Yves Ernährungslog

Also den letzten Monat hatte ich viel Zeit und habe täglich mein Essen komplett selbst zubereitet, versucht keinerlei Fertigprodukte zu konsumieren und fühle mich gut - nur dummerweise stehe ich dann auch 2 Stunden in der Küche und jetzt habe ich einfach keine Zeit mehr dazu...

Hinzu kommt, dass ich keinerlei Ahnung habe, wie viel kcal, EW, KH, Fette etc darin sind und das sicherlich einen enormen Fehler darstellt. Sind Rezepte aus dem Buch "Thrive Diet" von Brendan Brazier, ausgelegt für Triathleten bzw Veganer mit hohem Energieverbrauch.

Ein Beispieltag (Mengenangaben beziehen sich auf 2 Portionen, dh ich esse am folgenden Tag was übriggeblieben ist)

Frühstück: Wildreis-Süßkartoffel-Pancake

2 cups Wasser
1 cup gekeimtes Quinoa
1 cup gekochte Süßkartoffel
1/2 cup gekeimter/gekochter Wildreis
1/4 cup Leinsamen
1/4 cup Sesamsamen
2 tsp Backpulver
1/2 tsp Schwarzerpfeffer

Snack: Mango Coconut Energy Bars (langt für etwa 1 Woche, esse täglich 1-2 Riegel)

3/4 cup Datteln
1/2 cup Mango
1/2 cup Leinsamen
1/2 cup gekochtes/gekeimtes Quinoa
1/2 cup Macadamia Nüsse
1 tsp Zimt
1 tsp Zitronenschale
Sea salt
Nachträglich hinzufügen:
1/4 cup geraspelte Kokosnuss

Mittagessen: Cucumber Pesto Salat mit Tomaten Basilikum Dressing

Salat:
1/2 Knoblauchzehe
1/2 geriebene Gurke
4 cups gemischtes Gemüse
3 tbsp Sesamsamen
2 tbsp Pinienkerne

Dressing:
2 Tomaten
2 tbsp Apfelessig
2 tbsp Hanföl or EFA Oil Blend
1 tbsp getrocknetes Basilikum
1 tbsp Agavennektar
Pfeffer/Salz

Smoothie: Mango Lime Hot Pepper Smoothie

1 Limette
1 Banane
1 Mango
1/2 Jalapeno
2 cups Wasser
1 tbsp ground flaxseed
1 tbsp Hanfprotein
1 tbsp Agaven Nektar
1 tbsp Hanföl

Abendessen: Mandel-Leinsamen-Burger mit gemischtem Gemüse und Sweet Pepper Hemp Pesto

Burger:
2 Knoblauchzehen
1 cup Mandeln
1/2 cup Leinsamen
2 tbsp Balsamico
2 tbsp Cokosnussöl, Hemp oil, Coconut Oil
sea salt

Pesto:
2 Knoblauchzehen
2 rote Paprika
1/2 cup frisches Basilikum
2 tbsp Sesamsamen
2 tbsp Hanf Samen
2 tbsp Hanföl
Salz

Snack: Zucchini Chips

2 Zucchini
1 tbsp Kokosnusöl
1/2 tbsp Thymian
1/4 tbsp Basilikum
1/4 tbsp Oregano
Meersalz


Was haltet ihr davon bzw hat es jemand von euch gelesen?
Das Konzept besteht eigentlich nur aus folgender Gliederung:

1. Müsli/Pancakes/Crepes mit vielen Früchten
2. Energieriegel
3. Salat mit Dressing, evtl. plus Suppe
4. Smoothie mit Proteinpulverzusatz (Hanfprotein)
5. Wrap/"Burger"/Reis-/Nudel-/Kartoffelgericht
6. Snack (Rohkost, gedünstetes Gemüse)

Das klingt in der Tat wahnsinnig aufwendig, auch wenn es mir auf den ersten Blick natürlich extrem Vitaminreich und gesund erscheint. Ich würde mir wegen der Ernährung keinen so Stress machen und auch mal Reis/Nudeln mit gebratenem Gemüse oder einfach Brot essen.
Allerdings kenne ich diese Art von Ernährungsplan nicht, kann also nciht viel zu dem Nutzen sagen

Um die groben Nährwerte zu erfahren, brauchst Du eine Waage, die am besten grammgenau anzeigt. Meine hat nur 25-g-Schritte, da muß ich teilweise schon sehr gut schätzen. Aber das funktioniert bisher ganz gut. Und dann trägt man die Mengen in das Programm "Kaloma" (gibt es im Netz) ein, und dann weiß man, wieviel man ungefähr konsumiert hat.
Es sieht auf jedenfall gut aus, was Du futterst. Schade, daß es bei uns solches Zeug wie Hanföl, Hanfsamen, Kokosnußöl etc. nicht gibt.

Danke für den Tipp.
Also ich bestelle recht viel auch immer im Internet, wüsste garnicht wie man sonst in Wien/FFM an dieses spezielle Zeug kommt. Ist zwar recht teuer, relativiere den Gedanken aber immer damit, dass Zigaretten, Alkohol, Rinderfilets und Heroin sicherlich wesentlich größere Löcher im Geldbeutel hinterlassen würden …

Das klingt zwar alles kulinarisch ganz toll, aber irgendwie nicht so ganz nach Kraftsport/Bodybuilding, wenn du mich fragst. Zu wenig Proteinquellen, zu viel mehrfach ungesättigtes Fett (vor allem Omega-6).

Yves

wüsste garnicht wie man sonst in Wien/FFM

Studierst du in Wien ?

Wennst Lust/ Zeit hast schau mal bei uns vorbei.
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INFOSTAND-Demonstrationen mit VIDEOBEAMER
Mit beeindruckendem Filmmaterial wird zu den Themen Pelz und Fleisch informiert. Da der Stephansplatz als Zentrum von Wien nicht nur Nachtschwärmer_innen sondern auch viele Tourist_innen anzieht, wird die Kundgebung jeden Samstagabend fast international. Wenn du gerne spricht – vielleicht auch in Femdsprachen – wird dir diese Standdemo Spaß machen. Komm vorbei, wenn Du Dich näher informieren oder mitmachen möchtest!

Zeit: jeden Samstag, 15:30 – mindestens 23:00 (ab Sonnenuntergang und wegen der Leinwand nicht bei starkem Regen oder Sturm)
Ort: Stock im Eisen Platz (Stephansplatz/Kärntnerstr.), 1010 Wien

Zur Zeit ab ca 19-1 Uhr

@ Floey

genau das war meine Befürchtung... Dann werde ich mich mal an die Ernährungspläne hier halten.
Den täglichen Smoothie (mit Proteinpulver), einen Salat als Beilage, Müsli und Riegel würde ich beibehalten wollen, den Rest durch Mahlzeiten mit mehr Protein ersetzten.
Dann würde sich das Problem mit den Fettsäuren ja auch schon gebessert haben, wenn ich weniger Samen im allgemeinen und weniger Öle benutze, oder immernoch zu viel?

y. schrieb:@ Floey

genau das war meine Befürchtung... Dann werde ich mich mal an die Ernährungspläne hier halten.
Den täglichen Smoothie (mit Proteinpulver), einen Salat als Beilage, Müsli und Riegel würde ich beibehalten wollen, den Rest durch Mahlzeiten mit mehr Protein ersetzten.
Dann würde sich das Problem mit den Fettsäuren ja auch schon gebessert haben, wenn ich weniger Samen im allgemeinen und weniger Öle benutze, oder immernoch zu viel?

Ich glaub Floeys Kritikpunkt ist,das du zu viele mehrfach ungesättigte Fette im Plan hast, aber nicht genug gesättigte oder einfach ungesättigte.
Sehe ich das richtig?

Floey schrieb:Zu wenig Proteinquellen,

das ist klar, als veganer bekommt man nich genug proteinä

Spaß beseite.

Die sechste Mahlzeit finde ich etwas dünn,da könnte noch mehr fett und Eiweiß rein.

Aus Interesse: warum komplett Sojafrei?

Hm, werd mir dann mal überlegen was ich mit den Fetten am besten mache...

Also ich versuche erstmal alle möglichen Allergene wie Soja, Weizen, Erdnüsse, Gluten etc. nicht zu essen und dann schrittweise jeweils hinzuzufügen, um herauszufinden, ob es eine Unverträglichkeit mit einem Stoff geben könnte bzw ob ich etwas davon nicht so gut vertrage.

Nico schrieb:

y. schrieb:@ Floey

genau das war meine Befürchtung... Dann werde ich mich mal an die Ernährungspläne hier halten.
Den täglichen Smoothie (mit Proteinpulver), einen Salat als Beilage, Müsli und Riegel würde ich beibehalten wollen, den Rest durch Mahlzeiten mit mehr Protein ersetzten.
Dann würde sich das Problem mit den Fettsäuren ja auch schon gebessert haben, wenn ich weniger Samen im allgemeinen und weniger Öle benutze, oder immernoch zu viel?

Ich glaub Floeys Kritikpunkt ist,das du zu viele mehrfach ungesättigte Fette im Plan hast, aber nicht genug gesättigte oder einfach ungesättigte.
Sehe ich das richtig?

Ja, genau das. a) ist das schlecht für den Testospiegel und b) sind Omega-6-FS entzündungsförderlich und können somit evtl. Gelenkprobleme begünstigen, wenn sie zu zahlreich verzehrt werden.

Hab jetzt deinen Plan nur oberflächlich betrachtet, aber ich würde sagen: die Omega-6 Quellen besser etwas reduzieren.

Ich habe in den letzten 4 Monaten etwa 2-3 kg Fett verloren und ein wenig Muskelmasse hinzugewonnen, bin aber trotzdem sehr unzufrieden. Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchfett werde ich einfach nicht los und deswegen lass ich mein Vorhaben nur Masse aufzubauen erstmal sein.
Eine anabole Diät muss wohl sein und deswegen habe ich mir Folgendes überlegt:

8 Uhr:
30 min Cardio
Proteinshake

11 Uhr:
Proteinshake

14 Uhr:
Scrambled Tofu mit Pilzen, Zwiebeln, Knoblauch und kleiner Salat

17 Uhr:
Nüsse und Salat

Ganzkörpertraining (3x pro Woche)

20 Uhr:
Post-Workout shake

23 Uhr:
Salat und kleiner Proteinshake

Ich wiege bei 178 cm 77 kg, schätze das 5-6 kg Fett wegmüssen...
Wie viel gesamt kcal sollte ich am Tag etwa zu mir nehmen?
Ist der Plan bedenklich, da er so Shakelastig ist? Aufgrund meines Studiums ist es zeitlich recht schwierig genau zu essen, weiss leider nicht wie ich es anders schaffen könnte... habt ihr Vorschläge?

Ich habe vor 2 Monaten den Fehler gemacht eine alte Gewohnheit - Rauchen - wieder anzufangen. Habe mir gestern den Termin zum aufhören gesetzt und finde die Entzugserscheinungen schon recht heftig... aber gut, verdiene ich wohl.

Daher erweitere ich meinen Ernähungsplan um 16mg Nikotin in Pflasterform und 10 mg Nikotin in Kaugummiform pro Tag und werde die Dosis über die nächsten 3 Monate reduzieren. Mein Ernährungslog wird somit auch ein Drogenentzugslog, hoffe das ist soweit ok

Hätte jemand noch Tipps zum aufhören?

Ansonsten werde ich wieder vitaminreicher und balaststoffreicher essen und habe mir folgendes überlegt:

1. Smoothie oder Müsli (mit Proteinpulver)

2. Gekeimtes Dinkelkorntoast mit

Guacamole:

reife Avocados
Saft einer mittleren Zitrone
Meersalz

3. Nudeln mit

a. Tomaten Sauce:

4 reife Tomaten (ohne Samen)
1 kleine Karotte
1/4 rote geröstete Paprika
2 tbsp vegane Butter
1/4 tsp Olivenöl
1 tsp Oregano
1 tsp Basilikum
1 tsp Meersalz
1/4 tsp schwarzer Pfeffer

b. Veganes Pesto:

1 Bund Basilikum
1/2 cup Mandeln
1/2 cup Olivenöl
1 Teelöffel Meersalz
Saft einer kleinen Zitrone

4. Tomaten Avocado Basilikum Salat mit gebratenem Tofu

Tomaten
Olivenöl
Leinöl
Basilikum
Avocado
Meersalz
Pfeffer
Zitronensaft
Tofu

5. Wrap

Kohlblätter
Brauner Reis
Quinoa
Paprika
Gurke
Veganaise/Hummus
Sesam Samen

6. Smoothie (Proteinpulver)

An Trainingstagen:

Pre-Workout-Smoothie

1 mittelgroße Rübe
1 kleinen Apfel
1 Stängel Selerie
1 großes Kohlblatt
2 tbsp Maca
2 tbsp Hanfsamen
2 tbsp Leinöl
1 tbsp Blaugrün Algen
1 cup Apfelsaft

Post-Workout-Smoothie

2 Kohlblätter
1/2 Rübe und Rübenblätter
1 Stängel Selerie
1 cup Blaubeeren
1 cup Acai
2 cups Kokosnusswasser
1/4 cup Kürbiskerne
1/4 cup Mandeln
1 tbsp Spirulina/phytoplankton
1/2 scoop Vega Sport Protein
1/2 scoop Hanfprotein
1/2 scoop Braunreisprotein
1/2 scoop Erbsenprotein
1 Schuss Lein- oder Hanföl
1 Schuss Vega EFA Oil
1 tbsp Kokosnussöl


Schätze die Fette sind so recht ausgeglichen, ich komme auf mehr als genug Eiweiss, vermeide Gluten und bis auf 100g Tofu auch Sojaprodukte.

Dein Ernährungslog sieht echt gut aus. Ich mach mir manchmal ein ganz ähnliches Pesto nur nehm ich anstelle der Mandeln geröstete Cashews. Auch deinen Plan das Rauchen dranzugeben finde ich super! Wenn jemand einen so durchstrukturierten und dennoch leckeren Fressplan erstellen kann schafft er es auch die fiese Qualmerei loszuwerden. Nikotinpflaster haben mir damals auch geholfen. Die brennen auch so schlecht das man die gar nicht Rauchen kann. Im ernst: Finger beschäftigt halten und Bonbons lutschen. Und auf keinsten zu viel Alkohol. Nach ein paar Bierchen greift man gern und schnell zur Kippe!

Der Wrap hört sich voll lecker an!

Ich persänlich steh auf Abwechslung und würde zu den Nudeln mehr Saucenvarianten setzen, zB. mal ne Spinatsauce oder so! Man kann ja im Prinzip alles pürieren und zu Sauce machen.

Zum Thema "Rauchen aufhören" kann ich nur sagen:

Wenn du zwischendurch schwach wirst, ess erst was Süßes und rauch dir dann eine,und dann genieß wie scheisse so ne Kippe schmecken kann!


Viel Erfolg jedenfalls

Vorab :

Ich möchte einen Kaloriendefizit von 500kcal täglich erreichen (2200kcal) bei einem relativ hohen Proteinanteil von 110-140g. An Trainingstagen kämen noch etwa 200-300 kcal und zusätzlich 50g Protein durch Pre- und Postworkoutshakes hinzu.

Um möglichst viel Zeit zu sparen variiere ich immer zwischen den gleichen Gerichten, welche ich wenn möglich in großen Mengen herstelle.

Smoothie, Müsli und Sandwich werden immer Frisch gemacht.
Tabouleh und das Buchweizengericht mache ich 2x in der Woche in größeren Portionen.
Chilli sin Carne und Scrambled Tofu koche ich 1x in der Woche und friere 2-3 Portionen jeweils ein.
Dips, Hummus, Bruschetta, Dressing, Saucen mache ich ebenfalls 1x pro Woche.


Hier die meisten Standardrezepte:

Smoothie 1
380kcal, 34g Protein

Kohl 100g
Banane 90g
Zitronensaft 30g
Blaubeeren 100g
Sojamilch 200g
Reis-hanfprotein 30g


Müsli 1

Bio-Organic-Jogurt 200g
Banane 90g
Beeren 50g
Amaranth-Müsli 50g
Reis-hanfprotein 20g


Chilli 1
410kcal, 28g Protein

Kidney Bohnen gekocht 150g
Tomatenpolpa 100g
Zwiebeln 30g
Knoblauch 5g
Cumin 5g
Tofu natur 100g
Tomaten 50g
Mais 40g


Sandwich 1
428kcal, 25g Protein

Brot 100g
Tofu 100g
Zwiebeln 30g
Tomaten 30g
Ketchup 50g
Rucula 30g


Buchweizennudeln mit Tofu und Gemüse
431 kcal, 26g Protein

Tofu 100g
Buchweizennudeln 50g
Sauce 30g
Sojasprossen 30g
Karotten 30g
Broccoli 100g
Zucchini 100g


Salat 1
498kcal, 22g Protein

Quinoa 100g
Tofu 100g
Gurke 100g
Tomaten 100g
Petersilie 30g
Zwiebeln 30g
Knoblauch 5g
Öl 10g
Essig 10g
Zitronensaft 30ml

20.01.12