negative emphasized training

Interessanter Artikel: http://baye.com/experiments-with-negative-emphasized-training/

Zwar bin ich bei wissenschaftlich eingekleideten HIT-Artikeln immer kritisch, aber ich habe das beschriebene Protokoll heute morgen einfach mal ausprobiert und mehrere interessante Beobachtungen gemacht:

1) Die Muskulatur fühlt sich am Satzende anders an als sonst: Kaum Brennen, stattdessen Taubheit. Das könnte darauf hindeuten, dass die überwiegend exzentrische Muskelarbeit wirklich physiologisch anders ist.

2) Wie von Drew beschrieben, kann man bei gleicher Satzlänge mehr Widerstand wählen. Ich habe, da dies mein erster Versuch war, die gleichen Gewichte wie sonst benutzt, und konnte die Satzdauer durchgängig steigern. Schwerere Gewichte bei gleicher Satzdauer sind ein gutes Argument für dieses Protokoll!

3) Heute abend kann ich schon erahnen, dass mein Muskelkater etwas intensiver ausfallen wird als sonst (und das, obwohl ich sonst noch etliche mehr rest-pause Wdhs an meinen Satz dranhänge, als mir das heute möglich war). Aber so gut wie jede Veränderung hat kurzfristig mehr Muskelkater zur Folge, muss also nix heißen.

Wenn ihr Lust auf etwas Abwechslung habt, probiert es auch mal aus!

Interessant... aber ich mag mein Volumentraining einfach zu gerne dafür, glaube ich

Ich glaube eigentlich nicht, dass negative emphasized training aufs HIT-Format beschränkt ist. Was spricht dagegen, das auch mal im Mehrsatzbetrieb zu probieren? Man muss es ja nicht durchgängig anwenden, bzw. in jedem Satz bis an die Grenze gehen.

Ob dieses Protokoll jetzt wirklich in irgendeiner Form mehr bringt als konventionelles Tempo muss sich erst noch zeigen, Spekulationen sind da nicht genug. Kurzfristig geht es mir nur um den Nervenkitzel und den Motivationsschub, was Neues auszuprobieren. Diese Faktoren allein sind ja durchaus schon geeignet, einen Placebo-Effekt auszulösen - damit wäre mir auch geholfen

Hab' jetzt noch ein workout durch, und mit den meisten Übungen funktioniert die lange exzentrische Phase gut. Verleitet dazu, sich am Satzende nochmal so richtig schön zu quälen, indem man nochmals langsamer wird und den Satz so verlängert.

Nur Übungen mit sehr kleiner ROM (z. B. Wadenheben, Fingercurls) lassen sich so langsam kaum ausführen. Aber ich denke es ist eh besser, wenn man sich nicht sklavisch an die vorgegebenen Zeiten hält. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist mir wichtiger als die Dauer, und die Geschwindigkeit lässt sich eigentlich nur nach Gefühl abschätzen. Kurze ROM führt bei gleicher Geschwindigkeit dann automatisch zu kürzerer Zeitdauer pro Wdh.

Eine weitere "Nebenwirkung": exzentrische Belastung scheint den Sehnen gutzutun (bzw. sie weniger zu belasten als konzentrisches Training). Ich entsinne mich, darüber mal was gelsen zu haben. Und nah am MV ist es wirklich weniger belastend, die exzentrische Phase lang rauszuziehen, als noch eine neue Wdh. zu beginnen.

Hier ein link dazu - uralter t-nation Artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/eccentric_exercise_a_solution_to_tendonitis

Im heutigen workout habe ich wiederum die Gewichte etwas erhöht. Erstaunlich, wie viel größere Widerstände man überwinden kann... ich benutze Gewichte, die ich bei konventioneller Ausführung für 20-30 sec TUL gepackt hätte, nun für etwa die doppelte Zeit.

Die Reizdauer erhöht das zweifellos, aber wie sieht es mit der Intensität aus? Wenn man die "objektiv" von außen anhand des verwendeten Gewichts messen will, so ist sie gegenüber einem gleich langen Satz mit konventioneller Ausführung ebenfalls erhöht. Andererseits ist ebenso offensichtlich, dass bei überwiegend exzentrischer Muskelarbeit größere Gewichte bewältigt werden können, also vergleicht man Äpfel mit Birnen ???

Grundfrage: Nehmen wir an, das Trainingsgewicht ist fest. Sollte man dann versuchen, mit diesem Gewicht möglichst schnell zum MV zu kommen (z. B. durch explosive Ausführung), oder die TUL möglichst in die Länge zu ziehen (durch Betonung isometrischer/exzentrischer Arbeit)?

So oder so werd' ich das mal weiter machen... vielleicht kann ich in ein paar Wochen eine empirische Antwort geben. Langfristig macht es wohl eh am meisten Sinn, verschiedene Trainingstechniken zu rotieren. Vielleicht ist NET ja ein weiteres brauchbares "tool in the toolbox"?