Extreme Deload

Mr. P schrieb:dachte du meinst mit eng nun die ganz engen ^^

Parallelgriff oder was?

Wieviele schaffst du denn von denen mit Untergriff?

Holger schrieb:

Mr. P schrieb:dachte du meinst mit eng nun die ganz engen ^^

Parallelgriff oder was?

Wieviele schaffst du denn von denen mit Untergriff?

da schau ich doch mal in meine log nach (bin mal gespannt was ich freitag NOCH schaff nach der langen pause)

Mr. P schrieb:
klimmzüge: 12xbw/ 9xbw/ 10xbw/ zwischendurch noch einmal 15xbw

so das war der letzte beitrag mit daten, also von vor ca. 4 1/2Wochen

Kreuzheben
Aufwärmen: leichte Hyperextensions, bisschen Cardio-Rudermaschine
Aufwärmen: 10x 50kg, 3x 60kg
5x 70kg <--
3x 70kg
8x 60kg

Bankdrücken
Aufwärmen: 12x 20kg, 5x 40kg, 5x 50kg
12x 60kg
13x 50kg
11x 50kg

Klimmzüge
2x BW <-- Obergriff... Jetzt weißt du Bescheid, Mr.P
7x BW <-- und ab hier wieder Untergriff.
5x BW
4x BW

Military Press
13x 30kg <--
6x 35kg

Crunches (+ Scheibe hinter dem Kopf, Scheibe ablegen & ohne Pause weiter)
20x 15kg, 50x BW

+ Außenrotatoren

War gut drauf heute. Besonders Kreuzheben war super, diesmal war ich auch wieder mit der Technik zufrieden.

Bankdrücken hätte besser sein können, aber naja. War wohl einfach etwas unsicher weil ich solange nur KH-BD gemacht hab. Keine Steigerung aber zumindest die alte PB nochmal.

Die Klimmzüge waren ok. Pausen recht kurz, aber kamen mir auch allgemein recht schwer vor. Vielleicht lag's am KH davor, aber morgen früh geht's nochmal auf die Waage.

Und bei Military werd ich wohl nächstes Mal das Gewicht erhöhen.

ist aber nett von dir

super fortschritte beim kreuzheben

ps: kannst mich auch phyl nennen

Mr. P schrieb:ist aber nett von dir

Ich hab echt nicht mehr als zwei geschafft, der dritte war schon Fail.

Also RESPEKT, wenn du da ein Dutzend oder noch mehr schaffst. Und zwar langsam und sauber, über die volle ROM.

Ansonsten danke, phyl.

Holger schrieb:Die Klimmzüge waren ok. Pausen recht kurz, aber kamen mir auch allgemein recht schwer vor. Vielleicht lag's am KH davor, aber morgen früh geht's nochmal auf die Waage.

Scheinbar war's echt das Kreuzheben. Die Waage sagt wie gehabt 64kg.

Hab auch Muskelkater: Beinbeuger, oberer Rücken, Unterarme.

Holger schrieb:

Holger schrieb:Die Klimmzüge waren ok. Pausen recht kurz, aber kamen mir auch allgemein recht schwer vor. Vielleicht lag's am KH davor, aber morgen früh geht's nochmal auf die Waage.

Scheinbar war's echt das Kreuzheben. Die Waage sagt wie gehabt 64kg.

Hab auch Muskelkater: Beinbeuger, oberer Rücken, Unterarme.

dann erhol dich übers we

Kaum denkt man mal es läuft, kommt wieder ein Scheißtraining.

Ausreden: Leicht verschnupft heute morgen, Muskelkater in den Beinen war noch nicht ganz weg. Aber scheiß drauf.

Kniebeugen
Aufwärmen: 12x 20kg, 5x 40kg, 5x 50kg
10x 60kg
12x 50kg
7x 50kg

Bankdrücken
Aufwärmen: 12x 20kg, 5x 40kg, 5x 50kg
11x 60kg
12x 50kg
9x 50kg

Klimmzüge (Untergriff)
8x BW
5x BW
5x BW

Military Press
10x 32,5kg
5x 37,5kg

Crunches (+ Scheibe hinter dem Kopf, Scheibe ablegen & ohne Pause weiter)
20x 15kg, 50x BW

+ Außenrotatoren

Besonders die Kniebeugen waren sowas von beschissen. Form schlecht und mehr ging wirklich nicht. Jeweils die letzte Wiederholung in allen Sätzen fast unten verreckt.

Trostpflaster: Als einzige Übung ok, mal wieder Military.

Holger schrieb:Ausreden:

Immer wieder wichtig!

Gute Besserung auch Dir

Nee... ich bin nicht krank. Musste nur ein paar mal niesen und das Training war kacke.

Aber ich mach mir echt langsam Sorgen bei den DRECKSVERDAMMTEN Kniebeugen. Seit Monaten konnte ich mich da nicht steigern! Das ist doch nicht normal für'n Anfänger.

Das stimmt. Leg doch einfach mal mehr Gewicht auf. Grundübungen machen in niedrigeren Wiederholungsbereichen machen ohnehin mehr Spaß.

Mh, warum nicht. Irgendwas werd ich auf jeden Fall ändern müssen. Und z.B. der Max-Versuch letztens hat mir wirklich bedeutend mehr Spaß gemacht, als diese endlosen 60kg-Qualen.

Macht das überhaupt Sinn, drei Sätze soviel wie nur geht? Oder lieber schön hochsteigern und erst im letzten Satz mit richtig viel Gewicht total verausgaben?

sollte relativ egal sein, muskelversagen im satz ---> trainingsstimulus

Da solltest einfach nach Gefühl gehen. Ich persönlich würde die zweite Methode nach eigener Erfahrung bevorzugen aber da würden mir sicherlich viele widersprechen.

xphilx schrieb:Leg doch einfach mal mehr Gewicht auf.

Keine schlechte Idee.
Und/oder nimm mal etwas weniger und mach mehr reps, Hauptsache, Du machst nicht immer das Gleiche. Du solltest in praktisch jedem Training einen neuen Rekord aufstellen, egal in welchem Wiederholungsbereich. Du beugst ja nur ca. einmal die Woche, da solltest Du dann auch alles geben.

Eigentlich beuge ich genau 2x die Woche. Letzte Woche war ne ziemlich sponate Ausnahme.

Danke euch. Ich werd also die Wiederholungszahlen bei den Beugen runterschrauben, aber gelegentlich einen "leichten" Tag einbauen, wo ich dann viele Wdh mit weniger Gewicht mache.

So, heute direkt mal beim Bankdrücken das neue Wdh-Muster probiert. Da ich nun nicht mehr so strikt zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen unterscheide, schreibe ich ab jetzt einfach nur noch die letzten paar Sätze detailiert auf. Aufwärmen sind halt immer ein paar leichte, völlig uninteressante Sätze.

Kreuzheben
Aufwärmen.
2x 75kg <-- Keine rosa Schleifchen heute.
2x 75kg
5x 65kg

Bankdrücken
Aufwärmen.
5x 60kg
5x 62,5kg
5x 65kg <-- Zum ersten Mal mehr als BW gedrückt.

Klimmzüge (Untergriff, Bulldozer)
7, 4, 3, 3, 2, 2, 1

Military Press
12x 32,5kg <-- Letzte Wdh hat bestimmt 10 Sek gedauert... aber dann war's oben.
6x 37,5kg <--

Crunches (+ Scheibe hinter dem Kopf)
20x 15kg
15x 15kg

Wenn das mal nicht das bisher beste Training meines Lebens war! Genial. Ich hab selten so geschwitzt, war aber trotzdem nicht ausgepowert, bevor das Training auch wirklich vorbei war.

Wie steigerst du jetzt?

xphilx schrieb:Wie steigerst du jetzt?

Gute Frage.
Nach Gefühl und meistens in kleinen 2,5kg Schritten?

Für Bankdrücken und Kniebeugen hab ich jedenfalls vor in 5er-Sätzen hoch zu gehen, bis ich nur noch so gerade eben 5 oder weniger schaffe. Beim Kreuzheben ist es total konfus, da hab ich irgendwie das Bedürfnis mit dem Gewicht am Ende nochmal runter zu gehen und noch ein paar "leichte" Wiederholungen zu machen.

Bin mal gespannt wie sich das in den nächsten Wochen entwickelt.

Holger schrieb: Wenn das mal nicht das bisher beste Training meines Lebens war! Genial. Ich hab selten so geschwitzt, war aber trotzdem nicht ausgepowert, bevor das Training auch wirklich vorbei war.

Ja cool! Und Glückwunsch zur KH-PB!

Ich würd ja gern nächste Woche beim Kreuzheben direkt die 80kg versuchen, aber ich glaube zugunsten von "Technik üben" bleib ich jetzt doch besser ein paar mal noch bei Gewichten die ich mehr als einmal hoch kriege.

Holger schrieb:

xphilx schrieb:Wie steigerst du jetzt?

Gute Frage.
Nach Gefühl und meistens in kleinen 2,5kg Schritten?

Für Bankdrücken und Kniebeugen hab ich jedenfalls vor in 5er-Sätzen hoch zu gehen, bis ich nur noch so gerade eben 5 oder weniger schaffe. Beim Kreuzheben ist es total konfus, da hab ich irgendwie das Bedürfnis mit dem Gewicht am Ende nochmal runter zu gehen und noch ein paar "leichte" Wiederholungen zu machen.

Okay, das klingt gut. Ich würde allerdings weniger nach Gefühl gehen. Wenn du fünf Wiederholungen im schwersten Satz schaffst, erhöhst du um 2,5Kg. Rippetoe sagt bspw, dass man gerade als Anfänger versuchen sollte so lange wie möglich vom Prinzip der linearen Progression zu profitieren.

xphilx schrieb:Wenn du fünf Wiederholungen im schwersten Satz schaffst, erhöhst du um 2,5Kg.

Ja, bei Bankdrücken und Kniebeugen auf jeden Fall. BD werd ich morgen z.B. in den letzten drei Sätzen 5x60, 5x65, 5x67,5 versuchen. (Mal gespannt )

Aber bei den anderen Übungen geh ich ja noch anders vor. Military z.B. dachte ich an zwei Sätze mit 37,5kg, soviel wie's geht. Lukas hatte mir da ja auch niedrige Wiederholungszahlen empfohlen und die 12 Wdh von gestern sind da rein nach meinem Gefühl deutlich "zuviel".
Noch ne Frage dazu: Ich hab mich bisher vor Military nicht noch extra aufgewärmt, sollte ich das?

Ich denke, dass du nach dem Bankdrücken und den Klimmzügen ausreichend aufgewärmt sein solltest.

Also so geil das vorgestern auch war, heute hab ich's nochmal übertroffen.

Kniebeugen
Aufwärmen.
5x 60kg
5x 65kg
4x 70kg

Bankdrücken
Aufwärmen.
5x 60kg
5x 65kg
6x 67,5kg <-- Nächstes Mal also 70kg...

Klimmzüge (Untergriff, Bulldozer)
8, 4, 3, 3, 2, 2, 1 <--

Military Press
8x 37,5kg <--
6x 37,5kg

Crunches (+ Scheibe hinter dem Kopf)
20x 15kg
15x 15kg, 20x BW

+ Außenrotatoren

Hatte beim Bankdrücken das Gefühl, je schwerer das Gewicht, desto besser die Ausführung. Wenn das so weiter geht, dann ist BD bald wieder mein stärkster Lift.