Marc's 5x5 Plan

Holger schrieb:

MarcS schrieb:Crunches as much as u can (sowohl obere/untere Muskulatur je 2 mal)

Reine Neugier: Kann man bei Crunches (oder auch allgemein) tatsächlich gezielt die obere oder untere Bauchmuskulatur trainieren?

Nein.

da muss ich mal intervenieren bzw nachfragen....aber heißt es nicht, dass man mit dem anheben der beine (wenn man liegt) die unteren bauchmuskeln anspricht und mit dem anheben des oberkörpers die oberen bauchmuskeln?

das steht doch so in (fast) jedem buch???

nun bin ich aber verwirrt....

MarcS schrieb:heißt es nicht, dass man mit dem anheben der beine (wenn man liegt) die unteren bauchmuskeln anspricht und mit dem anheben des oberkörpers die oberen bauchmuskeln?

Doch, natürlich. Nur spricht man die übrigen Bauchmuskeln eben auch an. Isoliert kann man die Partien schlicht und einfach nicht trainieren, höchstens die Belastung leicht unterschiedlich gestalten.

hmm ja okay..ne gezielt ist das nicht möglich, aber man kann den schwerpunkt verlagern.

habe gestern den neuen plan für Tag 1 absolviert...man so langsam kommen die schmerzen...

habe übrigens schon "Angst" vor dem Kreuzheben und den Kniebeugen...es gibt keinen im Studio der das macht so wie ich das sehe und die Trainer? Naja...

ich habe gerade einen Bericht in einem Thread eines anderen Forums gelesen. Haltet ihr das für sinnvoll?

Ich möchte, dass ihr mal folgendes ausprobiert:
ihr legt euch mit 2 leichten kh, etwa 30% weniger als ihr sonst zum drücken nehmt, auf eine Bank.
allerdings liegt ihr so, dass die hälfte eures Rückens von der Bank herunterhängt, also nur noch mit den Schulterblättern auf der Bank. wie bei überzügen, jedoch nicht quer, sondern längs, sonst könntet ihr ja auch nicht mehr drücken.

Jetzt macht ihr folgendes:
den Hintern absenken so weit es geht. euren Brustkasten drückt ihr so weit es geht richtung Decke, so weit rausdrücken wie möglich.
Eure Schulterblätter presst ihr fest zusammen und zieht auch die Schultern dabei nach unten. Diese Haltung behaltet ihr während des ganzen Satzes bei!
Nun die Hanteln tief absenken und in der voll gedehnten position für 2 Sekunden pausieren. Spätestens nach 10 Wdh. solltet ihr einen enormen Pump in euren Brustmuskeln spühren.

Dies bedeutet nun nicht, dass ihr nur diese Übung oder diese Übung generell machen sollt. Sie soll euch die Haltung demonstrieren, die ihr bei Drückbewegungen einnehmen solltet. Dieses Gefühl solltet ihr immer haben, wenn ihr eine Drückbewegung für die Brust macht. wichtig ist die Haltung: Schulterblätter zusammen und Schultern nach unten gezogen.

Normalerweise soll ein Hohlkreut vermieden werden oder?

MarcS schrieb:Normalerweise soll ein Hohlkreut vermieden werden oder?

Diese Frage wurde z.B. hier schonmal diskutiert:

https://veganstrength.forumieren.com/spas-f15/pack-nich-an-auch-wenn-ich-tod-bin-t143.htm

Alex schrieb:Die Brücke beim BD wird lediglich von KDK verwendet, um mehr Gewicht zu bewältigen, sie hat nichts mit "richtiger" oder "falscher" Technik zu tun. Durch die Brücke werden helfende Muskeln rekrutiert, wie der Lat und die untere Brust.

xphilx schrieb:Aber auch wenn sich über Sinn und Unsinn der Brücke beim Training mit dem Ziel des Muskelwachstums gestritten werden kann, bin ich der festen Meinung, dass die leichte Brücke für eine perfekte Ausführung beim Bankdrücken unabdingbar ist. Es gibt keinen anderen Weg genügend Körperspannung aufzubauen, "Kontrolle" auszuüben. Diese Funktion übernehmen die Hilfsmuskeln, klar. Allerdings ermöglicht diese Haltung auch das Zurückziehen der Schultern bzw. das Zusammenziehen der Schulterblätter, was den Brustmuskel bei der Ausführung wiederum isoliert, da die Schultern deutlich weniger mitarbeiten.

Klingt nach einer ganz normalen Ausführung fürs Bankdrücken.

Danke für die Zitate Holger, so muss das hier nich noch einmal auseinandergekaut werden.

oh vielen dank für das heraus suchen

Hallo Zusammen,

ich habe mal eine kurze Frage zum vergleichbaren Übungen beim neg. Bankdrücken.
Gibt es andere Übungen die auch so effektiv sind? Ich mache derzeit neg. Bankdrücken an der Multipresse, aber merke, dass es mir in der linken Schulter danach schmerzt...Fühl mich dabei nicht so sehr wohl, obwohl die Übung ja toll ist.

Das ist der aktuelle Plan:
Tag O1 (3Sätze á 8, 10, 12 Wdh)
Bankdrücken (LH)
Neg. Bankdrücken (LH)
Butterfly
Klimmzüge
Ruderzug (oben)
Schulterdrücken (KH)
Bizepscurls (LH)
Seilzug

Tag O2 (3 Sätze á 8, 10, 12 Wdh)
Schrägbankdrücken (LH)
Flyings (KH)
Latzug (sitzend)
Ruderzug (vorne)
Rudern aufrecht (SZ-Stange)
Seitheben
Scottcurls
Dips

Tag B1 (3 Sätze á 10, 12, 15 Wdh)
Kniebeuge (LH)
Beinpresse eng
Kreuzheben
Beincurls sitzend
Wadenheben stehend
Crunches
Hyperextension


Tag B2 (3 Sätze á 10, 12, 15 Wdh)
Beinstrecker
Beinpresse mittelbreit
Beinpresse eng
Beincurls liegend
Beincurls sitzend
Wadenheben sitzend
Crunches
Hyperextension