Mir fällt kein guter Titel ein...

Aufwärmen:
2x 15 Push-Ups
1 Minute auf der Stelle Rennen (Knie hoch anziehen)

Oberekörper:
3x 8 Klimmzüge
3x 3 Pull-Ups (weiter Griff)
4x 8 Dips
1x 30 Crunches
3x 10 Abcoaster
2x 6, 1x8 Diamond Push-Ups

Unterkörper:
4x 10 Burpees
2x 25 Kniebeuge

Ich werde mir jetzt mal einen BW Trainingsplan zusammenstellen.

Aufwärmen:
Liegestütze; 2x 10
Seilspringen (mit Zwischensprung); 30 Sekunden

weite Klimmzüge; 3x 3
enge Klimmzüge mit Hammergriff; 2x 8, 1x 6
Diamond Push-Ups; 3x 6
Burpees; 3x 10
Liegestütze incline; 3x 15
Handstand an die Wand gelehnt mit den Fußspitzen; 2x 20 Sekunden
Dips; 3x 8

Beinheben am Barren; 3x 10
Beinheben liegend; 3x 5 sehr langsam
Abcoaster; 3x 10 (mittig, rechts, links)

Überraschenderweise hätten bei den Diamond Push-Ups wohl locker pro Set noch 3-4 mechr geklappt. Aber ich wollte die Übungen danach ja auch noch alle ordentlich hinbekommen.
Handstand klappt immernoch kein bisschen besser, aber das versuche ich ja auch erst seit einer Woche circa.

Aufwärmen:
Kniebeuge; 2x 10
Seilspringen (jeweils nach den Kniebeugen); ~30 Sekunden

Treppenlaufen; 3x (1 Set= hoch, runter, hoch, runter)
Pistol-Squats; 3x 15
Kniebeuge; 2x 25
Wandsitzen; 3x 1 Minute
Hyperextensions; 3x 15
Wadenheben; 2x 25

Beinheben am Barren; 3x 10
Beinheben liegend; 3x 5 (sehr langsam)
Abcoaster; 3x 10 (mittig, rechts, links)

Das Seilspringen klappt jetzt ohne Zwischensprünge. Nur am Überkreuzen muss ich noch arbeiten.

Aufwärmen:
Liegestütze; 2x 10
Seilspringen (mit Zwischensprung); 30 Sekunden
(als Supersätze)

weite Klimmzüge; 3x 3
enge Klimmzüge mit Hammergriff; 3x 8
Diamond Push-Ups; 2x 6, 1x8
Burpees; 3x 10
Liegestütze incline; 3x 15
Handstand an die Wand gelehnt mit den Fußspitzen; 2x 20 Sekunden
Dips; 3x 8

Beinheben am Barren; 3x 10
Beinheben liegend; 3x 5 sehr langsam
Abcoaster; 3x 10 (mittig, rechts, links)


Am Tag danach Beintraining zuhause:

2x 15 Pistol-Squats
2x 25 Kniebeugen und 1 Minute Wandsitzen als Supersätze

Dann ahbe ich mich mit der Hüfte auf die Bettkante gelegt, Manschetten an die Füße gemacht und die Füße immer gegenseitig auf- und abbewegt. 3 Sätze mit jeweils 1 Minute.

So,
nachdem ich hier nicht mehr gepostet habe, wenn ich trainieren war, möchte ich damit nochmal anfangen.
Leider war ich zuerst in Urlaub, dann krank und dann hat das Jahr ziemlich "stressig" angefangen. Ich war also seit Mitte Dezember nicht mehr richtig trainieren. Jetzt war ich zumindest wieder zwei Mal und muss sagen, dass ich nur bei den Kniebeugen (dafür da allerdings stark) abgebaut habe. Bei allen anderen Übungen kann ich mit nahezu dem selben Gewicht weitermachen.
Ich glaube, ich habe auch zu viel experimentiert. Ich mache jetzt erstmal wieder meinen Anfangsplan und reize den aus, bis nichts mehr geht. Dann muss ich nochmal weiter überlegen.
Loggen werde ich ab morgen wieder.

Nachdem ich Samstag wieder die mega Rückenschmerzen hatte, bin ich heute zu einem "neuen" (inzwischen der 6. glaub ich) Orthopäden gegangen. Der hat hoffentlich zielführende, aber auf jeden Fall neue Hinweise auf die Ursache(n) der Schmerzen gefunden. Das blöde daran ist, dass er mir eindringlich davon abgeraten hat, mit Gewichten zu trainieren... zumindest bis das alles genau abgeklärt ist.
Ich hab mich aber nicht entmutigen lassen und mache dann jetzt eben doch wieder Körpergewichtsübungen. War zwar eigentich anders geplant, aber was soll man machen. Wieder Pause zu machen kommt jetzt nicht in Frage.
Ein Freund hat mir letztens eh von "Freelatics" erzählt. Viele Fortschritte und ausschließlich KG-Übungen.
Heute hab ichd ann direkt angefangen:

Burpees
Squats
Sit-Ups

5 Sets; erst von jedem 50, dann 40, dann 30, dann 20, dann 10 alles möglichst explosionsartig und ohne Pausen.
Ich habe (natürlich mit der ein oder anderen Pause) insgesamt 1:00:50 gebraucht. Ausbaufähig aber schonmal ein Erfolgserlebnis.

schon mal tapes probiert? haben mir sehr geholfen...

lukas schrieb:schon mal tapes probiert? haben mir sehr geholfen...

meinst du kinesio-tapes?
die habe ich schon probiert. bisher hat gar nichts geholfen.

diese lustigen bunten aufkleber eben, die man aus film- und fernsehen kennt...

hmm. mehr ausgleichsübungen/ -sport? dehnen? gelenk-/sehnen-/bändersupps?

lukas schrieb:diese lustigen bunten aufkleber eben, die man aus film- und fernsehen kennt...

hmm. mehr ausgleichsübungen/ -sport? dehnen? gelenk-/sehnen-/bändersupps?

jaja, die bunten bänder. leider haben die nichts gebracht. das dehnen scheint wohl besonders wichtig zu sein für diesen fall. aber wie gesagt, ich soll/darf erstmal nur ohne gewichte trainieren, bis genau feststeht, was es jetzt (nicht) ist.
bandscheibenvorfall ist gott sei dank schon ausgeschlossen.
es kommen da wohl mehrere sachen zusammen. verkürzungen, verschiebungen, dadurch fehlhaltungen und dadurch weitere schmerzen.
was genau sind denn diese supps?

klingt so, als hätten wir ähnliches. mein rezept: ich scheiß einfach drauf. aber ich bin auch ein wandelndes "chemiewerk".

skolliose, hohlkreuz, buckel, muskuläre dysbalance... hab ich alles. sport macht es aber grundsätzlich besser als schlechter.

supps: mir helfen testobooster -ernsthaft- weiter. vllt liegts an einer gesteigerten grundaggression, aber "schmerzen" empfinde ich zZ beim training wenig, wenn, pushen sie mich eher noch.

dazu: auf genug calcium udn magnesium achten, dehnen, ausgleichsübungen (besonders die rotatoren werden gerne...sagen wir mal vernachlässigt

sonstige supps: omega-3 / 6. alpha liponsäure, liveraid, zur not schmerztabletten + coffein (mich machen die shceiss dinger müde). aber, das betone ich imemr wieder: ich empfehle NIEMANDEM meinen lifestyle. mich macht es so mega glücklich, schonen gibt mir ein gefühl von "ich bin schwach" und ganz klar: training hat immer auch was mit selbstwert zu tun. da ist "körperlicher schmerz" meiner meinung nach der weniger belastende. und ja, das unterstelle ich jedem/ jeder hier, der hart trainiert.

lukas schrieb:aber, das betone ich imemr wieder: ich empfehle NIEMANDEM meinen lifestyle.

100% Zustimmung. Ich würde sogar noch weiter gehen und dich bitten deinen Lebensstil hier nicht mehr so halb glorifiziert vorzutragen. Trotz deiner Warnhinweise könnte es vll Nachahmer hervorrufen.

danke für die anregungen, lukas.
ich verzichte (außer, wenn ich sehr starke schmerzen habe oder richtig krank bin) auf chemische sachen.
das mit dem dehnen werde ich aber jetzt auf jeden fall mal in den fokus rücken. calcium und magnesium gehen bei mir glaube ich bisher in ordnung, aber ich achte auch mal darauf. coffein macht mich immer zu hibbelig, jedenfalls in tablettenform (hab ich das letzte mal vor 10 jahren genommen oder so).
mal von dem ganzen abgesehen: ich sehe es nicht ein, mit mitte 20 schon zeitweise solche schmerzen zu haben, dass ich kaum laufen kann. irgendeine lösung muss es geben. die hoffnung gebe ich nicht auf.

halt mich auf dem laufenden.

und Euphoric: ich halte hier -nahezu- alle für denkende menschen. für mich ist das der beste weg - aktuell- und es zu verschweigen finde ich immer die schlimmste seite an unserem schönen sport. viele "naturalen" sind eben auch nur so "natural" wie ich. ob und wo "doping" oder "ungesund" beginnt - mein arzt meint zB auch, dass beugen mit mehr als BW ungesund sein MUSS- sollte jede/r für sich selber entscheiden. über risiken und nebenwirkungen kann man nur reden, wenn man überhaupt drüber redet. wir diskutieren hier auch lange und breit was alles "gesund" ist oder sein soll, warum nicht über das "ungesunde"?
"es" zu tun und es zu verschweigen ist der grund, warum alle immer unter generalverdacht stehen, die kraftsport machen - oder doktorarbeiten schreiben

btw: die wenigsten dinge, die ich suppe sind "chemie", vieles ist "natürlich" - oder ist seitan, veg1 etc. jetzt auch problematisch?

Wenn man sich immer auf den gesunden Menschenverstand verlassen könnte, wären eine Menge Menschen (mich eingeschlossen) Arbeitslos.

Es geht mir auch nicht primär um deine Supplemente. Aber dein Ernährungsplan mit 4000-5000kcal find ich schon krass (sofern du nicht nen Monsterstoffwechsel oder nen BAndwurm hast. Und Dinge wie "weiter trainieren trotz Schmerzen und dann nimmt man halt Schmerzmittel" find ich höchst bedenklich. Was du selbst machst ist ja dir überlassen. Aber wir wollen hier eigentlich eine gesunde Art zu trainieren vermitteln.

So,
ich habe inzwischen zwei weitere Einheiten hinter mir.
Wiedermal Burpees, Squats und Sit-Ups. Erst jeweils 50, dann 40, dann 30, dann 20, dann 10

1. Woche 2. Einheit:
55:07

1. Woche 3. Einheit:
(ich bin nicht 100% sicher, ich hab den Zettel gerade nicht da) aber es lag so bei 48:45

insgesamt um gut 12 Minuten verbessert. Ich hätte nicht gedacht, dass da so schnell so viel Zeit rauszuholen ist. Also weiter

2. Woche, 1 Einheit.
Gleiches Programm wie letzte Woche erstmal. 2 mal dieses Programm und 2 mal in 100 Sekunden so viele Push-Ups wie es geht und in 300 Sekunden so viele Squats wies geht.

Angefangen habe ich mit dem "großen" Programm. Burpees, Squats und Sit-Ups. Erst jeweils 50, dann 40, dann 30, dann 20, dann 10.

verschlechtert: 51:07*

2. Woche 2. Einheit:
die magische 40 Minutengrenze ist unterschritten: 39:14*

zusätzlich habe ich noch zweimal "MAX" gemacht (maximale Anzahl von Wiederholungen in einer bestimmten Zeit):

Push-Ups (100 Sekunden): 1. Mal: 23, 2. Mal 27
Squats (300 Sekunden): 1. Mal: 144, 2. Mal 170

Gestern ging Woche 3 los. Jetzt kommt die Entscheidung, ob man Ausdauer oder Muskelzuwachs haben will. Ich habe mich für Muskelzuwachs entschieden. Das neue Programm heisst "Zeus".
Es besteht aus 4 Runden. Eine Runde sind: 5 Handstand Pushups, 15 Pullups, 25 Pushups, 35 Situps, 45 Squats, 2 Minuten Pflichtpause (die werden mitgezählt)
Ich musste die HS Pushups fälschen, also mit den Beinen auf dem Boden machen und bei den Pullups musste ich auch größtenteils die vereinfachte Variante mit Hochspringen machen. Darum kein * hinter der Zeit. Trotzdem ganz passable 40:00.

Meine Rückenschmerzen haben sich auch gebessert. Ich dehne jetzt jeden tag sehr gewissen haft und mache auch bei der Physiotherapie Kräftigungs- und Dehnungsübungen für den unteren Rücken. (Vor allem Piriformis)

Zeus: 32:30
Aphrodite: 33:15*

Es ist immernoch mega anstrengend, aber wenn man sich zeitlich so verbessert, ist das wirklich ein riesen Erfolgserlebnis!

MAX:

Squats (in 500 Sekunden): 178
Pushups (in 100 Sekunden): 35

Ich bin immernoch dabei und mache jetzt den kostenpflichtigen plan für muskelaufbau. den hier zu posten ist glaube ich nicht so legal. darum werde ich nur noch die workoutnamen inklusive zeit posten. hat zwar für die meisten aussenstehenden keinen sinn, aber vielleicht kennt es ja doch noch jemand.

Venus: 40:35
Pullup Max: 11 und 12
Squat MAX: 132

Venus: 35:40

ps: meine rückenschmerzen machen sich kaum noch bemerkbar. mein neuer trick ist es, mich zum einschlafen auf den bauch zu legen. wenn ich das mache, habe ich am nächsten tag keine/kaum rückenschmerzen. sehr seltsam alles

Ich habe immer wieder angefangen und aufgehört, auch das loggen hat mir bisher nicht wirklich geholfen.
Jetzt gerade trainiere ich und gebe alles, dran zu bleiben. Ich werde meine Werte jetzt aber wieder hier loggen. Ich habe auch zwischendurch öfter reingeschaut, um meine Werte zu vergleichen und bin jetzt ungefähr wieder auf dem Level, hier anknüpfen zu können.
Ich konzentreiere mich jetzt allerdings mal wieder mehr auf das Wesentliche und verschiebe die ganzen Spielereien wie 5/3/1 und Calisthenics so weit, bis sie mir wirklich Sinn machen und ich so viel Kraft aufgebaut habe, dass sie auch wirklich richtig klappen.


aktueller Stand:

Pull-Tag:
Deadlift: 3x8 mit 90kg
Klimmzüge: 3x8 mit -20kg
Rudern (Maschine): 3x8 mit 50kg
Scott-Curls: 3x8 mit 12,5

Push-Tag:
Kniebeuge: 3x8 mit 55kg
Schrägbankdrücken mit KH: 3x8 mit 35kg
Shoulderpress (Maschine): 3x8 mit 27,5
Dips: 3x8 -20kg

Gewicht: 75kg
KfA: ca. 20% aber schwer genau zu sagen, lange nicht gemessen

2 Einheiten nach der Umstellung der Übungen.

Kreuzheben 3x8 mit 90kg
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 3x8mit 40 kg
Rudermaschine 3x8 mit 55kg
Dips 3x8 mit -20 kg

Kniebeuge 3x8 mit 60kg
Klimmzüge 3x8 mit -15kg
Schulterdrücken (Maschine) 3x8 mit 30kg
Scott-Curls (Langhantel) 2x8 1x7 mit 15kg

edit: um mich mal zu steigern, versuche ich jetzt alles 3x10 zu machen.