5/3/1 , Westside Barbell oder aber auch die Texas Methode !

vorgezogener tag 1 : max effort

2boardpress 100 x 6 / 130 / 150 / 160 / 170 x 1 / 180 / 175 x 0 / 160 x 3
bench 140 / 150 x 1
kh schrägbankdr. 41 x 15 / 12
kh rudern 55 x 6 / 82 x 10 / 77 x 8
kabeldr. 32 x 10 / 50 x 12 / 10

hmm hatte leicht hunger vorm training .. war keine optimale form , und vllt. zu wenig pause vom 3boardpress vor 3 tagen. egal.

xolix schrieb:vorgezogener tag 1 : max effort

2boardpress 100 x 6 / 130 / 150 / 160 / 170 x 1 / 180 / 175 x 0 / 160 x 3
bench 140 / 150 x 1
kh schrägbankdr. 41 x 15 / 12
kh rudern 55 x 6 / 82 x 10 / 77 x 8
kabeldr. 32 x 10 / 50 x 12 / 10

hmm hatte leicht hunger vorm training .. war keine optimale form , und vllt. zu wenig pause vom 3boardpress vor 3 tagen. egal.

2Board 1x180 geschafft oder verkackt? Bei ersteren verstehe ich die 175kg danach nicht. Westside rockt
Wie lang wolltest du das jetzt durchziehen?

xTomx schrieb:
2Board 1x180 geschafft oder verkackt? Bei ersteren verstehe ich die 175kg danach nicht. Westside rockt
Wie lang wolltest du das jetzt durchziehen?

verKACKT hab ich die ! egal bin ja erst in der 3. woche . hmm ich wollt es eigendlich so beibehalten ohne ne frist ... hab allerdings gestern gelesen dass jimmi in 1 - 2 wochen definitiv das 5/3/1 PL raushaut ..endlich . ka ahnung wie mir is wenn ich das gelesen hab .. der typ zieht mich immer so in meinen bann ^^

xolix schrieb:

xTomx schrieb:
2Board 1x180 geschafft oder verkackt? Bei ersteren verstehe ich die 175kg danach nicht. Westside rockt
Wie lang wolltest du das jetzt durchziehen?

verKACKT hab ich die ! egal bin ja erst in der 3. woche . hmm ich wollt es eigendlich so beibehalten ohne ne frist ... hab allerdings gestern gelesen dass jimmi in 1 - 2 wochen definitiv das 5/3/1 PL raushaut ..endlich . ka ahnung wie mir is wenn ich das gelesen hab .. der typ zieht mich immer so in meinen bann ^^

Ohhhhhhh es soll tatsächlich rauskommen??? Das wäre der Oberhammer! Kannst du mir dann gleich eins mit bestellen?

Zu Westside kann ich dir nur eine Empfehlung geben. Zieh das nicht zu lang durch. Das geht voll auf die passiven Strukturen (Knochen, Knorpel, Sehnen). Ist wie gesagt nur eine Empfehlung an den alten Herren

xTomx schrieb:

xolix schrieb:

xTomx schrieb:
2Board 1x180 geschafft oder verkackt? Bei ersteren verstehe ich die 175kg danach nicht. Westside rockt
Wie lang wolltest du das jetzt durchziehen?

verKACKT hab ich die ! egal bin ja erst in der 3. woche . hmm ich wollt es eigendlich so beibehalten ohne ne frist ... hab allerdings gestern gelesen dass jimmi in 1 - 2 wochen definitiv das 5/3/1 PL raushaut ..endlich . ka ahnung wie mir is wenn ich das gelesen hab .. der typ zieht mich immer so in meinen bann ^^

Ohhhhhhh es soll tatsächlich rauskommen??? Das wäre der Oberhammer! Kannst du mir dann gleich eins mit bestellen?

Zu Westside kann ich dir nur eine Empfehlung geben. Zieh das nicht zu lang durch. Das geht voll auf die passiven Strukturen (Knochen, Knorpel, Sehnen). Ist wie gesagt nur eine Empfehlung an den alten Herren

Es kommt endlich raus? Ja top! Kann man das denn irgendwo vorbestellen?

Tobi schrieb:
Es kommt endlich raus? Ja top! Kann man das denn irgendwo vorbestellen?

na das schwierige ist , er wird es warscheinlich bei elitefts.com veröffentlichen als e-book version , und bei denen kann man nur mit kreditkarte zahlen. wenn du eine hast oder jmd. kennst der eine hat , isses wurscht . die buch-version kommt meist später . sein original 5/3/1 gab es dann auch irgendwann bei amazon. hab jedenfalls noch nix gelesen von pre-order, macht bei nem e-book ja auch kein sinn.

tag 2 : 3/5/1 sq / dl

hab heut in nem studio trainiert , war durchwachsen..

squats 175 x 5 / 195 x 3 / 225 statt 215 x 1 / 240 verkackt

deadlifts 190 x 5 / 215 x 3 / 240 x 1 / 270 x 1 musste beim letzten zughilfen nehmen , war arschglatt die stange

deads tngo 200 x 12

beinpresse 2 x 240 x 12 (hammerstrength)

das feeling war nich so dolle bei mir , zum pumpen isses n gutes studio , für die schweren lifts isses nich so dolle , zu eng alles und ..egal ab und zu tapetenwechsel fetzt schon.

Warum nicht wie immer im Keller?

xphilx schrieb:Warum nicht wie immer im Keller?

der verein bei dem ich trainiere richtet am samstag die lm-bankdrücken aus , d.h. gewichte und n teil der geräte wurden zum veranstaltungsort gebracht.

tag 3 : speed-day

wieder im gleichen studio

speedbench 9 x 100 x 3 paused
3boardpress 145 x 5 / 170 x 5 / 180 x 3 / 150 x 8 etwas engerer griff = trizeps im arsch
military einarmig 24 x 5 / 29 x 5 / 37 x 2 mööp / 32 x 10 rechts / 7 + 3 linke seite
hammer-strength lat pulls ala dorian yates 100 x 10 / 2 x 110 x 10
lh curls 50 x 8 bizeps vom latzug und boxtraining mittwoch im arsch
halbert swings 2 x 10

ja ging gut ab heut

xolix schrieb:tag 3 : speed-day

wieder im gleichen studio

speedbench 9 x 100 x 3 paused
3boardpress 145 x 5 / 170 x 5 / 180 x 3 / 150 x 8 etwas engerer griff = trizeps im arsch
military einarmig 24 x 5 / 29 x 5 / 37 x 2 mööp / 32 x 10 rechts / 7 + 3 linke seite
hammer-strength lat pulls ala dorian yates 100 x 10 / 2 x 110 x 10
lh curls 50 x 8 bizeps vom latzug und boxtraining mittwoch im arsch
halbert swings 2 x 10

ja ging gut ab heut

nicht schlecht herr steinmetz. bin echt mal gespannt wie sich dein drücken in diesem jahr entwickelt!

deload-woche

tag 1 : benchn'

bench 110 x 5 / 125 x 5 / 140 x 4 / 4
lh rudern 2 x 140 x 10

nur gehetzt , bankdrücken technik = null , nur geschludert ... ach egal !

tag 2 : deload sq/dl

squats 125 x 5 / 145 x 5 / 165 x 10 den gaanz weiten griff probiert , anfangs tolles gefühl , zum ende hin rollte die hantel runter .

deads 145 x 5 / 165 x 5 / 185 x 10 ohne gürtel

beinheben hängend 2 x 12

Efferding-Style?

xphilx schrieb:Efferding-Style?

ach na das hat der vogel nich erfunden ^^ , ja wie gesagt fühlt sich gut an , aber macht sich blöde weil die halterung genau da is wo man anfassen tut . beim einhängen muss ich die hände wieder enger nehmen ...funzt nicht gut .

Ich komme damit überhaupt nicht klar, eng zu greifen bringt mir einfach viel mehr Körperspannung.

deload
tag 3 : speedday

statt speed bench heut repetition-effort

bench 60 x 10 / 90 x 5 / 100 x 22 / 130 x 1
klimmzüge ausgehangen mit spitzenkontraktion breit 1 x 8 / eng parallel 1 x 6
dips 1 x 25
supersatz frontheben / seitheben/ vorgebeugtes seith. 1 x 5 x 20 jeweils boah wie eklig das brannte !

22 mit 100 , naja , 25 waren mal mein rekord , aber ich glaube man müsste 2-4 wochen spezieller in diesem wh-bereich trainieren um da fortschritte zu machen , ich habe vor es alle 4 wochen 1 x zu tun .

xolix schrieb:

22 mit 100 , naja , 25 waren mal mein rekord

uups , grad nachgeschaut , 105 kg hab ich mal 20 x gepackt und nich 100 x 25 , aalso von daher waren die 22 heut doch gut ...für mich !

tag 1 : max effort bench

paused chainbench 6 ketten 100 / 120 / 130 / 135 x 1 / 140 x 0 / 125 x 3
paused bench 1 x 145 x 1
kh flachbankdr. extra tief + pause unten 2 x 41 x 12 fetzt
freistehendes kh rudern like johnnie jackson 41 x 8 / 70 x 15 / 10 geile übung
kabeldr. 3 x 50 x 12

im kettendr. 5 kg verbessert im vergleich zu vor vier wochen , der rest war auch gut .

tag 2 : 5/3/1 powerlifting offseason

squats 160 x 5 / 180 x 5 / 190 x 10 (gewicht niedriger weil letzter zyklus wettkampfsaison war probeweise)
deads tng 165 x 5 / 190 x 5 / 215 x 10
hacksquats 2 x 104 x 10
good mornings 2 x 100 x 10
sit ups mit arme hoch 3 x 15

so ich gehe nun nur noch an die grenzen wenn ich mich danach fühle , und auch nur bei einer übung . ansonsten mach ich geplante 10 in der 5er woche , 8 in der 3er und 6 oder up to a single in der 1er woche.

so neue erkenntnis , tngo deads sind anstrengender als die pausierten !! irgendwie logo , da man die spannung durchweg auf dem muskel hat . bin gespannt wie sich das nach ner zeit auf die maximalwerte auswirkt .

tag 3 : speed-day

speed bench + 4 ketten 9 x 90 x 3 im supersatz jeweils mit 10 sätzen klimmzüge a 5 wh weit und eng obergriff
floorpress paused eng 120 x 5 / 130 x 3 / weit 130 x 3
sitzendes kh dr. ohne lehne 2 x 24 x 10
kh curls 2 x 24 x 10
schulterhorn 2 x 11,5 x 15

tag 1 : max effort bench

schrägbankdr. 100 / 110 / 120 / 130 x 1 / 135 x 0/0 / 130 x 1 / 120 x 3
pausiertes kh drücken flach 2 x 41 x 12
jackson kh rudern 41 x 8 / 70 x 17 pr
kabeldr. 50 x 5 / 20 all out

bei den 135 hab ich technikmässig was verhaun , beide male .. die 130 kamen voll sauber ...naja.

tag 2 : 531 sq/dl

squats 160 x 3 / 180 x 3 / 200 x 8 ohne überzieher

deads tng 175 x 3 / 200 x 3 / 225 x 8

gm 1 x 100 x 10

kurz und knackig ZACK !

tag 3 sollte eigendlich ausfallen....keine zeit usw. ...aber irgendwie...

hab ich es nicht lassen können und tat dies auf dem grundstück meiner eltern :

liegestütze 40 / 30 / 20 / 10 = 100

klimmzüge an einer 8cm durchmesser schaukelstange 15 / 10 / 15 x 5 wh = 100

einarmiges werkzeugkistendrücken stehend ^^ 2 x 100kg (??^^^^ne keine ahnung) x 20

Die 100 kg Werkzeugkiste find ich am besten