Endlich wieder Spaß am Fitness - LOGBUCH

Soooo liebe Gemeinde, ich melde mich nun auch mit meinem ersten Post und hoffentlich nicht mit dem Letzten. Zuerst kur ein paar Saetze zu meiner Person und dann gehts auch schon rund.

Ich lebe jetzt seit 2009 vegan und war davor ab 2007 vegetarisch. Hab mich somit auch schon ein bisschen in die Ernaehrung eingearbeitet und eingelesen und komme eigentlich gut ueber die Runden, ohne von den Knochen zu fallen hahaha. Fitness betreibe ich leider erst seit dem letzten Jahr, Durch verschiedene Gruende hatte ich aber im Laufe dieses Jahres nicht die Moeglichkeit regelmaeßig zu trainieren, aber habe mir jetzt wieder Mut gefasst und beginne wieder mit dem Training.

Um auch auf einen gruenen Zweig zu kommen, verwende ich einen Musterplan hier vom board und aendere bloß bei manchen Uebungen die Ausfuehrung wo ich weiß, wie ich den Zielmuskel besser beanspruchen kann.

Mein Plan:


Tag 1

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Waden
Bauch

Tag 2

Kreuzheben
Kurzhantel-Schulterdrücken
Klimmzüge
Curls

Tag 3

Frontkniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Trizepsdrücken

Habe eigentlich alles so beibehalten, außer dass ich an Tag 2 stat Klimmzuege Latzugmaschine benuetze und am Tag 3 beim Bankdruecken, das ganze mit Kurzhanteln mache, da ich damit meine Kraftwerte mehr steigern kann. Leider kann ich mein Ego nicht gaaaanz zu Hause lassen und wechsle somit auch bei jeder Einheit die Uebung fuer den Bauchm also nicht nur einmal die Woche, sondern 3x.

Bei der Ernaehrung gehe ich momentan wie folgt vor:
Fruehstueck: 3 verschiedene Sorten Fruechte (Mix aus Banane, Pflaumen, Pfirsich, Trauben, Himbeeren, Erdbeeren, etc.) mit Haferflocken und Yofu oder Apfelmus.
Zwischenmahlzeit 1: Vollkornbroetchen
Mittag: Vollkornnudel/Reis/Kartoffel (in verschiedenen Variationen) mit buntem Gemuese und/oder Sofa/Tofu/Seitan
Zwischenmahlzeit 2: Oftmals die Reste vom Fruehstueck, was dort noch uebrig geblieben is
Abendessen: Reste von Mittags
Bei Trainings: Danach noch einen Shake aus Sojaprotein mit Sojadrink und Wasser verduennt.

Damit ihr euch aber auch ein Bild von mir machen koennt hier mal ein paar Daten:

Geschlecht: Maennlich
Alter: 22
Groeße: 168cm
Gewicht: 62kg

Kraftwerte:

Beinpresse 150kg
Bankdruecken KH 16kg jeweils
Kniebeuge 40kg (bedingt durch Schleimbeutelentzuendung im linken Knie fuehl ich mich da noch unsicher, aber bei der Beinpresse geht es leichter)
Kreuzheben 50kg (hab mich oft geweigert und quer gestellt bei der Uebung und fange da jetzt erst an und gebe mir bei der Ausfuehrung sehr viel Muehe und arbeite daran momentan intensiv)
Klimmzuege 50kg Restgewicht an der Maschine
Latzug 45-50kg
Seitheben sitzend 8kg jeweils
Schulterdruecken 15kg jeweils mit KH


Sooooo und ohne Fragen waer das ganze jetzt ja auch viel zu uncool und damit wuerde ich ja davon ausgehen ich wuesste schon alles, was ja nich so is, kommen die jetzt

1. Was kann ich gegen meine Schleimbeutelentzuendung im Knie tun??
Ich merkte, als ich in der Vergangenheit oft sehr intensive Beineinheiten gemacht habe, als ich noch gesplittet habe, dass die Schmerzen verringert wurden, aber ich glaube ich bin einfach noch nicht so weit fuer einen Split und konnte mich dort auch nicht mehr steigern bei meinen Leistungen… War ansonsten schon bei 1 2 Aerzten die mir alle sagten, es sei zu wenig im Knie enthalten, um es mit einer Spritze abzuziehen, aber genug drinnen, dass ich Schmerzen habe. Und des geht mir sehr gegen den Strich, denn ich kann nicht einmal niederknieen ohne Schmerzen
2. Ernaehrung… Ich weiß, wenn ihr meine Groeße und mein Gewicht seht, dann is klar, ich bin knapp am Untergewicht, trotzdem hab ich momentan schon n etwas groeßeren Bauch dran. Der stoert mich an sich auch gar nicht, denn ich weiß, dass ich im Aufbau bin und den KFA kann ich immer wieder runterdruecken, trotzdem moechte ich natuerlich konstruktiv die Sache angehen und frage deshalb, passt die Ernaehrung so, oder was kann ich wann wie umstellen, dass ich mein Gewicht zwar halten kann, aber ggf. Wasser und Fett ein wenig runterdruecken kann. PS: Ich will hier nix von hartem Training hoeren und/oder Cardio, das mach ich schon Nur hat hier jemand vielleicht n paar "Geheimtipps" wie ihr die Komposition eures bodies aendert koennt?
3. Soll ich den Plan genau so jetzt fuer 4-8weeks durchziehen, oder kann/darf ich schon 1-2 Uebungen bei den jeweiligen Einheiten hinzufuegen?


Wuensche euch allen in der Zwischenzeit noch ein schoenes weekend und jetzt werd ich euch erstmal wieder in Ruhe lassen :-)

xvx

auf wieviel kalorien kommst du denn so im durchschnitt?

wenn der plan funktioniert würd ich den so lange durchziehen, bis er nicht mehr funktioniert
und noch mehr übungen hinzufügen würd ich auch sein lassen - wie lang bist du denn mittlerweile so mit den tagen beschäftigt?

disclaimer: bin auch kein experte für trainingspläne oder so - da gibts sicher informiertere menschen hier

Moin.

Zu Ernährung: relativ populär ist aktuell die Theorie, dass man am besten Muskeln auf- und Fett abbaut, wenn man die größte Mahlzeit abends nach dem Training zu sich nimmt. Stichworte für dich zum Suchen wären da "Intermidiate Fasting", "Leangains", "Carb Backloading" und "Warriors Diet".

Die Idee ist, den ganzen Tag über möglichst wenig oder auch nichts zu essen (wenn, dann Eiweiß und Fett betont, wenig Kohlenhydrate), und eigentlich alle Kalorien in der Mahlzeit nach dem Training zu verdrücken, denn dann ist der Körper auf "Aufbau" eingestellt und speichert die zugeführte Energie nicht in der Fettmasse.