3/5/1 - Bench im Fokus

Zurück aus der Babypause. Aber erstmal locker...

Zyklus I Woche III

Kreuzheben (3/5/1): 5*140kg / 3*160kg / 1*180kg
T-Bar Rows: 12*65kg / 10*75kg / 8*85kg / 6*90kg

+Bauch

Hey. Wann war es denn soweit?
Und, Gratulation.

21.12.14 21:33 Uhr

Und danke

Zyklus I Woche III

Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*57,5kg / 3*62,5kg / 11*67,5kg
Enges Bankdrücken(singles): 1*80kg / 1*90kg
Military Press: 5*42,5kg / 5*47,5kg / 6*52,5kg
Aufrechtes Rudern: 10*41,5kg / 10*36,5kg / 10*31,5kg
Dips: 11*BW / 6*BW

Zyklus I Woche III:

Kniebeugen(3/5/1): 5*110kg / 3*125kg /  5*140kg
Kniebeugen(singles): 1*150kg / 1*160kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg

+Bauch

Bei den Wiederholungen nicht all out gegangen. Bin zufrieden.

Zyklus I Woche III:

Bankdrücken(3/5/1): 5*67,5kg / 3*77,5kg / 6*87,5kg
Bankdrücken(singles): 1*95kg / 1*100kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 6*30kg / 4*32,5kg
Klimmzüge: 4*BW / 3*-9kg / 3*-18kg
Klimmzüge (weit): 3*-27,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*36kg / 10*32kg / 10*27,5kg

Zyklus I Woche IV - Deload:

Kreuzheben(3/5/1): 5*75kg / 5*95kg / 5*115kg
Military Press: 5*30kg / 5*35kg / 5*40kg
Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*32,5kg / 5*37,5kg / 5*42,5kg
Aufrechtes Rudern: 10*28kg / 10*23kg / 10*18kg
SZ-Curls: 10*28kg / 10*23kg / 10*18kg
Dips: 10*BW / 10*BW

+Bauch

Zyklus II Woche I

Kreuzheben (3/5/1): 3*135kg / 3*155kg / 3*175kg
Kreuzheben (singles): 1*200kg
T-Bar Rows: 12*65kg / 10*75kg / 8*85kg / 6*90kg
Scott-Curls: 10*38kg / 10*33kg / 10*28kg

+Bauch

Zyklus II Woche I

Enges Bankdrücken(3/5/1): 3*57,5kg / 3*62,5kg / 12*67,5kg
Enges Bankdrücken(singles): 3*1*90kg
Military Press: 5*45kg / 5*50kg / 4*55kg
Aufrechtes Rudern: 10*41,5kg / 10*36,5kg / 10*31,5kg
Dips: 10*BW / 9*BW

Zyklus II Woche I:

Kniebeugen(3/5/1): 3*107,5kg / 3*122,5kg /  8*137,5kg
Kniebeugen(singles): 1*150kg / 1*160kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg
Good Mornings: 2*20*60kg

+Bauch

Bei den Beugen wäre sowohl bei den Wiederholungen als auch bei den Singles mehr drin gewesen. Musste aber ohne Sicherung trainieren und wollte nicht riskieren die Hantel auf den Boden schmeißen zu müssen

Zyklus II Woche I

Bankdrücken(3/5/1): 3*65kg / 3*75kg / 7*85kg
Bankdrücken(singles): 3*1*100kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 6*32,5kg
Klimmzüge: 4*BW / 4*-9kg / 4*-18kg
Klimmzüge(weit): 2*-27,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg

Zyklus II Woche II

Kreuzheben (3/5/1): 5*125kg / 5*145kg / 5*165kg
T-Bar Rows: 12*65kg / 10*75kg / 8*85kg / 6*90kg
Scott-Curls: 10*38kg / 10*33kg / 10*28kg / 20*18kg

+Bauch

Nachtrag

Zyklus II Woche II

Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*55kg / 5*60kg / 5*65kg
Military Press: 5*45kg / 5*45kg / 5*55kg
Aufrechtes Rudern: 10*41,5kg / 10*36,5kg / 10*31,5kg
Dips: 13*BW / 10*BW

Zyklus II Woche II:

Kniebeugen(3/5/1): 5*100kg / 5*115kg /  5*130kg
Kniebeugen(BBB): 5*10*80kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg
Good Mornings: 2*20*60kg

Nachtrag


Zyklus II Woche II:

Bankdrücken(3/5/1): 5*60kg / 5*70kg / 5*80kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 6*32,5kg
neg. Bankdrücken: 10*67,5kg / 10*57,5kg / 10*47,5kg
Klimmzüge: 4*BW / 3*-9kg / 3*-18kg
Klimmzüge (weit): 3*-27,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg