[destroy//rebuild] Kreatives mit TNT

Andi schrieb:2012-06-11: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 3.
Kniebeuge: 10x52.5, 10x65, 10x77.5
Kreuzheben: 5x112.5, 3x127.5, 7x142.5 (PR?)
KH-Bankdrücken: 3x10x25
Reverse Crunch: 5x20

Heute in einem anderen Studio trainiert. Die Angestellten meinten, die Stange würde 20 kg wiegen. Der PR, falls es denn einer war, ging aber zu leicht. Vor allem in Anbetracht dessen, dass ich bei der letzten Kreuzhebe-Bestleistung vor zwei Wochen fast Angst um mein Leben hatte.

Auf jeden Fall sah es bei dir ziemlich easy aus. Und die Stangen kamen mir auch leichter vor.

openMfly schrieb:Auf jeden Fall sah es bei dir ziemlich easy aus. Und die Stangen kamen mir auch leichter vor.

Gewicht ist oft nur so schwer, wie man es sich vorstellt. Und einen ordentlichen Muskelkater hatte ich im oberen Rücken auch.

Dennoch, zählt natürlich nicht als PR.

Strauß schrieb:Sagen wir, es war eine PR. Das bedeutet nämlich, dass du das jetzt überbieten musst.

Deshalb einen hypothetischen Glückwunsch!

Überbieten werde ich das jetzt sowieso. Und ein hypothetisches Dankeschön.



2012-06-13: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 3.
Kniebeuge: 10x52.5, 10x65, 10x77.5
Bankdrücken: 5x57.5, 3x65, 7x72.5 PR
Pendlay Row: 3x12x60
Klimmzüge (Untergriff): 3x5
Reverse Crunch: 5x20

Fuck yeah!

Andi schrieb:
Bankdrücken: 5x57.5, 3x65, 7x72.5 PR

Das ist geil!

Laut strength standards sollten locker 90 drin sein, also gib ihm!

Ich trau es ihm auch zu!

Jetzt wundert's mich auch nicht mehr, dass DU auf'm VSD den Log geschafft hast, Andi.

Soso... das hast du gestern allein noch getrieben,

Das andere Studio war ganz ok. Aber mal sehen was noch kommt. Ohne Rack ists schon blöd.

Danke!



2012-06-15: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 3.
Kniebeuge: 5x97.5, 3x110, 7x122.5 PR
Schulterdrücken: 5x40, 3x45, 4x50 PR
Latzug: 3x5x65
Kroc Rows: 25x25
Reverse Crunch: 5x20

Technik passt und Luft nach oben!

respekt mann!!

Andi schrieb:Schulterdrücken: 5x40, 3x45, 4x50 PR

...

Verdammt, wir brauchen hier bärtige Smileys. Dringend.

Andi schrieb:

Holger schrieb:Was soll's, jetzt läuft es aber!

Bin gespannt, in knapp zwei Wochen...

Ah, du hast es dir gemerkt. Ich werde da aber nicht ausmaxen, sondern nur das Deloadprogramm machen und danach noch easy die 80 drücken.

... oder alle Vernunft über den Haufen werden.

2012-06-20:
Kniebeuge: 130, 150 PR
Bankdrücken: 60, 80 PR, fail@90
Kreuzheben: 160

Den Versuch, 180 zu ziehen hatte ich dann doch lieber vertagt. Ich fühle mich für meine Ungeduld von Jim geohrfeigt und werde mein Ego wieder in den Schrank sperren. Nächster 1RM-PR kommt erst in ein paar Monaten, dann aber richtig.

Vom Junibeugen mal abgesehen wird bis dann weiter nach Plan gerockt.




Edit: Danke nochmal an den Herrn McFly.

Andi schrieb:





Edit: Danke nochmal an den Herrn McFly.

Kein Thema. Ich hab zu danken für die Studiobeschreibung und so...
Melde mich die Tage per pn noch mal.

2012-06-22: 5/3/1. Zyklus 10, Woche 4 (Deload).
Kniebeuge: 5x52.5, 5x65, 5x77.5, 15x87.5
Schulterdrücken: 5x22.5, 5x27.5, 5x32.5

Trotz dem Unsinn letzter Woche ging's diese Woche direkt regulär weiter.

Ich habe alle Ziele erreicht. Nur auf der Bank bin ich abgekackt. Seit dieser Woche mache ich jetzt doch paused statt touch and go. Die Progression dort greife ich so an wie den Rest bisher auch, nur vielleicht etwas offensiver.

Nahrung war zwar kaloriendichter, aber viel weniger. Anders als die letzten Monate habe ich mich nicht vollgestopft und hatte regelmäßig guten Hunger. Trotzdem ist das Körpergewicht nochmal nach oben gesprungen und der BMI liegt nun bei 30. Andipositas!


5/3/1-Ganzkörperplan. Zyklus 11, Woche 1.

2012-06-25
Kniebeuge: 10x55, 10x67.5, 10x80
Kreuzheben: 5x102.5, 5x117.5, 8x132.5
KH-Bankdrücken: 12x25, 12x25, 8x25
Bauch: Quatsch

2012-06-27
Kniebeuge: 10x55, 10x67.5, 10x80
Bankdrücken: 5x50, 5x57.5, 5x65
Pendlay-Rudern: 3x8x65
Klimmzüge (Untergriff): 3x5
Reverse Crunch: 3x20
Hügelsprints: 5 in 6:30

2012-06-29
Junibeuge: 5x87.5, 5x100, 7x130 PR
Schulterdrücken: 5x35, 5x40, 7x45
Latzug (breit): 3x10x60
Kroc Rows: 20x30
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 5 in 7:55

Andipositas!

Also für nen 30er BMI siehst du echt dünn aus. Aber BMI ist eh fürn Hintern.

openMfly schrieb:Aber BMI ist eh fürn Hintern.

So schaut's aus.




5/3/1-Ganzkörperplan. Zyklus 11, Woche 2.

Die Woche ging erst schlecht los. Wegen temporärer Undiszipliniertheit alle Einheiten um einen Tag nach hinten verschoben. Dienstag also Kreuzheben. Und die Kreide daheim vergessen.

Mit noch mehr Fokus als sonst ist die erste Wiederholung mit 140 kg dann fast von selbst hochgeflogen und ich war etwas verunsichert. Trotzdem den persönlichen (Wiederholungs-)Rekord geholt, mit sauberer Technik und "fast schon" touch and go.

Auf der Bank gesteigert, beim Überkopfdrücken aber versagt. Bei letzterem habe ich seit einigen Wochen immer am Limit trainiert, also schalte ich nächste Woche dort einen Gang zurück.

Die Form beim Beugen war schwach, aber das Ziel habe ich erreicht.

Ab dieser Woche etwas mehr Assistenz für die Bank. Conditioning wird nächste Woche erhöht.

Dienstag, 2012-07-03
Kniebeuge: 10x55, 10x67.5, 10x80
Kreuzheben: 3x110, 3x125, 8x140 PR
KH-Bankdrücken: 5x8x25
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 10 in 17:06

Donnerstag, 2012-07-05
Kniebeuge: 10x55, 10x67.5, 10x80
Bankdrücken: 3x55, 3x62.5, 4x70
Pendlay-Rudern: 3x9x65
Klimmzüge (Untergriff): 3x5
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 8 in 14:08

Samstag, 2012-07-07
Kniebeuge: 3x92.5, 3x107.5, 8x120
Schulterdrücken: 3x37.5, 3x42.5, 4fx47.5
Latzug (breit): 3x8x65
Kroc Rows: 25x30
Reverse Crunch: 5x20

Jaaa, er lebt noch, er lebt noch, er lebt immer noch... (oder sollte ich sagen hebt noch?)

Dachte du wärst ausgewandert. Im Studio nichts von dir gesehen, hier nichts gelesen.

Am Freitag hättest du meine einseitig beladene fliegende Hantel sehen können. War nicht schön... aber ist gut ausgegangen.

openMfly schrieb:Am Freitag hättest du meine einseitig beladene fliegende Hantel sehen können. War nicht schön... aber ist gut ausgegangen.

Willkommen im Club.



5/3/1-Ganzkörperplan. Zyklus 11, Woche 3.

Grob verschätzt bei Kraft und Ernährung. Mental hat's auch etwas gefehlt, aber jetzt ja (mindestens) eine Woche Deload.

Freitag wie geplant vom Gas runter, dafür aber auch die Ziele erfüllt.


Montag, 2012-07-09 (Kreuzheben)
Kniebeuge: 10x55, 10x67.5, 10x80
Kreuzheben: 5x117.5, 3x132.5, 6fx147.5
KH-Bankdrücken: 5x8x25
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 8 in 13:02
Hügelsprints: 8 in 15:20

Mittwoch, 2012-07-11 (Bankdrücken)
Kniebeuge: 10x55, 10x67.5, 10x80
Bankdrücken: 5x57.5, 3x65, 3fx72.5
Pendlay-Rudern: 3x10x65
Klimmzüge (Untergriff): 3x5
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 3, Abbruch

Freitag, 2012-07-13 (Kniebeuge, Schulterdrücken)
Kniebeuge: 5x100, 3x112.5, 3x127.5
Schulterdrücken: 5x40, 3x45, 1x50
Latzug (breit): 3x15x55
Kroc Rows: 26x30
Reverse Crunch: 5x20
Hügelsprints: 8 in 10:04
Hügelsprints: 8 in 11:47

5x Hügelsprints?
Und zwei Einheiten direkt hintereinander montags und freitags, oder wie?

Holger schrieb:5x Hügelsprints?
Und zwei Einheiten direkt hintereinander montags und freitags, oder wie?

Ja. Wobei "direkt" hier 10 bis 20 Minuten Pause bedeutet.

5/3/1-Ganzkörperplan. Zyklus 11, Woche 4: Deload

Deload genutzt für Techniktraining.


Montag, 2012-07-16; Mittwoch, 2012-07-18; Freitag, 2012-07-20: Jeweils
Kniebeuge: 5x55, 5x67.5, 5x80
Bankdrücken: 5x32.5, 5x40, 5x47.5
Kreuzheben: 5x60, 5x80, 5x100
Schulterdrücken: 5x22.5, 5x27.5, 5x32.5

Okay. Der Wahnsinn besiegt die Vernunft. 5/3/1 wird nach 11 Zyklen abgebrochen, es folgt nicht wie geplant 5/3/1 mit BBB.

Jetzt mal was ganz anderes hier.


Montag, 2012-07-23
Front Squat: 5x20, 5x40, 3x60, 80, 8x3x80
Pull-Up: 15x1
Paused Bench: 5x20, 5x40, 8x3x60
TNG Bench: 2x70

Instant-Muskelkater in den Quads, krampfende Waden bei Klimmzügen.


Mittwoch, 2012-07-25
Deadlift: 5x20, 2x3x60, 3x80, 100, 120, 140, 5x1x150, 3x1x140
Paused Bench: 2x5x20, 5x40, 60, 62.5, 65, 67.5, 70, 67.5, 65, 62.5, 60
TNG Bench: 10x50, 10x50, 8x50

Immer noch Muskelkater. Kreuzheben war schwach und schmerzhaft.

Wieso so wenig Intensität und Volumen auf der Bank?


Freitag, 2012-07-27
Deadlift: 5x20, 3x60, 3x80, 100, 120, 140, 5x1x160, 5x1x140
Strict Press: 5x20, 3x30, 15x3x40
Curls im Squat Rack: 3x3x30

Kreuzheben wird wieder. Jetzt noch wieder anfangen, mehr als 1500 kcal täglich zu essen und mehr als sechs Stunden zu schlafen.

Montag, 2012-07-30
Squat: 2x5x20, 5x40, 3x60, 80, 100, 120, 15x1x130
Barbell Row: 2x5x20, 5x40, 3x60, 15x1x80, 10x1x85
Paused Bench Press: 2x5x20, 3x40, 3x50, 60, 15x1x70

Haha, schon wieder Instant-Muskelkater in den Quads.

Technik auf der Bank wird deutlich besser.

Dieses mal hat's auch mit dem Volumen gepasst.

Woah, wie kam's denn zu diesem plötzlichen Sinneswandel? Viel Erfolg damit jedefalls!

Überhaupt gar keine Sprints mehr?!

So plötzlich war der Sinneswandel eigentlich gar nicht. Hab's die letzten Monate nur geschafft, dem damaligen Plan treu zu bleiben. Jetzt kam aber noch das Gefühl dazu, mit 5/3/1 nicht mehr bestmöglich voran zu kommen.

Die Sprints wollte ich eigentlich heute schon wieder machen. Aber nach fast zweieinhalb Stunden im Gym mit Belastungen, die mein Körper noch nicht gewohnt ist, habe ich's dann doch verschoben. Kommt in den nächsten Tagen oder Wochen wieder dazu.

Mittwoch, 2012-08-01
Deadlift: 2x5x20, 5x60, 3x80, 3x100, 120, 140, 160, 3x1x140, 150, 3x1x160
Paused Bench Press: 2x5x20, 5x40, 3x50, 60, 9x3x65
Chin-Up: 5, 3, 3, 2, 2

Dafür, dass ich mich so gut gefühlt hatte, war Kreuzheben enttäuschend. Die 140 kamen schon überraschend schwer, der erste Versuch mit 160 wäre fast schiefgegangen. Kurz zurückgeschaltet und erstmal ordentlich beschleunigt. Hier fehlt Volumen, aber darum kümmere ich mich Freitag.

Steigerung auf der Bank. Technik wird besser, Spannung im Rücken und Atmung hat gut gepasst. Aber da muss mehr gehen.

Training von Freitag auf heute verschoben, um nochmal etwas Erholung reinzubekommen.

Samstag, 2012-08-04
Deadlift: 2x5x20, 2x5x60, 3x100, 120, 140, 150, 160, 170, 2x0x180
Deadlift Lockouts: 5x60, 5x100, 3x140, 13x3x150 in 15 Minuten
Behind the Neck Push Press: 3x10x20, 5x30, 3x40, 3x45, 15x3x50

Beim ersten Versuch die 180 kg zu ziehen beim Lockout gescheitert.



Danach Lockouts bis sich die Hornhaut verabschiedet hat.