Lars gehandicapter Trainingslog

moin. Also da ich jetzt einen neuen Traininsplan habe und diesen einmal Dokumentieren wollte schreib ich hier jetzt auch mal. Außerdem bekommen ich hier vielleicht noch ein paar Anregungen. Bei der Durchführung des Planes sind nämnlich schon ein paar Fragen aufgetreten
Also die Gewichte sind vielleicht nocht nicht optimal gewählt da ich den Plan heute das erste mal gemacht hab und erstmal austesten musste.

Nackendrücken Kurzhanteln im Sitzen 3 x 10 Gewicht:15 Widerholungen: 10/10/9
Bankdrücken 3 x 12 Gewicht:60 Widerholungen: 12/12/11
Technik eher bescheiden, also wohl etwas viel
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15 Gewicht:20+StangeWiderholungen: 15+X,15+X
Noch nie gemacht, daher zu wenig Gewicht
Langhantelcurls 2 x 10 Gewicht:15+SZ-Stange
Widerholungen: 10/10
Kniebeugen 1 x 20 Gewicht 50 Widerholungen: 20
Überzüge 1 x 20 Gewicht 22,5 Widerholungen: 20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15 Gewicht 50 Widerholungen: 15
Da ich letztens Rückenprobleme wegen
Kreuzheben hatte bin ichs erstmal ruhig angegangen

Überzüge 1 x 20 Gewicht 22,5 Widerholungen:20
Wadenheben 3 x 20 Gewicht 40 widerholungen 20/20/20
Bauchpressen 1 x 25 Gewicht 50 widerholungen 25
Zu wenig

So also der Plan hat mir auf jedenall mega Spaß gemacht aber ich bin jetzt komplett im Arsch. :-D Vorallem der Supersatz hat richtig reingehaun.

Achja Fragen vergessen. Wie siehts mit Aufwärmsätzen auf? Brauch ich welche? Wenn ja wobei
Außerdem ist die Frage ob ich bei jedem Satz die geforderte Widerholungszahl erreichen muss?

Lars schrieb:Außerdem bekommen ich hier vielleicht noch ein paar Anregungen.

Aber gerne
Eine hab' ich schon: Wiederholung schreibt man mit "ie"


Wie lange hat das Training insgesamt gedauert?

Lars schrieb:Wie siehts mit Aufwärmsätzen auf? Brauch ich welche? Wenn ja wobei

Das solltest Du selber wissen. Auf jeden Fall sollte man für die Arbeitssätze aufgewärmt sein und bei den ersten Übungen min. einen Aufwärmsatz machen.

Lars schrieb:Außerdem ist die Frage ob ich bei jedem Satz die geforderte Widerholungszahl erreichen muss?

Die Wiederholungszahl ist nur eine Richtlinie. Wichtig ist, dass Du in etwa soviele Wdh. schaffst, +/-. Wenn Du mehr schaffst, das nächste Mal das Gewicht erhöhen. Wenn Du deutlich weniger schaffst, war es zu schwer. Auf keinen Fall einen Satz beenden, nur weil Du die "vorgeschriebene" Wiederholungszahl erreicht hast (es sei denn, es ist so leicht dass Du den Satz als Aufwärmsatz wertest und mehr Gewicht nimmst).

Alex schrieb:

Lars schrieb:Außerdem bekommen ich hier vielleicht noch ein paar Anregungen.

Aber gerne
Eine hab' ich schon: Wiederholung schreibt man mit "ie"


Wie lange hat das Training insgesamt gedauert?

Sehr peinlich, danke
Mit Aufwärmen habe ich ungefär 1std20min gebraucht. Find ich gut von der Zeit her.

Mein Zettel ist grad samt Trainingshose in der Waschmaschine gelandet
Mal gucken ob ichs trotzdem noch auf die Reihe kriege...

Nackendrücken Kurzhanteln im Sitzen 3 x 10 Gewicht:17,5 Wiederholungen: 10/9/8
Bankdrücken 3 x 12 Gewicht:62,5 Wiederholungen: 12/11/11
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15 Gewicht:32,5: Wiederholungen 15,15
Langhantelcurls 2 x 10 Gewicht:17,5+SZ-Stange
Wiederholungen: 10/9
Kniebeugen 1 x 20 Gewicht 55 Wiederholungen: 20
Überzüge 1 x 20 Gewicht 25 Wiederholungen: 20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15 Gewicht 52,5 Wiederholungen: 15
Überzüge 1 x 20 Gewicht 25 Wiederholungen:19
Wadenheben 3 x 20 Gewicht 45 wiederholungen 20/20/20
Bauchpressen 1 x 25 Gewicht 55 widerholungen 25

Also bin ziemlich zufrieden mit dem Training heute. Frag mich allerdings wie ich die Wiederholungszahl annähernd beeibehalten will wenn ich jedes Training erhöhe. Glaub so schnell wächst meine Kraft nicht.
Naja heute war ich ganz kurz davor nach dem Supersatz zu kotzen. Ging garnix mehr. Der Trainingsplan ist auf jedenfall einer der härtestens die ich bisher hatte. Aber gut

kleiner tip für das aufschreiben.

scheib einfach 3x12x50kg oder 10/8/7x50kg

das versteht jeder und es dauert nicht lang beim schreiben

p.s: es ließt sich auch besser^^

majormot schrieb:kleiner tip für das aufschreiben.

scheib einfach 3x12x50kg oder 10/8/7x50kg

das versteht jeder und es dauert nicht lang beim schreiben

p.s: es ließt sich auch besser^^

Mh wird gemacht. Durch kopieren gings aber auch so recht schnell

Nackendrücken Kurzhanteln im Sitzen 10/10/9 x 17,5
Bankdrücken 12/12/11 x 65
Vorgebeugtes Rudern 15/14 x 35
Langhantelcurls 10/9 x 17,5
Kniebeugen 20 x 57,5
Überzüge 20 x 25
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 15 x 55
Überzüge 20 x 25
Wadenheben 15/15/15 x 50
Bauchpressen 25 x 65

Trotz des noch anhaltenden Muskelkaters war es sehr gut
Beim Nackendrücken habe ich mir noch nicht zugetraut um 2.5 Kilo zu erhöhen.

Nackendrücken Kurzhanteln im Sitzen 6,5X20 9/8X17,5
Bankdrücken 12/10/10 x 67,5
Vorgebeugtes Rudern 15/15 x 35
Langhantelcurls 9/8 x 20
Kniebeugen 20 x 60
Überzüge 20 x 27,5
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 15 x 57,5
Überzüge 20 x 27,5
Wadenheben 15/15/15 x 55
Bauchpressen 25 x 70

Bescheidenes Training gestern. Hatte keine Chance beim Nackendrücken auf 20 zu erhöhen. War einfach zu viel. Musste dann wieder zurückgehen und konnte nichtmal mehr die 17,5 auf 10 wiederholungen bringen. Ätzend. Sonst wars auch mehr schlecht als recht. Wiederholungszahl bei der Erhöhung zwar irgendwie hinbekommen aber Technik mehr als bescheiden... Nächstes mal kann ich nicht Erhöhen, das geht einfach zu schnell...

Da ich einen neuen Plan beginne, top motiviert bin und viel vor habe möchte ich wieder beginnen meinen Trainingslog zu führen. Diesmal vernünftig und hoffentlich etwas länger als bei meinem ersten versuch....
Ich habe den Plan jetzt eine Woche ausgeführt und poste jetzt einfach mal meine ersten Ergebnisse. Achja den Plan ist der 5x5 Plan den ich aus Alex Bericht geklaut habe

Dienstag:
Aufwärmen.
Kniebeugen 5x5x80
Langhanteldrücken im Stehen . 5x5x32,5
Kurzhantelrudern 2x12x27,5
Wadenheben 3x12x30


Donnerstag:
Aufwärmen.
Bankdrücken 5x5x60
Vorgebeugtes Rudern 5x5x70
Crunches.
Rotatorenmanschettentraining.



Samstag:
Aufwärmen.
Kreuzheben 5x5x100
Dips 5x5x12,5
Überzüge 2x12x30
20min Ergometer HIIT.

Also mit dem heutigen Training bin ich sehr zufrieden. Beim Kreuzheben wollte ich erst nur auf 90 gehen, habe mich dann doch an die 100 getraut und bin endlich Dreistellig Ist Arsch geil so viel zu heben (für meine bisherigen Verhältnisse)
Bei den Dips hatte ich ein paar Probleme. Da ich nicht so einen Gürtel habe und niemand in der Nähe war der mir hätte helfen können, wars nicht so leicht die Hantel zwischen meine Beine zu klemmen und gleichzeitig hoch zu kommen :-D Um diese Uhrzeit auf einem Samstag ist scheinbar selbst in der Banane nichts los... Sowieso gut das ich meinen Vertrag gekündigt habe und in gut einer Woche endlich in einem anderen Fitnessstudio trainieren kann.... Außerdem habe ich irgendwie so ein ziehen in beiden Unterarmen bei den Dips.. weiss wer woran das liegen kann!?...
Sonst bin ich auch recht zufrieden, vorallem mit den Kniebeugen. Allerdings weiss ich beim Bankdrücken nicht mehr weiter. Ich werd einfach nicht besser.. Das ist mein absolutes Problemkind, weiss nicht woran das liegt. Naja ich werd weiter kämpfen

Lars schrieb:Allerdings weiss ich beim Bankdrücken nicht mehr weiter. Ich werd einfach nicht besser.. Das ist mein absolutes Problemkind, weiss nicht woran das liegt.

Versuch doch mal alternative Ausführungen: Negativ-BD, KH-BD, KH-Schräg-BD oder dergleichen.

Psychonaut schrieb:

Lars schrieb:Allerdings weiss ich beim Bankdrücken nicht mehr weiter. Ich werd einfach nicht besser.. Das ist mein absolutes Problemkind, weiss nicht woran das liegt.

Versuch doch mal alternative Ausführungen: Negativ-BD, KH-BD, KH-Schräg-BD oder dergleichen.

Jau hab ich auch schon gedacht und bin auch schon mal auf KH-BD oder ähnliches umgestiegen. Mein Problem dabei ist nur das ich nicht gut erhöhen kann weil nicht so kleine Schritte wie beim Langhantel-Bankdrücken möglich sind.

Aufwärmen.
Kniebeugen 5x5x82,5 <------ Macht immer mehr Spaß, ich freu mich schon aufs nächste mal
Langhanteldrücken im Stehen . 4x5x35 1x4x35 <---- Leider abgekackt zum Schluß
Kurzhantelrudern 2x12x30
Wadenheben 3x12x35

Eigentlich ganz guter Tag, dafür das ich den ganzen Tag kaum was essen konnte und noch Muskelkater vom letzten Training hatte

Lars schrieb:Jau hab ich auch schon gedacht und bin auch schon mal auf KH-BD oder ähnliches umgestiegen. Mein Problem dabei ist nur das ich nicht gut erhöhen kann weil nicht so kleine Schritte wie beim Langhantel-Bankdrücken möglich sind.

Dann musst du halt ein wenig mit den Wiederholungen variieren, so unterschiedlich dürften die Gewichte ja nicht sein, oder?

Heute war ganz gut allerdings wärs wohl noch besser gewesen hätte ich meine Klausur die ich vorher geschrieben habe in den Sand gesetzt Aber so ist es mir natürlich lieber....


Aufwärmen.
Bankdrücken 5x5x62,5 <----- Dieses mal ging es echt gut für meine Verhältnisse.
Vorgebeugtes Rudern 2*5*72,5 3*5*70 Ich hab mich Gewichtsmässig übernommen. Weil die Technik sche**** war bin ich lieber runter gegangen
Crunches. 3*20*5 gerade Bauchmuskeln, 2*10*5 schräge Bauchmuskeln
Rotatorenmanschettentraining.

Kewl, dass es gut gelaufen ist!

Lars schrieb:Rotatorenmanschettentraining.

Was machst du da?

Psychonaut schrieb:Kewl, dass es gut gelaufen ist!

Lars schrieb:Rotatorenmanschettentraining.

Was machst du da?

Ähm heute habe ich L-Flys im Stehen gemacht, Seitheben im Stehen und eine dritte Übung noch von der ich den Namen nicht weiß. Oberarme waagerecht und Unterarme Senkrecht in die Luft. Dann nach vorn bis in die Waagerechte und wieder hoch. Wie heisst sie?! Habe bei allen Übungen sehr leichte Hanteln verwendet(2-4 Kilo) da ich bisher kein Rotatorenmanschettentraining gemacht habe und eh leichte Probleme mit meiner rechten Schulter habe...

Sehr gut!

Lars schrieb:Oberarme waagerecht und Unterarme Senkrecht in die Luft. Dann nach vorn bis in die Waagerechte und wieder hoch. Wie heisst sie?!

Meinst du vielleicht Cuban Rotation?
Wobei man da normalerweise in der Waagrechten anfängt.

Psychonaut schrieb:Sehr gut!

Lars schrieb:Oberarme waagerecht und Unterarme Senkrecht in die Luft. Dann nach vorn bis in die Waagerechte und wieder hoch. Wie heisst sie?!

Meinst du vielleicht Cuban Rotation?
Wobei man da normalerweise in der Waagrechten anfängt.

Jau ich glaube das mein ich Hast du sonst noch ein Vorschlag für eine gute Übung? Denke ich werd da ein bisl variieren von Zeit zu Zeit.

Die von dir gewählten Übungen sind schon prima. L-Flys wären meine erste Wahl und Cuban Rotation die zweite. Das passt ganz gut so.

Variationen wären z.B. L-Flys stehend am Kabelzug, die find ich gut.

Ansonsten kannst du dir hier noch Anregungen holen für Variationen:
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Und wie immer mit kleinen Gewichten und nicht bis zum MV, so wie du das ja schon korrekt machst.

Okay spitze, besten dank

Super Training heut. Hätte ich nicht gedacht weil ich mich echt nicht fit gefühlt hab und etwas Hüftschmerzen hatte. Aber dafür wars sehr geil

Aufwärmen.
Kreuzheben 5x5x102,5
Dips 5x5x12,5 <----- hab mich nicht getraut sdchon auf 15 zu erhöhen. Geht beim nächsten mal aber
Überzüge 2x12x32,5
20min Ergometer HIIT

Kreuzheben war super gut. Habe nur die bedenken das ich wenn ich weiter erhöhe das Gewicht von der Griffkraft her nicht mehr halten kann... Hatte dabei heute schon ziemliche Probleme in den letzten Sätzen und Wiederholungen...
Aber bin sehr zufrieden heute

Lars schrieb:Kreuzheben war super gut. Habe nur die bedenken das ich wenn ich weiter erhöhe das Gewicht von der Griffkraft her nicht mehr halten kann... Hatte dabei heute schon ziemliche Probleme in den letzten Sätzen und Wiederholungen...
Aber bin sehr zufrieden heute

Machst du denn schon Kreuzgriff? Oder noch Obergriff bei beiden Händen?
Außerdem ist ein wichtiger Tipp: greif so nah wie möglich am Daumengelenk und so weit wie möglich von den Fingern weg. Also die Stage sollte beim Hochheben eher am Handballen sein, als bei den Fingern.

Floey schrieb:

Lars schrieb:Kreuzheben war super gut. Habe nur die bedenken das ich wenn ich weiter erhöhe das Gewicht von der Griffkraft her nicht mehr halten kann... Hatte dabei heute schon ziemliche Probleme in den letzten Sätzen und Wiederholungen...
Aber bin sehr zufrieden heute

Machst du denn schon Kreuzgriff? Oder noch Obergriff bei beiden Händen?
Außerdem ist ein wichtiger Tipp: greif so nah wie möglich am Daumengelenk und so weit wie möglich von den Fingern weg. Also die Stage sollte beim Hochheben eher am Handballen sein, als bei den Fingern.

Ja Ich greife schon im Kreuzgriff.. Es ging auch noch halbwegs aber ich hab gemerkt das ich die letzten Wiederholungen die Stange echt nbur noch auf den Fingern hatte... Aber das ist ein guter Tip, werde da beim nächsten mal drauf achten!

Hab heute den Bankdrücktag vorziehen müssen da ich leichte Schmerzen in der Hüfte hatte... Da wären Kniebeugen nicht so gut gekommen. Deswegen hab ich das vorgebeugte Rudern heute auch variiert und durch ääähm keine Ahnung wie das Ding heisst... legt man sich so drauf mit der Brust. Außerdem war heute mein erster Tag außerhalb von MC Fit , jetzt bin ich bei "le fit" Namenstechnisch hat sich nicht viel verändert ist allerdings ein deutlich coolerer Laden

Aufwärmen.
Bankdrücken 5x5x65 <---- Ging wieder halbwegs gut aber zum Schluß wurden die 5 Wiederholungen sehr eng und warscheinlich technisch auch nich mehr einwandfrei... Trotzdem okay
Rudern 5x5x40
Crunches.
Rotatorenmanschettentraining.

Außerdem, falls ihn jemand kennt, habe ich den Sänger von Muff Potter im diesem besagten Fitnessstudio getroffen. Sehr lustig obwohl ichs als erstes natürlich nicht gecheckt habe ...


Achja was mich auch noch sehr erfreut hat ist, dass ich heute 72,4 Kilo auf die Waage gebracht habe. Ich näher mich meinem vorrübergehendem Ziel 77 Kilo (1,77 klein) langsam an obwohls wohl noch etwas dauern wird

Gut gut . Gewicht is doch schonmal ne Steigerung

Achja: Muff Potter kenn ich. Sind die nich auch Vegetarier?