal probieren. Ich denke nach einem Monat wird man dann ein erstes Urteil fällen können.

Effektiv ist das sicher, wenn man ein Makronährstoff (der mit Abstand die leckersten Lebensmittel bietet) limitiert ode fast ganz vermeidet, bleibt nicht mehr viel.
Protein und Fett kann man halt nicht endlos essen und dann erzeugt man relativ schnell ein Defizit. Ob es Effektiver als andere Diäten ist, kann nicht klar gezeigt weden. Der initiale Erfolg ist sicher größer, aber langfristig ist das meist schnell alles dahin. Für eine Peak-Diät (wie Wettkampf) kann das eventuell sinnvoll sein. Der Hunger ist auch weniger, wenn die Carbs fehlen und die hohen Proteingaben erhöhen die nahrungsinduzierte Thermogenese.

Ich habe aber eher etwas gegen diese Kostformen, da nachweislich schon Menschen an einer Low bzw. No-Carb-Ernährung gestorben sind (Stichwort: Metabolische Azidose) und da hört der "Spaß" für mich auf. Ist sowas wie russisches Roulette mit ein paar mehr Kammern.

Dusk, Nico, sehr interessant!

Fermentieren tue ich nur Sojamilch mit Getreide, nachdem viele Versuche mit Bohnen kläglich misslungen sind. Für die Süßlupine könnte ich mir insofern nur Einweichen/Kochen oder Einweichen/Keimen vorstellen (wobei mir wohl selbst letzteres zu viel Arbeit wäre; ich wette man braucht dann wieder ein Keimglas etc. und kann nur homöopathische Dosen < 50 g pro Durchgang erzeugen.

Aber Einweichen/Kochen funktioniert, und ist auch einigermaßen genießbar? Dusk, wenn du mir das nochmal bestätigst, ordere ich sofort!!!

Kann ich leider nicht, da ich zu der Zeit bereits roh war. Floey weiß vielleicht mehr. Aber wieso sollte das gekocht nicht gehen? Roh geht es jedenfalls gekeimt. Und Du brauchst dafür kein Keimglas. Ich setze immer 200-300g in einer gut gereinigten und gespülten Schüssel an (12h in lauwarmem Wasser einweichen, danach zwei- bis dreimal täglich gründlich mit lauwarmem Wasser spülen, durch Geruchsprobe - es entsteht ein aromatischer Milchsäuregeruch - kann man zwischendurch überprüfen, ob alles in Ordnung ist, aber möglichst nicht reinatmen; nach drei Tagen sind sie problemlos essbar).

Schmecken die Lupinenkeime?

Habe auch irgendwo gelesen die sollen gar keine Stärke enthalten. Stimmt das? Schmecken die dann auch wirklich süß oder heißen die nur so?

lauritz619 schrieb:Schmecken die Lupinenkeime?

Habe auch irgendwo gelesen die sollen gar keine Stärke enthalten. Stimmt das? Schmecken die dann auch wirklich süß oder heißen die nur so?

In diesem Falle bedeutet Süß=nicht bitter,da Süßlupinen eine Züchtung sind und dadurch weniger Bitterstoffe enthalten.

Nico schrieb:

lauritz619 schrieb:Schmecken die Lupinenkeime?

Habe auch irgendwo gelesen die sollen gar keine Stärke enthalten. Stimmt das? Schmecken die dann auch wirklich süß oder heißen die nur so?

In diesem Falle bedeutet Süß=nicht bitter,da Süßlupinen eine Züchtung sind und dadurch weniger Bitterstoffe enthalten.

Oke vielen Dank! Muss ich dann aber wohl eh ausprobieren um zu wissen, wie sie schmecken.

Die haben auf jeden Fall nur etwa 5 % KH. Sie schmecken nicht ausgeprägt süß, sondern im Gegensatz zu den meisten Sorten nur nicht bitter. Sie haben lediglich eine ganz leicht süße, bohnige, nussige Note. Ich finde sie ganz angenehm.

https://veganstrength.forumieren.com/t611-lupinensamen-verzehrfertig-und-gunstig?highlight=lupinensamen

Nährwerte sollten so ähnlich sein, wie bei den trockenen, da sie ziemlich fest und kaum größer sind. Also ca. 30g Protein und nur 3-4g KH.

Wenn man sie ein paar Tage in Wasser, Salz, Zitronensaft, Apfelessig und Dill einlegt, werden sie noch besser

Gut.. dann werde ich vielleicht die Quelle nutzen um die mal zu bestellen.

Heute werd ich noch mal ordentlich KH essen. Hab die letzten Wochen schon stark reduziert gehabt.
Zumindest auf viel Tofu freu ich mich

Dusk, danke für die Rückmeldung.

Die Bestellung muss warten, bis ich aus dem Urlaub zurück bin (sonst gibt es am Ende Probleme, wenn die Lieferung bis Urlaubsantritt nicht da ist, und niemand die Sendung in Empfang nehmen kann).

Weil ich ein notorischer Küchenfaulpelz bin und das Kochen noch minimal einfacher scheint als Einweichen, werde ich erstmal das probieren.

Habe online noch diverse andere Bezugsquellen gefunden - solange der Artikel explizit als Süßlupine ausgezeichnet ist, müsste es doch genießbar sein, gell?

human vegetable schrieb:Habe online noch diverse andere Bezugsquellen gefunden - solange der Artikel explizit als Süßlupine ausgezeichnet ist, müsste es doch genießbar sein, gell?

Genau.

2 Tage vorbei. Gleich Training. Bin mal gespannt.
Die Shakes schmecken mehr als übel ohne Obst und/ oder Kakao. Leinsamen und Mandelmehl kratzen im Hals beim trinken. Und das neutrale Erbsen-Reis-Pulver schmeckt eh schon gewöhnungsbedürftig.
Meine Ration Saitan für diese Woche hab ich ordentlich versalzen. Schmeckt jetzt nach Laugengebäck mit zu viel Salz.

Aber die Mahlzeiten mit Tofu und (wenig) Gemüse sind eindeutig die Highlights.

Gefühl ist gut. Kaum Hungergefühl. Heute hab ich bisher nur ne Tasse Tee.
Wie ist das mit dem grünen Tee? Der hat pro Tasse laut Internet 0,2 KH? Insgesamt soll man ja eh nicht damit übertreiben. Dann bleibe ich wohl bei einer Tasse (bzw. Mate-Guarana an Trainingstagen).
Gibt es Tee ohne KH´s den ich in großer Menge trinken kann?

Ich denke, an den Refeeds werde ich enorme Massen an Gemüse und Obst essen um die Speicher zu füllen. Wenn das überhaupt so funktioniert.

Hab laut Wii fast 2 KG schon runter. Aber wird wohl ordentlich Wasser sein, was da weg ist. Nach 2 Tagen kann man da eh nicht viel sagen.

So... nächster und letzter Bericht (zumindest vorerst).
Habe am Samstag meinen ersten refeed gehabt. Bis Samstag waren in den ersten 12 Tagen genau 2 Kilo runter. Der Refeed lief mit viel Obst und Gemüse. War wieder ein ganz anderes Gefühl.
Seit Freitag hab ich extreme Rückenschmerzen (unterer Rücken --> Hüfte).
Muskel sei fehlbelastet und stark überansprucht. Hab jetzt drei Tage gehangen. Noch immer nicht weg, aber etwas besser. Heute wieder zum Arzt. Training wird jetzt wohl 2 Wochen oder länger flach fallen. Und dann werde ich ersteinmal die Gewichte drastisch reduzieren. Was bei mir bedeutet, dass nicht mehr viel übrig bleibt.

Die AD hab ich aus diesen Gründen beendet.
Nach dem Refeed hab ich wieder 1,3 Kilo mehr gewogen.
Gestern dann nicht besonders viel gegessen. Und heute trotzdem immer noch die 1,3 Kilo auf der Waage. Also denke ich, die 12 Tage haben mir nur 0,7kg gebracht.
Werde es jetzt mit einer gemäßigten Diät versuchen. Die großen KH-Träger weitgehend vermeiden und eher Hülsenfrüchte, wenig Obst und viel Gemüse essen. Dabei dann auch weniger Eiweiß (etwa 150g).

openMfly schrieb: Dabei dann auch weniger Eiweiß (etwa 150g).

Tja, die gemäßigten Varianten sind eigentlich immer besser, wenn man nicht einen Wettkampf vor hat und richtig Wasser rausbekommen muss. Für mich wäre das alles zu extrem und die Nutzen/Kosten Rechnung geht da nicht auf.