xolix powerlifting log !

jo danke , ich hab nur die erklärung dass ich viel positiver ans training rangehe seit ein eigenes kellergym mit selbstausgesuchtem equipment usw. vorhanden ist . keine arschlöcher um einen rum (ausser mir selbst) , meine musik statt ner mischung aus discobeat , kategorie c , bushido und frei.wild ... ja und nich zu vergessen die roids (muahahahaha, just kidding !!) .

tag 1 : max effort bench

floorpress 105 x 3 / 125 x 3 / 135 x 3 / 145 x 3 / 155 x 2 / 1 alles ohne spotter

cg floorpress 105 x 5 / 115 x 5 / 125 x 4

bb rows 120 x 6 / 140 x 6 / 160 x 8

sz curls eng 2 x 47,5 x 10

bpa 2 x 15

hmm, eigendlich ganz gut , nur beim 155er satz hab ich anders rausgehoben und die hantel zu sehr in richtung untere brust abgesenkt was die erste der beiden wh extrem schwer machte , die 2. wh wieder richtig und bei der dritten halt in der mitte stecken geblieben.

tag 2 : 531 sq

squats eng atg 165 x 5 / 185 x 3 / 205 x 3

kopf war ganz woanders , null bock, null motivation.

abhaken.

tag 3 : bench

medium bench 5 x 135 x 5 PR - harte arbeit, aber geschafft .. der weite griff ging letzte woche wesentlich smoother .

klimmies 5 x 10

done

tag 4 : 531 dl

deadlifts ohne gürtel 195 x 5 / 220 x 3 / 245 x erträumte 11 !!!!!!

killahillsprints x 10 dank top-schuhwerk !! (salomon fellcross)

garnicht ausgeschlafen , viel gemacht vormittag, schneeschüppn, schlittenziehen durch 20 cm schnee , 3 h autofahrt , etwas hungrig ins training ... und dann sowas .

tag 1 : max effort bench

close grip bench 105 x 3 / 115 x 3 / 125 x 3 / 135 x 3 / 145 x 3 / 150 x 2

t-bar rows 3 x 130 x 10

kh curls 1 x 15 x 15

band-facepulls 2 x 15

so , die 145 x 3 waren diesmal komplett sauber , genauso die 150 . letztes mal war der arsch halt bissel oben . d.h. ein weiteres mal verbessert.

tag 2 : 531 sq deload

squats 165 x 5 / 185 x 3 federleicht / 205 x 4 scheiße schwer

ja ganz ehrlich, ich wollt heut all out gehen und hab irgendwie 9-11 wh angepeilt , aber das war nicht absehbar und somit hab ich dann mittendrin abgebrochen . hmm wo kommt denn nun beim beugen die flaute her mensch ? letzten monat noch 10 x 200... naja , weitermachen.

tag 3 : bench

bench wide grip 105 x 3 / 120 x 3 / 135 x 8 / 150 x 3

db bench 62,5 x 3 ...naja ohne spotter ist es doch etwas umständlich die dinger hochzubekommen. warte ab bis die powerhooks kommen .

military press 65 x 12 / 9 / 4 (kurze pausen)

klimmzüge weit obergriff x 10 / 8 / 6

pushdowns mit monsterminis x 20 / 15

abwheel 2 x 10 supergrausam wenn der trizeps im arsch ist..

150 x 3 ??? was geht denn hier ab ??!! ich hatte ja keine ahnung was so gehen könnte , aber 3 ? oberhammer !

Sauber!yeah.bin stolz auf dich !!!

Knaller!

Mensch, Glückwunsch Oli! Da gehen beim nächsten WK auf jeden Fall mehr als die Standard 150!

ja da bin ich mir sicher , aber trotz der guten fortschritte schraub ich meine erwartungshaltung nicht zu hoch , alles über 155 is nett .

tag 4 : 531 dl deload

deadlifts mit sanfter zeitlupenablage ohne gürtel 190 x 3 / 215 x 3 / 240 x 5 ja logischerweise ist es so viel härter weil man ja die körperspannung unterbricht.

rumänisches KH 140 x 12 / 10 / 8 zur eingewöhnung

killahillsprints x 10 - das erste mal auf trockenem untergrund ...trotzdem tödliche scheiße .

die idee zum sanften ablegen hatte ich , weil man so theoretisch 2 schwachpunkte der übung korrigiert . 1. beim üblichen kreuzheben auf wh mit deadstop machen die meisten nur ne halbe wh , d.h. anheben und ab kniehöhe fallen lassen , so geht wertvolle muskelarbeit in der negantiven verloren und diese variante warf mich im training eher zurück als dass ich stärker wurde. 2. beim tngo ist die erste wh die schwerste , weil man ja von null anhebt und der rest geht superleicht im vergleich durch gehaltener körperspannung .

hmm ich werd trotzdem tngo weitermachen weil ich diese variante ja auch sehr kontrolliert und ohne deftiges abfedern ausführe , und ich damit das erste mal in meinem leben meinen wk pr von 300 erreicht habe.

tag 1 : max effort bench

2boardpress 100 x 3 / 120 x 3 / 140 x 1 / 150 x 1 / 160 x 1 / 170 x 1 / 180 x 0 / 1 / 1 (erste wh war technikfehler) / 160 x 3

cg 4boardpress 140 x 5 / 6

t-bar rows 3 x 130 x 12

lh curls 40 x 15 / 12

band facepulls 2 x 15

geplantes ziel erreicht , beim ersten versuch hab ich die ellenbogen zu sehr an den körper gebracht was man bei full rom machen soll , aber bei teilwiederhollunge macht das so keinen sinn weil man ab dieser höher die arme gespreizter hat. ja die kommenden 2 monate ( 2 x 4 wochen minizyklen) geh ich wieder auf max singles und evtl. einen backdownset für 3-6 wh hinterher .

xolix schrieb:tag 1 : max effort bench

2boardpress 100 x 3 / 120 x 3 / 140 x 1 / 150 x 1 / 160 x 1 / 170 x 1 / 180 x 0 / 1 / 1 (erste wh war technikfehler) / 160 x 3

cg 4boardpress 140 x 5 / 6

t-bar rows 3 x 130 x 12

lh curls 40 x 15 / 12

band facepulls 2 x 15

geplantes ziel erreicht , beim ersten versuch hab ich die ellenbogen zu sehr an den körper gebracht was man bei full rom machen soll , aber bei teilwiederhollunge macht das so keinen sinn weil man ab dieser höher die arme gespreizter hat. ja die kommenden 2 monate ( 2 x 4 wochen minizyklen) geh ich wieder auf max singles und evtl. einen backdownset für 3-6 wh hinterher .

Na das kommt mir irgendwoher bekannt vor. Hast du dir da was von Eric L. abgeguckt? Bin auf den Ausputt beim nächsten Wettkampf gespannt!

xTomx schrieb:

Na das kommt mir irgendwoher bekannt vor. Hast du dir da was von Eric L. abgeguckt?

ne, verstehste bissel falsch, ich geh halt wieder auf singles bei max effort statt mich auf 3er hochzuarbeiten und mach jede woche ne andere übung . so hab ich es ja schon vor den 2 monaten mit 3er wh-schema gemacht.

tag 2 : 531 sq

squats 150 x 5 / 170 x 5 / 190 x 12 + koma

squats eng 190 x 3

singles 210 x 1 / 1 / 1 eng und normal im wechsel

so ging besser als die letzten beiden workouts. hab den gürtel weiter gemacht damit mein bauch mehr volumen fassen konnte und das klappte auch , ist quasi ein tip. bessere stabilität in der mitte und guter start aufwärts.

tag 3 : bench and stuff

bench 110 x 3 / 125 x 3 / 140 x 6 / 5

military press 70 x 10 / 8

incline db press 2 x 40 x 8

klimmzüge weit obergriff 10 x 6

push downs mit dem "light"-band x 10 / 8

fix und alle , finstersten beinmuskelkater , allein trainiert , nich ausgepennt.. super training trotzdem !! die 140 x 6 hab ich das letzte mal im sommer 2010 geschafft bei 113 kg körpergewicht , heut so um die 111 kg . die änderung vom ursprünglichen westside set up hin zu reactive training system hat bei mir ne ganze menge verbessert !!statt max effort an tag 1 und dynamic effort an tag 2 ist das banktraining bei rts in einem lockout- und in einem off-chest-day unterteilt . ich mach halt normal max effort , auch mal full rom aber assiübungen immer schwere lockoutsachen , am anderen tag bank auf wiederholungen ( 3-8, meistens mehr als 5 ) , mal tngo , mal pausiert, dann schulterdrücken und kurzhanteldrücken im 8-12 wh-bereich . bisher hab ich das ohne deload durchgezogen und werde trotzdem immer besser , d.h. ich plane deload nicht mehr ein sondern schieb mal ne leichte session ein wenn ich mich nicht fühle . was n langer text , liest doch eh keiner .....

tag 4 : 531 dl

deadlifts 180 x 5 / 205 x 5 / 230 x 14 ...war ziel , weil nächste woche 240 x 12 und in der 3. woche 250 x 10 fällig sind .

good mornings 3 x 100 x 12

liegendes beinheben 3 x 12

top training , alles ohne gürtelund mit hartem muskelkater in den lats und den quads ...

tag 1 : max effort bench

bench 100 x 3 / 120 / 130 / 140 / 150 / 160 x 1 / 150 x 2

4 boardpress 140 x 10 / 150 x 7

t bar rows 95 x 8 / 115 x 8 / 135 x 10 / 140 x 10

kh curls 2 x 20 x 12

monstermini facepulls 2 x 12

vorgebeugt. seitheben 12 x 15 wh

wenn du es nicht machen willst...

Breit gebaut, braun gebrannt, 160kg Hantelbank?

Krass!

tag 2 : 531 sq / dl

squats 160 x 3 / 180 x 3 / 200 x 10 hart aber noch 1-2 wh drin, aber nich all out wegen der kleinen übung die noch folgte

deadlifts ohne gürtel 190 x 3 / 215 x 3 / 240 x 12 PR

bauch 3 x 12

so , kreuzheben vorverlegt weil am wochenende null zeit für is . die 12 wh waren hart, da noch was von sonntag zu merken war + die beugen davor , aber ziel erreicht !!

Sauber

tag 3 : benchin'

benchpress 110 x 3 / 125 x 3 / 140 x 6 / 160 x 1 krass , die kamen besser als dienstag ...

lh schulterdrücken sitzend 60 x 5 / 70 x 8 / 6 / 60 x 6 zig x härter als die stehende version , werd ich mal ne weile machen , schultern ganz hart getroffen !

klimmzüge x 12 / 10 / 8

trizeps [url=http://]http://articles.elitefts.com/training-articles/killer-tricep-exercise/[/url]

3 ketten pro arm x 10 / 4 ketten pro arm x 10 / 8 geiler scheiß !

tja ich bin ratlos , letztens die 150 x 3 nach einem ermüdungssatz und heut die 160 nach 140 all out. klar ist , es ist viel mehr blut in den muskeln als beim schrittweisen erhöhen mit singles , aber die kraft und energie muss doch weg sein... ich muss nachdenken was ich daraus für schlüsse ziehen soll . was denkt ihr ? ähnliche erfahrungen ?