Trainingslog Kraft- und Ausdauer...

zwar müde, aber nen Lauf musste mal wieder her und morgen wird total stressig... nichts langes und nichts intensives..:

12,1km | 1:08:30 | 5:39 | 74% | 155hm | GA1 mittelintensiv

höhenmeterbereinigte pace: 5:23

aber bessr als 0km und besser als sich müde zu laufen.

ich richte mich bei den Trainingseinteilngen übrigens hier nach:

REKOM - Regenerativer Dauerlauf | 30-40 min 62-68%
GLA1 - Überdistanzlauf | >90 min - ca. 30 km Einstieg für Anfänger 62-68%
GLA1 - Dauerlauf extensiv | 30-120 min 68-72%
GLA1 - Dauerlauf mittelintensiv | >60 min 72-76%
GLA1/2 - Dauerlauf intensiv I | 30 min - 30 km 72-80%
GLA1/2 - Dauerlauf intensiv II | 30-60 min, max. 15 km 80-85%
GLA1-GLA1/2 - extensives Fahrtspiel | 30 - 60 min 65-85%
REKOM-WSA - intensives Fahrtspiel | 30 - 90 min 62-90%
GLA2 - Tempodauerlauf, Intervalllauf 85-90%
WSA - Wettkampfspezifische Ausdauer | < 5000 m 90-100%

Gruß,
Rager

Nacht druch gemacht, 330ml energydrink exotic(+vitamine) und weiter gehts!

Deload-Krafttraining 1:10h:

Crunches:
x14
x28
x29
x28
x18 (+2,5kg)

Liegestütze:
x25 - schnell
x18
x29
x16

Bankdrücken:
30kg x30 - lol mit guter technik fühlt sichd as wie 0kg an
50kg x15
60kg x9

Nacken-Drücken:
10kg x30

einfach nur, um den Nacken dick anzuspannen und samt oberen Rücken zu stretchen gegen zu viel am PC-Sitzen; richtig geil!

Hyperextensions:
x18 - light tension
x15 - med tension
x12 - hard tension

Klimmzüge:
x8
x9
x10

bin zufrieden für Deload. Ich liebe Hyperextensions. Samt Nackendrücken (Langhantel!) perfekt gegen zu viel m PC-sitzen! Richtig gutes Gefühl!
Erstere haben sone richtig geile Wirkung, pump im unteren Rücken und Rückenstrecker.

ahja, dazu 26min recht intensives Schlagzeug-Spiel/Workout to get rid of the Tics, hyperactivity and stuff... 1 2

heute laufen... 18,5km vor genommen. nach 30min die Ernüchterung: Total müde. 3h gepennt (musste sein für Schlafrhytmus), 1:10h krafttraining, heut die ganze familie da zum essen > junk tag war alles zu viel. also vernünftigerweise für die 9km entschieden, die sichd ann aber als 9,75km herrausgestellt haben. Dachte, ich wär total langsam unterwegs, die Zeit sagt aber 47:35, also geht noch.

9,75km | 47:35 | 4:52 | 20hm | 77% | GA 1/2 I1

inkl. 333m @3:42min und am Ende 200m @3:20pace. Schneller würde die Ermüdungserscheinungen nur verstärken Wollte nur die überschüssigen, unverarbeiteten Reize loswerden; sieht bei mir im Hirn echt so aus (ab 4:30min) Besodners gegn Ende find ich das Lied richtig, richtig geil.

Möchte endlich wiederr mal Energie für nen 16-20er haben... Naja hilft nur Geduld!

rager schrieb:Möchte endlich wiederr mal Energie für nen 16-20er haben...

Mehr schlafen, mehr trinken, mehr Kohlenhydrate essen, Koffein weglassen. Koffein ist Pfusch. Damit übertünchst du nur, in welchem Zustand und in welcher Leistungsfähigkeit dein Körper sich wirklich befindet.

hi,

ja, das ist ja alles bakannt

koffein nur, damit ich wach blieb, um am nächsten tag müder zu sein, um wiederum den schlafrhytmus anzupassen. pustekuchen, hab heute einfahc mal länger geschlafen. 11h. Trinke wohl des öfteren mal einen grünen tee mit ingwer und zitrone. Das dürfte aber i.O. bis gut sein.

trinke 4-5l wasser. Liegt am stress und zu wenig schlaf. koffein nehm ich nur einmal alle 1-2 wochen zu mir und auch nicht viel (1 tasse kaffee). KHs wohl wirklich mehr. Immo so 400g/tag. Wobei ich mit lowcarb auch ganz gut langstrecken laufen konnte...

Naja, grüner Tee ist auch Koffein Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, Matetee, Guarana - alles Koffein, nur unterschiedlich gebunden.

Low Carb funktioniert bei Cardiotraining vielleicht 1-2 Tage, weil entsprechend Glykogen vorhanden ist und aus Gluconeogenese mehrere 100g an Zucker pro Tag neu entstehen.

Vor, an und nach Belastungstagen versuche ich, 10g verdaubarer Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nicht zu unterschreiten. Das sind für mich mindestens 650g Zucker, hauptsächlich Glucose und Fructose, pro Tag. Wenn ich deutlich weniger esse oder zu wenig schlafe, wird das Laufen eine depressive Quälerei.

gr. tee trinke ich nicht wegen des koffeins, sondern der allgm. gesunden wirkung. So viel koffein dürfte da nicht drin sein. 25mg laut netz. in kaffee sind es 80mg.
Hab zudem gelesen, wenn man ihn lange ziehen lässt, ist der koffeingehalt nicht mehr so hoch. lasse ihn 5-10min ziehen.

naja, es gibt Läufer, die dauerhaft lowCarb leben. Man kann den Fettstoffwechsel schon ordentlich hochtrainieren.

be mir müssen wohl wirklich mehr carbs her, wobei ich so viel zucker nicht schaffen werde. Das mit der depressiven Quälerei kenn ich nur zu gut

1:45h Krafttraining :eek: Ich mutier langsam echt zum Ausdauer-Menschen
Selbst Müdigkeit nehm ich als auszuhaltenes Hindernis an (ohne mein bewusstes Zutun leider. Mein unterbewusstsein nimmt ziemlich vieles, was unangenehm ist, als auszuhaltenes Hindernis war ) Ich seh alles sportlich, alles einfach nur durchhalten, eher der passive Mensch :pfeif:

Versuche die Dinge natürlich auch immer wieder aktiv anzugehen, aber eher sperrlich... Gelähmtheit... Die Geduld ist bei vielen Dingen einfach meine Hauptstrategie.

Naja, zurück zum Krafttraining! Hatte Bock auf Intensität und habs auch so intensiv wir möglich versucht, aber die Kraft war einfach nicht da, dafür dann aber Ausdauer
Naja, die Bauchübungen kann man auch nciht unbedingt dazu zählen... War zwar schon immer knapp bis zum muskelversagen, aber iwie fühlt sich das nicht wie Krafttraining an...

Naja, insgesamt komisches Training. Nicht so wirklich die Kraft gehabt, also eher Kraftausdauernd gewesen.

Crunches:
x23
x14
x18
x23
x20
x16 - mit Intensitätstechniken

Beinheben:
x25

Klimmzüge:
x18 - Curlgriff, schnell
x9 - Curlgriff
x11 - weiter obergriff
x10 - weiter obergriff

LH-Rudern, vorgebeugt:
30kg x18
40kg x19
40kg x23
40kg x23

Shrugs:
50kg x19
60kg x25
70kg x25
70kg x27

irgendwie Bock drauf gehabt.

Bankdrücken:
40kg x29
60kg x12
60kg x13
70kg x5 - keine Energie mehr
nach längerer Pause:
60kg x11

Rudern, vorgebeugt mit Scheiben:

20kg x29
35kg x28
30kg x26

auch iwie Bock drauf gehabt.

Naja, insgesamt komisches Training. Nicht so wirklich die Kraft gehabt, also eher Kraftausdauernd gewesen.
Hat aber Spaß gemacht, besonders das Rudern mit Gewichtsscheibnen mit den Reps hat ein richtig gutes Gefühl im oberen Rücken erzeugt ^^ Heute noch mit Schmerzen dort aufgewacht, die durchs Trainings jetzt weg sind und ich mich total erleichtert fühle. Die kamen meiner Meinung nach nur daher, dass ich Woche zuvor lfters mit hohem Gewicht gerudert hatte und dann 3 Wochen wieder gar nicht oder wenig Gewicht. Also plötzlich der hohe Widerstand weg war.
Und hätte noch gern den Bizeps trainiert. Der schreit mich seit ein paar Tagen auch an "ich bin total unausgelastet, trainier mich!) - total nervig ^^ aber man muss eben Prioritäten setzen... Auch wenn sich das im Bizeps jetzt ziemlich scheiße anfühlt. Ich hasse ja das Gefühl von Muskelkatabolismus... Hab total Angst davor

Gruß,
Rager

13,6km | 1:12h | 5:17 | 85hm | 88% :eek: | Sonstiges

88%. Mehrmals 87% gemessen (10sec), hin und wieder 180 schläge (90%).
Fragt aeuch sicher, warum der so hoch ist. Ja, wenn ich am Vortag sehr viel gegessen habe - wiederum meist ein Tag nach hartem Krafttraining - dann ist mein Trainingspuls immer so krass hoch

Einlaufen war in einer noch langsameren Pace und sogar 92%/184 Schläge :rolleyes:, was sich aber nicht so anfühlte. Vll ist der hfmax doch höher als 200. Kein Bock das zu messen. Vll lass ich die Prozente einfach mal weg.

kA, wo man den Lauf nun einordnen soll. Die Beine hatten jedenfalls nix zu tun

Gruß,
Rager

Ich habe morgens beim Laufen einen deutlich höheren Puls als nachmittags/abends. Woran liegt das? Isolierter Zucker treibt meinen Puls auch in die Höhe.

am zucker liegts? Kann ich mir gut vorstellen.

Naja, ja und nein. Mit ganzen Früchten habe ich eigentlich kein Problem. Bei dem isolierten Zucker handelte es sich um Traubensaft. Aber das war ja eigentlich meine Frage unabhängig von Zuckereinnahme:

Ich habe morgens beim Laufen einen deutlich höheren Puls als nachmittags/abends. Woran liegt das?

achso, die Frage war unabhängig davon.

Morgens hab ich meist genau den gleichen Puls. Also kann ich dazu nix sagen.

zu dem Lauf: Ja, ich hab schon viel isolierten Zucker an dem morgen gefrühstückt. an die 40-50g ^^

Hm.. ich hatte vielleicht 100g (ungefähr 650ml Saft), allerdings auf leerem Magen. Scheinbar macht besonders die Faser viel aus, wie schnell der Zucker aufgenommen wird, und beim Saft ist sie ja fast restlos entfernt.

Ja, das mit dem Puls ist unabhängig davon, also auch nüchtern so.

dazu hat ich noch 100g weizenbrot (auszugsmehl). zählt das jetzt auch als isoliert. Fasern isind da jedenfalls sehr wenig bei.

Ich würde es als raffiniert, aber nicht als isoliert einstufen, weil noch Fett und Protein enthalten sind. Allein durch den Proteinanteil wird es erheblich verzögert aufgenommen.

2 energydrinks

liegesütze:
x25
jeweils 6 einarmig 30 normale
x25
tot. habs sehr intensiv gestaltet. letzte wdh. des letztens satzes nur mit willenskraft möglich bzw. durchs koffein
egal, nochmal
x25 - letzte wiederholung: willpower, bitch!! ehhh koffeinpower. naja, das koffein hat mir eher die power genommen, sonst würd ich mehr schaffen. aber is unwichtig, da ich trotzdem stärkere reize sätze durch das "ich kann nicht mehr, mach aber noch 3 wdh.!" oder so *hyperaktiv*

crunches:
x5 - ne du, ich bin tot für heute.

ab sofort startet meine Wettkampfvorbereitung für den 10k Lauf am 21.07. Yeah, ganze 11 tage vorher *imemr nur in der letzten minute voll motiviert bin*
"Gäbe es die letzte Minute nicht, so würde niemals etwas fertig." - Mark Twain. Sry, aber dazu fällt mir wieder ADS ein. Der Twain hatte es wahrscheinlich sogar.

wird so aussehen, dass ich jetzt noch einen GA1 Lauf machen werde. schön langsam und lang, wahlweise nen 16er GA 1/2 extensiv und dann nur noch 4-5km im wettkampftempo (4:30er pace) oder gar schneller mit ein- und auslaufen.

edit:

hm, bock auf bizeps-curls. bauch ging wohl aus isoliert-regenerationstechnischen Gründen nicht.
schon lange bock auf bizeps gehabt. lieber schnell noch machen, bevor die regeneationskurve oder wie mans nennt, total abgefallen ist

bizeps-curls:

12kg x15
14,5kg x10/x11
12kg x20 + 6-7 negative - mal wieder kein bock auf low-/med-reps. zumidnest hier nicht. masse kommt erst dran, wenn ich ziemlich gut im laufen bin
noch nen satz versucht, aebr tot. war wohl HIIT oder so. (mit hohen wdh., aber dennoch hochintensiv)

überlegt, was ich noch trainieren könnte. beine fallen weg. lat is noch in regen. trizeps schon gemacht, schultern auch.
hm, bock auf kreuzheben. hm, keine langhantel und schweren gewichte da >

KH-Kreuzheben (ohne absetzen natürlich ):
30kg x18
40kg x15 - Arme inkl. Schultern werden halt lahm ^^

bei so wenig gwewicht würden sich ja romanians anbieten, aber hat ich keine Lust drauf

so, jetzt bin ich wirklich müde. nd entspannt. Quest completed.

heute Laufen in Wettkampftempo/WSA (10k), aufgrund von zu viel Hyyperaktivität den langen Lauf verschoben.

Ziel: 3km Aufwärmen, 4km in 4:30pace, bissel abwärmen.
Ist: 3,42km (etwas zu lang, aber aus streckentechnischen Gründen) in 5:29pace - fast nur bergauf (bereinigt 5:08) - aufwärmen und dann los: 2,8km in 11:28min mit 22m Anstieg und 58m Abstieg, wobei ich beim Abstieg noch langsamer war, als auf Ebene, da die Aufprälle in den Lungen gehämmert haben Das war dann auch der Grund, warum ich vorzeitig aufgegeben habe, da die Schmerzen in der Lunge zunahmen und mir das zu blöd war.
Aber ich wusste es ohnehin im Vornhinein, dass das so komemn wird. Mein Körper ist einfach viel zu träge. Der hät heut gut ne GA1 Einheit, die schon laaaange uberflüssig ist, gebrauchen können, der Geist ist aber hyperaktiv - die kombi ist sowas von schei*e - Nicht zu selten konnte ich nach 40-60min GA1 Lauf, richtig schnell - ohne Probleme mit Beinen, Füßen, Gelenken oder sonstwas - 5km durchpreschen.

trotz allem... grad mal die pace ausgerechnet. 4:06 werd die nächsten schnellen Trainings vor dem Wettkmapf in 9 Tagen dann aber auch mit 4:00 machen (auf Ebene). Jetzt bin ich ja doch ein bisschen froh!

Nächster Lauf wird jedoch der lange GA1 oder GA 1/2 extensiv. Danach nen weiterer 4km-Versuch und noch ein 5km-Versuch. Auf Ebene. Denn: bergab = langsamer, bergauf = deutlich langsamer macht keinen Spaß ^^

Kann mir vorstellen ne 4:20er auf 10km duchzuhalten... möchte aber dennoch die schnellen Trainings jetzt mit 4:00 machen.

Also ich hab noch 1,04km in 4:39pace dran gehängt. So wars nicht. Musste ich ja noch zuende laufen die 4km ^^ Waren aber irgendwie nur 3,84km, dann in insgesamt 4:15pace. Naja egal.

Gruß,
Rager

und nochmal 3,5km in 4:14pace (4:03 bereinigt) bei 92% gelaufen. Da der erste Lauf halt nicht so befriedigend war.

und schon wieder: 5km | 21:41 | 4:20 | 84%. PB! Darin 3,61km @4:14 @86%, darin 1,12km @3:55 @~92%. Vergleichsweise regenerativ naja hetute ohl ersmal laufpause oder nen langsameren lauf. mal sehen.

gestern zusätzlich noch 20min Kraftausdauer | Schlagzeug | extrem schnell und hart | 85%

nachm lauf 20min Gankörperdehnen. Besonders trizeps, brust, schultern, trapez, unterer rücken.

Niemand beglückwünscht mich zu meiner PB naja, zu Recht, nächsten Samstag komtm aj erst die richtige PB falls ich mich nicht übernehme und total einbreche.

Also die Läufe schlauchen schon ziemlich. Esse ~4600kcal und schlafe 11,5h und ich bin heute immernoch ziemlich fertig. Um die Regeneration durch Testosteronusschüttung zu beschleunigen und den "Tank der Leidensfähigkeit" aufzufüllen, gerade eben spaßiges Kraft-Training gemacht:

10m Schlagzeug - allg. aufwärmen
2min Boxen - Kurz einfach bissel zuschlagen

Military Press:
20kg x8 (jo, fühlte mich wirklich ziemlich fertig und wollte demm gefühl entsprechend langsam einsteigen)
20kg x20
30kg x20

Hyperextensions:
x16 - hard tension
x20 - hard tension
x23 - hard tension, wobei der Wieerstand plötzlich total weg war und ich ohne zusötzliches Anspannen wohl an die 40 geschafft hätte. Aber mit bewussten Anspannen des unteren Rückens find ichs besser als mit gewichtsscheibe. LEtztere brauch ich bqald aber wohl trotzdem

I freakin' love this exercise!!

Bankdrücken:
30kg x??? - Naja, hier hab ich ersmal ganz weit gegriffen und 10 gemacht, dann 10 richtig explosive, dass die gelenke fast ausreißen - dann komische sachen wie eine Paddelbewegung, wie man sie mit einem zweiendigem Paddel Macht im Kanu macht (falls ihr wisst was ich meine), dann einfach 10sec halten, dann die Hantel im Wechsel einseitig absinken lassen und drücken > Belastungsverlagerung auf diese Seite und dann noch ein paar normale Drückbewegungen mit normalem Griff
40kg x28 - Haltekraft traineirt (Gegenteil von Explosivkraft) Einfach komplett anspannen, langsam drücken, langsam abfallen lassen und nicht(!) absetzen. Imemr unter Spannung halten
50kg x20 - Mit dieem coolen Aufwärmprogramm hab ich die 50kg (auch mittels Haltekraft) 20x gedrückt. Schon lange nicht mehr geschafft. I am zufrieden. Besonders weils total Spaß gemacht hat und ich mich ejtzt nachm Trainig deutlich energiereicher als vorher fühle! Da kann ich nacher bestimmt noch ein Läufchen machen, diesmal allerdings nicht so schnell. Erst nächste Woche wieder.

BÄM!

Gruß,
Rager

So... Wollte ja was langsames starten, aber wurd dann ein crescendo-lauf. Zwar gähnend vor mich hergelaufen, aber wurd halt iwie immer schneller

die letzten 5km in 4:35pace.

Angefangen in GA1/138Schläge. War ganz ok, hab mich nicht abgeschossen wie letzte mal, aber doch wieder nen Reiz gesetzt.

Insgesamt: 10,6km | 53:05min | 5:00 | crescendo

Glückwunsch zu deiner PB!! Hatte sie vor ihrer Errötung wirklich nicht gesehen

danke!!