Ottomanes erster Log - Zwei Jahre Obskuritäten

Ich wage es dann mal ein Trainingslog zu eröffnen. Da mir kein cleverer Titel eingefallen ist, bemühe ich einfach ein saarländisches Motto. Profilieren!

Ist auch ein guter Traininstag für den ersten Eintrag: Test der Maximalleistung bei Kniebeugen. Der Test ist der letzte Tag von dem Programm, dass man unter "6 week squat program" leicht über Google findet (z. B. auf exrx.net).

Schulterdrücken
2 x 5 x 57 kg
2 x 5 x 58 kg

Kniebeuge
Rauf bis:
1 x 127 kg
1 x 137 kg  PB

Klimmzüge
8, 7, 6, 5, 4

Kirk Shrugs
3 x 10 x 62 kg

Bin mit dem Ergebnis bei den Kniebeugen mehr als zufrieden. Vor den 6 Wochen war das getestete Maximum 2 x 115 kg ohne Luft nach oben und grenzwertiger Form.
Die 137 kg kamen zwar nicht mit perfekter Form, aber war weder ein kaputtes "Good Morning" noch der Glöckner von Notre-Dame. Sehr fein  

Die Klimmzüge hab ich nicht an einer Stange, sondern einer Kante durchgeführt und die "Kirk Shrugs" zwischen den Sätzen eingefügt. Am Ende waren die Unterarme aus Stein und standen in Flammen. Ziel erreicht.

Dips
4 x 8 x BW + 5 kg

Pausierte Kniebeugen
6 x 2 x 92 kg

Supersatz

• Kurzhantel-Rudern
  3 x 10 x 30 kg
  
• Aufwärts-Rudern / Upright Rows
  3 x 10 x 17 kg

Die pausierten Kniebeugen hab ich seit ein paar Wochen drin. Muss dran arbeiten bei normalen Kniebeugen "im Loch" die Spannung zu behalten und neben dem Dehneffekt auch die Muskeln besser zu aktivieren. Man merkt auf jedenfall wie nach 2 Sekunden in der unteren Beuge-Position der Blutdruck steigt

Upright Rows muss ich mich erstmal reingewöhnen. Bisher nie wirklich gemacht. Fühlen sich zumindest angenehmer für die Schulter an als Seitenheben.

Bankdrücken auf der Schrägbank
3 x 5 x 65 kg
3 x 8 x 47 kg (langsame Ausführung)

"Zercher Lift"
4 x 2 x 92 kg

Supersatz

• Sit-Up auf der Schrägbank
  6 x 10 x 10 kg
  
• DB-Curl
  3 x 13 x 5 kg (langsame Ausführung)
  

"Zercher Lift" meint die ganze Ursprungs-Ausführung, d.h. mit Kreuzheben vom Boden aus. Hab den seit mindestens einem Jahr nicht mehr ausgeführt und vergessen wie schmerzhaft der sein kann.

Bin auf neuen Trainingsplan umgestiegen. Das ganze folgt "Destroy the Opposition for Intermediate Squat Specialists" von Jamie Lewis. Bin mal gespannt wie gut sich mein Körper schlagen wird!

Tag 1

Kniebeuge (Schwer)
6 x 3 x 110 kg

Supersatz

• Dips (Unterstützung für Drücken)
  3 x 10 x 5 kg
  
• Wadenheben (Leichte Unterstützung Unterkörper)
  3 x 15 x 47 kg

Hantel-Ausrollen (Bauch)
3 x 10 x 5kg


Der Plan sieht es vor mindestens 5 x mal die Woche zu trainieren. Die Übungen wechseln entsprechend zwischen schwer, leicht und mittel. Ein zusätzlicher leichter Trainingstag ist optional. Zeit für Chaos und Schmerzen

Tag 2

Schulterdrücken (Schwer)
6 x 3 x 60 kg

Schräges Bankdrücken (Leicht)
3 x 8 x 48 kg

Klimmzüge (Untersützung Ziehen)
8, 7, 6, 5, 5

Suptersatz (Leichte Unterstützungsübungen Oberkörper)

• Wrist Curls
  3 x 20 x 7 kg
  
• Reverse Wrist Curls
  3 x 20 x 7 kg
  
• Finger Curls
  3 x 20 x 17 kg

Oh leck, gestern kräftig gebechert und dann heute auch noch:

Tag 3

Kniebeuge (Leicht)
3 x 8 x 87 kg

Rumänisches Kreuzheben (Schwer)
6 x 4 x 110 kg

Kurzhantel-Rudern (Zieh-Übung, Schwer)
6 x 4 x 42 kg

Wadenheben (Leichte Unterstützung Unterkörper)
3 x 15 x 57 kg


Kniebeuge waren relativ leicht, beim nächsten Mal geh ich aber etwas mit dem Gewicht runter damit das Kreuzheben nicht drunter leidet.

Jesses, bin unmitterlbar nach der letzten Trainingseinheit erkrankt. Weiß jetzt, dass bei krankheitsbedingten Gliederschmerzen der Muskelkater fast nicht weggeht. Kein schönes Erlebnis, besonders wenn der Kater im oberen Rücken und in den Beinbeugern ist.

Da ich im Freien trainiere, kam mir die Witterung auch zuvor, bevor ich darauf vorbereitet war. Wenigstens gehts seit heute weiter:

Tag 4

Kniebeuge (Schwer)
4 x 3 x 112 kg

Supersatz

• Kurzhantel-Rudern (Leicht)
  3 x 10 x 32 kg
  
• Wadenheben (Leichte Unterstützung Unterkörper)
  3 x 15 x 50 kg
  

Klimmzüge (Untersützung Ziehen)
8, 7, 6, 6, 5

Ohne fingerlose Handschuhe wären mir die Hände abgefallen. Ansonsten alles geschmeidig. Nur bei den Kniebeugen muss ich auch am schweren Tag etwas mit dem Gewicht runter.

Dieses scheiß Wetter. Regen und Eis ist ja grad mal der Gau fürs Training im Freien und dazu noch so ein "brutaler" Drück-Tag.

Tag 5

Schräges Bankdrücken (Schwer)
2 x 3 x 72 kg
4 x 3 x 65 kg

Schulterdrücken hintern Nacken (Leicht)
3 x 8 x 37 kg

Dips (Untersützung für Drücken)
3 x 10 x 6 kg

Supersatz: (Leichte Unterstützungsübungen Oberkörper)

• Wrist Curls
  3 x 20 x 8 kg
  
• Reverse Wrist Curls
  3 x 20 x 8 kg
  
• Finger Curls
  3 x 20 x 18 kg

Hat mindestens 1,75 h gedauert wegen dem verdammten Wetter und mangelnder Energie. Blargh.

Tag 6

Kniebeuge (Mittel)
4 x 6 x 97 kg

Schulterdrücken (Schwer)
6 x 3 x 61 kg

Kurzhantel-Rudern (Zieh-Übung, Schwer)
6 x 4 x 41 kg

Supersatz (Leichte Unterstützungsübungen Oberkörper)

• Wrist Curls
  1 x 10 x 20 kg
  2 x 5 x 17 kg
  
• Reverse Wrist Curls
  1 x 10 x 20 kg
  2 x 10 x 17 kg
  
• Finger Curls
  3 x 10 x 30 kg

Lief heute alles sehr gut. Kam auch genau richtig nach nem Haufen theoretischer Berechnung von Stickstoff in einem Röhren-Netzwerk (das ist überhaupt nicht Teil meines Fachgebietes). Dem Regen bin ich auch zuvor gekommen, Yeeha.

Tag 7

Rumänisches Kreuzheben (Schwer)
6 x 3 x 110 kg

Kirk Shrugs (Zieh-Übung, Leicht)
3 x 10 x 67 kg

Supersatz:

• Klimmzüge (Unterstützung Ziehen)
  8, 7, 7, 6, 5
  
• Wadenhaben (Leichte Unterstützung Unterkörper)
  3 x 10 x 47 kg

Rumänisches Kreuzheben mit Hakengriff. Unterarme mal wieder in Flammen. Die Kirk Shrugs waren echt schwer diesmal.

Nachdem mich die Uni gefressen hatte:

Tag 8

Frontkniebeuge (Kniebeuge, leicht)
3 x 8 x 67 kg

Schräges Bankdrücken (Schwer)
6 x 3 x 67 kg

Supersatz

• Dips (Untersützung für Drücken)
  3 x 10 x 7kg
  
• Curls (Leichte Unterstützungsübungen Oberkörper)
  3 x 20 x 15 kg

Frontkniebeuge seit einer Weile nicht mehr gemacht. Schräges Bankdrücken ab jetzt nur noch pausiert, analog zum Schulterdrücken. Das "Bouncen" macht für mich keinen Sinn.

Tag 9

Klokov Press (Schulterdrücken, leicht)
3 x 8 x 37 kg
1 x 3 x 47 kg

Supersatz

• Kurzhantel-Rudern (Zieh-Übung, mittel)
  3 x 6 x 36 kg
  
• Wadenheben (Leichte Unterstützung Unterkörper)
  3 x 15 x 50 kg

Klimmzüge (Unterstützung Ziehen)
8, 8, 7, 6, 5

Falls sich jemand fragt was "Klokov Press" ist: Das ist Schulterdrücken hinter den Nacken mit Reißgriff (also weiter griff). Der Name dafür wird propagiert, weil Dmitry Klokow dafür bekannt ist. Die Übung ist ziemlich schulterfreundlich, solange man die Hantel nicht wieder langsam runter lässt, sondern mit einer Bewegung des Körpers nach unten auffängt. Ansonsten ist die Übung bock-schwer wenn die Gewichte höher gehen, da der Anfang der Übung einfach unglaublich zäh ist, wie man seh schön bei Paul Carter sehen kann.

Warum Schulterdrücken hinter den Nacken? Trainiert den Supraspinatus (Rotatorenmanschette) in einer Grundübung mit. Daher öfters bei mir an Tagen mit leichtem Schulterdrücken.

Hui, Klokov Press sieht sehr cool aus.
Und Rotatorentraining gleich mit drin... ist sicherlich mal nen Test wert

Bzgl "Destroy The Opposition For Intermediate Squat Specialists", machst du das Programm eigentlich temporär, oder möchtest du dich echt auf Squats specializen?

stefan schrieb:Bzgl "Destroy The Opposition For Intermediate Squat Specialists", machst du das Programm eigentlich temporär, oder möchtest du dich echt auf Squats specializen?

Für den längeren Zeitraum (~1 Jahr) liegt mein Schwerpunkt tatsächlich bei Kniebeugen. Ich hab mich aber für die Kniebeuge entscheiden, weil ich in der deutlich schlechter als im Kreuzheben bin. Als ich noch problemlosen Zugang zu größeren Gewichtsscheiben und einer ordentlichen Hantel hatte, war mein Kreuzheben mit 170 kg (gute Form) deutlich über meiner Kniebeuge mit 120 kg (schlechte Form). Mit Kreuzheben hatte ich nie Probleme bei der Ausführung und einer aus einem K3K-Verein hatte mich für die gute Ausführung und die Geschwindigkeit vom Boden gelobt (was bei relativ kurzen Beinen, großem Oberkörper und allgemein relativ geringer Körpergröße nicht überrascht).

Da ich derzeit keine Wettkampfambitionen und nur eine relativ ungeeignete Langhantel habe, lauf ich also zur Kniebeuge über um sie gegenüber dem Kreuzheben zu stärken und Schwachstellen auszubügeln. Destroy the Opposition kommt mir da auch sehr entgegen, da ich bereits mit dem "6 week squat program" gemerkt hatte, dass ich bei Kniebeugen besser auf mehr Frequenz und Intensität anspringe als nur 1-2xmal pro Woche.

Ein Vater liebt auch sein schwerer zugängliches Kind

Regen und Haufen Stress mit Diplomarbeit, daher heute nur das absolute Minimum: "Squat and Leave", raufgesteigert à la Captain Kirk (Kirk Karwoski) und mit recht kurzen Pausen für das Gewicht.

Tag 10

Kniebeuge (Schwer)
6 x 3 x 110 kg

"Poundstone Curls" (Leicht)
1 x 100 x 7 kg

Die "Poundstone Curls" sind nix anderes als 1 Satz mit 100+ Wiederholungen bei Langhantel-Curls (Ablegen der Langhantel ist nicht erlaubt). Benannt nach Derek Poundstone. Übung für haufenweise Durchblutung im Ellenbogen, Bizeps und Brachialis; Hypertrophie für Bizeps und Brachialis; Resistenz gegen Schmerzen.

NAch schlaflosen Nächten wegen der Fertigstellung meiner Diplomarbeit und damit verbunden enormer Zeit- und Schlafmangel hab ich heute erst die restlichen Übungen der letzten Trainingseinheit erledigt bekommen.

Daraus resultierte heute also Training an meinem Geburtstag:

Rest von Tag 10

Schräges Bankdrücken (Leicht)
3 x 8 x 48 kg

Dips (Untersützung für Drücken)
3 x 10 x 8 kg

Langhantel-Komplex
4 x 27 kg

Komplex:

1. Rumänisches Kreuzheben x10
   
2. Hang Power Clean x10
   
3. Front Squat x10
   
4. Push Press x5
   
5. Back Squat x10
   
6. Behind the neck Push Press x5

---

Bankdrücken jede Wiederholung pausiert, also ohne Abspringen von der Brust.

Der Komplex wird ohne Absetzen der Langhantel durchgeführt. Für die Push Press nur 5 Wiederholungen weil die Schulter halt bei sowas flott erschöpft und nach den Drückübungen wollte die auch nicht mehr so wie sie sollte. Die nächsten Tage werd ich schlafen wie ein Wikinger und das Koffein weglassen. Bin total kaputtet von der ganzen beschissenen Computer-Arbeit und den Stress.

Und dann morgen auch noch schwere Kniebeuge. Fesches Jahresende

Na dann mal herzlichen Glückwunsch zur fertigen Diplomarbeit, zum Geburtstag und zum guten Training.

Vielen Dank. Da hab ich zum Jahresende tatsächlich einen Hattrick gelandet

Uh, Glückwunsch zu allem

Vielen Dank!

Schlaf war deutlich besser, war aber immernoch nicht völlig frisch, dehydriert und hatte flaues Magengefühl von einer halben Tasse Kaffee und einem Stück Donauwelle vorm Training. Beim Aufwärmen fühlten sich alle Gewichte schwer an und dabei kam das raus :

Zyklus 2 - Tag 1

Kniebeuge (Schwer)
3 x 111 kg
3 x 111 kg
8 x 111 kg
3 x 111 kg

Dips (Untersützung für Drücken)
3 x 10 x 9 kg

---

Die 8 x 111 kg waren nicht im Plan drin, sondern sollten auch 3 Wiederholungen sein, wollte aber man wieder sehen was geht und zum Jahresabschluss ein nettes Manöver (und ohne Gürtel). Sollte noch Wadenheben drin sein, aber dafür keine Motivation/Zeit gehabt.

Nach dem ganzen gedippe und der Kniebeuge und noch einem Satz Schlafentzug brauchte es etwas länger Pause.

Zyklus 2 - Tag 2

Schulterdrücken (Schwer)
6 x 3 x 62 kg

Schräges Bankdrücken (Leicht)
3 x 10 x 49 kg

Klimmzüge
3 x 5 x 5 kg
3 x 3 x Obere ROM

---

Schulterdrücken läuft weiterhin sehr geschmeidig. Schräges Bankdrücken ging auch ganz gut. Bei den Klimmzügen steig ich für eine Weile auf Zusatzgewichte um und ergänze noch ein paar abgewandelte Ausführungen um den oberen Teil der Bewegung zu stärken, da die aus mir unbekannten Gründen meine Schwachstelle ist. Der Ablauf ist simpel:

1. Positive Phase des Klimmzugs ausführen
   
2. Halbe negative Phase ausführen (nur halb runter lassen)
   
3. Positive Phase ausführen
   
4. Volle negative Phase

Das war dann eine Wiederholung.

Zyklus 2 - Tag 3

Frontkniebeuge (Kniebeuge, leicht)
3 x 10 x 60 kg

Kreuzheben (Schwer)
2 x 3 x 140 kg
2 x 3 x 150 kg

Kurzhantel-Rudern (Zieh-Übung, Schwer)
6 x 4 x 44 kg

---

Mal sehen was der Rücken morgen sagt.

Konditionstraining

20 min Laufen über Stock und Stein, arme Waden.

Zyklus 2 - Tag 4

Kniebeuge (Schwer)
4 x 3 x 112 kg

Klimmzug (Unterstützung Ziehen)
3 x 5 x 6 kg
3 x 3 x Obere ROM

Kirk Shrugs (Zieh-Übung, Leicht)
3 x 10 x 68 kg

Langhantel-Komplex
4 x 27 kg

---

Komplex war identisch zum letzten Mal, nur weniger Pause (immernoch 2 Minuten, weil meine Kondition shit ist) und schneller. Langsam vorarbeiten.

Kniebeuge geschmeidiger denn je. Irgendwas passiert.

Zyklus 2 - Tag 5

Schräges Bankdrücken (Schwer)
6 x 3 x 68 kg

Klokov Press (Schulterdrücken, leicht)
3 x 10 x 39 kg

Dips (Unterstützung für Drücken)
3 x 10 x 10 kg

Suptersatz (Leichte Unterstützungsübungen Oberkörper)

• Wrist Curls
  13 x 20 kg
  20 x 20 kg
  20 x 20 kg
  
• Reverse Wrist Curls
  6 x 20 kg
  6 x 20 kg
  20 x 10 kg
  
• Finger Curls
  3 x 13 x 30 kg

---

Dips waren diesmal an der äußersten Grenze. Beim nächsten Mal gehts wieder runter auf 8 kg. Klokov Press war erstaunlich geschmeidig und schnell aus der Ruhe heraus.