Ernährungslog Rager - mal dies mal das...

Hi,

also ich bin sehr wechselhaft was die Ernöhrung angeht. Ich rbauch wirklich ne feste, objektiv sinnvolle Struktur. Kalorien und Proteinzufuhr sind da z.B. Dinge, an die man sich halten kann. highcarb, lowcarb usw., find ich, hat keinen objektiven Mehrwert und beruht auf individulle Erfharungen, obs eniem gut tut oder nicht. Sowas motiviert mich leider aber nicht, dadran zu bliebenl. Ich will nicht von subjektiven Gefühlen abhngig sein in der Ernährung.
Ic suchte also die bestmögliche, objektive Ernährung. Die gibts aber nicht.

Da ich aber irgendeine Form von Struktur in der Ernöährung brauch, um nicht ins Ernährungschaos zu fallen (hängt vll mit meiner wahrscheinlichen ADS zusammen), hab ich versucht, eine klare, simple Struktur zu finden, die einen objektiven Mehrwert hat. Neben vegan, was einen ethischen Mehrwert hat, sind weitere Kriterien nun der Preis, die Einfachheit und natürlich die Mikronährstoffversorgung (sowieso).

Ich muss sagen, ich finde da Gorilals log sehr gut. ^^ Ich machs ab heute so ähnlich, kann aber nicht sagen, ob ichs durchzieh bzw. wie lange, wobei ich diesmal das Gefühl habe, eine Ernöhrungsform für lange Zeit gefudnen zu haben.
In 2 Jahrzehnten, wenn ich denn Geld haben sollte, wird mit RAW geliebäugelt, aebr immo noch ehr weit weg.

Ich mein, meine Ernährung ist immernoch besser als von 97% aller anderen Menschen ^^ Da kann man auch erstmal langsam in dem thema fortschreiten.

Der heutige, spontane Einstieg - mit dem was ich noch da hatte (muss dringend einkaufen! ^^) - sieht so aus:


100g haferflocken 10g leinsamen, 10g sonnenblumenkerne, 10g sesam, 400ml sojamilch, 10g carob pulver (grad keine trockenfrüchte da)

500g kartoffeln + 400g Kaisergemüse + 10g jodsalz

10g leinöl pur xP

80g erdnüsse

100g haferflocken 10g leinsamen, 10g sonnenblumenkerne, 10g sesam, 400ml sojamilch
(mags eher was flüssiger, aber da es so viel haferflocken sind, werd ich es wohl demnächst matschig essen. 400ml sojamilch sind mir zu viel ^^), 10g carob-pulver

10.000ui Vitamin D(hab vergessen obs D2 oder D3 ist) / 25 tropfen sterogyl. hab damit erst vor 2 wochen angefangen. Sollte wohl ersmal mit 100tropfen/tag aufsättigen, aber irgendwie gefallen mir die 25 tropfen. ^^

nach einem nächtlichen Lauf hinzugekommen: ersmal 20g sojafreies Proteinpulver vor dem Lauf. Danach hatte ich plötzlich direkt stuhlgang. danach erhöhten sich puls und blutdruck >regeneration. hatte wohl zu wenig proteine gehabt.

Nach dem 1000kcal verbrennenden Lauf, brauchte ich noch was zu essen um schlafen zu können. hab dann Restegefressen, die ich nciht wegschmeißen wollte:

135g eiweißbrot + 10g magerine + 10g tomatenmark gruken, zwiebeln, chilli, kurkuma, jodalz, würze
_____________________
166g P | ~3000kcal

edit: heißt für mich ganz klar, dass die wissenschaftliche angabe 0,8g protein/kg körpergewicht (eigentlich sogar nur 0,4g, was auf 0,6g raufgestuft und für sportler auf 0,8g raufgestuft wurde) für mich nicht reicht.
gut, die 36g durchs eiweißbrot waren mehr oder weniger überflüssig, aber ich wollte es nicht wegschmeißen unb rauchte ws zu essen ^^. mit meinen geplanten 1-1,2g komm ich aber auch nicht hin... 1,7g solltens schon sein...
das günstigste wäre, was mit dem lupinenmehl (0,3€/100g) zu machen.

Trainiert wurd heut nur ein wenig, da Deload und heute mittag leider Durchfall. Heut abend aber noch ein Läufchen. WErd mir danach wohl noch 200-400kcal reinpumpen. Mehr dazu im Trainingslog. Verlinke das Training aber so gut es gut und umgekehrt!

was sich noch ändern wird:
Die sojamilch musste halt ersmal weg. Ich möchte auf soja- und glutenprodukte nun aber möglichst komplett verzichten. Gut, bei den haferflocken gehts nicht. die sind einfach zu nährstoffreich und zu günstig ^^ Reismilch ist mir zu teuer. Vll kann ich aus abgekochtem Lupinenmehl Milch ehrstellen. Wobei ich die Methode mit einem Küchenhandtuch doof finde. schmeckt irgendwie pfui. Und so ein extra Beutel ist mir zu teuer Andere Ideen?
Ansonsten versuch ichs auch mit multivitaminsaft (bio)

statt dem kaisergemüse entweder 400g brokkoli oder 300g broccoli und 300g kaisergemüse. Kartoffeln mit kaisergemüse mit bissel jodsalz find ich schon sehr lecker. Mal wieder vergessen, nur zu dünsten das gemüse. Kartoffeln ess ich meist aus Faulheit und weniger Sauerei ohne Schale.

ja, und Obst kommt selbstverständlich dazu. Hab einfach keins mehr. Bananen, mangos, erdbeeren. Möglichst bio.

Macht es bei Getreide, wie haferflcoken, eig. auch einen argen Unterschied zwischen bio und nichtbio? kosten in bio halt 3-5x so viel.

bierhefeflocken besorg ich mir morgen oder übermorgen auch mal![u]

Warum nimmst du im Hochsommer Vitamin D?

informatiker laufen geh ich auch meist erst abends,w eils mir sonst zu warm ist.

ok Aber auch Informatiker dürfen am Wochende mal ins Freie.

hm, man soll ja 20min/tag tanken. dann müsst ich sa und so je über ne stunde raus. hmm, das sterogyl zeug kost ja fast nix. Bin jedenfalls mal auf blutwerte im september gespannt.

Mandelmilch finde ich recht geil und die ist auch nicht ganz so süß wie die anderen Alternativen zur Sojamilch.
Kann man auch gut selbst machen.
Ansonsten wäre Hanfmilch noch ganz gut, wobei man die nicht im Einzelhandel kaufen kann (nur im Versand) und auch die Eigenherstellung recht teuer ist.

ja, ist leider alles zu teuer. höchstens Lupinenmilch, da es ziemlich güünstig ist 30cent/100g. weiß aber nicht so recht, wie ich das selber amchen soll ohne equipment.

Aus den Haferflocken kann man auch direkt einen Trunk machen: Hohes Gefäß, Haferflocken, Wasser, mit Stabmixer bearbeiten, durch ein mittel- bis feines Sieb geben. Dann kann man Zucker/Kakao/Obst oder was auch immer oder auch nix dazu rein geben und ab geht's. Ertrag ist nur etwa 50% aber die HF sind ja billig, zumindest die billigen, dafür ist es angenehm trinkbar auch ohne Hochleistungsmixer.

danke, probier ich mal aus!

edit: so, nen kleinen 12,1 km Lauf für 1000kcal. geh mit dem kaloriendefizit jetzt pennen ^^

edit2: erster post bearbeitet. ist noch was dazu gekommen. Brauche Kalorien!

btw: hab mich jetzt auch mal beim cronometer angemeldet. kann man da iwie eigene nahrungsmittel hinzufügen? eiweißbrot gibts da nicht
ansonsten zu wenig carb, zu viel fett, zu wenig gesättigte fettsäuren, zu viel salz, zu viel mangan, zu viel b3, zu viel vit k. Biotin (vit b7) is iwie nicht dabei. Ansonsten alles i.O.
und da steht "931kalories remaining" dann wär ich ja bei 3900kcal. ich hab "maintain weight" angegeben... d.h. ohne 68min. joggen und 22min krafttraiing, sagt der 2750kcal um das gewihcht zu halten? das kann docht nicht sein.

rager schrieb:btw: hab mich jetzt auch mal beim cronometer angemeldet. kann man da iwie eigene nahrungsmittel hinzufügen? eiweißbrot gibts da nicht

Naja als Informatiker könntest dir leicht deine eigene App zimmern, die Werte mußt dann idT selbst eingeben; aber man isst idR auch keine 500 unerschiedliche Sachen, d.h. der Aufwand wäre überschaubar.. Eine Datenbank gibt es z.B. auf ironsport.de/lebensmittel/food.htm

Ich studiere im ersten semester... kann ich so noch nicht.

hab probleme weinblätter, bierhefeflocken, hafermilch, reismilch-schokolade und ne große käselose pizza (nicht selbst gemacht) zu integrieren. aber man kann imemr ganz gut umgehen.

hafermilch ging ganz gut. brauch nur noch früchte dafür. einmal für du milch zum einmixen und einmal so drüber.

hab mir heute bierhefeflocken besorgt. schmeckt ziemlich gut für meinen Geschmack. ^^

die pizza, reismilchschokolade, weinblätter und noch viel mehr hab ich heut zum bday geschenkt bekommen. könnt mir son zeug gar nicht leisten ^^ leider viele soja und weizenprodukte. aber naja, einfach alle paar tage ein bisschen davon wegessen. dürte okay sein.

ne du, das von heute schreib ich nicht alles nochmal im Einzelnen auf. B-day = junk-day. Habs die unkonventionnelen Sachen so gut es geht ersetzt:





bzw. 97% mit vitamin D.




bissel zu wenig kalium und calcium, aufgrunf von viel zu wenig gemüse. ansonsten i.O.
Find doof, dass man nicht Sonne als Vitamin D Quelle angeben kann und bei spaziergängen oder joggen, erhöht sich der D-Wert da auch nicht.

proteinpulver werd ich wohl solang einbaun bis es leer ist. Mit 1,5€/100g bei 80%igem Protein nicht allzu teuer. Hält wohl dann so einen Monat. Dann wären 15/monat natürlich wieder relativ viel. danach hab ich ja das lupinenzeug mit 0,3€/100g mit 30% protein.

edit: ach, das ist so geil, dass man da selber lebensmittel erstellen kann. hab den black cat energy drink von netto erstellt, vitamin d von sonne und vitamin d von sterogyl. leider kann man, glaube ich, keine lebensmittel kombinieren. Muss man Dinge wie "Gemüse-Sesam-Monde" in ihren Einzelteilen hinzufügen.

Family war da, feiern, essen und so und hab' auch viel essen geschenkt bekommen... noch nen junk tag ^^ naja, at least all nutrients. leider recht viel gluten, fett/schoki und sowas. Egal! Muss nicht immer gesund sein.
Über den Hunger hab ich aber nicht gegessen. Durchs Krafttraining und den Lauf wieder einiges wett gemacht ^^

fehlen noch 45g karotten (ergo 148% Vitamin A) und 300ml wasser. (5l wasser ftw!)

Noch einmal alles Gute zum Geburtstag.
Die Ernährung sieht doch soweit ganz gut aus!

Lebensmittel kannst du bei Cronometer kombinieren, in dem du dir Rezepte erstellst. Hab ich so zum Beispiel bei meinem Frühstück gemacht

hi,

danke für die glückwünsche!

dachte mir schonm, dass das geht und ichs nur noch nicht gefunden habe! thx!

gestern: hauptsächlich haferflocken ind hafer-bananen-milch, viel datteln, an die 500g gekochter reis mit pilssauce und 200g brokkoli, 300ml soja-reis-milch, 2 äpfel, wieder schokolade (schenken die mir auch 3 tafeln -.-), 4g bierhefe, bissel proteinisolat & ein paar Kleinigkeiten.
Komisch, diesmal mit 1,3g/kg Protein klar gekommen. Spät abends 1:45h Kraft-/Kraftausdauertraining



- soweit alles vorhanden.

Fast alles sehr gut abgedeckt. Fett insgesamt und Linolsäure speziell könnten weniger sein, Alpha-Linolensäure etwas mehr sein. Soll aber jetzt keine Kritik sein

konstruktive kritik wäre aber natürlich auch gut!
Ja, habe vergessen das leinöl am we mit zu meinen eltern zu nehmen. Ansonsten alles gut? das is cool. Hab ich im Energielevel und training aber auch gemerkt.
(heute übrigens wieder 8h und dann nochmal 3 geschlafen )

Schlaf ist doch gut! Schlaf ist super. Manche Athleten schlafen 20 Stunden am Tag.

schlaf ist halt einfach nur geslellschaftlich nicht so akzeptiert, besonders in ner leistungsgesellschaft Ja, ich finde Schlaf auch sehr gut.
Welche Athleten sind das? Das hört sich interessant an!

weiß gar nicht, wie manche Probleme haben, Kalorien zu bekommen. Ich hät immernoch hunger und die meisten kalos hat ich schon zum nachmittag drin ohne großartig viel zu essen. Aber fett muss man nu nicht unbedingt ansetzen. 13% KFA solltens und dürfens bleiben.

40g schoki (keine dunkle, aber hab da keine vegane gefunden)
100g haferflocken in 200ml soja-reis-milch, 11g sonnenblumenkerne (schön zerkaut) und 28g datteln
45g erdnüsse
2 scheiben vollkornbrot/multigrain
400ml smoothie aus möhre, römersalat, mango, apfel und osaft (schmeckt scheiße!)
180g selbstgemachter vollkorn-nudel-salat (mit pilzen, erbsen, mais und veg. mayonaise)
60g baguette weizenauszug mit 60g mandelcreme (zum ersten mal probiert! ich hab glaub ich noch nie was geileres gegessen jedenfalls leckerer als jedes schokiaufstrichzeug )
irgendson geschenkter aufschnitt, grob: 34g tofu und 8g gluten
400ml wasser mit 20g reisprotein und 20g erbsenprotein
20g walnüsse (fehlten nämlich noch die omega 3s)
123g rote paprika (vitamin c fehlte ebenfalls ^^)
80g falaffel
0,5l bier (richtig schön entspannend. Sollte nur nicht zur Gewohnheit werden)
eine kiwi

supps: 4g bierhefe, 1000µg methylcobalamin (b12), 10.000ie vit D (füll grad auf. jaja ich soltle im sommer mehr raus gehn ^^), 5g jodsalz - hat ich erst vergessen, wie gestern und 45min später hats den darm irgendwie total angeregt hab öfter mit 'nem "trägen" Darm zu kämpfen, muss ich dazu sagen

mal wieder chaotisch halt. aber praktisch dieser cronometer. sonst hät ich heut wohl zuwenig vitamin c und omega3s gehabt xP fsat kein Gemüse, aber dennoch:



das bissel zu wenig kalium stört mich heute nicht und das highfat auch nicht. eh kein trainingstag. Ansonsten bissel gluten, aber ich muss die mir geschenkten Sachen langsam aber sicher anfangen wegzuessen, da die schon ende des monats bis anfang august ablaufen ^^

Gruß,
Rager

jetzt hab ich noch was von dem tofu-gluten-aufschnitt, falaffel und mandelcreme gegessen. mein magen grummelte halt bin jetzt seit ca. 2 wochen schon so bei 3000kcal und hab sogar 500gramm abgenommen wobei ich ziemlich schnell masse (meist fett) ansetzen kann.
Sollte vll doch Kraftsportler werden. Essen könnt ich jedenfalls genug

edit: dann wollt mein körper sogar noch kartoffeln und kaisergemüse (und nen liter wasser)... schnll noch gemacht. wurden dann insgesamt 3800kcal. Mittlerweile hör ich auf den Körper. Fahr ich besser mit. heute 9h geschlafen.

Oh ja, Schlaf ist super Ich finde wir Menschen haben wegen der Arbeit ohnehin viel zu wenig Zeit, um richtig artgerecht zu leben.

Die Mandelcreme werde ich auch mal kaufen, klingt gut.

Dass Menschen nicht artgerecht leben, glaube ich auch... Viele sind sogar eingesperrt, auf einer anderen Ebene halt. Denke auch,d ass wir Menschen teilweise das Nutzvieh von Eliten sind... Naja,w as heißt teilweise. Wir sind es. www.youtu.be/R0_pTLnhOow


bor, ich fühl mich gerade richtig gut und ausgeruht wie schon lange nicht mehr. Ich glaub, ich hab bisher einfach zu wenig gegessen in Bezug auf das harte Training. Ich hatte schon immer iwelche Essstörungen und Störungen des Selbstbildes... Ich ess jetz einfach, auch wenns jeden tag 3000-4000kcal sind. Einfach nach Gefühl. Und jetzt joggen!

fühl mich grad richtig kagge und lass mich runterziehen.

Der Lauf war einfach zu früh angesetzt. Wie in meinem Trainingslog zu sehen, der Puls vieeel zu hoch... Hab das Gefühl, dass der Körper währenddessen und danach meinte "Vorsicht, ich verbrauche zu viel kalorien, ab in den Sparmodus!", zumal der Lauf nahezu nüchtern war bzw. ich heut morgen doof gegessen habe, aus Bequemlichkeit.
Wie gesagt, wenn ich keine klaren Ernährungsvorgaben hat, artet das iwann aus. Es waren dann nur 100g weizenbrot mit 100g haselnusscreme dick kalorien, aber nutzlos.

Die verfügbare Energie durch die 3800kcal gestern wurden dann nicht mehr für die Regeneration der Muskeln genutzt, sondern um Fett einzulagern *Körper hat Angst bekommen, zu wenig Kalorien zu bekommen".
Jetzt hab ich mir gleich 2x selbst ins Knie geschossen: Einmal die Regeneration durch den zu früh gesetzten Lauf deutlich(!) verzögert und einmal ca. 200g fett angesetzt, was mega schwer ist wieder runterzukriegen, mich aber deutlich stört...
Das wirft mich jetzt schon wieder zurück, einfach nur durch den Stress, dass in 11 Tagen mein erster 10k Wettkampf ist und ich bisher nicht richtig dafür trainieren konnte...

Hab gar keine Motivation, heut noch was zu essen sollt ich aber, um möglichst schnell wieder Energie zu haben fürs näxhste Training... Sich auf Ausdauer- und Kraftdsport gleichzeitig voll zu konzentrieren, find ich schon recht schwer... Aber ich wills halt so.

Oh man, so schnell kanns gehen. Weiß jetzt nicht, was ich mache ^^