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Hi,
ich möchte hier etwas zu meinem neuen "Werde jede Woche messbar stärker"-Programm, kurz WJWMS, und meiner Ernährung sagen, hier ein Online-Logbuch führen und meine Entwicklung von nun an aufzeigen.
In den letzten 14 Monaten habe ich viele Programme erstellt, probiert, verändert, verworfen, verbessert. Es sind Erfahrungen aus Volumentraining (sowohl Split als auch Full-Body-Workouts), HIT, Doggcrap, wenige andere Trainingssysteme, sowie meine Kenntnisse in Biochemie und anderen Natur-/Humanwissenschaften eingeflossen.
Trainingsziel:
Ich möchte jede Woche stärker sein als in der Woche davor, mich stärker fühlen, meinetwegen auch stärker aussehen, fit und gesund bleiben, ein paar überflüssige Kilos an Fett verlieren und durch Muskeln ersetzen. Ich bin kein Bodybuilder, kein Strongman, kein Fitness-Model, kein Wettkampfgewichtheber, sondern möchte einfach effizient trainieren und gucken, wohin die Reise geht.
Training:
Bei den meisten Übungen mache ich seit kurzem immer 4 Sätze: Erst 6 Wiederholungen, kurze Pause (30 sek.), 5 Wdh., kurze Pause (30 - 60 sek.), 4 Wdh., Pause (60 - 90 sek.), 3 Wdh. (extralangsam)
Ich nehme (mit wenigen Ausnahmen) für jeden Satz die gleiche Masse, bzw. steigere die Masse für die letzten beiden Sätze um wenige kg.
Das Ziel ist es, jede Woche die Anzahl an Wiederholungen gleich zu halten, die Masse aber in jedem Satz gegenüber der letzten Woche etwas zu steigern, daher auch der Name des Programms.
Die Trainingsintensität halte ich durch sehr langsame Bewegungen hoch, bspw. 2 - 3 sek. für die positive Bewegung, 1 sek. halten, 3 - 4 sek. für die negative Bewegung.
Ich trainiere am Mittwoch, Freitag und Sonntag:
Dauer und Muskelgruppen:
Mittwoch: ca. 45 - 50 min. - Rücken, Brust, Bauch
Freitag: ca. 1 h (inkl. Cardio) - Beine, Schultern, Rotatorenmanschette
Sonntag: ca. 2 h (inkl. Cardio) - Rücken, Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps, Unterarme
Aufwärmen: Seilspringen (ca. 3 Minuten in moderatem Tempo oder 150 Wdh. in möglichst kurzer Zeit), Leg press oder Dehnungsübungen (insb. für Rücken, Brust, Trizeps und Schultern).
Ernährung:
seit Oktober 2010 ist bei mir alles vegan
Frühstück:
Ich nehme zu jedem Frühstück einen Hafer-Bananen-Shake zu mir: Ca. 2.5 g Creatin + 50 g Haferflocken + 1 Banane + ca. 5 g Leinsamen in einen Becher tun, mit Soja-Drink auf 400 mL auffüllen, mit Mixer zu einem Shake bereiten. Der Shake enthält ca. 15 g Proteine.
Den gleichen Shake (allerdings ohne Leinsamen) nehme ich direkt nach jedem Training zu mir.
Zum Frühstück gehören bei mir außerdem eine Magnesiumtablette, 4 - 6 Scheiben Toast mit Margarine+Belag, sowie eine Vitamin-E-Tablette (direkt nach dem Essen), häufig noch anderes Obst und Gemüse wie Mandarinen oder Tomaten.
Feste Nahrung tagsüber: Vieles - oft Brot in diversen Varianten, an Trainingstagen oft Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte, an Nichttrainingstagen umso mehr Gemüse - viele Proteine und Kalorien an Trainingstagen, ein hohes Proteine-pro-kcal-Verhältnis an Nichtrainingstagen.
Getränk beim Workout: Zunächst 1.5 L Wasser mit einer Multivitamin-Brausetablette (auch wegen der hohen Konzentration an Citraten), danach 1 - 1.5 L Leitungswasser.
Feste Nahrung 1 - 1.5 h vor dem Workout: Proteinreich, elektrolytreich
Feste Nahrung nach dem Workout: Proteinreich, kalorienreich
Direkt vorm Schlafen: Proteinreich, kalorienarm
ich möchte hier etwas zu meinem neuen "Werde jede Woche messbar stärker"-Programm, kurz WJWMS, und meiner Ernährung sagen, hier ein Online-Logbuch führen und meine Entwicklung von nun an aufzeigen.
In den letzten 14 Monaten habe ich viele Programme erstellt, probiert, verändert, verworfen, verbessert. Es sind Erfahrungen aus Volumentraining (sowohl Split als auch Full-Body-Workouts), HIT, Doggcrap, wenige andere Trainingssysteme, sowie meine Kenntnisse in Biochemie und anderen Natur-/Humanwissenschaften eingeflossen.
Trainingsziel:
Ich möchte jede Woche stärker sein als in der Woche davor, mich stärker fühlen, meinetwegen auch stärker aussehen, fit und gesund bleiben, ein paar überflüssige Kilos an Fett verlieren und durch Muskeln ersetzen. Ich bin kein Bodybuilder, kein Strongman, kein Fitness-Model, kein Wettkampfgewichtheber, sondern möchte einfach effizient trainieren und gucken, wohin die Reise geht.
Training:
Bei den meisten Übungen mache ich seit kurzem immer 4 Sätze: Erst 6 Wiederholungen, kurze Pause (30 sek.), 5 Wdh., kurze Pause (30 - 60 sek.), 4 Wdh., Pause (60 - 90 sek.), 3 Wdh. (extralangsam)
Ich nehme (mit wenigen Ausnahmen) für jeden Satz die gleiche Masse, bzw. steigere die Masse für die letzten beiden Sätze um wenige kg.
Das Ziel ist es, jede Woche die Anzahl an Wiederholungen gleich zu halten, die Masse aber in jedem Satz gegenüber der letzten Woche etwas zu steigern, daher auch der Name des Programms.
Die Trainingsintensität halte ich durch sehr langsame Bewegungen hoch, bspw. 2 - 3 sek. für die positive Bewegung, 1 sek. halten, 3 - 4 sek. für die negative Bewegung.
Ich trainiere am Mittwoch, Freitag und Sonntag:
Dauer und Muskelgruppen:
Mittwoch: ca. 45 - 50 min. - Rücken, Brust, Bauch
Freitag: ca. 1 h (inkl. Cardio) - Beine, Schultern, Rotatorenmanschette
Sonntag: ca. 2 h (inkl. Cardio) - Rücken, Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps, Unterarme
Aufwärmen: Seilspringen (ca. 3 Minuten in moderatem Tempo oder 150 Wdh. in möglichst kurzer Zeit), Leg press oder Dehnungsübungen (insb. für Rücken, Brust, Trizeps und Schultern).
Ernährung:
seit Oktober 2010 ist bei mir alles vegan
Frühstück:
Ich nehme zu jedem Frühstück einen Hafer-Bananen-Shake zu mir: Ca. 2.5 g Creatin + 50 g Haferflocken + 1 Banane + ca. 5 g Leinsamen in einen Becher tun, mit Soja-Drink auf 400 mL auffüllen, mit Mixer zu einem Shake bereiten. Der Shake enthält ca. 15 g Proteine.
Den gleichen Shake (allerdings ohne Leinsamen) nehme ich direkt nach jedem Training zu mir.
Zum Frühstück gehören bei mir außerdem eine Magnesiumtablette, 4 - 6 Scheiben Toast mit Margarine+Belag, sowie eine Vitamin-E-Tablette (direkt nach dem Essen), häufig noch anderes Obst und Gemüse wie Mandarinen oder Tomaten.
Feste Nahrung tagsüber: Vieles - oft Brot in diversen Varianten, an Trainingstagen oft Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte, an Nichttrainingstagen umso mehr Gemüse - viele Proteine und Kalorien an Trainingstagen, ein hohes Proteine-pro-kcal-Verhältnis an Nichtrainingstagen.
Getränk beim Workout: Zunächst 1.5 L Wasser mit einer Multivitamin-Brausetablette (auch wegen der hohen Konzentration an Citraten), danach 1 - 1.5 L Leitungswasser.
Feste Nahrung 1 - 1.5 h vor dem Workout: Proteinreich, elektrolytreich
Feste Nahrung nach dem Workout: Proteinreich, kalorienreich
Direkt vorm Schlafen: Proteinreich, kalorienarm
Zuletzt von P. de Primo am Mo Mai 28, 2012 7:15 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
