Gorilla Panic 2015

Training 19.06.2015


Squats, no belt
8x 100
5x 120
5x 130
5x 140
5x 5 150


Bent-over Rows

8 x 60
8 x 80
8 x 100
8x 120
8 x100
8 x 100

Latpull

4 x 12

one arm Row, Maschine

4x 12

Trizeps/ Bizeps Supersatz

4x 15

static hold for grip


Fazit:

Squats waren schwer. Instabil in der Mitte. Die Gewichte werden hier nicht wesentlich steigen im Zyklus, von daher o.k.. Assistenz Übungen waren super. Abgesehen vom Rudern, Fokus auf Volumen nicht Gewicht. Bin zufrieden . Es geht wieder los!



Training 22.06.2015

Squats

5x 110
5x 130
5x 150
5x 160

Sumo Deadlift

3x 140
3x 160
3x 180
3x 200
4x 180 x3


Fazit:

Beine waren noch super dicht von Freitag (und dem Jungesellenabschied vom Samstag:p), ging dafür aber ganz gut.
Kreuheben war sehr leicht und ich bekomm beim Sumo Heben nen ganz geilen drive hin. Mal sehen wie das läuft wenn die lasten steigen.

so ich mach mal weiter hier! :-)

Lasten beimBankdrücken ab heute etwas zurück geschraubt, mit dem Ziel die Frequenz auf 3x wöchentlich zu erhöhen. Beuge und Heben habe ich ganz weit runter gefahren,
weil ich mir in den Kopf gesetzt hab emeine alte Bankdrückleitung mindesten wieder zu erlangen und irgendwie kommt da nicht so richitug Schwung rein in die Sache. Allerdings warne die letzten Monate auch von wenig spezifischem Training geprägt :-D.

Bank

8x 100kg x 5 Sätze

Negativ Schrägbank

4 x 8 ( 60/ 80/ 100/ 110)

Rudern, einarmig an der Maschine

3x 10

Pendlay Rows

3x 8



Fazit:

Gewicht sind erwartungsgmäß noch leicht, aber das soll aj auch so sein. Ich werde mir je nach Feeling immer mal ein paar Steigerung erlauben, sofern sie wohldosiert sind

TRAINING 31.08.2015

BANKDRÜCKEN

115x5
120x5
125x5
130x5
135x3 - vierte wäre aller Wahrscheinlichkeit nicht gekommen

Bankdrücken (e)

100x8
102,5x8
105x8
107,25

Kniebeugen, HighBar

80x8
100x8
120x8
140x8

Hintere Schulter, Maschine

50

Bauch

FAZIT:

so wie es aussieht starte ich evtl am 26.09. in Antwerpen bei der BDFPF im Bankdrücken und Kreuzheben, von daher musste ich mir Gedanken machen wie ich die ulrrakurze Zeit möglichst optimal nutze. Ich möchte unbedingt, wenigestens vorläufig bei 3x wöchentlichem Bankdrücken (bzw.alle 2-3 Tage) bleiben um langfrsitig zu sehen ob mir das was bringt, allerdings müssen die Lasten jetzt doch etwas schneller hoch.

Ich habe mir überlegt am Mittwoch ebenfalls 5x zu drücken, aber die Lasten um ca. 20% zu reduzieren und diese Freitag dann wieder etwas zu erhöhen.
Kreuzheben, muss ich mal gucken , da bin ich gerade gar nicht drin, aber Mittwoch will ich mal sehen was geht. Wichtig ist mr hier SumoHeben zu testen.

Ansonsten hatte ich heute das Gefühl, dass langsam wieder Schwung in die Sache kommt, aber mein Minimalziel für Antwerpen wäre die 150 vom April zu reproduzieren und das sollte möglich sein.

TRAINING 02.09.2015

BANKDRÜCKEN (alle Wiederholungen mit Stop, unterschiedlich lang nach Gefühl)

5x90
5x95
5x100
5x105
5x110

Kurzhanteldrücken

8x 35
8x 40
8x 45
7x 52,5


Sumo-Kreuzheben

1x 170
1x 200
1x 220
1x 240
3x 0 x 260 - keine Ahnung was mich da geritten hat, manchmal bin ich halt nicht Erwachsen

Kreuheben

5x 200 - Luft raus!

Fazit:

Bankdrücken lief super, ich denke angesichts das ich mit dem reduzieren der Lasten am 2. BD-Tag die richtige Strategie habe.
Kreuzheben - schwere Single swaren sicher richtig um zu gucken wo ich etwas stehe, der Rest war dumm!:eek::eek:

TRAINING 04.09.2015

BANKDRÜCKEN

5x 100
5x 120
5x 125
5x 130
3x 135
3x 140

Bankdrücken mit Ballista, mit Stopp

5x 140
4x 150

Keine Zeit mehr musste zum Dienst, lief aber trotz bestialischen Muskelkater im gesamten Rücken ganz gut.

Nachschlag: Abends im MIni-Kraftraum unserer Wohngruppe

4x 12x 20 kg Hammercurls

4x 12 x 20 Kg Kenellys

Bisschen Bauch und einmal Wadenheben, die Treppe hoch

TRAINING 06.09.2015 MIT TP LARS (200plusBencher)

BANKDRÜCKEN, MITTLERER GRIFF

3x90
3x110
3x 130
3x 140
2x 145 ( dritte wär definitiv gekommen, aber mein TP wurde nervös, darum nicht gezählt)
1x 150 (2. war weg Konzentration)
0x 160 - Konzentration

BALLISTA

1x160

HEMD

1x160 (no touch)

1x 180 (no touch)

Hemd plus Board ca. 5cm

1x 180
0x 180
0x 180

Beuge, low-bar

5x 100
5x 140
5x 160
2x 180  schwer
5x 140


Rudern, chest supported

12x 20
12x 40
12x 60
6  x 80
2x 100

Shrugs, Kurzhanteln

20x52
20x58
20x58

Fazit:
Etwas übertrieben heute aber ganz zufrieden mit dem RAW-Teil. Das Drücken mit Hemd braucht noch viel Zeit fürchte ich, aber ich hatte auch zuviel Volumen im Tank als ich das Hemd angezogen habe, daher fehlte Drall. Beuge gung erstaunlich gut, dafür das ich so wenig Beuge momentan. Fehlt zwar an Kraft, aber ich hatte schlimmeres befürchtet. Zusammenstellung der Übungen gefällt mir so ganz gut, werde es aber flexibel halten. Jetzt 2 tage Pause und dann Mittwoch wieder Bank und Heben

Nice Volume, erinnert mich an meine 4 Stunden Sheiko Sessions

Welche Ballista hast du? ... ist das eher für den Lockout oder bring der Overload generell was? ich bin sehr schwach von unten... würde sich ein kauf für mich lohnen? gibt es qualitäts Unterschid zum Sling shot?
Hast du erfahrung mit Reverse Band Bench?

also mir hat es was gebracht um den Latissimus besser einzusetzen, da man den härter und bewusster durchspannen kann/muss. Für togh and go benching taugt das Teil nicht. Außerdem kommt man besser aus der Ablage, da das Teil halt unten hilft. Insgesamt kannst du halt 10 - 20% mehr drücken. Wenn du unten schwach bist (was normal ist für RAW-Bencher), würde ich zu Closegrips, Larsen Press/ Feet Up Bench o.ä raten. das hat mir geholfen, mein sticking point liegt zwischen 2. und 3. Drittel momentan. Alles in allem finde ich es ein cooles Tool, zu dem Original oder den anderen vergleichbaren (RAM, Catapult etc.) kann ich dir leider nichts sagen, da ich die nicht kenne.

ok thx ... werde es jetzt erstmal mit Reverse Bands versuchen... hast du MEDIUM oder HEAVY?

ich hab die feste Ballista....reverse bands hab ich jetzt noch nicht probiert, kannst du da welche empfehlen, die sich eignen?

Ich habe es auch noch nicht probiert ... habe nur die lila Bänder von myprotein, werde es am Mittwoch testen.

bin gespannt :-)



TRAINING 08.09.2015

55 min. Nordic Walking mit den Hunden

Kommst Du zum GDFPF Push Pull am 11. Oktober in Ansbach?

Nö, is mir zu weit und zu teuer und ich bin gerade nicht da wo ich sein müsste damit sich der Aufwand lohnt ...fährst du hin?

so mal eben nachloggen :-)

TRAINING 09.09.2015

BANKDRÜCKEN, MEDIUM

3x100
3x 120
3x 130
3x 140
2x 142,5
3x 130
15x 100

FAZIT:

Keine Zeit , Kein Dampf, Scheiß Training:oops: und außerdem hatte ich keine Schuhe mit und auf Socken gehts mal gar nicht, es passte heute alles zusammen.....


TRAINING 11.09.2015

BANKDRÜCKEN, PAUSIERT, KLEINER FINGER AM RING
2x 90
2x 110
1x 120
3x 2 x 122,5 (an dieser Stelle habe ich dann gemerkt, dass ich 10 Kilo zu wenig aufgelegt habe:014:)
5 x 2 x 132,5

BANKDRÜCKEN, TOUGH & GO

5x 132,5

LATZIEHEN ZUR BRUST; SEHR LEICHT

50 REPS

ROTATOREN

50/50

FAZIT: LANGSAM KOMMT MRI DER DIENST ZU DEN OHREN RAUS. HEUTE WAR ALLES SCHWER UD ALLES HAT WEH GETAN UND DANN AUCH NOCH DIESE DÄMLICHE FEHLER BEIM STECKEN DER UNNÖTIGES VOLUMEN PRODUZIERT HAT


TRAINING 12.9.2015

Bankdrücken mit Hemd

5-Boards
160x3
170x1
180x1

4-Board
180x1

3-Board
180x1

2-Board
180x1

1-Board
180x0
180x0

0-Boards
180x0 (aber touch und darauf kam es mir an)

5-Boards
200x0

BANKDRÜCKEN; RAW - tough and go

12X 110


KH-Shrugs
20x 52kg
20x 58kg

Farmers Walk

2x 20 Sek. mit 58kg KH

Statisches Halten

58kg KH - 40 Sek.

Fazit:
bissl experimentiert aber ich komme langsam etwas besser zurecht, immerhin kann ich die Stange jetzt zuverlässig ablassen, aber den rechten Groove habe ich noch nicht, vonm Feeling her hätten die 180 kommen sollen, deswegen, habe ich es öfter versucht.
Insgesamt gutes Training heute, nur die Idee von Anfang an das Hemd anzuzieen verbuche ich mal als Schnapsidee:D


TRAINING 14.09.2015

BANKDRÜCKEN, kleiner Finger am Ring

5x7 x 105kg

SPOTO PRESS, eng
4x4x 107,5

BEUGE,ohne Gürtel

4x100
4x140
3x160
4x140
4x100

FACEPULLS

Fazit: Beide Bizepssehnen etwas gereizt, ätzend. Beuge 160 fühltem sich schwerer an als sie sollten, muss erst wieder reinkommen. Bei mir macht es aber auch wahnsinnig viel aus ob ich Gürtel trage oder nicht.
Ansonsten heute an der Brücke gearbeitet (weiter Weg). Der relative breite Griff ist auch nicht mein Favorit. Mittwoch wieder Medium!



TRAINING 16.09.2015

BANKDRÜCKEN

5x60
5x80
5x100
5x5x120

BANKDRÜCKEN; 3CT PAUSE

3x3x110

LATZIEHEN, PARALLELGRIFFE

4x10

SEALROWS

3x8

KH-RUDERN

2x10

ROTATOREN
BEUGER/STRECKER
BAUCH


FAZIT:

Heute lag der Schwerpunkt auf dem schnelleren, kontrollierten Ablassen und der Ablage an sich. Ich habe sonst immer nur leicht berührt und im grund schon vorm drücken konzentrische Spannung aufgebaut. Heute habe ich quasi die Stange nochmal richtig reinzezogen und dann rausgeschoben. Das Result war viel mehr Stabilität, Power und Speed. Die Frequenz macht mir zwas zu schaffen, allerdings kommen natüprlich beid em häufigen Üben solche Dinge zu Tage. Birzepssehnen haben zum Schluss wieder etwas gemault, ist aber besser.


TRAINING 18.09.2015

BANKDRÜCKEN

3x 70
3x90
3x110
5x3x130

BALLISTA

1x 150
1x155
1x160
1x165
1x170

BANKDRÜCKEN, TOUGH AND GO

8x130

KURZHANTELRUDERN MIT FATGRIP

10x25
10x30
10x35

HINTERE SCHULTER, MASCHINE

3x15

FAZIT:
Lief gut heute.Keine Grinder alles technisch ganz gut und stabil, muss noch mehr auf Spannung in den Beine achten. Da ich morgen nicht zum Training kommen werde heute etwas mahr Volumen bzw. die Overloadsätze mit Ballista hintendran, auch hier keine Grinder und etwas Luft. 2 Tage keine Bankdrücken sind aber auch dran vom Gefühl, meine Bizepssehnen sind noch nicht optimal, ansinsten kome ich mit der Frequenz aber ganz gut zurecht.
Wollte eigentlich nich Beugen aber musste zum Dienst bis morgen Mittag. Evtl morgen kurze Beugeeinheit, nach Feierabend, falls ich doch Zeit finde




TRAINING 21.09.2015

Bench, paused

1x 70/80/ 90/ 100/110/120/130
1x140
1x145
1x 150 - butterweich mit Ablage
5x6x110

Ballista
3x3x140

Beuge

1x 130
1x150
1x160
3x3x130

Latzug
4x10

Rudern im Sitzen, V-Griff
3x8


TRAINING 23.09.2015

BANKDRÜCKEN, eng - pausiert

1x 100/ 110/ 120/ 130/ 140
1x 150!!! - PR
2x 140
5x4x 120

2x2x120 mit 3 SEK Pause


RACK-PULLS - Kniehöhe
3x100
3x 150
3x 200
3x 250
3x300
2x 320!
1x 340!

FACE-PULLS
3x15

TRIZEPSDRÜCKEN, SEIL
3X15

HAMMERCURLS
3X8

FAZIT

Hammertraining heute, mag auch etwas an dem Booster gelegen haben, den mein Trainingspartner mir angedreht hat (bin sonst eher der Kaffeetyp:D)
Beim Ziehen erstmal schön die Stange verbogen (war wohl eh schon leicht verbogen )

Heute wurde mir nochmal deutlich, dass mein Schwachpunkt im oberen 1/3 der Bewegung liegt, aus der Ablage komme ich gut raus, dank LegDrive und viel Training mit Ablage , aber wenn dann hängt es oben.


TRAINING 25.08.2015


Bench, feet up

2x 100
2x120
2x130
1x140

Bench

4x140x2

Bench, tough and go

4x140

FAZIT

Müde vom Nachtdienst, wenig schlaf, wenig essen, Mördermuskelkater im Rücken von MIttwoch und Sportschuhe gestern nicht in die Tasche getan, verlagten von mir krativ zu werden udn somit hab ich mal die Füße hochnommen. Werde ich zwischendurch wieder machen, gar nicht schlecht irgendwie. Für die 2er und den t¬g Satz habe iuch mir dann aber Absolution geholt vom Trainer und mit Straßenschuhen weiter gemacht.

Angesichts der Vorrausetzung, hab ich dann aufgehört und mir die Nebenübungen geklemmt und bin nach Hause essen

congratz zum BP eng pausiert PB

Ja ich werd hin gehen, hab mich schon angemeldet, komm doch auch

bei der Deutschen wieder, ich brauch ne Startlizenz fürn BVDK :-)


TRAINING 26.09.2015

BANKDRÜCKEN, EQUIPPED
1x160 - no touch
1x170 - noch touch
1x180 kg - kam perfekt PR!!!
1x 185 kg - kam weniger optimal runter und Arsch hoch
0x190

5 BOARD-PRESS

1X 190
0X 200 - luft raus

BUTTERFLY

4X10

KURZHANTELRUDERN

10X 42
10X52
6X58

GRIFFKRAFTZEUGS

Heute endlich sauber die 180 gedrückt, aber das mit der Technik ist noch etwas Glücksache

Training 28.9.2015

Bench Press

3x 90
3x 110
3x120
3x130
3x140
2x150

Bench Lockouts

3x 180
3x 200
3x 220
3x 230
9x 230


Fazit:

Scheiss Zeitmanagement heute, nur 45 Minuten Zeit nach Dienst, vor Ladenschluss. Etwas schlapp, da ich mir erfolgreich bei Frau und KIndern ne Erkältung abgeholt habe. Trotzdem kommt Pfund um Pfund langsam dazu, mal gucken was nach ner ordentlich Erholung in 2,5 Wochen geht beim Test.

Lockouts war so ne spontane Idee als ich so auf das Squatrack geschielt habe, kann man mal machen

GorillaPanic schrieb:9x 230

lol wot?

Ich hab mein Wissen nur aus Büchern und trainiere selbst erst seit einem Jahr, aber ich bin so frei und frage trotzdem mal:
Wieso zum Beispiel

GorillaPanic schrieb:
3x 90
3x 110
3x120
3x130
3x140
2x150

und nicht einfach 4 Sätze mit 10 WHen oder 5 Sätze mit 5 WHen? Ich dachte, weniger als 5 Wiederholungen bringen wenig.

3x100
3x 120
3x 130
3x 140
2x 142,5
3x 130
15x 100

Wieso am Schluß 15 mit niedrigerem Gewicht statt 5 bis 10 bis zum Muskelversagen?
Manchmal machst Du andererseits von einer Übung nur drei Sätze oder gar nur einen. Genügt das denn für einen Wachstumsreiz?

conquer_all schrieb:

GorillaPanic schrieb:9x 230

lol wot?

Naja der Bewegunsradius war aber auch wirklich minimal

Aragon schrieb:Ich hab mein Wissen nur aus Büchern und trainiere selbst erst seit einem Jahr, aber ich bin so frei und frage trotzdem mal:
Wieso zum Beispiel

GorillaPanic schrieb:
3x 90
3x 110
3x120
3x130
3x140
2x150

und nicht einfach 4 Sätze mit 10 WHen oder 5 Sätze mit 5 WHen? Ich dachte, weniger als 5 Wiederholungen bringen wenig.

Das hängt von vielen Faktoren ab u.a. der Zielsetzung. Als Powerlifter muss man halt ab einem gewissen Punkt 3er 2er und 1er machen. Dabei geht es um Schulung der Inter- und Intramuskulkären Koordination.
Hypertrophy erreicht ma hier nicht optimal, ist aber auch nicht das Ziel, zumindest nicht in dieser Phase des Trainings. Ich habe in den vergangenen Wochen auch Trainingseinheiten mit 5x5 oder höher gehabt.
Es wird im Zuge des Trainingszyklus immer spezifischer. Meint hier das eine pausierte Widerholung mit maximalem Gewicht am spezifischsten wäre (Wettkampf). Anders gesagt ist, wenn man 1000 kg in einer Einheit bewegt es für einen Powerlifter spezifischer 10x 3 Wdh zu machen, als 3x 10, auch wenn man ende die gleiche Last bewegt wurde. Innerhalb des Zyklus also Volumen runter, Intensität raufIch hoffe das macht Sinn?!

3x100
3x 120
3x 130
3x 140
2x 142,5
3x 130
15x 100

Wieso am Schluß 15 mit niedrigerem Gewicht statt 5 bis 10 bis zum Muskelversagen?
Manchmal machst Du andererseits von einer Übung nur drei Sätze oder gar nur einen. Genügt das denn für einen Wachstumsreiz?

Ja das reicht auf jedenfall!
Du musst ja sehen, dass ich momentan 3-4 mal die Woche Bankdrücken mache udn das summiert sich natürlich auf und man kann nicht immer an duie Grenze des möglichen gehen.
Alled andere was ich machen an Nebenübungen sind halt nur Nebenübungen und da mache ich momentan ca. 50 Reps gesamt für den oberen Rücken. Und das setze ich nach Gefühl mal schwere oder mal leichter, mal eine Übung ,mal mehre als zusätzlichen Reiz. Ich habe also immer einen Plan, einiges ergibt sich aber. Fühl ich mich schlecht mache ich etwas weniger, fühle ich mich gut etwas mehr. Immer im Hinterkopf, dass 2 Tage später wieder eine möglichst produktive Einheit gehen soll. Die letzen beiden Sätze waren als Back-off Sätze. 3x 130, weil ich nicht mehr technisch sauber eine 3. Wdh mit 142,5 gepackt hätte und 15x 100 nur so zum Spaß in erste Linie.

Das ist sicher nicht der Weisheit letzter Schluss und es gibt viele Wege nach Rom. Momentan funktioniert es aber ganz gut und darauf kommt es mir an.

Training 30.08.2015

Bench Press

3/ 120
2/ 140 - bis hier alles mit Stopp
1/ 150
1/ 155
1/ 160
3/ 140

Squats, lockere Beingymnastik
5/ 50
5/ 80
5/ 100
5/ 100
5/ 100

Latziehen zur Brust

50 Reps

Fazit:

Noch angeschlagen und müde vom Dienst. Beuge hatte ich keine Lust höher zu gehen

GorillaPanic schrieb:Als Powerlifter muss man halt ab einem gewissen Punkt 3er 2er und 1er machen. Dabei geht es um Schulung der Inter- und Intramuskulkären Koordination.
Hypertrophy erreicht ma hier nicht optimal, ist aber auch nicht das Ziel, zumindest nicht in dieser Phase des Trainings.

Danke, wieder etwas dazugelernt!

So nach 4 Tagen Pause, habe ich mich entschieden meinen Trainingsplan zu verkürzen und heute einen Test zu machen.

Bench Press, paused

1/ 120
1/ 130
1/ 140
1/ 150
1/ 160! PB
1/ 165! PB


0/ 170 - t&g - hab gedacht t&g könnten die kommen, aber da ich alles vorher Pause gemacht habe leiss sich der Bewegungsablauf nicht umsetzen

4/ 140 t&g
17/ 100 t&g
Fazit:

Sehr zufrieden +15 kg zur letzten Wettkampfbestlesitung im April. Jetzt noch 2 Wochen Training und dann Jobmässig 3,5 Wochen Pause in denen ich ein bisschen mit Körpergewichtsgymnastik machen kann und dann im November wieder mit mehr Volumen ran an die Arbeistkapazität!