Ottomanes erster Log - Zwei Jahre Obskuritäten

NazgShakh schrieb:Frontkniebeugen "OLY-Style" oder mit überkreuzten Armen?

Im Handstand mit gekreuzten Beinen.

Zyklus 3 - Woche 1

Tag 2

Kreuzheben (Semi-Sumo, Tier 1)
3 x 160 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg

Kreuzheben (Semi-Sumo, Tier 2)
4 x 147,5 kg
4 x 147,5 kg
4 x 147,5 kg
4 x 147,5 kg
4 x 147,5 kg

Frontkniebeuge
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Paar schön geschmeidige, qualitativ hochwertige Sätze machen.

Klimmzug
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Zyklus 3 - Woche 1

Tag 3

Bankdrücken (Tier 1)
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

KH-Schrägbankdrücken (Tier 2)
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Klimmzug
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg
1 min Pause zwischen den Sätzen

KH-Rudern
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Face-Pulls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Zyklus 3 - Woche 1

Tag 4

Kniebeuge (Tier 1)
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg

Kniebeuge (Tier 2, Hohe Ablage)
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Klimmzug
8 x BW
8 x BW
8 x BW
3 x BW
3 x BW

Überkopfdrücken
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg

Face-Pulls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Heute kein Bankdrücken, die Bros sind heute im vollständigen Schwarm eingefallen und die Bank war dauerbelegt.

Deload

Bank:
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
10 x 60 kg

Klimmzug:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Zwei Singles mit 80kg sind bei dir Deload?

Ja klar, oder siehst du ne Zusatzübung?

Wenn du Deload machst reduzierst du also einfach nur die Zusatzübungen?

Man kann ja auf dreierlei Arten deloaden: Intensität, Volumen oder beides zusammen. Indem ich die Zusatzübung rausgenommen habe, hab ich das Volumen reduziert.

Lückenfüller-Training

Bankdrücken (Tier 1)
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
2 min Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken (Tier 2, T'n'G)
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
1 min Pause zwischen den Sätzen

Klimmzug
10, 8, 8

Lückenfüller-Training

Überkopfdrücken
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg
Ganz ok.

Überkopfdrücken hinterm Nacken
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Auch ganz ok, definitiv die schulterlastigere Version.

Brustgestütztes Rudern
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Kurzhantelhalten mit Manus Grips
22,5 kg x 30 s
30 kg x 15 s
30 kg x 10 s
30 kg x 10 s
Meine armen kleinen Rattenklauen.

... nennt es Lückenfüllertraining...

... drückt bloß 65kg 5 x über den Kopf...

Genau das ist der Grund warum ich laufend an meiner Technik beim Bankdrücken rumfummel. Derzeit hab ich langsam den Griff nach außen bewegt, weil ich dachte: "Kürzere ROM, ey gudd ey". Geht auch mehr auf die Brust, aber dann krieg ich nicht mehr genug Last auf den Latissimus und der Schwung ist geringer, damit der Trizeps und die Schulter den für den Großteil des Restweges mitnehmen können.
Jetz les ich auch immer häufiger, dass Leutchen mit längeren Armen doch eher bei mittleren bis engen Griffen mehr Erfolg haben, eben weil dann auch am tiefsten Punkt der Trizeps mehr für den Schwung mitarbeitet und dann quasi "in einem Rutsch" durcharbeitet, um es ganz simpel zu sagen.
Die Ergebnisse beim Überkopfdrücken, bei dem ich einen ziemlich engen Griff habe, sprechen dafür. Das würde aber mehr Trizepsfokus bedeuten und dann muss ich mir ne Zusatzübung für den Brust ausgucken ... Argh

Lückenfüllertraining

Bankdrücken (Tier 1)
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Bankdrücken (Tier 2, T'n'G)
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

Klimmzug
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Finger Curls
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

Bank war ok, nächste Woche mit gleichem Gewicht und schauen ob Form noch sauberer ist oder Hantelgeschwindigkeit besser ist. Danach wird leicht "ausgedünnt" (tapered) und wieder hochgeschraubt.

Anmerkung: Bei der letzten Einheit mit Bank war der Griff wieder enger. An sich kein großer Unterschied bemerkbar, außer deutlich mehr Ermüdung im Trizeps und folgendes: Rechte Schulter ist etwas gereizt. Wahrscheinliche Problempunkte:

• Die Bank ist einfach scheiße. Wenn ich mit engerem Griff die Hantel aus der Halterung (doof tief und nur ein paar Haken) nehme, bewegen sich meine Schultern und die Spannung ist weg. Ich brauch aber die maximale Spannung im Gelenk, damit alles ok ist. Dass dann noch bei jeder Wiederholung die Brücke schlechter wird, weil die Haftung auf dem Polster nahe Null geht, ist ein Problem für sich.
  
• Meine Schulter mag es nicht, wenn die Ellenbogen zu weit hinter die Schulter gehen. Die im Gelenk auftretende Spannung wird nicht so gut gehalten wie bei den meisten und mein Oberarmknochenkopf bewegt sich etwas zu viel aus der Pfanne heraus. Da ich das auch ohne Gewicht schon willkürlich hervorrufen kann, ist das mit Gewicht nochmal wahrscheinlicher.
  

Vorgehensweise:

• Griff wieder weiter machen.
  
• Maximaler Fokus auf Stabilität der Schulter
  
• Besserer Einsatz des Latissimus
  
• MEHR Brücke. Ich hab derzeit keine Ahnung wie gut oder schlecht die ist, komme erst in näherer Zukunft dazu mal Aufnahmen zu machen, aber da ist definitiv Luft nach oben (Buchstäblich). Je mehr Bnrücke ich habe, desto höher bleiben die Ellenbogen.
  

Ansonsten soviel abgucken wie geht von der Thompson Jennifer aus der Chefetage:



Falls jemand Tips hat: Nur her damit.

Gegen Rutschen auf der Bank hilft Kreide an Schultern und Gesäß.
Ansonsten sollte man sich schwere Gewichte immer von nem Spotter rausgeben lassen.

Der Laden ist leider 08/15-Studio

Wenn ich Kreide auf der Bank lasse krieg ich Ärger mit dem Studio, zwischendrin wird auch geschaut ob man ja ein Handtuch auf die Bank gelegt hat, wegen dem Schweiß ...
Die potentiellen Spotter sind leider noch schlimmer als solo. Wie die beim rausheben helfen ist schwer beschreibbar, aber der Weg den die dabei machen ist praktisch identisch zu solo Manöver, nur ohne Bremsen. Bisher auch resistent gegen Wünsche oder einfach nicht fähig die umzusetzen  

Dann such dir doch ein gutes Gym oder geh in einen Verein, da gibts auch besseres Equipment

LeftoverCrack schrieb:Dann such dir doch ein gutes Gym oder geh in einen Verein, da gibts auch besseres Equipment

Oder stell dir ein Homegym zusammen und lad Freunde ein

Danke Jungs, auf beides wär ich niemals gekommen.

Lückenfüller-Training

Bankdrücken (Tier 2)
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg

Klimmzug
10 x BW
9 x BW
8 x BW

Trizepsdrücken am Kabelturm
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Lückenfüller-Training

Brustgestütztes Rudern
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Überkopfdrücken
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Langhantelhalten mit Manus Grips
30 kg x 15 s
40 kg x 15 s
50 kg x 15 s
60 kg x 15 s
60 kg x 15 s
60 kg x 25 s

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Bank
3 x 80 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
Die 80 waren eindeutig eine 10, grml.

Schrägbank, eng
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Klimmzug
7,7,7

Finger Curls
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Scheiß Training.

Anlauftraining 1

Bankdrücken
5 x 42,5 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Klimmzug
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

Zweischritt-Kabelrudern
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Wer rausbekommt was da anläuft krieg einen Erdnussbutter-Muffin
(Muster sollte sich erst ab Sonntag abzeichnen, falls jemand gerne knobelt)

montag chest/bi's
dienstag back/tri's
mittwoch legs/shoulders
repeat

boom, that muffin is so mine