Progressive Muskel Entspannung etc.pp....

Ich packs mal hier rein. Keine Ahnung. Hab sonst nichts gefunden...

Ich wollte mal hören, ob einer von euch Erfahrung mit so Entspannungskram hat. Ich muss das jetzt machen, weil wegen und überhaupt..... Weiß wer was "besseres", als PMR? ....Yoga muss net sein...sind mir die Kurse (Menschen) zu schrecklich/teuer....Aber halt was, was allet entspannt und so  ....

Hi,

ich bin seit 7 Jahren Kursleiter für PMR und Autogenes Training, wurde von der Arbeit aus dazu ausgebildet und halte momentan 1 Kurs pro Woche bei der Arbeit in der Rehaklinik.

Die PMR ist aus meiner Sicht eine gute Einstiegsmöglichkeit zur Entspannung, weil es etwas "handfestes" ist, wo die meisten Leute das Funktionsprinzip nachvollziehen können, weil es rein physiologisch funktioniert. Die verspannte Muskulatur wird hierbei kurzzeitig (bei uns 7-10 Sekunden ) angespannt und etwas länger entspannt (mindestens genauso- und maximal doppelt so lange).

Hinterher ist die Muskulatur entspannter als sie vor der Anspannung war und weil wir dies mit dem ganzen Körper machen, ist der nachher entspannt und der Kopf kann auch entspannen und zur Ruhe kommen. Zwar sind immer noch Gedanken vorhanden, aber im Idealfall sind die einfach mal egal. Es kann zwar etwas dauern, bis auch die Gedanken sich beruhigen, aber meist kommen die Leute mit 180 Sachen angerauscht und brauchen halt einen längeren Bremsweg. Von 180 auf 0 in 5 m Strecke geht halt nicht...

Andere Entspannungsübungen wie Autogenes Training arbeiten über die Vorstellungskraft ("der Arm ist schwer" oder "der Arm ist warm"), was für viele Menschen schwieriger nachvollziehbar ist und auch bei mir anfangs eher für Belustigung gesorgt hat.

Das Wichtigste, was ich meinen Patienten empfehle, ist, es auszuprobieren und sich darauf einzulassen. Das ist zwar oftmals leichter gesagt als getan, aber wg. der physiologischen Funktionsweise der PMR können die meisten sich darauf einlassen, weil es eben ohne eine "Esoterik"-Kiste auskommt...

Außerdem empfehle ich auch immer, den Körper zu beobachten, die Veränderungen von angespannter zu entspannter Muskulatur zu erkennen (vielleicht fühlt der Arm sich schwerer oder wärmer an oder kribbelt ein bißchen?), weil die Körperwahrnehmung oft wenig ausgeprägt ist und sich durch die Konzentration auf die Muskeln stark verbessert. Die beschriebenen Wahrnehmungen können entstehen, weil die Schwerkraft weniger Widerstand hat, wenn der Arm entspannt ist, bzw. weil durch die An- und Entspannung die Durchblutung erhöht wird (warmes Blut wird vermehrt in den Arm gepumpt, weshalb der als wärmer empfunden werden oder eben auch leicht kribbeln kann).

Letztendlich hatte ich auch Patienten, die schonmal PMR gemacht haben, aber mit dem Kursleiter nicht klarkamen (weil der zu "Eso" war oder weil er irgendeine "Pling-Plang"-Musik oder gar Walgesänge laufen ließ ). Da kommt es also auch darauf, ob Du mit demjenigen kannst oder nicht.

Ich kann die PMR definitiv empfehlen, unsere Kurse umfassen 7 Sitzungen, die innerhalb von 1,5 Wochen durchgehauen werden und auch die Skeptischsten haben bisher noch immer zurückgemeldet, dass sie zumindest einen beruhigenden Effekt haben, der sich mit entsprechender Übung immer weiter verbessern lässt.

PMR finde ich nicht schlecht, weil wenig esoterisch und mit westlich-wissenschaftlicher Weltsicht gut vereinbar. Kann man sich auch gut selbst beibringen - es gibt dazu viele CDs etc. Wenn du Mitglied in einer Stadtbibliothek bist, kannst du da bestimmt viele Bücher mit Begleit-CDs zum Thema ausleihen.

Was es sonst noch gibt:

Autogenes Training - wissenschaftlich gut belegt, mir aber zu waldorfmäßig. Die "Affirmationen" sind nicht jedermanns Sache.

Meditation - da ist für jeden was dabei. Ich kann am meisten anfangen mit der Achtsamkeitswelle, die aus den USA zu uns herüberschwappt. Ist allerdings ein extrem hartes Brot und hat zumindest am Anfang mit Entspannung nicht viel zu tun.

Yoga - da habe ich nur Erfahrung mit Pranayama, d. h. Atemarbeit. Einige Yogaatemtechniken wirken wirklich sehr beruhigend auf mich - selbst ohne gedankliche Fokussierung.

Tai Chi/Qi Gong - ohne Lehrer schwer zu erlernen. Habe bescheidene Versuche gemacht, war zwar angenehm, aber kam nicht weit.

Am besten viel ausprobieren... es muss halt passen.

PS: Nigel kam mir knapp zuvor. Ist ja beruhigend, dass ein Profi die Sache ähnlich sieht.

PPS: Neben traditionellen Entspannungstechniken würde sich eventuell auch eine Beschäftigung mit kognitiver Verhaltenstherapie bzw. ACT lohnen.

Poddn, wenn dich ein Thema oder eine Technik besonders interessiert, kann ich dir gerne ein paar Lektüreempfehlungen geben.

Aus deinem post lese ich innere Widerstände heraus ("Ich muss das jetzt machen...") - das macht die Sache natürlich schwer. Wenn du dich eigentlich gar nicht entspannen willst und die Rahmenbedingungen der Situation ablehnst, ist kaum damit zu rechnen, dass dir irgendwas was bringt.

Dann vielleicht doch besser nur Musik hören?

Ohne zu wissen was genau du entspannen "musst", können Tipps natürlich auch meilenweit daneben liegen. Aber, wenn es so etwas simples wie Stressabbau ist: vielleicht ist dann auch so ein simples Mittel wie Ausdauersport schon genug?

Wenn ich Stress habe wetze ich einfach mindestens eine Stunde durch die angrenzenden Waldgebiete. Bevorzugt dann natürlich eine gut bekannte Strecke, so dass ich einfach auf Autopilot schalten kann. Nachher ist immer alles wieder gut

Ich muss dazu aber sagen dass ich keine tief sitzenden "Stressprobleme" habe, höchstens so Allerweltsdinger wie Ärger mit Chef, Frau, Terminen, etc.

Naja, ich hab ne Krankheit...und Arzt sagt ich muss mich entspannen....
Ehrlich gesagt, hab ich das Gefühl, nicht (mehr) zu wissen, wie man sich entspannt....War ne Weile alles sehr anstrengend (mein Sohn hatte knappe 5 Jahre Tuberöse Hirnsklerose mit etlichen Epis einhergehend) und irgendwie hat mir mein Körper das übel genommen. Sport hat alles schon etwas besser gemacht, fühle mich bedeutend stärker, aber an den Symptomen hat es nicht wirklich was geändert....
Ich bin vor ner Weile von Kopf bis Fuß durchgecheckt worden und nach viel:? // hab ich dann ne Diagnose bekommen, mit der ich halt nicht viel anfangen kann. Chronische Hyperventilierung schimpft es sich. Ist nicht so, dass ich offensichtliche Probleme  mitm Atmen hab. Es ist viel mehr so, dass ich durch die Zeit in der ich immer auf hab Acht war, eine falsche Atmung adaptiert habe und nu konstant zu wenig CO2 im körper hab. Der sagt also 24/7 Notalarm und ich zittere immer. IMMER. Seit zwei 1/2 Jahren. Man sieht das so von außen nur, wenn man genau guckt, aber ich fühl das halt (Zähne klappen, wie im Winter)....Ick beb quasi ^^....Und mein Versuch von Atemtherapie (Buch) hat nichts geändert. Also hab ichs ignoriert und Sport gemacht. Nu bin ich, wie gesagt, stärker, aber ich hab immer noch Symptome.
Hinzu kommt, dass ich beschissen schlafe und allgemein mit Trauer nicht so gut umgehen kann. Nu war ich heut beim Dermatologen, weil meine Haare  anfangen mich zu hassen. Und ja.....ich muss mich entspannen, ob ich will/kann oder nicht. So schauts aus. 
Aber wenn PMR ne gute Wahl ist, dann versuch ich das ma....Danke

Schau mal auf der Seite der Techniker Krankenkasse. Die hatten immer zwei mp3´s PME kostenlos zum Runterladen. Ein kurze Version und eine längere Version. Ich finde beide ziemlich gut und entspannend.

Meiner Erfahrung nach ist es egal, welche Methode oder welches System du anwendest, solange du es regelmäßig tust und es dir liegt. An manches kann/muss man sich aber auch erst mal gewöhnen.

Was ganz einfaches: immer mal wieder im Laufe des Tage bewusst deinen Körper scannen und die verspannte Muskulatur loslassen. Ich merke dann oft, dass ich unbewusst Muskeln anspanne. Oder folgende Frage stellen: Wo befindet sich mein Geist jetzt? Meistens ist man ja gerade nicht bei dem, was man macht. Oder den Atem als Anker benutzen und dich einfach kurze Zeit auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren. Sonst nichts. Das kann man überall machen. Wenn deine Gedanken abschweifen, nicht ärgern, einfach registrieren und wieder zum Atem zurück kommen. Hört sich einfach an, ist es aber nicht. ;-) Aber mit der Zeit macht man Fortschritte.

Hast du irgendeinen Draht zu (Zen)Buddhismus? Da gibt´s sehr gute Bücher, die mit Religion nichts zu tun haben, aber einen guten Weg der Geistesschulung, Achtsamkeit usw. aufzeigen. Falls Interesse, einfach ne PM.

xerper schrieb:[...] Hast du irgendeinen Draht zu (Zen)Buddhismus? Da gibt´s sehr gute Bücher, die mit Religion nichts zu tun haben, aber einen guten Weg der Geistesschulung, Achtsamkeit usw. aufzeigen. Falls Interesse, einfach ne PM. [...]

Bin da noch extremer, autodidaktischer Anfänger, aber einem Hauch "Zen" komme ich leichter durch meine Versuchsreihen im Labor. 

Und wenn ich mal langsam die Konzentration dafür verliere mich durch wissenschaftliche Arbeiten durchzuwühlen mach ich manchmal auch 5 min mit geschlossenen Augen nichts außer atmen. Nicht mal einen Finger bewegen. Als "Quick Fix" ist das auch ganz nett.

Mein kleiner Beitrag zur Informationsflut.

das mit dem Körper scannen kenn ich  ...das mach ich auch immer mal....aber eben nich regelmäßig. Ich bin mit regelmäßig irgendwie nicht gut. 
Mit Buddhismus hab ich nichts am Hut. Also....klar, mal was gelesen, so wie in anderen Religionen auch (tatsächlich den 1000 Seiten Bibel Schinken durchgekaut und den Koran etc. pp)....aber eben nur aus Interesse gelesen und halt nicht als Lebensweisheit/Geisteshaltung weiter gebraucht. Und momentan auch nicht dafür zu haben.

poddn, falls du dich mit englischen Büchern befassen willst, kann ich das hier sehr empfehlen: http://www.amazon.de/Healing-Power-Breath-Concentration-ebook/dp/B008Y3O25E/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1372105323&sr=8-1&keywords=gerbarg

Es werden verschiedene einfache Atemtechniken erläutert, die aus dem Yoga entlehnt sind. Hört sich erstmal ziemlich esoterisch an, aber in der Mitte des Buches werden in einem Kapitel mehrere Studien vorgestellt, die die Wirksamkeit der beschriebenen Methoden bei verschiedenen Personenkreisen mit posstraumatischen Belastungsstörungen belegen (Ersthelfer, Opfer von Naturkatastrophen, "Kollateralschäden" bewaffneter Auseinandersetzungen etc.). Das hat mich sehr überzeugt.

Da wärst du auch ganz nah an deinem Problem dran (Hyperventilation), und könntest direkt an der Verlangsamung deiner Atemfrequenz arbeiten. Googel' mal, die Autoren haben auch eine website.

Seit einigen Wochen nutze ich den KFZ-Weg zur Arbeit und zurück für Atemübungen. Es kommt mir so vor, dass meine Aufmerksamkeit im Straßenverkehr davon profitiert, also kein Sicherheitsrisiko (und kein zusätzlicher Zeitaufwand). Ist zwar subjektiv, aber es scheint mir was zu bringen (bessere Grundstimmung).

ich hatte diese Buteyko Methode probiert. Leider nicht sehr erfolgreich....
Aber sone Autostrecke, die man eh fahren muss, eignet sich ja super für sowas  ...hab ich leider auch nich ^^

poddn, tschuldigung wenn ich die Psychotante raushängen lasse, aber es scheint mir immer deutlicher, dass du selbst einen großen inneren Widerwillen gegen Entspannung hast, auch wenn dir aus deinem Umfeld dazu geraten wird.

Zunächst wäre es aus meiner Sicht deswegen wichtig, dich mit deinen eigenen Gedanken und Gefühlen auseinanderzusetzen: Vielleicht glaubst du, ständig kampf- oder fluchtbereit sein zu müssen, und deswegen nicht entspannen zu dürfen? Oder du glaubst, dass dir selbst keine Entspannung zusteht, weil es Menschen in deiner Familie schlecht geht? Da kann ich natürlich nur mutmaßen...

Ob an diesen "inneren Glaubenssätzen" etwas dran ist und sie einer objektiven Prüfung deines rationalen verstandes standhalten, kannst nur du selbst entscheiden. Wenn ja, dann bringe deine Einwände dem Typen der dir Entspannung empfiehlt vor und sucht gemeinsam nach besseren Alternativen, die die Rahmenbedingungen deiner Lebenssituation verbessern. Einem Menschen in einem brennenden Haus rät man schließlich auch nicht zur Entspannung. Wenn nein, hast du den Kopf freier, dich wirklich auf Dinge einzulassen.

Öhm....ist eigentlich kein großer Widerwille da... ....Ich schreib nur so, weil ich das witzig finde. Ich unterhalte mich gerne selbst. ^^
Wie gesagt, hab ich gerad das Gefühl, nicht mehr zu wissen, wies geht.  Ist wohl Gewohnheit. Mein Sohn ist vor 1 1/2 Jahren gestorben und ich kann immer noch nicht wieder normal schlafen. Die Jahre davor kam zeitweise stündlich, ob Tag oder Nacht ein Epi, der so krass war, dass es dich auch als Außenstehender aus den Latschen gehauen hat. 
Ich hab in der Zeit noch alles Alternative etc. "angenommen" und versucht und gehofft natürlich....du nimmst ja jeden Strohhalm, aber als es vorbei war, war für mich auch Homöopathie und Om und seine Freunde irgendwie durch....Ich weiß, dass Leute gut mit Religion (Buddhismus) etc. fahren, aber ich kann mit  so Dogmen gerade nichts anfangen. Es ist absurd und lächerlich. Ok, vielleicht hab ich einen gewissen Widerwillen. 
Aber nicht wirklich gegen Entspannung. Es ist nur nicht so leicht, die Augen zu schließen und nichts zu tun. Kopfkino. Ist ne merkwürdige Sache, dein  Kind sterben zu sehen und nichts dagegen unternehmen zu können. 

Hab mir die TK PMR runtergeladen. Ma schaun. Ist ja schicket Jelaber druffn... 

Poddn, das wusste ich nicht. Bei diesem Hintergrund ist es natürlich vermessen zu glauben, dass ein VHS-Kurs über Entspannungstechniken durchschlagenden "Erfolg" haben wird (Erfolg, was heißt das eigentlich?).

Wenn du selbst den Wunsch nach Veränderung hast, dann wäre es wohl das beste, mit einem Experten in Sachen Trauerarbeit zusammenzuarbeiten, der sich zumindest ansatzweise in deine Situation einfühlen kann.

Aber nochmal zum Topic (tut mir leid, dass ich davon abgewichen bin): allein als Entspannungstechnik kann ich Atemarbeit und PMR sehr empfehlen, weil sie eher über den Körper als den Kopf (wie Meditation und AT) laufen. Kopfkino ist dabei zwar störend, aber kein Knockoutfaktor. Beides ist auch leicht erlernbar.

Tai Chi, Yoga etc. wären wohl auch geeignet, aber ohne professionelle Anleitung kaum zu erlernen.

Also ich muss sagen, mit diesem Hintergrund würde ich tatsächlich empfehlen, einen Kurs zu machen, anstatt es autodidaktisch zu versuchen...

1.) weil Du in einem Kurs die Regelmäßigkeit leichter einhalten kannst (bei mir persönlich zieht das immer sehr, schließlich hab' ich ja eine Verabredung -  auch wenn ich eigentlich keinen Bock hab').
2.) kannst Du im Kurs immer Fragen stellen, die beim eigenen Üben nicht beantwortet werden.
3.) hast Du speziell mit deinem Hintergrund die Möglichkeit, den Kursleiter gezielt anzusprechen, um z.B. zusätzlichen Input bzgl. deiner Schlafstörungen oder der Integration in den Alltag zu bekommen.

PMR-Übungen sind prinzipiell auch unterwegs möglich, wenn Du bspw. Bus oder Bahn fährst. Allerdings sollte dazu schon eine gewisse Erfahrung vorhanden sein, damit die Konzentration tatsächlich beim Körper bleibt, egal was außen herum passiert. Was halt sehr wichtig ist, ist der Fokus auf die angespannte und dann entspannte Muskulatur, damit ist es (mit einiger Übung) möglich, sich von anderen Dingen abzulenken (ob Geräusche oder Gedanken). Die Gedanken kommen natürlich wieder, aber die Entspannung kann dazu führen, dass Du buchstäblich entspannter damit umgehen kannst. Außerdem befinden wir uns oft in einem Kreislauf aus negativen Gedanken und Gefühlen, den wir nur schwer verlassen können. Durch die Entspannung kann dieser Kreislauf auch unterbrochen werden und u.U. eine andere Sichtweise entstehen, die vorher einfach erkannt wurde, weil wir uns im Kreis gedreht haben.

Außerdem wäre ich versucht, eher die Atemtherapie zu empfehlen, weil Du dort das bewusste und richtige Atmen lernen kannst.

Damit kenne ich mich nicht richtig aus, aber vielleicht lassen sich einige Übungen abends vor dem Fernseher oder beim Zähneputzen oder so machen.

Vielleicht gibt's da bei der VHS Kurse oder deine Krankenkasse kann Dir bei der Suche helfen.

Ich hab heute mal die TK Kurzversion durchgemacht. 17min. Und ich muss sagen, war krass.  ...also, ich war erstaunt. Weil ich nicht weiß, ob ich so schnell in diesem kurz vor pennen Zustand war, oder sonstwas....war sehr surreal kurzzeitig. Danach konnte ich gut 2 Stunden schlafen  ....
Ich weiß jetzt nicht, was man für Fragen zu der Methode haben kann. Außer, ob es da noch besondere Variationen gibt. Weil eigentlich spannste an und lässt wieder los... ...Ich hab auch kein Problem damit, in meinen Körper zu fühlen. (also AT konnte ich auch immer schon)

Ich versteh, was du mit Date-Zwang meinst. Aber sowas macht mir nur Stress  ...ich muss das nur irgendwie in den Tag einbauen und es für wichtig halten, dann klappt das. Buteyko wollte ich auch noch mal versuchen. Ist wirklich ne interessante Methode, weil Ziel ist, weniger zu atmen, was auf ne Art paradox ist ^^ .... 

hmhmhm....ja. Danke für die Tippse!!

klingt alles sehr interessant hier! zum thema regelmäßigkeit: das scheinst du doch mit krafttraining auch ganz gut/sehr gut zu können. da bist du doch echt fleißig. ich weiß halt nix über pmr aber könnte man das nicht kombinieren? also nachm training nach hause und dann zum runterkommen ne einheit pmr? und dann noch was ganz simples (hoffe das kommt jetzt nicht blöd rüber:/ ): mir hilft spazieren gehen im grünen sehr. reconnect with nature und so. da kommen die gedanken zwar auch manchmal sehr in fahrt bei aber auf ne andere art und weise. ich mach das selbst viel zu selten, aber wenn ichs mache fühl ich mich immer sehr gut danach. optimalerweise sogar barfuß.
naja, alles gute damit auf jedenfall. du scheinst auf nem guten weg zu sein.

Es ist leicht Sachen regelmäßig zu machen, die Spaß machen  ...