Wie oft den selben muskel trainieren?

Hallo danke für die Antworten im letzten Thread,

meine (momentan) letzte frage ist es, wie oft in der Woche kann ich den selben Muskel trainieren ?
Nach den ersten zwei Tagen habe ich keinen Muskelkater mehr, also Trainiere ich Montags und Donnerstags das Selbe und Dienstags und Freitags.

Ist der Muskel voll generiert wenn der Muskelkater verschwindet oder dauerts länger?

Vielen Dank !

Deine Aufteilung, scheint in Ordnung, ich glaube nicht das du zu wenig Regenerationszeit hast.
Die Dauer der Regeneration ist abhängig von der Intensität des Trainings und der Art der Belastung.
Muskelkater ist nicht unbedingt ein Kriterium, bzw ist nicht so sehr aussagekräftig.
Du solltest auf jeden Fall, bei Muskelkatze nicht trainieren

Manchmal und manche bekommen auch einfach gar keinen Muskelkater. Es ist zwar ein ganz guter Indikator, aber eben kein eindeutiger. Wenn du noch länger Pause machen würdest, wären deine Muskeln tatsächlich regenerierter. Trainiertest du häufiger, so könntest du auch häufiger Wachstumsreize setzen. Also sucht man sich die goldene Mitte und die liegt in etwa da, wo du mit der Erholungszeit auch gerade bist.

Das kann aber auch von Trainingssystem zu Trainingssystem variieren. Und Regeneration kann man auch trainieren, einfach indem man den Körper langsam an häufigeres Training gewöhnt.

Dazu hätte ich auch eine wichtige Frage.

Also meines Wissens ist die Proteinsynthese nach dem Training 24-max. 48h erhöht.
Das würde ja bedeuten, das einzige Trainingsystem das wirklich Sinn macht ist Ganzkörper drei mal die Woche.
Alles andere wäre auf der einen Seite zu viel Volumen und der Rest leere Zeit.
Außer das Trainingslevel ist bereits so hoch, dass der Wachstumsreiz eines Ganzkörpertrainings nicht ausreicht, was ziemlich spät sein dürfte.
Jason Blaha z.b. trainiert 5-6 mal die Woche Ganzkörper.
Auf der anderen Seite gibt es die typischen "Bro Splits", wo jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird.
Das bedeutet aber, dass, wenn z.b. Bizeps und Schulter extra trainiert werden, beim ziehen und drücken aber nochmal mittrainiert werden,
die kleinen Muskelgruppen zwei mal pro Woche drankommen, die Großen aber nur einmal.
Und so sehen diese Leute meistens auch aus (Stichwort Discopumper). Keinen Core...schwach... aber dicke schultern und bizeps.
Aber wieso trainieren immer noch so viele Leute, die nicht stoffen, und weit weg sind vom oben beschriebenen Trainingslevel mit so hohen Splits?

Ich mache im moment Push Pull, der Muskel wird 1,5 mal die Woche trainiert.
Das würde bedeuten, wenn man 48h Proteinsynthes annimmt, dass der Muskel nur 3 von 7 Tagen im Wachstum ist.
Wenn ich aber Ganzkörper machen würde 6 Tage.

Andere Frage: Wie würde man es hinkriegen, einen 2er Split 4 mal die Woche zu trainieren?
Wenn ich Kreuzheben mache kann ich am nächsten Tag unmöglich Kniebeugen machen und umgekehrt.

Aber wieso trainieren immer noch so viele Leute, die nicht stoffen, und weit weg sind vom oben beschriebenen Trainingslevel mit so hohen Splits?

Weil die Gym Bros das auch tun ;-) und weils in den Heftchen steht.. Profi BBler auch oft von Splits reden.. im McFit jeder recht schnell einen Split kriegt und und und

Ich würd auch aus dem Training für Hypertrophie jetzt nicht so ne Wissenschaft raus machen von wegen Proteinsynthese blablub.. einfach mit einem soliden Plan hart und intensiv trainieren - ein Push Pull ist da sicher nicht verkehrt

Keine Wissenschaft? Ich dachte du hast nen Doktor als Proifilbild
Rein Rechnerisch ist jedenfalls ein Zweiersplit nur halb so effektiv wie Ganzkörper dreimal pro Woche, das macht schon was aus...

Brad Pilon - Eat Stop Eat optimized, p. 14 schrieb:I’ve read all the arguments about different volumes, or frequencies, or rep ranges, and just about everything else. I’ve also tried every single training style you can imagine; and I can tell you, consistency plus progression is the secret to weight training, the rest of it is just hot air from people who like to hear themselves talk.

(Ich warte seit Tagen auf eine Möglichkeit, das irgendwie halbwegs ontopic unterzubringen :p

mario ninja schrieb:
Andere Frage: Wie würde man es hinkriegen, einen 2er Split 4 mal die Woche zu trainieren?
Wenn ich Kreuzheben mache kann ich am nächsten Tag unmöglich Kniebeugen machen und umgekehrt.

Ja, das kriegst du mit einem 2er hin, wenn du alternierende Einheiten erstellst. Also musst du nicht in jeder Einheit Kreuzheben (Oberkörper) und Kniebeugen (Unterkörper) machen. Mach stattdessen in der alternativen Einheit statt Kniebeugen Beinpresse, Beinbeuger+Beinstrecker oder Ausfallschritte und Split Squats. Statt Kreuzheben Latzug, LH- und KH-Rudern.

ja das stimmt, oder frontkniebeugen würden auch schon gehen denk ich.

spontan ist mir z.b. der plan eingefallen. wäre insofern sinnvoll dass ich öfter trainieren gehe, da ich mich sonst eh zu wenig bewege.

montag: kniebeugen, bankdrücken, kh schrägbank, Beinbeuger+Beinstrecker/beinpresse, trizeps
dienstag: klimmzüge, lh rudern, latzug mit engem griff sitzend, bizeps, bauch
mittwoch: cardio
donnerstag: frontkniebeugen, kh bankdrücken, lh schrägbankdrücken, kh schulterdrücken, waden
freitag: kreuzheben, kh rudern, latzug, bizeps, vorgebeugtes seitheben

Was ich mich bei dem ganzen Zerdenken von Trainingsplänen immer frage - warum haben denn so viele Leute so gute Erfolge mit "höheren" Splits, wenns doch rein theoretisch weniger effektiv ist? Ich denke, es kommt einfach aufs Gesamtpaket an, dazu ist das alles doch eh recht individuell.

Beispielsweise müssen Bro-Splits, sprich Brust-Bizeps/Rücken-Trizeps/Beine doch auch nicht unfassbar schlecht sein wenn der Torso wächst, die Arme aber nicht.

SlashZero schrieb:Was ich mich bei dem ganzen Zerdenken von Trainingsplänen immer frage - warum haben denn so viele Leute so gute Erfolge mit "höheren" Splits, wenns doch rein theoretisch weniger effektiv ist? Ich denke, es kommt einfach aufs Gesamtpaket an, dazu ist das alles doch eh recht individuell.

Beispielsweise müssen Bro-Splits, sprich Brust-Bizeps/Rücken-Trizeps/Beine doch auch nicht unfassbar schlecht sein wenn der Torso wächst, die Arme aber nicht.

Was genau meinst du mit "weniger effektiv"? Für wen?

Ich meinte damit einfach, dass häufig gesagt wird, höhere Splits - ab 3er aufwärts? - wären nicht so effektiv zum Aufbauen von Muskelmasse wie niedrigere Splits bzw. Ganzkörperpläne. Und trotzdem trainiert wohl ein großer Teil der Bodybuilder eben mit einem höheren Split und hat viel Erfolg  

Ich weiß nicht wer dir das sagt, aber es stimmt nicht. Zumindest nicht ab einem fortgeschrittenen Grad. Wie du schon sagst, trainieren alle Leistungs-BBler mit hohen Splits, um die Muskelgruppen einzeln erschöpfend zu trainieren. Es ist aber eher weniger sinnvoll als Anfänger so zu trainieren. Und evtl. auch nicht mit einem anderen Ziel außer BB (z.B. Kraft). Dazu kann ich aber nichts sagen.

Darum geht es doch hier unter anderem......?

mario ninja schrieb:Rein Rechnerisch ist jedenfalls ein Zweiersplit nur halb so effektiv wie Ganzkörper dreimal pro Woche, das macht schon was aus...

Wie oft denselben Muskel trainieren? - Salomonische Antwort: Das hängt davon ab.

Mehr dazu: http://muscleevo.net/training-frequency-and-muscle-growth/#.Ur5u7bQwLwg

[Wollte hier ein schönes Zitat einfügen, aber eigentlich ist der Artikel als Ganzes zitierwürdig.]

Bottom Line: Die optimale Trainingsfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig, wie Leistungsstand, Trainingsumfang und -intensität, Größe des trainierten Muskels, etc. Daraus wird schnell klar, dass es kein Patentrezept geben kann, und dass selbst für den einzelnen Athleten viele Wege zum Ziel führen (können).

hv, im Grunde hast du recht. Aber einen Konsens in bestimmten Fragen gibt es offenbar doch. Ich kann nur fürs BB sprechen. Und da ist es definitiv so, dass es gängig ist, eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu isolieren und intensiv zu trainieren. Für andere Ziele als wirklich reine BB-Ziele mögen andere Pläne, z.B. ein GK okay sein.
Ich trainiere ja seit Herbst in einem Studio, wo wirklich Top-Athleten trainieren. Wenn du denen mit einem GK oder sowas kommst, schauen die dich erstmal komisch an - außer natürlich, du bist Anfänger. Aber als Fortgeschrittener ist das einfach suboptimal. Muskelgruppen isoliert und intensiv trainieren ist da das A und O. Und eine solche Form ist durchaus mit 4-5 Einheiten pro Woche zu erreichen, eben bei Split-Training.

Wobei sich da wieder mal die Frage stellt, ob es für jedermann/frau Sinn macht, sich nach den Top-Athleten zu richten. Die individuellen Voraussetzungen und Rahmenbedingungen sind evtl. zu unterschiedlich.

Wobei: Wenn man wie du die Chance hat, mit solchen Kerlen zusammen in einem Studio zu trainieren, dann ist das allein wohl schon so eine Motivationsgranate, dass man sich verbessern wird - "optimale" Frequenz hin oder her.   

human vegetable schrieb:Wobei sich da wieder mal die Frage stellt, ob es für jedermann/frau Sinn macht, sich nach den Top-Athleten zu richten. Die individuellen Voraussetzungen und Rahmenbedingungen sind evtl. zu unterschiedlich.

Ich hab das auch gedacht anfangs. Aber so wie ich es bisher mitbekommen habe, sind bestimmte Grundlagen immer nach dem gleichen Prinzip im Bodybuilding. Egal ob du Männlein, Weiblein, groß oder klein bist. Ich kenn einen, der hat bei der DM jetzt ne Platzierung erreicht und trainiert nur 4x pro Woche. Nur so als Beispiel.

Also was Training wirklich BEDEUTET, hab ich erst da richtig gecheckt. Und es ist ne wahnsinns Motivation zu sehen, wie die sich schinden. (http://clips.team-andro.com/watch/74eaab7e0388b4c24c01/roman-fritz-week-2013-part-1-legs-2-weeks-out-arnold-classic-amateur)

Ich gehe da nach dem einfachen Grundsatz: je höher die Intensität, desto länger die Trainingspause.
Habe früher normales Mehratztraining gemacht mit moderater Intensität (3 Sätze pro Übung), da konnte ich alle 2-3 Tage ins gym rennen.
Mittlerweile mache ich Rest Pause-Training bis über das Muskelversagen hinaus (nur 1 Arbeitssatz), da brauche ich pro Muskelgruppe teilweise meine 10-14 Tage Regeneration...
Kann man also so pauschal nicht beantworten, kommt auf deine Ziele und dein Trainingsystem + Trainingsphilosophie an.

Sonne schrieb:(http://clips.team-andro.com/watch/74eaab7e0388b4c24c01/roman-fritz-week-2013-part-1-legs-2-weeks-out-arnold-classic-amateur)

Ist jetzt total OT, aber wieso geht der bei den Squats (bei 1:00) nur bis zum rechten Winkel? Ist nicht gerade in dieser Position die Belastung für die Knie am größten?

weil das BBler so machen. Fragt mich nicht warum, aber mit meiner Technik, die ich zum Großteil ja von euch hab (also KDK) komm ich da nicht weit, ohne dass mir jemand sagt, dass das nicht BB-gerecht wäre.

Auch sorry für OT

Das geht wahrscheinlich im ganzen "RA-RA-RA-RA-Powerlifting-IS-THE-REAL-SHIT" unter. Im KDK wird gerne verdrängt, dass man diverse Ausführungen nicht macht, weil es den Muskel am besten trainiert, sondern das meiste Gewicht bewegt. Im Bodybuilding wird gerne verdrängt, dass man diverse Ausführungen macht einfach weil das jemand gesagt hat   

Weil die Spannung auf dem Muskel so besser gehalten wird. time under tention. Daher beim Beugen oben auch nicht komplett strecken, wie es Ripptoe z.B. empfiehlt. Das hat schon einen Sinn. EInen anderen halt als im KDK.

Eben. Er könnte theoretisch das gleiche Resultat haben mit gleicher TUT wenn er die Knie streckt, dafür müsste er "nur" ein paar mehr Wiederholungen machen. Er muss das aber nicht, weil ihm sein Lock-Out hier völlig egal ist und er so seinen Trainingseffekt "schonender" erreicht.

Ist es nun also belastender im rechten Winkel zu stoppen?