Ausdauer- und Krafttraining - wie oft?

Hey

Ich hab mir einige Ziele gesetzt und wollte mal fragen, ob das zu viel auf einmal ist oder vielleicht sogar viel zu wenig?  

Ich möchte sowohl Ausdauer als auch meine Kraft verbessern.

Ich hab mir vorgenommen, nächstes Jahr bei einem 10km-Lauf hier bei mir in der Nähe teilzunehmen, da ich aber gerade erst angefangen habe, regelmäßig Sport zu treiben, komme ich momentan nicht sehr weit und bin dazu auch noch unglaublich langsam

Desweiteren brauch und will ich mehr Kraft, da ich nebenbei beim Bühnenaufbau arbeite und ich nicht blöd daneben stehen will, weil ich das ein oder andere Teil nicht hochbekomme ^^ Und ich will sowieso schon länger auf ein paar Muskeln hinarbeiten  

Nun hab ich mir vorgenommen, drei mal die Woche ins Fitnessstudio zu fahren:
Montag: Joggen
Mittwoch: Kraft
Freitag: Crosstrainer

Wenn ich hier aber so rumguck, gehen alle VIEL öfter   

Ist das für nen Anfänger nun ok so oder viel zu wenig?
Ist es es möglich innerhalb von nem Jahr 10km am Stück joggen zu können, wenn man jetzt keinen Kilometer weit kommt?  

Und dann würd ich auch noch gern ein paar Kilo abnehmen, wobei ichs nun erstmal mit nem 500kcal-Defizit versuche, bevor ich aus der Sache was komplizierteres mache  

Bin gespannt was ihr davon haltet ^^

Zum Laufen kann ich dir schonmal sagen, dass du wahrscheinlich schon innerhalb von einem Jahr 10km schaffen wirst. Wenn du keinen einzigen schaffst, bist du wahrscheinlich einfach zu schnell?

Den Crosstrainer würde ich einfach ebenfalls durch Laufen ersetzen und zwar an der frischen Luft.

Ausdauer und Kraft lässt sich auf jeden Fall gleichzeitig steigern, gerade am Anfang.

Je nachdem, wieviel du jetzt wiegst, finde ich persönlich 500kcal als Defizit schon viel, wenn du sowieso schon Ausdauersport machst.

BiancaV schrieb:Hey

Hi!

BiancaV schrieb:Ich hab mir einige Ziele gesetzt und wollte mal fragen, ob das zu viel auf einmal ist oder vielleicht sogar viel zu wenig?  

Das ist tatsächlich blutige Anfängerfrage
Die kurze Vorabantwort: Gaaaanz am Anfang (meistens paar Wochen), sollte man es ruhiger angehen lassen, einfach weil der Muskelkater da ziemlich scheppert und das ganze für den Körper ziemlich ungewohnt ist. Danach merkt man bereits von alleine, dass da plötzlich deutlich mehr geht und die Erholung beschleunigt ist.

BiancaV schrieb:
Ich möchte sowohl Ausdauer als auch meine Kraft verbessern.

Aufgrund der unterschiedlichen Beanspruchung und Anpassungsweise gibts in der Regel abstriche bei beidem. Aber natürlich geht beides zusammen auch sehr gut. Man wird nur nicht einfach "elite" in beidem

BiancaV schrieb:
Ich hab mir vorgenommen, nächstes Jahr bei einem 10km-Lauf hier bei mir in der Nähe teilzunehmen, da ich aber gerade erst angefangen habe, regelmäßig Sport zu treiben, komme ich momentan nicht sehr weit und bin dazu auch noch unglaublich langsam

Man hört ja öfters, dass man sich bis 10km ziemlich flott steigert  

BiancaV schrieb:
Desweiteren brauch und will ich mehr Kraft, da ich nebenbei beim Bühnenaufbau arbeite und ich nicht blöd daneben stehen will, weil ich das ein oder andere Teil nicht hochbekomme ^^ Und ich will sowieso schon länger auf ein paar Muskeln hinarbeiten  

Kraft kommt am Anfang sehr flott. Muskelaufbau (besonders als Frau) ist eine längere Reise.

BiancaV schrieb:
Nun hab ich mir vorgenommen, drei mal die Woche ins Fitnessstudio zu fahren:
Montag: Joggen
Mittwoch: Kraft
Freitag: Crosstrainer

Das wird leider nichts. Krafttraining sollte MINDESTENS zweimal in der Woche praktiziert werden. Besser sind 3xmal und aufwärts (je nach Ziel und Trainingsweise).  

BiancaV schrieb:
Wenn ich hier aber so rumguck, gehen alle VIEL öfter  

 

Siehe oben. Die 4-6xmal-pro-Woche-und-aufwärts-Fraktion ist eine Subspezies von Verrückten  

BiancaV schrieb:
Ist das für nen Anfänger nun ok so oder viel zu wenig?
Ist es es möglich innerhalb von nem Jahr 10km am Stück joggen zu können, wenn man jetzt keinen Kilometer weit kommt?  

Und dann würd ich auch noch gern ein paar Kilo abnehmen, wobei ichs nun erstmal mit nem 500kcal-Defizit versuche, bevor ich aus der Sache was komplizierteres mache  

Bin gespannt was ihr davon haltet ^^

Ich saug mir mal spontan was aus den Fingern und vielleicht ergänzt unsere ähnlich gestrickte Gruppe was dazu:

Tag1: Kraft/Legs (Kniebeuge im Fokus)
Tag2: Ruhetag
Tag3: Joggen
Tag4: Kraft/Push
Tag5: Kraft/Pull
Tag6: Joggen (Leichter als Tag3, weil einen Tag vorher Pull war)
Tag7: Ruhetag

Hab grad nicht genug Zeit um noch Details für die Unterkörpertage rauszusaugen. Bin auch schrecklich übermüdet und spinne grad rum. Hoffentlich schaut da noch wer drüber  
Normalerweise fängt man als Anfänger mit Ganzkörper an, vermute aber grad blind, dass das ziemlich mit dem Lauftraining in den Weg kommt. Das wäre quasi mit Laufen 5 Tage die Woche den Unterkörper bearbeiten und dann die Arbeit dazu ist schon einiges.
(Bin kein Läufer)

Ich würde dazu raten auf den Körper zu hören und gerade am Anfang nicht zu viel zu wollen. Bastel dir (für die Kraft) einen schön Ganzkörperplan, und Trainiere immer erst dann wieder, wenn dein Körper es wieder zulässt.

Beim Laufen ist es wichtig, dass du erst mal nicht auf die Geschwindigkeit oder Strecke achtest, sondern auf die Zeit in Bewegung. Nimm dir ne halbe Stunde vor, lauf so lange du kannst, geh dann ein Stück bis du wieder laufen kannst, so dass du ne halbe Stunde unterwegs bist. Versuch die Laufabschnitte jedes mal zu steigern, bis du ne Halbe Stunde durchlaufen kannst. Und dann das selbe mit na Stunde. Wenn du ne Stunde durchlaufen kannst, sprechen wir uns wieder  

Auch wenn es die anderen hier nicht gerne hören werden, wenn dein erstes Ziel der 10km Lauf ist, versuch drei mal die Woche laufen zu gehen und mache das Krafttraining zusätzlich, wenn es geht.

Sei motiviert, bleib am Ball, trainiere regelmäßig und sinnvoll aber nicht zu viel, denn besser wird der Körper in den Pausen, dann wirst du dein Ziele erreichen.

Ottomane schrieb:Aufgrund der unterschiedlichen Beanspruchung und Anpassungsweise gibts in der Regel abstriche bei beidem. Aber natürlich geht beides zusammen auch sehr gut. Man wird nur nicht einfach "elite" in beidem

@Ottomane: Das bedeutet also, dass ich mir ganz sicher meinen Kuchen verdiene, wenn mein Lauftraining noch viel weiter einschränke?

Ottomane schrieb:Normalerweise fängt man als Anfänger mit Ganzkörper an, vermute aber grad blind, dass das ziemlich mit dem Lauftraining in den Weg kommt. Das wäre quasi mit Laufen 5 Tage die Woche den Unterkörper bearbeiten und dann die Arbeit dazu ist schon einiges.

Vom Umfang her ist das schon viel. Hab ich aber am Anfang auch gemacht. Da hatte ich Lauferfahrung, Kraftsport aber noch garnicht. 3 Mal die Woche habe ich einen Ganzkörperplan trainiert, 3 Mal war ich Laufen, 2-3 Mal habe ich Kampfsport trainiert. Am Anfang wars cool, weil ich überall schnell weiter kam, dann war es mir irgendwann einfach viel zu viel.

Will sagen, phasenweise kann man das schon schaffen, ob es ratsam ist, wohl eher nicht, aber je nachdem, wie man drauf ist... Machts auch Spaß. Vielleicht nicht ganz am Anfang.

robert schrieb:Auch wenn es die anderen hier nicht gerne hören werden, wenn dein erstes Ziel der 10km Lauf ist, versuch drei mal die Woche laufen zu gehen und mache das Krafttraining zusätzlich, wenn es geht.

Sei motiviert, bleib am Ball, trainiere regelmäßig und sinnvoll aber nicht zu viel, denn besser wird der Körper in den Pausen, dann wirst du dein Ziele erreichen.

So sehe ich das auch. Und nicht übertreiben.

Ich würde (sehr spontan) vorschlagen mo, mi, fr Kraft mit leichtem cardio als cooldown + sa laufen. Durch das Krafttraining wird auch die Ausdauer erstmal besser. Grade jetzt im winter könnte es ja schwer werden sich zum laufen aufzuraffen. Wenn das dann läuft und die Läufe am Samstag schneller/länger werden, kannst du immer noch stärker in die eine oder andere Richtung gehen.

So, zuerst einmal: das ging ja fix mit den ganzen Antworten, danke!

Ottomane schrieb:Die kurze Vorabantwort: Gaaaanz am Anfang (meistens paar Wochen), sollte man es ruhiger angehen lassen, einfach weil der Muskelkater da ziemlich scheppert und das ganze für den Körper ziemlich ungewohnt ist. Danach merkt man bereits von alleine, dass da plötzlich deutlich mehr geht und die Erholung beschleunigt ist.

Also momentan hab ich etwa 3-4 Tage Muskelkater, bin aber der Meinung, dass es besser wird.
Nehmt ihr eigentlich regelmäßig Magnesium bei Muskelkater?

So wie ich das sehe, tendiert ihr alle zu mehreren Tagen Krafttraining, hab gehofft, dass man das alles in einen Tag reinstecken kann, zumindest am Anfang

robert schrieb:Beim Laufen ist es wichtig, dass du erst mal nicht auf die Geschwindigkeit oder Strecke achtest, sondern auf die Zeit in Bewegung. Nimm dir ne halbe Stunde vor, lauf so lange du kannst, geh dann ein Stück bis du wieder laufen kannst, so dass du ne halbe Stunde unterwegs bist. Versuch die Laufabschnitte jedes mal zu steigern, bis du ne Halbe Stunde durchlaufen kannst. Und dann das selbe mit na Stunde. Wenn du ne Stunde durchlaufen kannst, sprechen wir uns wieder

Genau so hab ichs die letzten Male auch gehandhabt  
War insgesammt 50 Minuten auf dem Laufband, aber mit mehreren Gehpausen dazwischen und das ganze natürlich sehr langsam ^^ zu mehr hat es erstmal nicht gereicht, aber auch das lässt sich steigern


Ich werd mir auf jeden Fall eure Vorschläge nochmal anschaun und mir nen Plan daraus basteln! Hab auch schon die Muster-Trainingspläne gesehen, da lässt sich bestimmt was draus machen

BiancaV schrieb:War insgesammt 50 Minuten auf dem Laufband, aber mit mehreren Gehpausen dazwischen und das ganze natürlich sehr langsam

Wenn du mal 10km als Wettkampf laufen willst, lauf lieber an der frischen Luft. Dazwischen liegen wirklich Welten. Allein schon durch unebenen Boden, Luftwiderstandt etc.

NazgShakh schrieb:Wenn du mal 10km als Wettkampf laufen willst, lauf lieber an der frischen Luft. Dazwischen liegen wirklich Welten. Allein schon durch unebenen Boden, Luftwiderstandt etc.

Das hab ich vor ner Weile mal ausprobiert, jedoch hat mich die Motivation schnell wieder verlassen
Deswegen hab ich mich auch im Fitnessstudio angemeldet, da muss man dann gehen, wenn man kein schlechtes Gewissen will ^^

Aber nach dem Winter werd ichs bestimmt nach Draußen verlegen
Ich geh wenn dann nur Abends draußen joggen, damit mich keiner sieht, aber dafür isses mir nun schon zu kalt  

Ich meine nur, 10km auf dem Laufband sind einfacher zu laufen, als 10km draußen. Das kann man aber auch umgekehrt nutzen, für den Einstieg womöglich garnicht so verkehrt.

Die Idee mit der Motivation ist gut   Wenn man es eine Weile gemacht hat, fehlt es einem aber, wenn man es nicht macht. Dann gehört es sozusagen dazu. Dann hat man es geschafft  

HeyHey,

also meine Freundin wollte auch mal nen Zehner laufen. Und zwar im Mai diesen Jahres. Letztes Jahr im Oktober haben wir mit dem Training begonnen. Anfangs starkes Intervalltraining. 2-3 Min laufen und dann eine Minute gehen. Das ganze ungefähr 8-10 Runden, danach als Abschluss 30 Sekunden Sprint bei voller Power (also wirklich so schnell du kannst, als würde jemand mit einem Messer hinter dir hinterherlaufen... ) Dann sind wir auf Mittelstrecke (4-6 km durchgängig laufen) gewechselt und die Distanzen wurden von Woche zu Woche größer. Das Intervalltraining haben wir für Schnelligkeitszuwachs einmal wöchentlich beibehalten. Und den Zehner ist sie dann letzten Endes in unter ner Stunde gelaufen.

Viel Spaß beim Training!!  

BiancaV schrieb:

Ich geh wenn dann nur Abends draußen joggen, damit mich keiner sieht, aber dafür isses mir nun schon zu kalt  

Hey nur den Kopf nicht hängen lassen. Jeder hat mal klein angefangen. Du brauchst dich absolut nicht verstecken und lass dir nur die Lust nicht nehmen. Laufen ist was tolles, auch im Winter;)  Dadurch dass du was machst, bist du schon so viel besser und willensstärker als die vielen Menschen die nichts für ihren Körper machen. Behalte immer dein Ziel im Auge. Ich weiß noch als ich mit dem Laufen angefangen habe. Es war natürlich auch Abend und es war dunkel. Es gingen kaum 5 min. am Stück. Aber wieder zuhause war es toll weil ich wusste dass ich was geschaft hatte nämlich mich aufzuraffen. Zwei Tage später war ich wieder draußen, diesmal bei Tageslicht. Den Tag dazwischen hatte ich gebraucht um, vor lauter Muskelkater, vom Bett auf's Sofa zu kommen.

Viel Spaß