Mein Trainingsplan (bitte um Tips, Hinweise)

Ich hab in meinem Fitnesszentrum einen Fitnesstest gemacht und mir nachdem einen Fitnessplan erstellen lassen. (der alle 6-8 Wochen ca. neu erstellt werden soll) Mich würde interesieren was ihr von diesem Plan haltet.

Aufwärmen:
Crosstrainer oder Ergometer, ca. 15 Minuten
(Wenn ich mit dem Rad hinfahre wärme ich nicht zusätzlich auf)

Übungen (alle an entsprechenden Geräten):
alle Übungen mit 20 Wiederholungen und 2 Durchgängen. Ich soll nach eigenen Ermessen steigern und zwar: erst ein 3. Durchgang, dann auf 25 Wiederholungen, dann Gewicht steigern und wieder zurück auf 20 Wiederholungen mit 2 Durchgängen)

Beinpressen, liegend

Butterfly

Reverse Butterfly

unterstützte Klimmzüge

unterstützte Dips

Pull Over/Überzieher

Rudern

Rückenstrecker sitzend (alternativ Hyperextensions, ich soll aber erst mal bei einer Art bleiben)

Crunches

seitliche Crunches

danach:
Stretchings, vor allem Beinstretchings

Zusätzlich:
Ausdauertraining bei einem Puls von ca. 110. (das mach ich meistens daheim auf dem Ergometer, manchmal dort am Crosstrainer)

Das ganze 2-3 mal die Woche, wobei ich momentan froh bin wenn ich es 2 mal schaffe. Die Stretchings mache ich auch meistens nicht danach, sondern einfach zu Hause.

Ausdauertraining könnte ich fast täglich machen, ist das Sinnvoll oder sollte man da auch einen Tag als Regenerationsphase dazwischen haben? (ich mache meistens 1h Ausdauer) Mein Trainer meinte nur je länger je besser.

Ich würde dir vorschlagen, statt dieses Geräteturnens lieber "richtige" Übungen zu machen: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken. Schau dir mal Alex' Einsteigerplan an.

Was das Ausdauertraining anbelangt: Das würde ich relativ locker zwischen den Krafttrainings-Tagen machen. Wenns nur locker gemacht wird, kann das sogar die Regeneration fördern.

Der Plan wird super wenn du alle Übungen komplett streichst und ihn durch Alex Einsteiger Plan hier im Forum ersetzt.

Bebenciukas schrieb:Der Plan wird super wenn du alle Übungen komplett streichst und ihn durch Alex Einsteiger Plan hier im Forum ersetzt.

Gut, dann halte ich mich zunächst einmal an diesen Teil von Alex Plan:
"1. Hört nur noch auf mich!
Es gibt mehr Trainingstheorien und -systeme, als es Trainer gibt. Als Einsteiger ist man schnell verwirrt und weiß bald gar nicht mehr, wem man was glauben soll. Fragt man drei Trainierende zu demselben Thema, erhält man mindestens vier verschiedene Antworten. Daher ist man am Anfang gut beraten, wenn man sich jemanden sucht, der Erfahrung besitzt, und für eine ganze Weile nur auf diese Person hört. Natürlich weiß dieser jemand auch nicht alles, und macht wahrscheinlich auch Fehler, aber s lernt ihr die Basics kennen und vermeidet Anfängerfehler, während ihr Eure eigene Erfahrung sammelt. Später, wenn ihr mehr Wissen habt,könnt ihrimmer noch was anderes ausprobieren.
(ok, dieser jemand muß nicht unbedingt ich sein )"

Wenn alle ohnehin nur auf Alex Einsteigerplan verweisen dann würde ich am liebsten gleich seine Meinung zu dem ganzen lesen.

Wir folgen alle Alex... Er ist... Unser Licht.

Es muss nicht unbedingt Alex' Einsteigerplan sein, es sollte nur einfach ein guter Plan sein. Oder zumindest ein besserer Plan als du ihn da bekommen hast, was allerdings auch nicht wirklich schwer werden sollte.

Alex hat natürlich recht: Als anfänger ist man oft überfordert bei den ganze unterschiedlichen Plänen und Meinungen, die einem von links und rechts um die Ohren gehauen werden. Eines sollte allerdings von Anfang an klar gemacht werden: Pläne, die man im Studio bekommt, sind in 99% aller Fälle ziemlicher Mist. Das wird der jeder ernsthaft Trainierende bestätigen können.

Dabei ist es im Prinzip nicht schwer, sich einen vernünftigen Anfängerplan zusammenzubasteln. Die Basis bilden in jedem Fall immer die großen Verbundsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern, freies Schulterdrücken, Dips und Klimmzüge und ähnliche. Geräte sollten indes gemieden werden - gerade solche Dinge wie Butterfly haben in einem Plan für Einsteiger nichts verloren.

Dass hier so gut wie jeder auf Alex' Plan verweist, hat nebenbei wenig mit Einfallslosigkeit, sondern viel mehr mit einem in Kraftsportforen allgemein verbreiteten Gefühl von Resignation zu tun, das einen über kurz oder lang überkommt wenn man sich Tag für Tag den gleichen Fragen gegenüber sieht. Im Prinzip meinen es also alle gut mit dir.

xphilx schrieb:Dabei ist es im Prinzip nicht schwer, sich einen vernünftigen Anfängerplan zusammenzubasteln. Die Basis bilden in jedem Fall immer die großen Verbundsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern, freies Schulterdrücken, Dips und Klimmzüge und ähnliche. Geräte sollten indes gemieden werden - gerade solche Dinge wie Butterfly haben in einem Plan für Einsteiger nichts verloren.

Was genau spricht gegen die Geräte? Dips und Klimmzüge ohne Maschine schaff ich nicht, das wär also auch nix.
Butterfly/Reversebutterfly ist btw. die Übung die mir von meinem Plan am schwersten fällt und am anstrengendsten ist.

Dips und Klimmzüge kannst du auch erstmal weiter an der Maschine machen, aber bei allem anderen solltest du echt besser auf freie Gewichte umsteigen und da die richtige Technik lernen. Dein Körper wird sich schneller besser entwickeln, wenn du das tust und auch deine Gesamt-Mobilität und Flexibilität sollte sich steigern. War jedenfalls bei mir damals so.

Geräte trainieren deine Muskelgruppen überwiegend isoliert und werden dadurch nicht in ihrer eigentlichen Funktion verbessert.

Ein Freund von mir macht z.b. auf der Beinpresse 160kg o.Ä., ist da nicht ungewöhnlich. haben die meisten schnell drauf. Bei Kniebeugen schafft er keine 50 und das obwohl er über 1 Jahr pumpen geht. der hat allgemein mehr Muskelmasse als ich, 0 gramm Fett am Körper aber die Funktionalität lässt zu wünschen übrig

Bebenciukas schrieb:Der Plan wird super wenn du alle Übungen komplett streichst und ihn durch Alex Einsteiger Plan hier im Forum ersetzt.

wenn du dir aber einfach mal Alex' Plan durchliest, verstehst du, worauf er hinaus will. Ob du dich dann nach seinem Plan richtest sei dahin gestellt.
Aber seine Anleitung vermittelt dir auf jedenfall, worum es beim Krafttraining geht und soweit ich weiß auch, weshalb die Isolationsübungen am Anfang nichts bringen.

Ich habe eine Physiotherapeuten-Ausbildung hinter mir und kann dir deshlab auch versichern, dass das Training über mehrere Gelenke wesentlich sinnvoller ist. Mit den alten Menschen im Krankenhaus trainiert man nicht anders.
Die kriegen da halt nur Wiederstände von 2kg^^

VeganDäne schrieb:

Bebenciukas schrieb:Der Plan wird super wenn du alle Übungen komplett streichst und ihn durch Alex Einsteiger Plan hier im Forum ersetzt.

wenn du dir aber einfach mal Alex' Plan durchliest, verstehst du, worauf er hinaus will. Ob du dich dann nach seinem Plan richtest sei dahin gestellt.
Aber seine Anleitung vermittelt dir auf jedenfall, worum es beim Krafttraining geht und soweit ich weiß auch, weshalb die Isolationsübungen am Anfang nichts bringen.

Alex Plan lesen war das erste was ich hier im Forum gemacht habe, noch bevor ich mich überhaupt registriert habe.

Wie gesagt, Pläne gibt es viele und auch viele gute.
ABER alle guten Pläne haben Gemeinsamkeiten, und Deiner ist Schrott. Das liegt in erster Linie an der Übungsauswahl.

Ob Du meinen Plan machst oder nicht ist mir egal, aber (gute) Einsteigerpläne unterscheiden sich nicht groß. Grundübungen erlernen (deswegen am Anfang noch nicht hochintensiv trainieren), dann Gewichte steigern.
Krafttraining ist immer hart und schwer, ob nun Bodybuilding, Strongman, KDK oder Gewichtheben, PITT, HIT, DC, HST, Westside, 5/3/1, Texas, Dinosaur Training, Dysmorphia ... Aber Maschinenpläne aus dem Fitnessstudio sind Schrott.

Alex schrieb:Wie gesagt, Pläne gibt es viele und auch viele gute.
ABER alle guten Pläne haben Gemeinsamkeiten, und Deiner ist Schrott. Das liegt in erster Linie an der Übungsauswahl.

Ob Du meinen Plan machst oder nicht ist mir egal, aber (gute) Einsteigerpläne unterscheiden sich nicht groß. Grundübungen erlernen (deswegen am Anfang noch nicht hochintensiv trainieren), dann Gewichte steigern.
Krafttraining ist immer hart und schwer, ob nun Bodybuilding, Strongman, KDK oder Gewichtheben, PITT, HIT, DC, HST, Westside, 5/3/1, Texas, Dinosaur Training, Dysmorphia ... Aber Maschinenpläne aus dem Fitnessstudio sind Schrott.

Sind die Maschinen/Maschinenpläne zu überhaupt irgendetwas gut oder sind sie nur fürs Krafttraining ungeeignet?
Und mit Schrott meinst du die Übungen sind nicht so effektiv oder sind sie kontraproduktiv und können negative Auswirkungen haben?

Die sind vor allem dazu gut jede Menge faule Leute, die gerne sitzen, in die Fitnessstudios zu locken, sie platzsparend und still unterzubringne und ihnen das Gefühl zu geben, sie würden etwas produktives tun Wenn du echt Erfolge haben willst (mögen die Ziele dabei auch noch so bescheiden sein), solltest du auf jeden Fall die richtigen, freien Übungen lernen. Es ist nunmal ein Sport und Sport ist immer anstrengend - und nur durch Anstrengung erreicht man auch was

Floey schrieb:Die sind vor allem dazu gut jede Menge faule Leute, die gerne sitzen, in die Fitnessstudios zu locken, sie platzsparend und still unterzubringne und ihnen das Gefühl zu geben, sie würden etwas produktives tun Wenn du echt Erfolge haben willst (mögen die Ziele dabei auch noch so bescheiden sein), solltest du auf jeden Fall die richtigen, freien Übungen lernen. Es ist nunmal ein Sport und Sport ist immer anstrengend - und nur durch Anstrengung erreicht man auch was

Das beantwortet meine Frage jetzt aber auch nicht. Ich finde es aber äusserst unbefriedigend wenn das Training nicht anstrengend ist. Ich bin halt ein kompletter Neuling auf dem Fitnesssector und fang mit vielen Begriffen die ich hier lese noch gar nix an, bzw. schlage sie im Google nach. (Wenn Alex zB Kniebeugen schreibt bei seinem Anfängerplan, meint er dann Kniebeugen klassisch oder mit Langhantel?)

Ich werde meinen Trainer mal bitten mir mehr freie Übungen zu zeigen.

Also bei Kniebeugen ohne Langhantel wird dir schnell langweilig...
Die meisten Sachen findest du auf EXRX.net, allerdings unter englischem Namen (Kniebeuge = Barbell Squat, Kreuzheben = Deadlift, vorgebeugtes Rudern = bent over row, Bankdrücken = Bench Press, Schulterdrücken = shoulder press usw.).

Floey schrieb:Also bei Kniebeugen ohne Langhantel wird dir schnell langweilig...
Die meisten Sachen findest du auf EXRX.net, allerdings unter englischem Namen (Kniebeuge = Barbell Squat, Kreuzheben = Deadlift, vorgebeugtes Rudern = bent over row, Bankdrücken = Bench Press, Schulterdrücken = shoulder press usw.).

Bin mir nicht so sicher ob mir da sooo schnell langweilig wird ^^
Danke für den Link!
Mein Fitnesscenter hat auch einen Übungskatalog online btw.: http://www.fitnesstraineronline.at/data/uebungskatalog/uebungskatalog.php

... in dem dann außer Curls und Bankdrücken nur Maschinenübungen erklärt werden Der Katalog ist Müll, ehrlich.

Das ist aber auch echt verwirrend für Leute die anfangen. Da sieht man die ganzen Geräte, alle üben daran und die Leute mit Trainerschein empfehlen es auch. Da denkt man sich doch: Die Dinger müssen ja gut sein.
Mir hat damals noch jemand geraten: Mach Kniebeugen, das ist die beste Übung überhaupt! Und ich habe 1 Jahr lang 3x/Woche Hofknickse mit über 100kg gemacht und davon Rückenschmerzen bekommen.

Was ich sagen will: Hör auf die Leute hier. Klar kannst du mit Maschinen trainieren, kleine Fortschritte kannst du da vllt. auch beobachten, aber langfristig ist das totaler Mist. Ich habe so fast 3 Jahre verschwendet.
Du hast jetzt die einzigartige Gelegenheit von Anfang an richtig zu trainieren, ohne die ganzen Fehler zu machen und dich hinterher zu ärgern, dass du so viel Zeit verschwendet hast.

Achja und willkommen im Forum!

Floey schrieb:Die sind vor allem dazu gut jede Menge faule Leute, die gerne sitzen, in die Fitnessstudios zu locken, sie platzsparend und still unterzubringne und ihnen das Gefühl zu geben, sie würden etwas produktives tun

Und es ist für die Trainer sehr einfach weil sie nicht rumlaufen und gucken müssen, ob die Übungen richtig ausgeführt werden.

Jan schrieb:

Floey schrieb:Die sind vor allem dazu gut jede Menge faule Leute, die gerne sitzen, in die Fitnessstudios zu locken, sie platzsparend und still unterzubringne und ihnen das Gefühl zu geben, sie würden etwas produktives tun

Und es ist für die Trainer sehr einfach weil sie nicht rumlaufen und gucken müssen, ob die Übungen richtig ausgeführt werden.

Jop. Letztens kam auch ien Trainer zu mir und meinte "wow, die Übungen, die du da durchführst sind echt sauber, wer hat dir das gezeigt? Weil die meisten Trainer erwähnen die noch nicht einmal. Außerdem Hast du einen super Trainingsplan zusammen gestellt."
fand ich gut

Ich war letztens wieder im Fitnessstudio und hab einen der Trainer dort auf meinen Plan und auf freie Übungen angesprochen.
Er meinte auch dass freie Übungen effektiver sind und nannte die gleichen Gründe die Alex in seinem Training für Einsteiger thread anführt. Er stimmte mir auch zu dass einige der Maschinen Mist sind, wollte das verständlicherweise aber nicht so sagen. Er meinte ich solle, da ich ja ganz am Anfang stehe, den Plan erst mal weiter machen und in spätestens 4 Wochen bekomme ich dann ohnehin einen neuen und dann kann man ja mehr freie Übungen mit reinnehmen.

Mein grösstes Problem ist aber dass mir meine Situation es mir momentan schwierig macht auch nur 2x die Woche hinzugehen und das ist halt zu wenig.

Was mich noch interessieren würde:
Wie macht ihr eure Crunches? Einfach auf der Matte? Auf einer eigenen Bank dafür? Was ist am effektivsten?

Ich würde gar keine Crunches machen (auch wenn sie da stehen), sondern dir ein paar Kernstabilsierungsübungen suchen wie Planks, Cable Woodchopper, Turkish GetUps usw.
Für Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit Gewichten brauchst du irgendwann eine enorme Kernstabilität und musst in der Lage sein, Spannung in deinem Körper aufzubauen. Da sind solche Übungen hilfreicher und Bauch hat man da auch mit drin. Such mal bei google nach "core exercises".

Flare schrieb:Ich würde gar keine Crunches machen (auch wenn sie da stehen), sondern dir ein paar Kernstabilsierungsübungen suchen wie Planks, Cable Woodchopper, Turkish GetUps usw.
Für Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit Gewichten brauchst du irgendwann eine enorme Kernstabilität und musst in der Lage sein, Spannung in deinem Körper aufzubauen. Da sind solche Übungen hilfreicher und Bauch hat man da auch mit drin. Such mal bei google nach "core exercises".

Danke, der Tip ist super. Diese Muskeln zu stärken war eine meiner Hauptmotivatonen überhaupt etwas zu machen, aber ich wußte nicht dass sie als Kern/core bezeichnet werden.

Was ist denn überhaupt dein Ziel davon habe ich glaube ich garnichts gelesen.
Wenns ums abnehmen geht würde ich viel Ausdauersport machen am besten ist 4mal die Woche laufen
1monat dann steigert man sich echt gut von kp 2,5km auf 10km wenn man sich anstrengt.
zumindest hab ich diesen Anstieg damals als ich 800m / 5000m Läufer war gemerkt.
und ich hatte immer gewichtsprobleme und habe damit sogar mit 15/16 jahren ma die 69kg erreicht.
vorher 84kg mit 14 jahren. habe aber vorher rund 10kg so abgespeckt.

Ebenfalls ist dann die Ausdauer ind der erste Erfolg immer motivation für muskelaufbau finde ich.
also ich trainniere recht oft teilweise jeden tag bankdrücken bauch und kurzhantel, zur Zeit habe ich
das auf 2mal die woche reduziert aber mit mehr gewichten uund weniger widerholungen dafür aber mehr durchgänge.

dafür geh ich viel schwimmen Sa und So 1h - 1,5h am stk.

Gerätekram kenne ich mich nicht aus