Mein HST-Log

Habe gesehen, dass es hier noch gar nichts über das HST (Hypertrophy Specific Training) gibt.
Wer noch gar nichts von dem Trainingssystem gehört hat, findet hier: http://www.team-andro.com/phpBB3/hst-basics-t145712.html ganz gute Informationen dazu.

Dann starte ich doch gleich mal einen Trainingslog, von meinem 6 wöchigen HST Trainingsplan

Ich habe diesen vor einer Woche begonnen und werde hier meine Erfahrungen mit dem System posten.

Zu mir:
19 Jahre
174cm
63kg
Training seit 3 Jahren, leider mit längeren Pausen.
Ernährung: Kalorien hauptsächlich von Obst, Viel Gemüse/Salat, low fat (80/10/10 diet)


Zum Training:
- 3 mal pro Woche
- Gewichte werden jedes mal erhöht
- 2 Sätze pro Übung
- Ganzkörpertrainingsplan
- 1-2 Woche: 15 wdh, 2-3 Woche: 10 Wdh, 5-6 Woche: 5 Wdh

Übungen:
-Kreuzheben
-Schrägbank
-Rudern vorgebeugt
-Butterfly
-Kniebeugen
-Schulterdrücken
-Lat-Zug
-Trizeps-drücken
-Bizeps-Curls


Habe vor dem Trainingsplan wie vorgesehen die 12 Tage Dekonditionierungsphase gemacht, hat auch ganz gut mit meinen Klausuren gepasst.

Woche 1:
Ungewohnt mit so hoher Wiederholungszahl zu trainieren. Aber ein sehr gutes Brennen bei sauberer Bewegungsausführung. Sehr starker Pump. Jedes mal leichter Muskelkater, Trainingspause hat sich bemerkbar gemacht und scheint ihren Zweck zu erfüllen.
Letztes Training gestern wurde auch schon interessanter von den Gewichten her.
Körpergewicht nahezu unverändert.


Falls ihr noch Angaben haben wollt oder was ich in den Log mit aufnehmen soll, sagt das bitte

Ah, cool! Mal was ganz anderes Finde ich super! Endlich mal ein richtiges BB-Log hier

Find ich auch super und bin gespannt wie es sich entwickelt!
Das System war mir tatsächlich unbekannt und ich dachte bei HST an das Kennzeichen von Stralsund.

2. Woche, Tag 1:


Heute Training mit ca. 90% des 15RM (Repetition Maximum).
War sehr geil. Das Ganzkörpertraining gefällt mir immer mehr. So ein Pump im gesamten Oberkörper nach dem Training fühlt sich schon gut an
Mein Trainingspartner, mit dem ich den Plan zusammen mache, ist genauso begeistert wie ich.

Hatte leider noch etwas Muskelkater in der Schulter vom Schulsport gestern (Badminton).
Da man aber nie bis zum Muskelversagen trainiert, dürfte das mit der Regeneration bis Montag hinhauen.

Körpergewicht konstant. Aber ist ja auch noch nicht die Hypertrophiephase (10 und 5 Wdh).


Zur Ernährung noch was: Ich esse ca. 3000-4000 Kalorien am Tag. Werden jetzt bestimmt viele denken, dass ich bei meiner Körpergröße, ja schnell Fettmasse zunehmen müsste. Mache ansonsten auch eher wenig Ausdauersport.
https://www.youtube.com/watch?v=E8Jj0B6JrN0
In dem Video wird unter anderem gesagt, dass man bei wenig Fett in der Ernährung einen höheren Stoffwechsel hat.
Ich kann dazu auch nur jedem empfehlen das Buch "The China Study" zu lesen. Habs selbst gerade fertig.

Hier mal ein Bild zum Vorher-Nachher Vergleich:

Sieht super aus! Jetzt nur noch mehr Masse und du hast einen top Natural-BB Körper

Danke!

Genau darauf versuche ich mich mit dem Trainingsplan auch zu konzentrieren. 200kg werde ich eh nie Squaten können

Hab ich früher auch gedacht Aber jetzt sind sie in greifbarer Nähe

Wie gesagt: weiter so!

Guter Start und top link!
Bin wie gesagt echt gespannt wie es sich entwickelt.

2. Woche, Tag 2:

Gewicht: 95% vom 15RM

Hab nicht bei jeder Übung die vollen 15 Wdh in beiden Sätzen geschafft. Fühl mich seit 2 Tagen aber auch nicht ganz gesund.
Sehr gut waren vorgebeugtes Rudern und Lat-zug. Machen echt Spaß die Übungen mit 15 Wdh.
Freu mich aber schon auf nächste Woche mit 10 Wdh.


Hier mal meinen Trainingsplan mit Gewichten:

Sieht wirklich interessant aus! Ich kenne auch jemanden, der recht erfolgreich nach dem System trainiert.
Vielleicht probiere ich es auch mal aus, wenn ich keine Lust mehr auf 5x5 habe.

2. Woche, Tag 3:

Training mit 100% vom 15RM.

War teilweise echt Heavy, aber super geil
Hab nicht immer die vollen 15Wdh geschafft. Hab mich aber die letzten Tage auch nicht ganz so gut gefühlt.
Heute am Tag danach, hab ich fast überall leichten Muskelkater. Also perfekt!
Morgen dann runter auf 10Wdh.

Körpergewicht konstant. Muskeln wirken aber irgendwie voller. Wahrscheinlich durch den ständigen Reiz -> vielleicht verstärkte Wassereinlagerung durch Muskelrisse?

Oder so 'ne Art Dauer-Pump, also einfach ein kontinuierlich erhöhter Blutfluss in den Muskeln.

3. Woche, Tag 1&2:

Bin jetzt in der 10Wdh-Phase. Gewicht ist super. Hab die Wiederholungen richtig langsam und konzentriert machen können. Hatte einen schönen Muskelkater nach Samstag.

Hab leider etwas Schmerzen im Handgelenk, Training geht aber


Montag auch wieder alle Wiederholungen sauber geschafft.
Muskeln in den Beinen zeigen schon erste Erfolge!!
Gewicht morgens jetzt bei 63,3kg - 63,5kg. So vom Gefühl her auch kein Fett angesetzt, also auch top!

Bin bis jetzt richtig zufrieden mit dem Trainingssystem. Hoffe es läuft weiter so gut.

Scheint aber wirklich ein unbekanntes Trainingssystem zu sein. Die meisten sind direkt sehr verwundert wenn man nach einem GK-Plan trainiert. Und nur 2 Sätze und kein Muskelversagen. Naja nach den 6 Wochen weiß ich mehr, ob das funktioniert. Und hoffentlich tut es das

Entschuldigung, dass ich nicht mehr gepostet habe!


Hatte vom exzessiven Beachvolleyball spielen, extreme Schmerzen im Handgelenk bekommen. Die sind zum Glück recht schnell wieder besser geworden und ich konnte mit stützendem Verband weiter trainieren.


Den Plan hab ich weiter durchgezogen. Ich bin sowas von begeistert bis jetzt. Nach schon 3 1/2 Wochen sind erste Ergebnisse für mich nicht zu übersehen
Besonders die Beine rocken!! Kreuzheben ist meine neue Lieblingsübung!


Mein Körpergewicht ist jetzt morgens öfters bei 63,5 - 63,7.
Bin schon echt überrascht. Falls das alles Muskeln sein sollten, sind 0,5-0,7 kg in knapp einem Monat doch schon richtig viel oder wie sieht das aus?
Also ich freue mich über jedes pünktchen auf der Waage nach mindestens einem Jahr Stagnation.


Hab also mit dem Trainingssystem wohl ein gut passendes für mich gefunden.



So viel erstmal als Zwischenfazit Mehr gibts dann am Ende der 6-7 Wochen.

10 WDH-Phase beendet!

Hab am Donnerstag nicht mehr alle Wiederholungen geschafft
Die Werte waren auch berechnet/geschätzt. Scheinbar also nicht so genau.
Gewicht wird schon spürbar schwerer, besonders Kniebeugen.



5. Woche, Tag 1:

Heute angefangen mit der 5Wdh-Phase.
Kommt mir jetzt schon irgendwie gut schwer vor. Aber mal sehen, wie weit ich mich noch steigern kann bis zum Ende.

Training ist jetzt immer schön knackig und kurz. Anstrengend, aber nicht so das ich danach total fertig bin.
Finde ich gut, weil ich danach auch immer noch 15 Minuten mit dem Fahrrad nach Hause fahr.

Woche 5, Tag 2&3:

Die 5Wdh-Phase gibt mir wirklich nicht so den Pump, wie vorher.
Das ist Schade und macht beim Training selbst nicht so viel Spaß.
Dafür habe ich aber mal wieder leichten Muskelkater.

Trainingsgewichte habe ich wie im Plan weiter gesteigert, was auch gut funktioniert. Es zeichnen sich aber Ungenauigkeiten, bei der Berechnung der Gewichte ab. Lat-Zug ist etwas zu schwer, KH und KB aber etwas zu leicht.
Ich werde nach den 6 Wochen noch eine Woche dranhängen, in der ich die Maximalgewichte für 15, 10, 5 Wdh nochmal neu bestimme.

Für mich steht jetzt auch fest, dass ich auf jeden Fall noch mindestens einen 6-8 Wochen Zyklus machen werde.

Körpergewicht: 64kg


Die SD fällt dann auch ganz gut auf meine Abiturprüfungen. Denke ich werde mindestens 9 Tage Pause machen. Höchstens werden es 14 Tage.

Wünscht mir Glück für die Abiprüfungen, damit ich auch danach noch die Motivation hab weiter zu posten!

Erstma viel Glück für die Abi Prüfung.
Inspiriert durch deinen Trainingslog bin ich auch mit dem HST Training angefangen. Befinde mich grad in der 2ten Woche. Ich hab vorher 8 Monate Verletzungsbedingt pausieren müssen und bin dadurch jetzt recht gut wieder rein gekommen:) Macht echt Spaß und bin mal gespannt wie es weiter geht.

Vielen Dank!

Und finde ich cool, dass du auch so trainierst
Ist nach so langer Pause bestimmt auch gar nicht schlecht, so einen strikten Trainingsplan zu haben, mit genau vorgegebenen Gewichten, kein Muskelversagen usw...

Wie hast du das mit den Gewichten gemacht? Ausgetestet oder geschätzt?

Für mich sieht HST auch vielversprechend aus,werd ich eventuell mal anfangen wenn die Kniebeugen richtig funktionieren.
Ein Kumpel und Trainingspartner von mir trainiert fast nur im Bereich von 15 Wiederholungen und sieht nach 2 Jahren fast aus wie ein junger Titan

Ja ich habe auch gerade gestern eine Studie gelesen, die das auch belegt:
http://www.cbass.com/LightWeights.htm

Find ich ganz gut, die 15Wdh Phase macht auch am meisten Spaß

lauritz619 schrieb:Ja ich habe auch gerade gestern eine Studie gelesen, die das auch belegt:
http://www.cbass.com/LightWeights.htm

Find ich ganz gut, die 15Wdh Phase macht auch am meisten Spaß

Find ich auch. Hatte grade meinen fünten Trainingstag und es war einfach geil. Mir machts richtig Spaß auch wenn ich heute schon echt hart an meine Grenzen gehen musste. Aber so muss das, bin mal auf die Erfolge gespannt.

Woche 6:

So bin jetzt fast durch mit dem ersten Zyklus. Übermorgen noch der letzte Tag.
Denke nicht, dass sich da noch irgendetwas neues raus ergeben wird, deshalb jetzt schonmal mein Fazit:


Allgemeines:
Mit HST habe ich fast das erste mal ein Trainingssystem, das vom klassischen 2er-Split weggeht gemacht. Vorher habe ich nach einem 2er-Split trainiert, den ich 2 mal in der Woche gemacht habe. Hab oft die Übungen ausgewechselt, aber den Wdh-Bereich konstant bei 8-12 gehalten, je nach dem, was ging. Und bei fast jeder Übung auch immer bis zum Muskelversagen oder beim Bankdrücken z.B. auch negative.

So also nach 3 Jahren relativ durchgehendem Training, mit HST zum ersten mal eine große Veränderung in der Art wie ich trainiert habe!


Veränderungen:

- kein Muskelversagen
- höherer Wiederholungsbereich
- niedriger Wiederholungsbereich
- keine negativen Wiederholungen
- alle Übungen ohne Hilfe bei den letzten Wdh
- konkreter (aufgeschriebener) Trainingsplan
- konstant ansteigende Gewichte


Positiv:

Mir ist mit der Zeit aufgefallen, dass ich mich auch nach dem Training nicht total erledigt fühle. Gleichzeitig freut man sich schon wieder auf die nächste Trainingseinheit und die Motivation zu trainieren stimmt bei mir einfach wieder.
Früher hatte das Training teilweise etwas Gequältes, was nur einem Ziel gedient hat (Bodybuilding).
Also mir macht das Training jetzt deutlich mehr Spaß.


Bei der Übungsausführung fühlt man sich sicherer und kann sich in den leichteren Trainingseinheiten auch gut auf den Muskel konzentrieren. Ich meine damit sowohl das Gefühl, als auch das richtige Anspannen und "Treffen" des Muskels.

Ihr kennt das ja bestimmt: Z.B. Liegestütze kann man so machen, dass man 50 Stück schafft oder aber auch so hart, dass man nur 15 schafft. Von daher sind die leichten Trainingseinheiten auch relativ. Man kann sie so und so machen.


Nie zu heftigen oder zu leichten Muskelkater. Konstant und sauber



Negativ:

Man muss sich einlesen und die Wissenschaft hinter HST verstehen. Evtl. nicht für jeden

Im Fitnessstudio angeben kann man damit auch nicht zumindest die meiste Zeit.



Gebt mir noch 2-3 Zyklen und die Ergebnisse sind bestimmt super!

strategische Dekonditionierung ist eigentlich doch nur ein Euphemismus für eine Pause von 1-2 Wochen,oder?
Was macht man in dieser Zeit? Sollte man komplett aufhören zu trainieren,d.h sind Cardio und BWEs eher weniger förderlich und muss die Kalorienaufnahme gesenkt werden?

In der Strategischen Dekonditionierung (oder einfach Trainingspause) sollte man kein Krafttraining machen. Denke dann auch keine BWE. Cardio ist allerdings erlaubt.

Also ich würde die Kalorien anpassen, da man ja sonst zunimmt, wenn man die gleichen Kalorien ist, wie wenn man trainiert.

Ich lass dann einfach den Pre-/Post-Workoutshake weg, gibt ja auch kein Workout

Ansonsten 2-3 Cardio oder HIIT (High Intensity Intervall Training).

Jetzt noch ne ganz blöde Frage:

Wie hast du dein Maximalgewicht für die 15er, 10er und 5er ermittelt, bzw. in welchem Zeitraum hast du das gemacht?

Kann man z.B. in einer Woche Mo, Mi und Fr jeweils eine Wiederholungsklasse fürs Gewicht ermitteln?