Der Plan des P.O.

So.
Ich steck gerad inner Max-Bullshit Woche, als netter Übergang von Studio zu Homegym. Im Studio hab ich 5x2 plus was danach so an doubles/singles drin ist, gemacht. Wegen Diät und weils irgendwie nett so ist. Und jetzt als letzte Errungenschaft, nur 1xsquat und 1x deadlift die Woche.

Nu steht aber eben komplett anderes Trainingssurrounding an und ich bin ein bisschen hmhmhm, wie ich das jetzt weiter angehen will. Zu Hause kannste natürlich genau zum richtigen Zeitpunkt mit Essen und Laune getimed, in Unnerbuchs, oder sonst wie trainieren, oder noch schnell nach nem vollem Tag, so dass es von der Seite optimaler wird. Allerdings hab ich ein paar Geräte nicht mehr, die ich dort benutz. Das Leg raise Teil und dit Back extension Dingen. Letzteres ist wohl einigermaßen mit Good mornings zu ersetzen. Und das andere wohl mit so üblichen Bauch Krams. Keine Ahnung, ob ich da Bock drauf hab. Werds ja sehen.

Ich überleg, ob es dann sinnvoll ist, 4x die Woche was zu machen und dann halt "kurz und prägnant". Das würde auch mit dem restlichen Leben ganz gut harmonieren. Quasi:

Montag: Bench, kroc rows
Dienstag: Squat
Donnerstag: O-press, Good mornings, Trizeps
Freitag: Deadlift


Hm...joar....Wenn ich mir meine Leistung so anschau ist wohl Oberkörper definitiv schäbbich. Von daher da halt in nächster Zeit viel Augenmerk drauf. Das wurmt etwas.
Außerdem iiiiiiiiiiiiirgendwann, wenn ich mich trau, powercleans. Keine Ahnung, warum ich da so Respekt vor hab.  

Ejal....

Nur einmal die Woche beugen?

Und Power Cleans sind kein "muss". High Pulls sind da meiner Meinung nach die bessere Alternative für Nicht-Olys. Gleiche Muskulatur trainiert ohne den rein technischen Teil mit dem Umlegen am Ende der Bewegung.

momentan macht es, dass ich generell nicht so sehr im Arsch bin und beim squatten am Ende besser.... 
Wie gesagt, wollt ich das ma ne Weile so anschauen...Körper sagt jedenfalls gerade JA!!

ersma nachgeguckt, was high pulls sind ...geht das beim Powerclean nich auch um die ganze Bewegung und so? high pulls sehen so...öhm....konzentrisch/langsam aus    ...nich, dass ich da Experte bin....(oder eben bei Youtube nachsehen könnte, weil das Internet so HERVORRAGEND FUNKTIONIERT!!!  )

So lang es funzt, funzt es. Kannst dir ja noch nach Gefühl überlegen ob ein weiterer Tag mit leichten Gewichten genehm ist.

Und High Pulls sind niche langsam.

Power Clean:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PowerClean.html

High Pull:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html

Gibts auch in diversen Ausführungen. Klokov zeigt hier Hang High Pulls mit "Snatch Grip":




EDIT: Bilder von ExRx.net entfernt und in links umgewandelt. Direktes Verlinken funzt da nicht.

kannte nur die Pumpervariante ...mit ohne vom Boden direkt ausm Rack und so iek-ük-iek-ük...  ... wie dem auch sei....

...Mein Deal mit dem CardioPumpGott ist, dass ich das mach, wenn ich essen krieg!  

Die Pumpervariante ist so là là. Je nachdem wie das Schultergelenk bei einem gebaut ist klemmt man sich da halt einen Nerv mit.
Bei High Pulls ist das Problem so nicht gegeben/stark verringert weil der Hantelpfad anders ist.

Essen? Nach nem Wochenende mit 2 Pizzen, 2x mal Burger mit Pommes und 2x mal Indisches Essen befrei ich mich von dieser Illusion

p.o.d.d.n. schrieb:
Montag: Bench, kroc rows
Dienstag: Squat
Donnerstag: O-press, Good mornings, Trizeps
Freitag: Deadlift

 

Good Mornings einen Tag vorm Kreuzheben machen halte ich für eher ungeschickt.
Wenn du 4 Tage hast kannst du eigl ganz bequem 2mal OK und 2mal UK machen.

Könntest dann z.b. nach dem Kreuzheben noch an dem Tag versuchen Frontkniebeugen einzubauen.

wofür genau bringen highpulls 'was? Sieht intressant aus. Einfach schnellkräftiges kreuzheben + schulterziehen. Gut fürs Kreuzheben?

Is doch zwei mal OK und zwei mal UK   ....

Ich hab noch nie Frontkniebeugen gemacht. Ich glaub aber irgendwie, dass das so physikalisch eher nicht gehen wird. Is ja so aufrecht.  

So Rückensachen/Isolationsübungen machen bei mir keinen Muskelkater oder extreme Fertigkeit, so, wie der Rest.
Hm....es würde von Pausen her sonst nur noch der Sonntag gehen. Was am Ende ne Option ist, für wenn du Recht hast. Ich hab sowieso die Befürchtung dass ich da jeden Tag irgendwas "ausprobiere" und am Ende in work outs reinrutsch ....Der Plan ist auch nur erst mal ne grobe Richtung.
Bei mir kommt der Muskelkater immer am zweiten Tag krass. Und ich hab den noch immer. Von daher sind so ähnliche Sachen am "nächsten/übernächsten" Tag gar nicht möglich, bzw. irgendwie nich schlau. Ich fühl mich echt wesentlich besser gerade und dadurch sehr viel stärker, wenn ich weniger mache, bzw. das mit den Pausen so einhalte.   ....wie Otto schon sagte...so lange es funzt, funzt es. Von daher ma weiter aufs Jefühl hören.  

ich krig auch keine Frontkniebeugen hin  da max ich den quad lieber noch an 'ner Maschine aus nach regulären beugen...
Ja, wenn man hart genug trainiert reicht 1x die Woche alles zu trainieren. Würde ich zwar eher stark fortgeschrittenen empfehlen und alle anderen ersmal nicht so hart zu trainieren und dafür dann öfters, aber bleib einfach mal dabei, besser als die ganze zeit rumprobieren (was ich immer mache ^°)

High Pulls sind hauptsächlich für oberen Rücken+Schultern. Die hintere Kette ist natürlich auch dabei.

Ist aber keine Unterstützungsübung für Kreuzheben an sich.

Ich weiß nicht, bisher ist das alles ausreichend für mich so. Ich hab Progress und komm gerade in so einen Flow. Hab nich das Gefühl noch mehr und noch mehr und noch mehr machen zu müssen. Ich hab, wenn was hakt, meistens eher das Gefühl, dass ich was falsch mache (was beim squatten der Fall war), als dass ich meine Muskeln nich völlig ausreize. Lustigerweise (und es ist lustig, wenn man mich kennt!), bin ich bei dieser ganzen Geschichte unheimlich determiniert. ... Jedenfalls bei den primären Dingen. Essen ist sekundär -__- ...
Ich will das. Und ich mach das. Und es funktioniert bisher. Kein Grund zum Pumper zu werden, der noch die letzte Faser pisakt. ....Dit is ja och nüsch dit, wat Spaß macht, wa?! Und dit is ja dit, wat am Ende zählt, wa?! Ich bin jetzt auch, denke ich, von dem Wettkampfkram ab. Hab da die Tage drüber nachgedacht. Mir machen Wettkämpfe keinen Spaß. Hab es früher gehasst, tues eigentlich immer noch. Und im KDK macht es ja noch nicht mal Sinn. Du trittst doch gegen die Hantel/dich an und nicht gegen Ilona aus Russland...  ...Hm... Ich will mal in ner Liste stehen. So: "Poddn ist stark" oder "Poddn isn stärksten Poddn vonne Welt! " "Super-Podden, dit starke Dingen"...dit reicht mir, glaub ich. .... Vielleicht muss ich dafür mal übern Wettkampf gehen, aber dat sollte jetzt nich mein Hobby werden. Mein Hobby is schwere Sachen hoch heben. Und Pizza essen ... Heißt jetzt allerdings auch nicht, dass ich die Diät aufgebe - das geht aus anderen Gründen nich   - aber heißt, dass ich aus der üblichen Schiene raus bin. Jop. So issat. Wa?!
So viel zum Plan.  

hab ich den Plan noch mal umgestellt und so. Ist jetzt für ab morgen angepasst. Hab aber eben schon den Sonntag gemacht, allerdings mit 80kg Squat und 3x5 pull ups mit viel Support. (der wird wohl noch ne Weile bleiben  ) ...aber ja...so im Prinzip. Rows sind raus, dafür Pull ups drin. Bisschen Cardio Zeug und Bücker... wa

Montag
Bank schwer: 5x2 57,5kg --> 62,5kg (hinarbeiten)
abwheel: 3x max.

Dienstag  
Kniebeuge schwer: 5x2 100kg -->120kg (hinarbeiten)
Pull ups: 3x max.

Mittwoch
Bank leicht: 3x8 50kg
Good mornings: 3x8 60kg
abwheel: 3x max.

Donnerstag
Overhead: 5x2 30kg
Pull ups: 3x max.
Trizeps: 3x8 20kg

Freitag
Deadlift 5x2 115kg -->140kg (hinarbeiten)
Abwheel: 3x max.

Samstag
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Sonntag
Kniebeuge leicht: 3x8 75kg
Pull ups: 3x max.

Kein Rudern ... jo, ne?

sind pull ups nich gleichwertig?!  

Das wird gerne kontrovers diskutiert. Je nachdem wen du fragst sind entweder Klimmzüge oder Langhantelrudern der King. Bei mir persönlich ist Rudern der King und Klimmzug mit einem maximal geringen Abstand auf Platz 2.

Meine Grund:
Rudern ist in der Bewegungsrichtung, in der möglichst viele Rückenmuskeln zusammenarbeiten müssen. Darunter praktisch alle Muskeln aus dem Klimmzug und der ganze Trapezius. Die Beanspruchung für Latissimus und Kumpel ist natürlich eine andere als beim Klimmzug. Mit den Rückenstreckern ist auch diese Gruppe an Muskeln unmittelbar dabei. Je nach Ausführung ist auch ein bisschen von der hinteren Kette dabei.

Klimmzug ist der "Squat" der reinen Oberkörperübungen, einfach weil bei der Standardausführung der Unterkörper nichts machen kann. Weiter wird hier der sehr große und kräftige Latissimus über einen recht große Rom als hauptaktor trainiert. Je nach Griff weicht das natürlich wieder ab.

Beide Übungen sind aber so vehement für den Rücken, dass ich keine weglassen würde. Wenn du schon genug Übungen hast kannst du ruhig die Good Mornings durch Langhantelrudern ersetzen.

Es wird wohl ein Schlado

Watt? Mit 4 Übungen? Dat lôô geht locker in 45 mins, wennde net rumgammelst.  

<----- faul.