3/5/1 - Bench im Fokus

Zyklus I Woche III

Bankdrücken(5/3/1): 5*65kg / 3*75g / 7*85kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*17,5kg / 10*22,5kg / 8*27,5kg / 6*30kg
neg. Bankdrücken: 10*70kg / 10*60kg / 10*50kg
Klimmzüge: 7*-22,5kg / 7*-32kg / 7*-41kg
Klimmzüge (weit): 7*-50kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg

Zyklus I Woche III:

Kniebeugen(5/3/1): 5*92,5kg / 3*107,5kg / 7*122,5kg  
Waden in der Beinpresse: 20*210kg / 20*200kg / 20*190kg
Beincurls: 10*66kg / 10*59kg / 10*52kg
Good Mornings: 2*20*50kg

+Bauch

Zyklus I Woche III

Enges Bankdrücken(5/3/1): 5*57,5kg / 3*67,5kg / 5*77,5kg
Kreuzheben (5/3/1): 5*125kg / 3*145kg / 6*165kg
Military Press: 5*32,5kg / 5*37,5kg / 5*42,5kg

Zyklus I Woche IV

Bankdrücken(5/3/1): 5*35kg / 5*45g / 5*55kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*7,5kg / 10*12,5kg / 8*17,5kg / 5*20kg
neg. Bankdrücken: 10*45kg / 8*35kg / 10*25kg
Klimmzüge: 10*-45,5kg / 10*-54,5kg / 10*-63,5kg
Klimmzüge (weit): 10*-68kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*26kg / 10*21kg / 10*16kg

Rennrad: 10,89km -> 23min50sec

Zyklus I Woche IV:

Kniebeugen(5/3/1): 5*47,5kg / 5*62,5kg / 5*77,5kg  
Kniebeugen(BBB): 5*10*40kg
Waden in der Beinpresse: 20*145kg / 20*135kg / 20*125kg
Beincurls: 10*45kg / 10*39kg / 10*32kg
Good Mornings: 2*20*35kg

+Bauch

Zyklus I Woche IV

Enges Bankdrücken(5/3/1): 5*30kg / 5*40kg / 5*50kg
Military Press: 5*20kg / 5*25kg / 5*30kg
KH Schulterdrücken (sitzend): 12*2,5kg / 10*7,5kg / 8*12,5kg / 6*15kg
Aufrechtes Rudern: 10*28kg / 10*23kg / 10*18kg
SZ Curls: 20*8kg / 10*20,5kg / 10*15,5kg / 10*10,5kg

Zyklus I Woche IV

Kreuzheben (5/3/1): 5*65kg / 5*85kg / 5*105kg
Kreuzheben (BBB): 5*10*60kg
Langhantelrudern: 10*20kg / 10*30kg / 10*40kg

+Bauch

Ich würd' ja gerne was dazu schreiben, aber ich bin zu blöd, um die ganzen 5/3/1 Zahlen und Zyklen zu verstehen. Und mehr als diese schreibste ja nicht in Dein Log
Alles gut bei Euch da oben?

Alles top

Naja im ersten Zyklus kann man auch noch nicht wirklich viel sagen. Frag mal in 3-4 Monaten

Zyklus II Woche I

Bankdrücken(5/3/1): 5*57,5kg / 5*67,5g / 10*77,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 6*30kg / 4*32,5kg
neg. Bankdrücken: 9*70kg / 8*60kg / 10*50kg
Klimmzüge: 5*-18kg / 6*-27,5kg / 7*-36kg
Klimmzüge (weit): 6*-45,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*31kg

Zyklus II Woche I:

Kniebeugen(5/3/1): 5*82,5kg / 5*97,5kg / 14*112,5kg  
Kniebeugen(BBB): 5*10*65kg
Waden in der Beinpresse: 20*210kg / 20*200kg / 20*190kg
Beincurls: 10*66kg / 10*59kg / 10*52kg
Good Mornings: 2*20*52,5kg


Läuft

Zyklus II Woche I

Enges Bankdrücken(5/3/1): 5*50kg / 5*60kg / 10*70kg
Kreuzheben (5/3/1): 5*110kg / 5*130kg / 10*150kg
Kreuzheben (BBB): 5*10*85kg
Scott Curls: 20*8kg / 10*38kg / 9*33kg / 10*28kg / 20*13kg

Zyklus II Woche II

Bankdrücken(5/3/1): 3*62,5kg / 3*72,5g / 10*82,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 7*30kg / 5*32,5kg
neg. Bankdrücken: 10*70kg / 10*60kg / 10*50kg
Klimmzüge: 5*-18kg / 5*-27.5kg / 7*-36kg
Klimmzüge (weit): 6*-45.5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg


Bank lief nicht so. Studio total überfüllt und musste an ne Scheißbank ohne höhenverstellbare Ablage. Von daher war die Stimmung schon im Keller.

Zyklus II Woche II:

Kniebeugen(5/3/1): 3*90kg / 3*105kg / 11*120kg  
Kniebeugen(BBB): 5*10*65kg
Waden in der Beinpresse: 20*210kg / 20*200kg / 20*190kg
Beincurls: 10*66kg / 10*59kg / 10*52kg
Good Mornings: 2*20*52,5kg

+Bauch


Läuft immernoch

Zyklus II Woche II

Enges Bankdrücken(5/3/1): 3*55kg / 3*65kg / 6*75kg
Military Press: 5*35kg / 5*40kg / 5*45kg
KH Schulterdrücken (sitzend): 12*12,5kg / 10*17,5kg / 8*22,5kg / 5*25kg
Aufrechtes Rudern: 9*44kg / 8*39kg / 10* 34kg
Dips: 10*BW / 7*BW

Zyklus II Woche II

Kreuzheben (5/3/1): 3*120kg / 3*140kg / 10*160kg
Kreuzheben (BBB): 5*10*85kg
Langhantelrudern: 10*40kg / 10*50kg / 10*60kg
Scott-Curls: 10*36,5kg / 10*31,5kg / 10*26,5kg / 20*19kg

+Bauch


Na wenn das mal nicht läuft

Zyklus II Woche III

Bankdrücken(5/3/1): 5*67,5kg / 3*77,5g / 4*87,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 4*32,5kg


Na das war ja mal nicht so dolle. Die Diät macht sich wohl langsam bemerkbar. Aber sind ja nur noch ein paar Wochen.

Zyklus II Woche III:

Kniebeugen(5/3/1): 5*97,5kg / 3*112,5kg / 6*127,5kg  
Kniebeugen(BBB): 5*10*65kg

Zyklus II Woche III

Kreuzheben (5/3/1): 5*130kg / 3*150kg / 6*170kg
Kreuzheben (BBB): 5*10*85kg
Enges Bankdrücken(5/3/1): 5*60kg / 3*70kg / 2*80kg

Zyklus II Woche IV

Bankdrücken(5/3/1): 5*37,5kg / 5*47,5g / 5*57,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*10kg / 10*15kg / 8*20kg / 6*22,5kg
neg. Bankdrücken: 10*47,5kg / 10*37,5kg / 10*27,5kg
Klimmzüge: 10*-32kg / 10*-41kg / 10*-50kg
Klimmzüge (weit): 10*-59kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*26kg / 10*21kg / 10*16kg

Kniebeugen(5/3/1): 5*52,5kg / 5*67,5kg / 5*82,5kg  
Kniebeugen(BBB): 5*10*47,5kg
Waden in der Beinpresse: 20*140kg / 20*130kg / 20*120kg
Beincurls: 10*45kg / 10*39kg / 10*32kg
Good Mornings: 2*20*35kg

+Bauch

Zyklus II Woche IV

Kreuzheben (5/3/1): 5*70kg / 5*90kg / 5*110kg
Kreuzheben (BBB): 5*10*60kg
Langhantelrudern: 10*20kg / 10*30kg / 10*40kg
Scott-Curls: 10*24kg / 10*19kg / 10*14kg / 20*9kg

Enges Bankdrücken(5/3/1): 5*32,5kg / 5*37,5kg / 5*42,5kg
Military Press: 5*20kg / 5*25kg / 5*30kg
KH Schulterdrücken (sitzend): 12*2,5kg / 10*7,5kg / 8*12,5kg / 6*15kg
Aufrechtes Rudern: 10*29kg / 10*24kg / 10*19kg
Dips: 5*BW / 5*BW

+Bauch

Zyklus III Woche I

Bankdrücken(5/3/1): 5*60kg / 5*70g / 10*80kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 7*30kg / 5*32,5kg
neg. Bankdrücken: 10*70kg / 10*60kg / 10*50kg
Klimmzüge: 7*-18kg / 7*-27,5kg / 7*-36kg
Klimmzüge (weit): 7*-45,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*31kg

Zyklus III Woche I:

Kniebeugen(5/3/1): 5*87,5kg / 5*102,5kg / 15*117,5kg (Rep PB) 
Kniebeugen(BBB): 5*10*70kg
Waden in der Beinpresse: 20*210kg / 20*200kg / 20*190kg
Beincurls: 10*66kg / 10*59kg / 10*52kg
Good Mornings: 2*20*55kg

+Bauch


BOOYA