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15 Wochen KDK Plan - Woche 6
Tag 2



Bankdrücken 6x55kg, 6x60kg, 6x65kg, 3x6x55kg

Kreuzheben 6x130kg, 6x135kg, 6x140kg, 3x6x130kg


Bankdrücken schnell rausgekloppt..

Kreuzheben lief ganz sanft.. wollte am anfang mal wieder mit dem gürtel experimentieren, aber so richtig eine kontrolle über den rücken krieg ich damit irgendwie nicht hin.. dann halt ohne die restl sätze gemacht

15 Wochen KDK Plan - Woche 6
Tag 3


Kniebeuge 6x100kg, 6x105kg, 6x110kg, 3x6x100kg

Bankdrücken: 6x72.5kg, 6x77.5kg, 5(+1..)x82.5kg, 3x6x72.5kg

Ja.. KB liefen zackzarack. Beim Bankdrücken war der Top Satz heute einfach zu schwer.. die ersten 4 Wdh kamen mit relativ sauberer Ablage .. die 5te dann touch and go und bei der letzten hatte der Spotter "nur die stange etwas berührt"..

15 Wochen KDK Plan - Woche 7
Tag 1


Kniebeuge 6x122.5kg, 6x127.5kg, 6x132.5kg, 3x6x122.5kg

Bankdrücken: 6x62.5kg, 6x67.5kg, 6x72.5kg, 3x6x62.5kg

joar lief ganz ok. war schon schwer das gebeuge.

mein verdacht auf nabelbruch muckte während dem training nicht, aber ein vereinskollege der gleichzeitig auch schirurg ist bestätigte meinen verdacht.. werde mich da dann demnächst mal beraten lassen und schauen wann ich das einbauen kann zeittechnisch

15 Wochen KDK Plan - Woche 7
Tag 2




Kreuzheben: 6x137.5kg, 6x142.5kg, 6x147.5kg, 3x6x137.5kg

Bankdrücken: 6x60kg, 2x6x65kg, 3x6x60kg

Heben war schwer aber ok, heute mal wieder den Gürtel angehabt und kam besser mit klar als letzte woche... dat skillz training

15 Wochen KDK Plan - Woche 7
Tag 3


Kniebeugen: 6x105kg, 6x110kg, 6x115kg, 3x6x105kg

Bankdrücken: 6x75kg, 6x80kg, 4x85kg, 6x75kg, 5x75kg, 6x70kg

scheiß training gewesen mal schauen wie ich da nach der leichten woche weiter mache..

15 Wochen KDK Plan - Woche 8
Tag 1


vorgezogen weil morgen RTW praktikum und keine ahnung wie lang das geht.. o,o

Kniebeugen: 6x110kg, 6x115kg, 6x120kg, 6x110kg

Bankdrücken: 6x55kg, 6x60kg, 6x65kg, 6x55kg

weil noch zeit war ein paar sätze latzug und facepulls

15 Wochen KDK Plan - Woche 8
Tag 3


Mittwoch fiel aus

Kniebeugen: 6x90kg, 2x6x100kg, 6x90kg

Bankdrücken: 6x70kg, 6x72.5kg, 6x77.5kg, 6x70kg, 1x80kg, 1x85kg

heute 2 finger breit enger gegriffen .. hatte da die letzten mal am tag drauf etwas funky schulter beschwerden..

restausverkauf schrieb:heute 2 finger breit enger gegriffen .. hatte da die letzten mal am tag drauf etwas funky schulter beschwerden..

Aha! Und enger greifen beim Bankdrücken hilft, die Schulter zu entlasten?

NazgShakh schrieb:

restausverkauf schrieb:heute 2 finger breit enger gegriffen .. hatte da die letzten mal am tag drauf etwas funky schulter beschwerden..

Aha! Und enger greifen beim Bankdrücken hilft, die Schulter zu entlasten?

naja.. nicht unbedingt würd ich sagen. finds beim engen bankdrücken manchmal unangenehm weil man relativ tief mit den ellenbogen geht und dann die schulter auch in ne komische position kommen kann.

ich hab nur im breiten griff gemerkt, dass mir bei schweren gewichten die ellenbogen früh nach außen weggehen und ich das gewicht dann so hochdrücke.. das hat mir dann an der vorderen schulter beschwerden eingebracht.

gestern habe ich im übrigen mit kleinem finger an den ringen gegriffen - also immer noch relativ weit.

Ellenbogen: Früh oder zu früh nach außen?

Ottomane schrieb:Ellenbogen: Früh oder zu früh nach außen?

vermutlich zu früh.. bei schwerem gewicht sind die quasi instant nach außen gegangen und mechanisch war die position nicht so günstig würd ich sagen..

gestern beim training würd ich im nachhinein sagen habe ich sie etwas zu nah am körper geführt.. aber vermutlich bleib ich eher bei der griffweite.

so bin ich in der unteren position quasi senkrecht mit den unterarmen zum boden.

15 Wochen KDK Plan - Woche 9
Tag 1


Kniebeugen: 5x130kg, 5x135kg, 5x140kg, 2x5x130kg

Bankdrücken: 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x65kg

Körpergewicht: 82.5

kleine PB - noch nie soviele wdh mit 140kg gemacht

15 Wochen KDK Plan - Woche 9
Tag 2


Kreuzheben: 5x150kg, 5x155kg, 5x160kg, 2x5x150kg - die 160 waren garnicht mal soo super schwer.. aber rücken bleib wohl nicht ganz grad -_-

Bankdrücken: 5x60kg, 2x5x65kg, 2x5x60kg

körpergewicht: 81.2kg

15 Wochen KDK Plan - Woche 9
Tag 3


Kniebeuge 5x110kg, 5x115kg, 5x120kg, 2x5x110kg

Bankdrücken: 5x75kg, 5x80kg, 4(+1)x85kg, 2x5x75kg

die letzte 85er kam zwar nach langem kampf aber da war der arsch maximal oben die ersten 4 kamen aber schön mit dampf und ablage..

15 Wochen KDK Plan - Woche 10
Tag 1


Nicht so toll gelaufen heute..

Kniebeugen: 5x135kg, 5x140kg - maximal schwer gewesen.. eigl hätten im nächsten Satz die 145 geladen werden müssen.. aber das konnt ich mir beim besten Willen nicht vorstellen und habe mich entschieden noch 5x135kg rauszupressen die dann auch nich ohne waren..

Bankdrücken: 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg -

15 Wochen KDK Plan - Woche 10
Tag 2



Kreuzheben: 5x155kg, 5x160kg, 3x165kg - eigl waren 5 wdhs angezeigt.. aber irgendwie war heut nicht mein tag..

Bank: 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg

15 Wochen KDK Plan - Woche 10
Tag 3


zur zeit ist echt der wurm drin.. letzte woche beim drücken durch das arsch abheben irgendn zwicken im rücken gekriegt.. nervt immer noch dann und wann...

Kniebeuge: 3x5x120kg

Bankdrücken: 5x77.5kg, 5x82.5kg, 5x80kg, (6x75kg, 6x70kg)

eigentlich wären im dritten satz 5x87.5 angezeigt gewesen.. aber die 82.5 gingen so schwer hoch, dass ich keine motivation hatte mich darunter zu legen.. naja.. mundabwischenweitermachen

Da mich die letzte Woche ein unangenehmes Zwicken im Rücken begleitet hat und nicht besser wurde werde ich für diese Woche den Plan erstma lad acta legen.. wie es danach weiter geht mal schauen.

Dementsprechend war heute erstmal Oberkörperkommando angesagt um der ganzen Sache Ruhe zu gönnen.


Bankdrücken: 5x5 80kg

lief überraschend gut. Pausen waren aber auch nicht ganz wettkampflänge.

Bankdrücken eng,tng 6x70kg, 8x60kg, 7x60kg, 5x60kg

Trizepsstrecken mit SZ Stange 12x17.5kg, 3x12x22.5kg

hab die variante, die rippetoe empfiehlt gemacht..

dann noch Bauch am Kabelzug im Stehen und 3 Sätze Latziehen um den Oberkörperpump zu vervollständigen

Heute nochmal rumkaspern ;D

Klimmzüge 8/6
Rudern mit Brustauflage (CS Row) weit gegriffen: 3x12x30kg
Rudern mit Brustauflage (CS Row) eng gegriffen: 6x40kg, 2x12x30kg
Rudern am Kabelzug: 4x8
Latziehen weit: 2 sätze
Latziehen Hammergriff: 4 sätze

dann Beinpresse: 4x12x100kg mit unterschiedlichen Fußsstellungen

dann Supersatz Face Pulls / Bizep am Kabelzug / Bauch am Kabelzug

Heute mal leicht Beinchen gemacht

Kniebeugen: 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 3x5x90kg
Kniebeugen mit Aussitzen: 2x5x80kg, 1x3x90kg
Kniebeugen vorne: 2x8x50kg

Schrägbank: 3x8x50kg
Beinpresse: 2x12x100kg, 1x20x100kg

Montag 17.3.2014

Kreuzheben
5x5 130kg
mal leicht einsteigen wieder ins Heben

rumänisches Kreuzheben

2x8x100kg
Bin mir nicht sicher, ob die Übung drin bleibt.. kein gutes Gefühl in der Oberschenkelrückseite gehabt wie früher als ich die Übung machte.. vllt hier auf Good Mornings umsteigen um die Rückenstrecker mehr anzugreifen

Rudern Langhantel (ohne Absetzen auf dem Boden)

8x50kg, 2x8x60kg

Rudern Kabelzug

stufe 4x8, stufe 4x14
ich muss bei so nebenübungen mal aggressiver und härter trainieren!!!

Bauch am Kabelzug

12x29kg, 10x31kg, 8x35kg, 10x35kg

hier diesmal das Seil am Latzug festgemacht und viel mehr Last auf den Bauch gekriegt fein.

Mittwoch 19.3.2014

Bankdrücken
5x82.5kg, 5x82.5kg, 5x82.5kg, 4x82.5kg, 4x82.5kg (bei der 4ten ging der Arsch hoch)


Bankdrücken eng TNG

10x60kg, 8x65kg, 7x65kg, 6x65kg

Trizeps auf Negativbank mit SZ Stange:

10x17.5kg, 8x22.5kg, 8x25kg, 8x25kg - bin mir noch unschlüssig, ob ich bei der Übung bleibe.. mal schauen
Latziehen
12x49kg, 10x56kg, 8x60kg

Facepulls
3x15 mit.. kp.. vllt 15kg am kabelzug

Freitag 21.3.2014

Kniebeugen
5x5 120kg

Kniebeugen mit Aussitzen

3x90kg, 4x90kg, 5x90kg
ursprünglich dacht ich 100kg an.. aber so wars auch schön schwer.

Kniebeugen vorne

8x50kg, 8x60kg

Beinpresse
2x10x125kg - etwas pump in die beine bringen..
Hyperextensions
2x8x27.5kg

Körpergewicht so ca 80kg

Montag 24.3.2014

Kreuzheben
5x5 mit 140kg

Good Mornings

8x50kg, 8x60kg

Rudern mit Langhantel

8x60kg, 8x65kg, 8x50kg

Rudern am Kabelzug

50kg (?? kp ob das 10er Schritte an dem Kabelzug sind.. ) 2x8

Bauch am Kabelzug (im Stehen)
10x31kg, 8x35kg, 2x8x38kg

Körpergewicht: ebbes mehr als 80kg

Heute dann tatsächlich mal bei einer Chirurgin gewesen um mein Bäuchlein vorzustellen..


winziger Nabelbruch.. winzige Bruchpforte.. Versorgung würden die ohne Netz mit Naht machen.

bedeutet für mich 6 Wochen kein Training.

Muss mir jetzt nur noch überlegen wann ich das machen lasse.. zur Zeit belastet mich das Mistding ja fast garnicht - außer dann und wann beim "isolierten" Bauchtraining.