Fènix´Fitnesslog

Fènix schrieb:Immerhin leert sich so langsam der "Neujahrs-Gute-Vorsatz-Massenanlauf" im Studio^^.

Haha, ja ist mir auch schon deutlich aufgefallen. Besonders die erste Januarwoche war schlimm. Danach dann mit jedem Tag wieder weniger los.

Heute Training mit Muskelkater^^
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen: 15x60kg, 4x und 3x90kg 10x60kg
- Kurzhantel-Bankdrücken: 7x und 2x5x17,5kg
- LH-Rudern 15x30kg, 10x40kg und 6x50kg
- KH drücken stehend: 11x und 5x12,5kg, 1x15kg (PB)^^ und sofort 4x12,5kg
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 Intervalle (1min normal/30sek Sprints)
- Stretching

Holger schrieb:

Fènix schrieb:Immerhin leert sich so langsam der "Neujahrs-Gute-Vorsatz-Massenanlauf" im Studio^^.

Haha, ja ist mir auch schon deutlich aufgefallen. Besonders die erste Januarwoche war schlimm. Danach dann mit jedem Tag wieder weniger los.

Ja, dann kann man sich erstmal wieder so ungefähr vorstellen, wieviel Karteileichen so ein Studio das Jahr über hat.^^

Immer noch was erkältet -_-...ist aber auch ein unschönes Schnupfen-Wetter.

29.1.2012
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen: 15x60kg, 7x und 6x80kg Sumo: 10x60kg
- Kreuzheben: 10x60kg, 2x8x80kg
- Kurzhantel-Bankdrücken: 6x17,5kg, 10x und 8x15kg
- LH-Rudern 15x40kg, 7x und 6x50kg
- KH drücken stehend: 11x und 6x12,5kg, 6x10kg
- Stretching
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 Intervalle (1min normal/30sek sprints)
- 5 min Cross-Trainer abwärmen

Training geht weiter, aber ich merke, dass es Zeit ist mal wieder was dran rumzuschrauben,
auch damit die Lust wieder ganz mit dabei ist
- deswegen seit gestern mal wieder mehr Wdh. bzw. leichter Deload,
mal wieder was mehr Ausdauer zwischendurch einbauen und nicht immer alle drei Grundübungen in jeder TE, das war definitiv zu viel auf Dauer.
Was an der Ernährung umstellen und mal schauen, wie sich das so weiter entwickelt.

31.1.2012
- Liegestütze, weite variiert: 14, 13, 11, 10
- Beinheben seitlich aus dem Bauch heraus: je Seite 3x25x +10sek statisch halten am Ende
- je Seite 30x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 30x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren

4.2.2012
~7,7km Rad fahren

5.2.2012
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kreuzheben: 10x60kg, 5x und 3x90kg
- Kurzhantel-Bankdrücken: 6x18kg, 8x und 5x16kg
- LH-Rudern 15x40kg, 6x50kg, 10x40kg
- KH drücken stehend: 12x und 6x und 5x12kg
- Kniebeugen: 12x einbeinig (je Seite), paar so BWs (kein Rack da)
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6
- Stretching

9.2.2012
- Tanzen^^
- 16 Liegestütze
- Stretching

10.2.2012
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen: 12x60kg, 3x90kg und 6x80kg, 10x60kg Sumo
- Kurzhantel-Bankdrücken: 7x und 2x5x17,5kg
- LH-Rudern 15x40kg, 2x8x50kg
- KH drücken stehend: 12x und 6x und 3x12,5kg (beim letzten Satz direkt 5x7,5kg hinterher)
- Crunches, Käfer
- Plank 1:30min
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 (Intervalle, 30sek Sprints ~300Watt, 1min ~170Watt)
- Stretching

12.2.2012
- 5 min Rumgehüppe zum warm werden
- Front-KBs: 4x60kg, Kniebeugen: 6x 60kg, 6x je Seite einbeinig KB
- Kreuzheben: 10x60kg, 2x10x70kg
- Bankdrücken: 6x40kg, 2x10x35kg
- KH drücken stehend: 2x12x und 15x10kg
- Crunches

13.2.2012
~7km in 40min joggen

15.2.2012
- Liegestütze: 17,16
- Paar BW KBs
- Stretching

19.2.2012
- 7,8km/29min Rad fahren mit Sprints
- seitlich liegender Crunch 3x30 + 10sek am Ende statisch halten
- 20 Dips (was langsamer als sonst)

20.2.2012
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen: 15x60kg, 2x12x70kg
- Kreuzheben: 12x70kg, 2x8x80kg
- Kurzhantel-Bankdrücken: 13x15kg, 2x15x12,5 kg
- LH-Rudern 15x40kg, 2x12x40kg
- KH drücken stehend: 15x, 8x und 7x10kg
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 Intervalle (1min normal/30sek sprints)
- Stretching

22.2.2012
- Liegestütze: 16, 15
- Lunge Squat je Seite: 50
- Stretching

26.2.2012 (leider kein richtiges Rack da)
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kurzhantel-Bankdrücken: 14x, 10x, 8x16kg
- Kreuzheben: 10x60kg, 6x und 4x90kg
- Kniebeugen: 10x60kg, 5x,6x80kg
- LH-Rudern 12x,8x,5x50kg
- KH drücken stehend: 13x, 8x und 5x12kg
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 Intervalle (1min normal/30sek sprints)
- Stretching

Heute mal was Abwechslung drin:
- 10 min Cross-Trainer Stf. 6
- Frontkniebeugen: 6x60kg,
normale KBs: 6x80kg,
FrontKBs: 10x und 8x40kg
(erst mal an die Technik ran tasten)
- LH-Bankdrücken: 15x30kg, 5x40kg, 8x35kg, 7x35kg
- KH-Rudern: 2x6x17,5kg, 12x und 10x12,5kg
- Dips BW 16x, 15x, 12x
- Crunches, seitlich liegend: 2x25 je Seite + am Ende 10 sek statisch halten
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 Intervalle (60ek normal/30sek sprints)
- Dehnübungen ~45min^^ - war echt gut.

4.3.2012
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 12x60kg, 7x und 6x80kg, 2x90kg
- Kurzhantel-Bankdrücken: 10x, 9x und 6x16kg
- KH-Rudern je Seite: 2x7x18kg, 6x18kg
- KH drücken stehend: 12x, 7x, 5x12kg
- Plank 2min
- Crunches
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 Intervalle (1min normal/30sek sprints)
- Stretching

Wieder mal Erkältungspause gehabt...
nur was Stretching die Tage über.

Und habe wieder angefangen Zink zu nehmen, mal sehen was für Wunder das vollbringt^^.

Wiedereinstieg heute:
13.3.2012
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kreuzheben: 12x50kg, 10x80kg, 6x,5x90kg
- KH-Bankdrücken: 2x7x17,5kg
- Kniebeugen 12x60kg, 2x5x80kg
- KH-Schulterdrücken 10x,7x12,5kg, 8x10kg
- LH-Rudern: 12x40kg, 7x50kg
- Crunches
- Stretching ~1h insgesamt am Tag

14.3.2012
- Ein paar Sprints, was Gelaufe
- 17 Liegestütze^^
- bisschen Stretching

15.3.2012
- 10 min Rad fahren Stf. 8
- Kniebeugen 10x60kg, 5x80kg, 7x70kg
- Kreuzheben: 10x60kg, 6x90kg, ~5x90kg
- KH-Bankdrücken: 7x, 9x, 5x16kg
- LH-Rudern: 12x40kg, 10x40kg
- KH-Schulterdrücken 9x, 6x12kg

17.3.2012
- 10 min Seil springen (Rumgehüppe) mit 1kg je Arm
- Lunge Squats: 70x + 10 ohne Zwischenschritt
- Beinheben Abduktoren usw.
- Stretching


23.3.2012
- KBs atg: 2x30
- Liegestütze: 16, 14
- seitlicher Crunch, je Seite: 25x +10sek am Ende halten
- Dips: 20,
- je Seite 30x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 30x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- Stretching


26.3.2012
~6km/~35min was joggen und danach spazieren

28.3.2012
- je Seite 2x30x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 2x30x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
. Liegestütze: 19, 17
- was Vierfüßler
- Bauchtraining
- Froschstand usw.

29.3.2012
- 5 min Crosstrainer Stf. 7
- Kniebeugen 12x60kg, 6x80kg, 3x90kg, 15x60kg
- KH-Bankdrücken: 10x, 7x, 7x16kg
- KH-Rudern: 8x18kg. 8x16kg
- KH-Schulterdrücken 10x, 5x12kg, ~8x10kg
- was Stretching

1.4.2012
- 10 min Seil springen/Rumgehüppe mit 1kg je Arm
- 5 min Rumgehüppe
- Kniebeugen atg 30x
- je Seite 40x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 40x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- Bauchtraining Beine geradeaus gestreckt absenken + wieder senkrecht nach oben
- was Vierfüßler, Crunches
- was Stretching, angefangen Bogengang zu üben

2.4.2012
30 min locker joggen
21 Dips

3.4.2012
30 min locker joggen

4.4.2012
- KB atg: 30x
- je Seite 40x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 40x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- seitl. Crunches 30x+10sek halten je Seite
- Crunches
- Stretching

7.4.2012
- 5min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x60kg, 8x80kg, 3x90kg, 15x60kg
- Kurzhantel-Bankdrücken 12x, 10x, 8x15kg
- KH-Rudern 12x, 10x15kg
- KH drücken stehend 13x, 7x10kg
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 Intervalle (1min normal/30sek sprints)
- Stretching

Hey Fènix, was mir gerade auffällt, beispielsweise bei den Kniebeugen: Du trainierst häufig mit den gleichen Gewichten und hast in den letzten Monaten eher leichte Rückschritte gemacht, kann das sein? Hast du mal in Erwägung gezogen nach nem bestimmten System mit Progression zu trainieren? Bzw. hast du zur Zeit überhaupt irgendwelche bestimmten Trainingsziele?

Bist natürlich so oder so verdammt stark, keine Frage...

Danke^^....

Und ja, das stimmt schon, im Moment ist das Training was orientierungslos. Oder man könnte auch sagen, ich probier einfach was nach Lust und Laune mit anderen Dingen rum - und hab im Krafttraining irgendwie nur Status quo als Vorsatz gehabt, bzw. die Gewichte tlw. auch was runter gesetzt. Weil ich die eigentlich gar nicht weiter steigern will.

Ich weiß noch nicht genau, wo ich jetzt meinen Schwerpunkt setzen will, Richtung BWEs, mehr Laufen, vor allem zur Zeit mehr Dehnübungen und Richtung... joah Turnen, Akrobatik in die Richtung vielleicht^^.
Das hab ich bisher meist unter "Stretching" zusammengefasst.

9.4.2012
- 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, 45° Winkel ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- Bein heben/halten stehend usw.
- Liegestütze: 16, 15
- Beine heben aus dem Bauch, auf der Seite liegend = seitl. Crunches 30x+10sek halten je Seite
- Stretching

11.4.2012
- Liegestütze: 17, 13, 17
- KBs atg: 40+letze kurze ROM unten wippen,
- 40x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, 45° Winkel ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- 40x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- Beine heben aus dem Bauch, auf der Seite liegend = seitl. Crunches 30x+10sek halten je Seite
- Crunches
- Bein heben/halten stehend usw.
- Stretching usw.

12.4.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x60kg, 7x80kg, 3x90kg, 10x60kg
- Bankdrücken 15x30kg, 5x40kg, 8x35kg
- Kreuzheben: 10x60kg, 6x90kg
- LH-Rudern 15x, 10x40kg
- KH drücken stehend 15x,10x,7x10kg
- Crunches
- 15 min Cross-Trainer Stufe 6 Intervalle (1min normal/30sek sprints)
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Stretching

14.4.2012
~30 min locker joggen

15.4.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 12x60kg, 2x6x80kg
- KH-Bankdrücken 8x, 6x17,5kg, 9x15kg
- KH-Rudern 12x15kg, 6x, 7x17,5kg
- KH drücken stehend 12x,6x12,5kg, 8x10kg
- Crunches
- Plank 1:45
- 15 min Cross-Trainer Stufe 7 Intervalle (1min normal/30sek sprints)
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Stretching

17.4.2012
- 10 min Seil springen/Rumgehüppe mit 1kg je Arm
- 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, 45°Winkel ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- je Seite 45x Beinheben liegend für Adduktoren an Kiste
- Beine heben aus dem Bauch, auf der Seite liegend = seitl. Crunches 30x+10sek halten je Seite
- Crunches
- Dips: 25,
- KB atg: 40x

18.4.2012
- Liegestütze: 20, 17, 12
- je Seite 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, 45°Winkel ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- Stretching

20.4.2012
- 5 min Fahrrad Stf. 8
- Kniebeugen: 12x60kg, 7x80kg, 4x90kg, 100kg fail (zuviel nachgedacht^^), 2x90kg, 10x60kg
- Kreuzheben: 10x60kg, 6x90kg, 5x100kg
- LH-Bankdrücken 15x30kg, 9x35kg, 8x35kg
- LH-Rudern 2x8x50kg
- KH drücken stehend 12x12,5kg,5x12,5kg
- Crunches
- Stretching

Deload:
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 10x60kg, 5x80kg, paar BWs
- KH-Bankdrücken 12x, 9x, 6x16kg
- KH-Rudern 10x, 9x, 8x16kg
- KH drücken stehend 12x,7x, 5x12kg
- Crunches
- 15 min Cross-Trainer Stufe 7 Intervalle (1min normal/30sek Sprints)
- Stretching

25.4.2012
- je Seite 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück im 45°Winkel
- je Seite 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- Liegestütze: 18, 16
- Bauchtraining: Ab wheel, Crunches, 3x30+10sek halten Beinheben seitlich liegend aus dem Bauch
(Ihr habt mich mit dem Bauchkram angesteckt^^)
- was Stretching

26.4.2012
- 5min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 12x60kg, 7x80kg, 3x90kg, 15x60kg
- KH-Bankdrücken 13x,7x,9x15kg
- LH-Rudern 12x, 7x, 9x40kg
- KH drücken stehend 1x12kg, 10x,8x10kg
- Stretching

28.4.2012
13,3km Rad fahren, paar Sprints

29.4.2012
- 10 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 12x60kg, 7x80kg, 2x3x90kg, 15x60kg
- LH-Bankdrücken 6x40kg, 10x, 8x35kg
- KH-Rudern 10x, 9x, 7x16kg
- KH drücken stehend 11x,8x, 6x12kg
- Crunches, 30+10sek halten Beinheben seitlich liegend aus dem Bauch
- 15 min Cross-Trainer Stufe 7 Intervalle (1min normal/30sek Sprints)
- Stretching

30.4.2012
- Bauchtraining: Ab wheel, Crunches
- je Seite 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Abduktoren, ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück + 45°Winkel
- je Seite 55x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren
- Liegestütze: 16
- Dips: 16

Die Tage: Krimskrams, was spazieren, bisschen Bauchzeugs, Anspannübungen

5.5.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 12x60kg, 8x80kg, 5x90kg, 2,5x95kg (letzte wohl nicht tief genug), 10x60kg
- KH: 10x60kg, 6x90kg
- KH-Bankdrücken 8x,7x,5x17,5kg
- KH-Rudern 10x, 9x, 8x17,5kg
- KH drücken stehend 12x, 7x12,5kg
- Crunches
- Stretching

6.5.2012
- Liegestütze: 16,
- je Seite 60x + am Ende 10sek. statisch halten Beinheben in 45°Winkel + ausschwenken, liegend, für Abduktoren
- je Seite 60x + am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren, oberes Bein an ner Kiste aufgestützt
- Crunch, Ab wheel…
- Stretching usw.

Leider krankheitsbedingt wieder eine Pause gehabt -_-...


14.5.2012
was Bauchtraining

15.5.2012
5min Arme schwingen mit erst 1,5kg, nachher 1kg je Arm
40 atg Kniebeugen45x Adduktoren (Beinheben)
bissl Beinhebezeugs

17.5.2012
- Liegestütze: 18, 17
- Was Stretching, Beinheben, Handstand-Balancetraining, Bauchtraining
- je Seite 60x+am Ende 10sek. statisch halten Beinheben in 45°Winkel liegend für Abduktoren + ausschwenken
- je Seite 60x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben für Adduktoren, oberes Bein an ner Kiste aufgestützt

Wiedereinstieg Studio-Krafttraining
19.5.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 10x60kg, 6x, 5x80kg, 10x60kg
- KH-Bankdrücken 10x,8x,7x16kg
- KH: 8x80kg, 6x90kg
- LH-Rudern 7x, 7x50kg
- KH drücken stehend 13x12kg, 10x10kg
- Crunches
- Stretching

Irgendwann lern ich schon noch aus dem Muskelkater danach, dass KH und KB nicht mehr in eine Einheit gehören^^....

22.5.2012
Nüchternlauf:
23 min joggen, was spazieren anschließend

23.5.2012
- Liegestütze: 19, 17, 15
- Kniebeugen atg 40x
- je Seite 60x+am Ende 10sek. statisch halten Beinheben in 45°Winkel liegend für Abduktoren + ausschwenken
(von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 60x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren (an der Kiste)
- was Bauchtraining
- was ausgiebigeres Stretching

25.5.2012
~20km Rad fahren

27.5.2012
-2x 2,5km Rad fahren
- Liegestütze 20, 19, 15
- je Seite 70x+am Ende 10sek. statisch halten Beinheben in 45°Winkel liegend für Abduktoren - ausschwenken
- je Seite 70x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren (an einer Kiste)
- Bauchtraining, 30x+10sek halten seitlich liegend Beinheben, 30x gerade strecken-90°Winkel-Wechsel
- Dips: 25
- Stretching

28.5.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x60kg, 6x80kg, 6x80kg, 10x60kg
- KH-Bankdrücken 12x,9x, 8x15kg
- KH-Rudern 15x, 11x, 9x15kg
- KH drücken stehend 9x12kg, 7x,10x10kg
- was Stretching

Dazwischen den üblichen Krimskrams...

4.6.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x60kg, 7x80kg, 3x90kg, 2x95kg, 1x100kg, 10x60kg
- KH-Bankdrücken 8x17,5kg, 11x, 8x15kg
- LH-Rudern 15x40kg, 8x, 7x45kg
- KH drücken stehend 12x, 6x12,5kg, 7x10kg
- 15 min Cross-Trainer Stufe 7 Intervalle (1min normal/30sek Sprints)
- 5 min Cross-Trainer Stufe 7

7.6.2012
- 7,9km radeln
- KB atg 40x
- Liegestütze: 18, 20
- je Seite liegend 70x+am Ende 10sek. statisch halten Beinheben in 45°Winkel heben - ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 70x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren (an der Kiste)
- Plank: 2:30min (PB)
- was Bauchkram (30x+10sek halten Side Crunches, Käfer, Ab Wheel)
- Stretching
(Handstand, Bein hinter den Kopf, Grätsche, Spagat, Handstand + Füße vor die Augen usw.)

8.6.2012
7km/36min joggen

Training was schleifen lassen...

10.6.2012
~5km Inliner fahren
Liegestütze: 19

13.6.2012
Liegestütze: 22 (glaube PB)

16.6.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x60kg, 7x, 6x, 6x80kg, 15x60kg
- KH-Bankdrücken 8x,7x,6x17,5kg
- KH-Rudern 12x,9x,7x17,5kg
- KH drücken stehend 11x, 4x12,5kg
- Stretching

Training lief aber locker, da wäre mehr drin gewesen.
Mir ist aufgefallen, wenn ich mal ne kleinere Trainingspause drin habe, klappt das Training danach meist besser.
Vielleicht sollte ich mal was durchdachter Deloads einplanen.

18.6.2012
Liegestütze: 20, 19, 17
Leg Raise: 30, bisschen Ab-Wheel
Was Handstandkram

20.6.2012
- 10 min Seil springen/Rumgehüppe mit 1kg je Arm
- 80 Lunges
- je Seite 70x+am Ende 10sek. statisch halten Beinheben in 45°Winkel liegend für Abduktoren - ausschwenken, also von ausgestreckt vor dem Körper bis schräg ausgestreckt in einer Linie mit dem Körper und zurück
- je Seite 50x+am Ende 10sek. statisch halten je Seite Beinheben liegend für Adduktoren (an der Kiste)
- Leg Raise: 28

24.6.2012
- 5 min Cross-Trainer Stf. 7
- Kniebeugen 15x60kg, 8x80kg, 15x60kg
- LH-Bankdrücken 18x30kg, 5x40kg, 12x30kg
- LH-Rudern 17x, 15x, 10x40kg
- KH drücken stehend 15x10kg, 10x10kg, 7x10kg
- Leg Raise: 20x, Crunches
- Plank: 1:45min
- 3 min Cross-Trainer Stufe 7
- 7min Cross-Trainer Stufe 7 Intervalle (45 sek normal/30sek Sprints)
- 10 min Cross-Trainer Stufe 7

25.6.2012
- Liegestütze: 18
- 6,7km in 35:45min laufen