Marc's 5x5 Plan

Guten Morgen Zusammen,

jeder kennt die Trainingspläne die man im Fitnessstudio von den Trainern erhält. Mit der Zeit kommt man nicht weiter.
Für mich als fortgeschrittener Anfänger (sehr geile Wortkombination) habe ich seit gestern einen neuen Plan aufgestellt. Habe gestern Teil 1 trainiert und merke heute morgen den Muskelkater in Ansätzen

Ich orientiere mich seit dem 22.07.09 an einen 5x5 Plan welchen ich von meinem bisherigen Trainingsplan abgeleitet habe. Dieser war vom 05.04.09. Den neuen Plan werde ich nun 3 Monate lang mal verfolgen und hoffe dadurch neue Reize wecken zu können und meine Gewichte bischen zu steigern.
Die Skadenz meiner Trainingsbesuche ist ca 2-3 mal die Woche. Es sollten maximal 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen.
Nebenher spiele ich Fußball und halte die Beine so ein bischen fit. Deshalb trainiere ich diese auch nicht mehr extra.
Im ersten Teil trainiere ich Brust, Rücken und einen kleinen Teil die Beine.
Im zweiten Teil trainere ich die Schultern, den oberen Rücken und die Arme
Zwischen den Wiederholungen lasse ich ca 30-45 sek. Luft. Danach gehts weiter. Ist ein Satz durch wird ca 3-4 Minuten pausiert.
Die Gewichte an sich sind ja immer gleich schwer...also 80kg sind 80kg. Das Zuggewicht ist natülic evtl abweichend. Dementsprechend versuche ich Geräte zu nehmen bei denen wenige Rollen vorkommen!
(Sry wenn ich die richtigen Namen der Geräte nicht alle auswendig kenne)
Zusätzlich dazu muss ich sagen, dass ich keine freien Gewichte nehme sondern die übungen über die geführten Geräte mache. Einen Trainingspartner habe ich leider nicht, weshalb ich mir es nicht unbedingt zutraue Bankdrücken zu machen. und mit 20kg da zu hampeln...naja

1 Teil
5x5 Brustpresse mit 75kg
5x5 Butterfly mit 50kg
5x5 schräge Brustpresse mit 45kg
3x15 Dumper mit 35-40-45kg (je nach dem wie viel Platz und Motivation ist)
3x15 Dips mit 65kg
------------------------------------------
5x5 Vertical Traction bzw. Latziehen 55kg
5x5 enges Latziehen mit 55kg
5x5 Ruderzug mit 55kg
3x15 Rückenstrecker (LWS) mit 80kg
------------------------------------------
3x15 Beinpresse 45° mit 150kg

2 Teil
5x5 Upper Back mit 45kg
5x5 Seitheben mit 30kg
------------------------------------------
5x15 Scott-Curls mit 22,5kg
------------------------------------------
Bauchübungen werden an der Crunchmaschine durchgeführt und zusätzlich dazu noch Beinheben inikl. seitlichem Beinheben.



Wie man sieht ist es sicherlich zur Zeit noch eher und es ist noch einiges zu tun. So zufrieden bin ich noch nicht mit dem Plan. Für die Oberarme muss ich mehr machen nzw. andere Geräte benutzen. Ich bei den Freihanteln kommt man sich als "Hämpfling" komisch vor...sofern man nach links und rechts schaut.
Kommentare natürlich erwünscht!!!

Viele Grüße

Marc

Moinsen!

MarcS schrieb:Nebenher spiele ich Fußball und halte die Beine so ein bischen fit. Deshalb trainiere ich diese auch nicht mehr extra.

Grosser Fehler!
Fussballspielen ersetzt doch kein Beintraining.
Siehe dazu auch:
http://www.muskelschmiede.de/forum/1552-warum-man-seine-beine-trainieren-sollte.html

MarcS schrieb:Im ersten Teil trainiere ich Brust, Rücken und einen kleinen Teil die Beine.
Im zweiten Teil trainere ich die Schultern, den oberen Rücken und die Arme

Das heisst du trainierst Rücken, Schultern und Arme bei jeder Einheit?

MarcS schrieb:Zwischen den Wiederholungen lasse ich ca 30-45 sek. Luft. Danach gehts weiter. Ist ein Satz durch wird ca 3-4 Minuten pausiert.

Kann es sein, dass du Wiederholungen mit Satz und Satz mit Übung verwechselst?
30-45 Sek zwischen zwei Wiederholungen wären extrem viel, zwischen zwei Sätzen im maxkraftbereich sehr wenig.

MarcS schrieb:Zusätzlich dazu muss ich sagen, dass ich keine freien Gewichte nehme sondern die übungen über die geführten Geräte mache.

Und nochmal ein grosser Fehler. 5x5 ohne Verbundübungen und nur an Geräten? Imho komplett sinnfrei.

MarcS schrieb:1 Teil
5x5 Brustpresse mit 75kg
5x5 Butterfly mit 50kg
5x5 schräge Brustpresse mit 45kg
3x15 Dumper mit 35-40-45kg (je nach dem wie viel Platz und Motivation ist)
3x15 Dips mit 65kg
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5x5 Vertical Traction bzw. Latziehen 55kg
5x5 enges Latziehen mit 55kg
5x5 Ruderzug mit 55kg
3x15 Rückenstrecker (LWS) mit 80kg
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3x15 Beinpresse 45° mit 150kg

2 Teil
5x5 Upper Back mit 45kg
5x5 Seitheben mit 30kg
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5x15 Scott-Curls mit 22,5kg
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Sorry, aber der Plan ist nicht mal ansatzweise brauchbar. An einem Tag Beine, Rücken, Brust und am anderen dann nur drei poplige Isos?

Der Plan hat mit dem klassischen 5x5 auch nichts zu tun. Zu viele Übungen, Isos mit 5x5, schlechte Aufteilung.
Ein besserer 5x5 Plan könnte beispielsweise so aussehen:

Bankdrücken 5x5
Latzug oder Klimmies 5x5

Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5

Military Press 5x5
Rudern 5x5

Dazu Ergänzungsübungen wie Rotatoren, Bauch, ev. Isos. Mal so als Beispiel.

Hola,

mag sein das Du recht hast. Das Glaube ich Dir zumindest was deine Kenntnisse angeht...wie gesagt es ist eine Abwandlung vom bisherigen Plan. Ich trainiere bisher immer Muskeln direkt. Im nächsten Training sind diese dann eher als Hilfsmuskeln die leicht mit dabei trainiert werden.

Von nichts kommt nichts und in meinem Kopfn ist zur Zeit eher stagnation angesagt, was den alten TP angeht.
Die Varianten mit 10 oder 15 WDH und 3 Sätzen bringen mich zur Zeit nicht weiter.
Habe mich mal bischen auf die Seite von www.ironsport.de durchgewühlt und habe gedacht das es eine Zwischenphase wäre bevor ich mit anderem Training weitermache. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen...Also Kraft und Masse.

Die Pausen wurden bisher nicht weiter erwähnt (auf dieser Seite) deshalb habe ich mir die 30-45sek als Maßstab genommen damit ich nicht zuviel Pause mache und Zeit verlire und die Muskeln den Reiz haben.

Der Plan sollte wie folgt zu lesen sein:
5x5 Brustpresse: 5 mal 5 Wiederholungen. Zwischen den Wiederholungen sollten 30-45sek Pause liegen. dann kommt die nächste Wiederholung...sprich Eine Übung, erster Durchgang dann Pause dann gleiche Übung, zweiter Durchgang und wieder kurze Pause und so weiter bis ich die 5 Sätze durch habe.

Viele Grüße

MarcS schrieb:Von nichts kommt nichts und in meinem Kopfn ist zur Zeit eher stagnation angesagt, was den alten TP angeht.
Die Varianten mit 10 oder 15 WDH und 3 Sätzen bringen mich zur Zeit nicht weiter.

Jo klar. Ein Plan im Maxkraft-Bereich ist ja auch gut, würde ich dir auch empfehlen (zumindest wenn du die freien Übungen gut beherrschst).

MarcS schrieb:Die Pausen wurden bisher nicht weiter erwähnt (auf dieser Seite) deshalb habe ich mir die 30-45sek als Maßstab genommen damit ich nicht zuviel Pause mache und Zeit verlire und die Muskeln den Reiz haben.

Welche Pausen meinst du denn jetzt? Die zwischen den Sätzen? Im Maxkraftbereich macht man üblicherweise Pausen zwischen den Sätzen von 2-3 Minuten, bei wirklicher Maxkraft mehr.

MarcS schrieb:Der Plan sollte wie folgt zu lesen sein:
5x5 Brustpresse: 5 mal 5 Wiederholungen. Zwischen den Wiederholungen sollten 30-45sek Pause liegen. dann kommt die nächste Wiederholung...sprich Eine Übung, erster Durchgang dann Pause dann gleiche Übung, zweiter Durchgang und wieder kurze Pause und so weiter bis ich die 5 Sätze durch habe.

Du gebrauchst das Wort "Wiederholungen" widersprüchlich. Du meinst nicht 30-45 s Pause zwischen den Wiederholungen, sondern zwischen den Sätzen, oder?

Ab wann beherrscht man den diese freien Übungen??? Habe es nur zwischendurch mal gemacht mit weniger Gewicht.

Ist wahrscheinlich ein Fehler in der didaktischen Formulierung von mir.
Also zwischen den 5 Wiederholungen einer Übung mache ich 30-45sek Pause. Nachdem ich dann 5 Sätze durch bin und zur nächsten Übung wechsel mach ich ca 3-4Minuten Pause.

Bisher hat es noch keine moniert...klär mich mal auf

MarcS schrieb:Ab wann beherrscht man den diese freien Übungen??? Habe es nur zwischendurch mal gemacht mit weniger Gewicht.

Das lässt sich so generell nicht sagen. Wenn du nicht sicher bist, ob du alles richtig machst, kannst du beispielsweise ein Video aufnehmen und das hier reinstellen zur Analyse.

MarcS schrieb:Ist wahrscheinlich ein Fehler in der didaktischen Formulierung von mir.
Also zwischen den 5 Wiederholungen einer Übung mache ich 30-45sek Pause. Nachdem ich dann 5 Sätze durch bin und zur nächsten Übung wechsel mach ich ca 3-4Minuten Pause.

OK, ja.
Wie gesagt, das ist extrem kurz zwischen den Sätzen. Üblicherweise würde man nur so wenig Pause machen bei sehr hohen wiederholungszahlen (und selbst da ein wenig mehr). Bei Maxkraftübungen würde ich deutlich mehr Pause veranschlagen.
Die Pause zwischen den Übungen passt, darf sogar leicht kürzer sein wenn du willst.

Vielen Dank für Deine Hilfe...
bei den Übgunen versuche ich übrigens schon an das Belastbare zu gehen...Gestern haben sich meine Arme richtig schlapp angefühlt...tat gut und hat mich verwundert

Ich schaue mal was ich optimieren kann...das mit dem Video...naja mal schauen...mach mich hier noch zum Keks

im anderen Forum gibt es einen 5x5 Plan...ich schaue da mal rein und versuche daraus was für mich zu entdecken...ansonten halt einfahc erstmal den hier ausprobieren und wie gesagt mal 2 bis 3 Monate lang austesten...wenn ich mich steiger hat es ja schon was gebracht

MarcS schrieb:Vielen Dank für Deine Hilfe...

Gerne doch!

MarcS schrieb:bei den Übgunen versuche ich übrigens schon an das Belastbare zu gehen...

Na hoffentlich auch...

MarcS schrieb:Ich schaue mal was ich optimieren kann...das mit dem Video...naja mal schauen...mach mich hier noch zum Keks

Da brauchst du keine Angst zu haben. Die meisten hier haben schon viele solcher Videos gesehen, das ist Standard.
Solange du es besser machst als die hier:

MarcS schrieb:ansonten halt einfahc erstmal den hier ausprobieren und wie gesagt mal 2 bis 3 Monate lang austesten...

Davon würde ich dir dringend abraten. Der Plan ist ganz grosse *")ç(%/_éà£|§¢°¢@#¢@*"# !
Ist aber natürlich deine Sache.

ja okay ich schaue mir die anderen Pläne mal durch die hier im Forum sind...versprochen...übrigens sehr geile Videos *g*

Also ich habe das ganze System hier mal durchtrainiert und meine Steigerungen sehen wie folgt aus:

1 Teil
5x5 Brustpresse mit 75kg --> 82,5kg
5x5 Butterfly mit 50kg --> 60kg
5x5 schräge Brustpresse mit 45kg --> 65kg
3x15 Dumper mit 35-40-45kg (je nach dem wie viel Platz und Motivation ist) --> gleich geblieben
3x15 Dips mit 65kg --> gleich geblieben
------------------------------------------
5x5 Vertical Traction bzw. Latziehen 55kg --> 75kg
5x5 enges Latziehen mit 55kg --> 70kg
5x5 Ruderzug mit 55kg --> 65kg
3x15 Rückenstrecker (LWS) mit 80kg -->87,5kg
------------------------------------------
3x15 Beinpresse 45° mit 150kg --> gleich geblieben

2 Teil
5x5 Upper Back mit 45kg --> gleich geblieben
5x5 Seitheben mit 30kg --> 35kg
------------------------------------------
5x15 Scott-Curls mit 22,5kg --> gleich geblieben

ich werde meinen Plan nun manl umstellen und auch 3 Sätze á 8 Wdh gehen.

Werde aber verstärkt darauf achten, dass andere Körperregionen angesprochen werden...

zu den videos - beim ersten hab ich mich grad richtig weggeschmissen herrlich

und die curls im zweiten sind doch sowas von sauber
aber gesehen hab ich diese variante im studio schon oft.

Also bei dem ersten Video bin ich tausend Tode gestorben... das tut einfach nur weh *schmerz*...

Bei dem zweiten wüsste ich nicht mal um welche Übungen es sich handeln soll...

Grausam.

Du hast den Plan also trotzdem so durchgezogen.

Es freut mich, dass du Fortschritte erzielt hast. Trotzdem sei die Frage erlaubt: Warum bittest du um Meinungen, änderst aber nichts, wenn dir gesagt wird, dass der Plan ganz grosse "&*"%ç"*&%"%* ist?
Ist selbstverständlich deine Sache, würde mich halt nur interessieren.

Hallo Psychonaut:

Nochmals vielen Dank für Dein Hilfe und ja ich habe meinen Plan schon bischen anders gehandelt als er im Forum stand. Das Grundgerst ist fast gleich geblieben.

Ich nehme die Kritik an das definitiv. Ich habe wohl das Problem gehabt, dass ich so viel gelesen habe und versucht habe das optimalste für mich zu finden. Ob es durch Leute im Studio aufgeschnappt wurde, oder hier gepostet wurde oder gänzlich von anderen I-net-Seiten kam. Ich habe versucht aus dem ganzenfür mich was individuelles zusammen zu arbeiten. Ich merke natürlich bzw. habe schnell gemerkt, dass mein Plan nicht am optimalsten war. Klar gab es gute Schübe für mich und der Fortschritt hat sich bischen bemerkbar gemacht, aber ich hatte es schwer heraus zu "sehen" was super ist...Vll war ich auch vo dieser 5*5 Geschichte so stark eingenommen, dass ich es einfach machen wollte. Ich hatte das Gefühl, dass es passen würde. War wohl auch noch ziemlich berzeugt, weil man ja so viel liest und mitnimmt und und und...

Mea culpa würde ich fast sagen.

Das heißt allerdings für mich, dass ich weitere Pläne auseinander nehmen werde und mir einen neuen Plan machen muss um Reize zu schaffen.

Diesen werde ich natürlich auch hier posten und hoffe natürlich weiter hin auf Kritik bzw. Kommentare. Diesmal werde ich darauf eingehen und es besser machen. Versprochen. Immerhin gibt es hier viele leute die weit aus mehr Ahnung haben als ich sie habe.


Viele Grüße und ein großes D-A-N-K-E

Marc

Hey Marc!

Gerne geschehen und keine Ursache. War auch echt nicht böse gemeint, hat mich nur interessiert.

MarcS schrieb:Vll war ich auch vo dieser 5*5 Geschichte so stark eingenommen, dass ich es einfach machen wollte.

Gegen 5x5 hat ja auch keiner was gesagt, aber dein Plan ist halt kein wirkliches 5x5 sondern irgendwas anderes, bei dem die einzige Ähnlichkeit zu einem "echten" 5x5 System darin besteht, dass einige Übungen mit 5x5 Wiederholungen durchgeführt werden.

Alles klar, dann wünsche ich weiterhin viel Spass beim Rumexperimentieren!

Liebe Grüsse

Hmm ich bin schon seit Tagen am schauen...kann aber nichts finden...also Trainingssysteme die man in die Realität umsetzen kann.
Ich hatte überlegt für meine Brustübungen und natürlich auch Arme in Zukunft nur noch mit Hanteln zu trainieren. Bankdrücken fällt flach, weil ich keinen Partner dafür habe...muss uach zugeben, dass ich mir schon komishc vorkomme in der Eisen-Kammer zu stehen und mit meinen Minigewichten zu trainieren während andere dann viel mehr machen. Bei den Beinen bin ich vorsichtig...durch Spaß-Catchen habe ich mir mein linkes Knie iwie beschädigt...also es macht zwischendurch einfach "aua".
Irgendwo stimmt es ja schon, dass man aus dem Scheisshaus keine Villa zaubern kann

Gerne möchte ich einen 2-er Splitt weiter durchziehen, aber sie Sätze und Wdh's sollten sich ändern...was gut ist oder gut sein soll liest man ja, aber ob das alles der Fall ist? Und Psychonaut hat ja auch recht...experiementieren ist blöd...hat beim letzten mal bischen geklappt, aber das ist nichts was immer geht. (Durch experiementieren haben die Pläne aber ja auch iwo ihren Anfang genommen)

Hat jemand vll Hilfe für mich?

MarcS schrieb:Bankdrücken fällt flach, weil ich keinen Partner dafür habe...muss uach zugeben, dass ich mir schon komishc vorkomme in der Eisen-Kammer zu stehen und mit meinen Minigewichten zu trainieren während andere dann viel mehr machen.

Bankdrücken kannst du auch einfach mit Kurzhanteln machen. Wenn du das noch nie gemacht hast bisher, wäre das dann eh ne super Abwechslung.
Das mit den Minigewichten kenne ich, aber who cares, die haben alle mal klein angefangen!

MarcS schrieb:Bei den Beinen bin ich vorsichtig...durch Spaß-Catchen habe ich mir mein linkes Knie iwie beschädigt...also es macht zwischendurch einfach "aua".

Was geht denn bei dir alles, und was nicht?

MarcS schrieb:Gerne möchte ich einen 2-er Splitt weiter durchziehen, aber sie Sätze und Wdh's sollten sich ändern...

Wie wärs mit ein bisschen Hatfield-Einfluss?
Was sind deine Hauptziele? Möchtest du mehr in Richtung Kraft gehen oder steht die Hypertrophie im Vordergrund?

MarcS schrieb: muss uach zugeben, dass ich mir schon komishc vorkomme in der Eisen-Kammer zu stehen und mit meinen Minigewichten zu trainieren während andere dann viel mehr machen.

Wobei man ja auch immer noch gucken muss, ob die tatsächlich dann auch sauber und effektiv trainieren.....wie man ja auch in diesem einen Video hier gesehen hat...

das wundert mich eh immer...vor einigen Tagen sehe ich einen Hämpfling (also damit meine ich dünnen Kerl) im Fitnessstudio. Das heißt natürlich nie, dass solcher keine Kraft haben würde. Er ist an der Brustpresse...ich tue mich ja shcon schwer damit 82,5kg zu drücken und versuche es sauber durch zu ziehen...der Kerl sprengt das nochmal um 5kg...

@Flare:
Ja viele machen ihre Übrungen echt nicht sauber und es kotzt mich an, dass die Trainer da nicht wirklich darauf achten.
Selbst ich mache bestimmt noch einige Sachen falsch...

@Psychonaut:
Mein Ziel würde ich wie folgt beschreiben
--> Ich möchte körperlich Masse aufbauen ohne dabei vom Aussehen fetter zu werden, sondern definierter. Wenn ich an der Brustpresse bis Mitte nächsten Jahres die 100kg schaffen würde wäre das schon Phänomenal.
Ich denke KNiebeugen würden mich echt fertig machen. Wadenpresse und Beinpresse sind da schon okay.

Das mit der Hatfield-Systematik lese ich mir gleich mal durch

MarcS schrieb: Ich möchte körperlich Masse aufbauen ohne dabei vom Aussehen fetter zu werden, sondern definierter.

Das passiert in erster Linie über die Ernährung, da hat die Trainingsart wengi Einfluss.

MarcS schrieb:Ich denke KNiebeugen würden mich echt fertig machen.

Weswegen denn? Hast du Probleme mit der Wirbelsäule?

Probleme mit der Wirbelsäule habe ich nicht unbedingt. Bischen gereizt dadurch, dass ich früher mal Trampolin gesprungen bin (Eher just for fun). Bei normalen KNiebeugen oder wenn ich in die Hocke gehe schmerzt das Knie schon bischen. Deshalb genieße ich das lieber mit vorsicht

Psychonaut schrieb:Das mit den Minigewichten kenne ich, aber who cares, die haben alle mal klein angefangen!

Absolut richtig! In ein paar Jahren werden andere dir beim Training zuschauen und nicht glauben, dass sie einmal deine Gewichte bewegen werden. Lass dich nicht unterkriegen!

dit isn weiter Weg und ich hoffe mal da hin zu kommen...aber dazu muss ich nun langsam richtig anfangen!!!

Am WE werde ich mir mal Gedanken zu einem Trainingsplan machen und den hier posten...sicherlich angelehnt an das Hatfield-System von dem Psychonaut erzählt hatte

MarcS schrieb:muss uach zugeben, dass ich mir schon komishc vorkomme in der Eisen-Kammer zu stehen und mit meinen Minigewichten zu trainieren während andere dann viel mehr machen.

Beim Trainieren hat man eigentlich andere Gedanken als sich komisch vorzukommen...

Ich sag nur: ... weiteratmen, weiteratmen, weiteratmen...

Aber hier habt schon recht: Jeder kennt das.

Kurz ma ne andere Frage (Verständnisfrage):


Muskelgruppe: Beine; Übung: Kniebeuge; Sätze: 3; Wdh. 15,12,10
--> Heißt auf Deutsch: 1 Satz mit 15 Wdh, der 2 Satz mit 12 Wdh, der 2 Satz mit 10 Wdh.
--> oder 1 Satz mit 15, 12, 10 Wdh; 2 Satz mit 15, 12, 10 Wdh; 3 Satz mit 15, 12, 10 Wdh.

eigentlich doch erst genannte Variante oder?