5/3/1 (temporary)

Hatte das auch schon in meinem Thread mal gefragt aber leider keine Antwort bekommen...

Gibt es eine Faustregel um wie viel man die Gewichte reduziert beim deload?

nun ich trainiere mit 60% in der deload phase bzw. woche.
und mehr würd ich auch nicht machen.
trainingszeit verkürzen, intensität veringern und wichtig ist auch das du die assist übungen auch weniger machst.
einfach mal ausspannen und chilln, vorbereiten auf die neue phase und genesen von kleine verletzungen die man vlt nicht merkt

ja stimmt da könnte schon was dran sein... ich glaube ich mache meine deloads automatisch wenn ich mal ne woche oder 2 nicht trainiere, wie es manchmal vorkommt

Friday, 05.06.09 Squat DELOAD

Squat 5x60kg 5x72,5kg 5x87,5kg

Lunges 3x15x10kg

Legcurls 3x15x65kg

damit hab ich die DELOAD phase offiziell beendet und bereite mich auf den neuen zyklus vor.
bin jetzt zu 110% ausgeruht und freue mich auf schwere gewichte

Dann viel Erfolg!

vielen dank

Monday, 08.06.09 Military Press

Military 5x42,5kg/47,5kg 10x52,5kg

DB Military 3x15x17,5kg

Latpulldowns 3x15x33,5kg

Overhead Extensions 1x15x17,5kg 2x15x21kg


bin beim military runter gegangen weil der erste zyklus nicht optimal war.
rücken tat im lws bereich weh.....komme immer in die hyperlordose= pain

irgendwelche vorschläge??? freue mich drauf

majormot schrieb:rücken tat im lws bereich weh.....komme immer in die hyperlordose= pain
irgendwelche vorschläge??? freue mich drauf

Sorry, aber dann machst Du die Military Presses falsch. Die heissen nämlich so, weil man die ganz Zeit über gerade steht wie ein Soldat, sich also nicht nach hinten lehnt. Um das besser hinzukriegen, 1. drauf achten gerade zu stehen und 2. Bauch anspannen. Dann geht es auch nicht in die LWS

hehe du bist gut alex
wnn ich gerad wie ein soldat stehen würde dann müsste die stange aber iwie an meinen h2o schädel vorbei^^
und das geht nur indem ich das ding nach hinten nehme. und weiterlaufend kommt ne hyperlordose zur geltung.
aber ja ich werd mal gucken wie ich das hinbekomme mit dem rumpf wenn ich den noch fester mache müsste das gehen.
danke alex

Wednesday, 10.06.09 Deadlift

Deadlift 5x132,5kg 5x155kg 12x175kg (touch´n´go)

Pull Throughs 4x15x21kg

Hanging Leg Raises 4x15

super ergebnis. klasse feeling. bin gespannt wie sich das weiter entwickelt

Gutes Training, definitiv!

ich denke auch und danke floey

majormot schrieb:Deadlift 12x175kg (touch´n´go)

Krass Alter, Respekt!

Sumo Style?

scheisse man der wicht holt auf

hey danke leute. nee ich mach zur zeit das enge kreuzheben. hab dabei ein tolles gefühl und nix tut weh.
kann euch nur das 5-3-1 system ans herz legen!!!!! wenn ihr strong werden wollt dann probiert es ma aus

p.s. jacob du darfst dich warm anziehen!!! mein ziel dieses jahr 240kg bei 75kg körpergewicht

Friday, 12.06.09 Benchpress

Benchpress 5x72,5kg 5x85kg 8x95kg

DB-Bench 3x15x27,5kg

DB-Rows 15x30kg 2x15x35kg

Bankdrücken war heut enttäuschend. war noch platt vom kreuzheben am mittwoch.
geplant war eigendlich 10-12wdh aber naja

majormot schrieb:hey danke leute. nee ich mach zur zeit das enge kreuzheben. hab dabei ein tolles gefühl und nix tut weh.
kann euch nur das 5-3-1 system ans herz legen!!!!! wenn ihr strong werden wollt dann probiert es ma aus

p.s. jacob du darfst dich warm anziehen!!! mein ziel dieses jahr 240kg bei 75kg körpergewicht

ja sauber, ich weiß du schaffst es, steck dir mal ein Ziel wo ich nicht weiß du schaffst es

mein Ziel sind übrigens 280kg, aber bei 100kg

Ey, letztens war noch die Rede von 300! ^^

ja das ist eher langzeit ziel vielleicht nächstes jahr

haha mein ziel sind auch 300^^
nur ob ich es schaffe is ne andere frage

majormot schrieb:haha mein ziel sind auch 300^^
nur ob ich es schaffe is ne andere frage

Ich werds schaffen

dann schaff ich es auch

Monday, 15.06.09 Squat

Squat 5x97,5kg 5x112,5kg 6x127,5kg

Legcurls 3x15x95kg

Abs isometric 3x30sec

Heut war ein verrückter Tag. Hier in Göttingen war ein großes Fussballturnier (90 Mannschaften) an dem ich teilgenommen hab. 5 Spiele und der stetige Regen haben seiniges dazugetan das ich eine Muskelverhärtung im Rectus femoris bekommen hab. Immerhin hab ich 2 Tore geschossen

Squats wäre mehr drin gewesen und Lunges hab ich weggelassen. Nächste Woche greif ich an

majormot schrieb:haha mein ziel sind auch 300^^
nur ob ich es schaffe is ne andere frage

meins auch ...irgendwann.
aber ich will nicht auf den 75 stehen bleiben!

Monday, 17.06.09 Military Press

Military 3x45kg 3x52,5kg 8x57,5kg

DB Military 3x15x17,5kg

Latpulldowns 3x15x33,5kg

Overhead Extensions 3x15x21kg

Gutes Training heut und keine Rückenschmerzen. Hab versucht das Hohlkreuz wegzulassen. Hat ganz gut geklappt.
Nach dem Training gab es dann noch ne Runde Foam Roll für den untern/mittleren Rücken, Lat und Oberschenkel.
Das ist eine tolle Übung!!!