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Neben Knoblauch ist Curcumin (der Wirkstoff aus dem Kurkumagewürz) das Superfood #1 - soll heißen, seine Wirksamkeit gegen eine Vielzahl von Beschwerden ist durch hunderte von Studien wissenschaftlich abgesichert.
Das Problem: In Kurkuma ist nur relativ wenig Curcumin enthalten, und dessen Bioverfügbarkeit ist niedrig. Man müsste riesige Mengen zu sich nehmen, um die Dosierungen vieler Studien zu replizieren.
Zum Glück lässt sich die Bioverfügbarkeit von Curcumin auf verschiedene Arten steigern:
1) Erhitzen - durch 10minütiges Kochen lässt sich die Wasserlöslichkeit verbessern, was die Aufnahme um das 10-12fache steigert. Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693878/
2) Kombination mit schwarzem Pfeffer - laut Dr. Greger kann dies die Blutkonzentration um das 20fache steigern, da Piperin (der Wirkstoff aus Pfeffer) den Abbau des Curcumin durch die Leber hemmt. Link: http://nutritionfacts.org/video/boosting-the-bioavailability-of-curcumin/
Nun der eigentliche Kicker: Beide Arten scheinen völlig unabhängig voneinander zu funktionieren - die erste über Steigerung der Aufnahme, die zweite über Verlangsamung des Abbaus. Das heißt: Wenn man beides kombiniert, sollten sich die jeweiligen Verbesserungen nicht nur addieren, sondern multiplizieren! Wenn 10mal soviel Curcumin im Blut vorliegt, und dieses dann 20mal so langsam abgebaut wird, sollte das im Idealfall zu einer 200fach erhöhten Konzentration führen!
Ob sich die Realität nach dieser einfachen Rechnung richtet, wurde meines Wissens noch nicht untersucht. Dass nun wirklich eine 200fach verbesserte Bioverfügbarkeit erzielt werden kann ist daher sehr spekulativ. Aber festzuhalten ist, dass die Kombination beider Tricks (Verwendung von Kurkuma in länger erhitzten Speisen, zusammen mit Pfeffer) mit hoher Wahrscheinlichkeit eine synergistische Wirkung hat. Dazu sind nur sehr kleine Mengen Piperin/Pfeffer nötig - allerdings ist Piperin bei Hitze flüchtig, und deshalb sollte bei Tisch nachgewürzt werden.
Zudem lässt sich die Verwertbarkeit von Curcumin noch um das 7-8fache durch Kombination mit Fett steigern, da es fettlöslich ist und so besser aufgenommen wird (Beleg ebenfalls im oben geposteten Greger-Video). Allerdings wird das Curcumin dann mit dem Nahrungsfett an der Leber vorbei in die Lymphe transportiert - mir ist also nicht klar, inwiefern dieser Trick mit den vorher erwähnten zusammenhängt.
So oder so besteht höchstwahrscheinlich kein Grund, sich teure Curcuminsupps zu kaufen. Das Gewürz tut es auch, wenn man bei der Zubereitung weiß was man macht.
Das Problem: In Kurkuma ist nur relativ wenig Curcumin enthalten, und dessen Bioverfügbarkeit ist niedrig. Man müsste riesige Mengen zu sich nehmen, um die Dosierungen vieler Studien zu replizieren.
Zum Glück lässt sich die Bioverfügbarkeit von Curcumin auf verschiedene Arten steigern:
1) Erhitzen - durch 10minütiges Kochen lässt sich die Wasserlöslichkeit verbessern, was die Aufnahme um das 10-12fache steigert. Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693878/
2) Kombination mit schwarzem Pfeffer - laut Dr. Greger kann dies die Blutkonzentration um das 20fache steigern, da Piperin (der Wirkstoff aus Pfeffer) den Abbau des Curcumin durch die Leber hemmt. Link: http://nutritionfacts.org/video/boosting-the-bioavailability-of-curcumin/
Nun der eigentliche Kicker: Beide Arten scheinen völlig unabhängig voneinander zu funktionieren - die erste über Steigerung der Aufnahme, die zweite über Verlangsamung des Abbaus. Das heißt: Wenn man beides kombiniert, sollten sich die jeweiligen Verbesserungen nicht nur addieren, sondern multiplizieren! Wenn 10mal soviel Curcumin im Blut vorliegt, und dieses dann 20mal so langsam abgebaut wird, sollte das im Idealfall zu einer 200fach erhöhten Konzentration führen!
Ob sich die Realität nach dieser einfachen Rechnung richtet, wurde meines Wissens noch nicht untersucht. Dass nun wirklich eine 200fach verbesserte Bioverfügbarkeit erzielt werden kann ist daher sehr spekulativ. Aber festzuhalten ist, dass die Kombination beider Tricks (Verwendung von Kurkuma in länger erhitzten Speisen, zusammen mit Pfeffer) mit hoher Wahrscheinlichkeit eine synergistische Wirkung hat. Dazu sind nur sehr kleine Mengen Piperin/Pfeffer nötig - allerdings ist Piperin bei Hitze flüchtig, und deshalb sollte bei Tisch nachgewürzt werden.
Zudem lässt sich die Verwertbarkeit von Curcumin noch um das 7-8fache durch Kombination mit Fett steigern, da es fettlöslich ist und so besser aufgenommen wird (Beleg ebenfalls im oben geposteten Greger-Video). Allerdings wird das Curcumin dann mit dem Nahrungsfett an der Leber vorbei in die Lymphe transportiert - mir ist also nicht klar, inwiefern dieser Trick mit den vorher erwähnten zusammenhängt.
So oder so besteht höchstwahrscheinlich kein Grund, sich teure Curcuminsupps zu kaufen. Das Gewürz tut es auch, wenn man bei der Zubereitung weiß was man macht.
