Where do you get your protein?

Hallo Sportfreunde und Freundinnen,

hier mal ein Sticky für alle Einsteiger im veganen Kaftsport, bezüglich der Frage nach dem Protein. Es gibt unzählige Meinungen wie viel Protein man braucht, ich richte mich jetzt mal nach der Empfehlung der American College of Sports Medicine (ACSM), der American Dietetic Association (ADA) und der Dietitians of Canada die für Kraftsportler einen Proteinbedarf von 1,3g je Kilogramm Körpergewicht (bei Pflanzenkost) vorgeben.

Nun denken Einsteiger sie müssten Unmengen an Soja essen, um diesen Wert zu erreichen. In einem Bodybuilding Forum fragte mal einer nach, der eine Sojaallergie hatte, woher er sein Protein bekommen könnte, die Antwort war ein ernüchterndes:" Da gibt es Nichts anderes".

Völlig falsch.

Da auch ich Soja nicht vertrage, ernähre ich mich sojafrei.
Hier nun meine Empfehlung um den Proteinbedarf vegan kinderleicht zu erreichen.
Zuerst muss man, wenn man beim Krafttraining effektiv Muskelmasse aufbauen will, eine ausgegliche Energiebilanz erreichen, welche eine positive Stickstoffbilanz begünstigt. (Hier machen übrigens Einige einen Denkfehler und essen über dem Energiebedarf, frei nach dem Motto "Viel hilft viel". Hierbei baut man aber nur Körperfett auf, für den Muskelaufbau benötigt man eine positive Stickstoffbilanz und keine positive Energiebilanz).
Nun mal konkret ins Eingemachte.
Wir nehmen einen 100kg Sportler (da werden schon die meisten Probleme haben natural mitzuhalten). Dieser Kollege benötigt demnach 130g Protein und wir gestehen dem schwer trainierenden Sportler 3000 Kcal am Tag zu.

Hier mal ein Beispiel, die Mengen können natürlich in kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

1) 250g Haferflocken = 37 Gramm Protein
2) 200g Erdnüsse = 52 Gramm Protein
3) 450g Brokkoli = 16 Gramm Protein
4) 30g Leinsamen (wichtig für Omega 3 Versorgung) = 5,7 Gramm Protein
5) 20g Bierhefeflocken = 8 Gramm Protein

Nun sind wir bei 120g Protein bei 2560 Kcal.
Das ist quasi die Basis, nun kann man ergänzen was man möchte. Gemüse und Pilze sind kalorienarm und haben relativ viel Protein oder Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Noch einfacher ist es mit Hülsenfrüchten wie Kidney-Bohnen oder Linsen (wenn man sie gut verträgt).
Für 500 Kcal sollte man die fehlenden 10 Gramm Protein erhalten und hat somit 130 Gramm Protein zusammen. Ohne Proteinpulver oder andere Supplements.
Die Kosten halten sich auch im Rahmen. Haferflocken und Erdnüsse sind preiswerte Lebensmittel, Brokkoli kann man günstig im 750g Tiefkühlbeutel kaufen. Leinsamen und Bierhefeflocken gibt es in Drogerien, die Mengen sind relativ wenig, daher hält es lange an.
Nudeln, Kartoffeln, Reis ist auch günstig, so dass man auch mit kleinem Budget gut auskommt.
Zur Biologischen Wertigkeit noch schnell. Sie wird völlig überbewertet, denn man mischt Proteinquellen und die ergänzen sich sehr gut. Vor allem:

Gemüse(suppe) und Brot
Weizen(brot) und Bohnen
Bohnen und Reis
Reis und Samenkörner
Brot und Samenkörner

Haferflocken sind auch alleine schon eine hochwertige Quelle. Und Bierhefeflocken sind sehr lysinreich und ergänzen im Prinzip alle anderen pflanzlichen Proteinquellen ideal.

Viel Spaß beim schweren Eisen heben.

Sitze hier grad vor meinem entölten Mandelmehl. Geniales Zeug und ebenfalls ohne Soja.
Seitan mit Bohnen dürfte ja auch super sein. Ist auch günstig.
Wie bekommst du eigentlich größere Mengen Leinsamen runter?
Habs im Shake und mit kauen versucht (25g) beides absolut ekelhaft. Das Leinöl trink ich problemlos pur.

openMfly schrieb:Sitze hier grad vor meinem entölten Mandelmehl. Geniales Zeug und ebenfalls ohne Soja.
Seitan mit Bohnen dürfte ja auch super sein. Ist auch günstig.
Wie bekommst du eigentlich größere Mengen Leinsamen runter?
Habs im Shake und mit kauen versucht (25g) beides absolut ekelhaft. Das Leinöl trink ich problemlos pur.

Stimmt, aber das ist wieder so Spezialfutter. Ich habe bewusst nur Lebensmittel genommen, die man in jedem 08/15-Supermarkt und Discounter für günstiges Geld bekommt.

Ich kaufe nur die geschroteten Leinsamen (gibt es bei der DM-Drogerie).
Ich trinke Morgens meist ein Bananenshakes (Banane, Stilles Mineralwasser und 15g Leinsamen) im Mixer.
Abends mache ich mir nochmal 15g einfach über das fertige Essen. Dass ißt man dann einfach mimt ohne es groß zu merken. Kann man auch gut in eine Tomatensoße für Nudeln oder Gemüsesuppe einrühren.

JanII schrieb:

Stimmt, aber das ist wieder so Spezialfutter. Ich habe bewusst nur Lebensmittel genommen, die man in jedem 08/15-Supermarkt und Discounter für günstiges Geld bekommt.

Ich kaufe nur die geschroteten Leinsamen (gibt es bei der DM-Drogerie).
Ich trinke Morgens meist ein Bananenshakes (Banane, Stilles Mineralwasser und 15g Leinsamen) im Mixer.
Abends mache ich mir nochmal 15g einfach über das fertige Essen. Dass ißt man dann einfach mimt ohne es groß zu merken. Kann man auch gut in eine Tomatensoße für Nudeln oder Gemüsesuppe einrühren.

Genau die hab ich auch da. Allerdings schmeckt man die in nem Soja-Drink-Proteinpulver Shake extrem raus. Ne Banane nimmt vielleicht diesen beisenden Geschmack. Aber in der AD schlecht.

Wo ich Hülsenfrüchte lese: hab Verlangen nach Humus
Das Zeug ist einfach nur genial. Kann ich gar nicht oft genug betonen.

openMfly schrieb:

Genau die hab ich auch da. Allerdings schmeckt man die in nem Soja-Drink-Proteinpulver Shake extrem raus. Ne Banane nimmt vielleicht diesen beisenden Geschmack. Aber in der AD schlecht.

Wo ich Hülsenfrüchte lese: hab Verlangen nach Humus
Das Zeug ist einfach nur genial. Kann ich gar nicht oft genug betonen.

Komisch, ich finde die relative geschmacksneutral.
Probier das mal mit der Gemüsesuppe, Kannst du ja stärkearme Gemüse nehmen...aber 30 Gramm Carbs sind schnell zusammen. Mit so einer Kost käme ich echt nicht klar, dann lieber LowFat. Schön Vollkornbrot, Bagels, Hülsenfrüchte, Nudeln, Haferflocken, Reis, Gemüse, Kartoffeln

JanII schrieb:

openMfly schrieb:

Genau die hab ich auch da. Allerdings schmeckt man die in nem Soja-Drink-Proteinpulver Shake extrem raus. Ne Banane nimmt vielleicht diesen beisenden Geschmack. Aber in der AD schlecht.

Wo ich Hülsenfrüchte lese: hab Verlangen nach Humus
Das Zeug ist einfach nur genial. Kann ich gar nicht oft genug betonen.

Komisch, ich finde die relative geschmacksneutral.
Probier das mal mit der Gemüsesuppe, Kannst du ja stärkearme Gemüse nehmen...aber 30 Gramm Carbs sind schnell zusammen. Mit so einer Kost käme ich echt nicht klar, dann lieber LowFat. Schön Vollkornbrot, Bagels, Hülsenfrüchte, Nudeln, Haferflocken, Reis, Gemüse, Kartoffeln

Hab mal gelesen Leinsamen soll man nach dem schroten zügig verzehren, da sie sonst schnell an Qualität verlieren.
Die fertig geschroteten sind unter dem Gesichtspunkt gar nicht so toll. Vielleicht ist meine Packung verdorben...

Gute kurzgefasste Einführung Jan. Liest sich flüssig und vermittelt einen guten Eindruck. Auch wenn ich zur High Protein Fraktion gehöre und Bierhefeflocken nicht so meins sind.

JanII schrieb: Ich habe bewusst nur Lebensmittel genommen, die man in jedem 08/15-Supermarkt und Discounter für günstiges Geld bekommt.

Du kannst auch jederzeit Sachen aus dem Quickmeals Beitrag übernehmen, sind viele günstige Sachen dabei und es besteht kein Copyright oder Zitierpflicht.

Skittles schrieb:Auch wenn ich zur High Protein Fraktion gehöre

Kann ja jeder machen wie er will. Nur wenn ich manchmal in BB Foren sehe, wieviel Protein sich manche Hobby-Sportler reinkippen, frage ich mich, ob sie auch so intensiv trainieren, daß sich diese Menge auch nur annähernd rechtfertigen lässt.

Da hast du recht. Noch unverständlicher finde ich es das die meisten als erstes immer nach Protein Shakes, Weight Gainern und ähnlichen Supplementen schreien anstatt sich erstmal mit ihrer eigentlichen Ernährung auseinander zu setzen. Am Ende des Tages sind Supps eigentlich dazu da das zu ergänzen was fehlt und nicht nur einen Teil der Ernährung unsinnig aufzublasen.

Erst einmal ein cooler Text, danke!

JanII schrieb:(Hier machen übrigens Einige einen Denkfehler und essen über dem Energiebedarf, frei nach dem Motto "Viel hilft viel". Hierbei baut man aber nur Körperfett auf, für den Muskelaufbau benötigt man eine positive Stickstoffbilanz und keine positive Energiebilanz).

Echt? Hör ich zum ersten Mal, dass man kein Kalorienüberschuss braucht! Gibts dazu irgendeine Studie?

Ich trink grad einen Leinsamen+Hanfsamen,Sojamilch,Haferflocken und Bananen-Shake. Die Leinsamen schmeckt man nicht raus.
Ungeschrotet würde ich persönlich sie nicht verputzen.

Deinen Beitrag hab ich schonmal in deinem Blog gelesen,Jan.
Der Trick ist es halt einfach,hochwertige Lebensmittel zu verspeisen.


@Bebenciukas: 20g Hefeflocken sind nix und Edelhefeflocken schmecken um einiges besser als die bitteren und garstigen Bierhefeflocken,wobei ich persönlich Hefeflocken nicht pur essen würde.
Als Soße(Sojamilch,Edelhefeflocken,Zwiebelpulver,TL Stärke,Salz&Pfeffer) über Kartoffeln und Gemüse schmecken sie sehr gut.

Nico schrieb:

Deinen Beitrag hab ich schonmal in deinem Blog gelesen,Jan.

Das würde mich wundern, hatte ich gestern in 20 Min. aus Spaß zusammengeklimpert.
Aber es gibt noch einen längeren Artikel zum Thema "Biologische Wertigkeit".

Nico schrieb:
20g Hefeflocken sind nix und Edelhefeflocken schmecken um einiges besser als die bitteren und garstigen Bierhefeflocken

Okay, die Edelhefeflocken kenne ich gar nicht. Wohl nur im Reformhaus zu bekommen. In Drogerien noch nie gesehen.
Aber stimmt 20 Gramm sind nichts, etwas 2 EL oder so. Die kann man einfach in eine Tomatensoße zu Nudeln einrühren und geben der Soße noch einen würzigen, unaufdringlichen Geschmack.
Besser in Gemüsesuppen oder einem Chili, da fällt es gar nicht auf.