proper chest, shoulder, triceps workout

Tobi schrieb:Das (Schräg-)Bankdrücken mit dem schweren Satz soll sowohl intramuskuläre Koordination entwickeln (um beim nächsten Mal mit der Hypertrophiearbeit mehr Muskelfasern anzusprechen) als auch ein Dickenwachstum der schnellen Fasern in Trizeps, Schulter und Brust bewirken. Danach fokussierst du noch mal im etwas höheren Bereich die Arbeit auf die einzelnen Muskeln (8-12, vielleicht auch bis 15 Wdh), also die Brust über Kurzhantelbankdrücken (gefiel mir selbst sehr auf der nur leicht angehobenen Schrägbank), die Trizeps über DB Rollbacks und die Schultern über (vorgebeugtes) Seitheben.

achso es geht um die höhere rep zahl, ja das mach ich sowieso, niedrigeres gewicht und auf den pump konzentrieren.

Danach kannst du noch mit YTWLs ein bisschen Prehab Training in 3-5 Minuten durchziehen und hast ein solides Oberkörpertraining hinter dir. Je nach Oberkörper/Unterkörper Splittung kannst du da auch noch Rücken und Bizeps unterbringen oder diese am Unterkörpertag trainieren oder gleich nach einem GK trainieren (dann würde ich ein paar Übungen streichen).

haha krasse übung.
wie gesagt ich mache im moment push/pull, bin aber einem neuen plan nicht abgeneigt falls mir jemand dessen sinnhaftigkeit erklärt.

Philipp schrieb:
Im Übrigen finde ich deinen Trainingsplan aus verschiedenen Gründen ziemlich überarbeitungsbedürftig. (In den letztn Tagen habe ich ein wenig in deinem Log mitgelesen.) Und auch die Kombination aus LH-Flachbank, KH.Schrägbank und Dips finde ich eher so la la. Aber das mag an meiner Abneigung Dips gegenüber liegen, oder einfach daran, dass es immer noch zu viele Übungen für eine Einheit in einem Push/Pull sind. Grundübung + Iso (Overload + Pump) - das reicht.

du meinst nur die push einheit ist überarbeitungsbedürftig oder der gesamte plan?
wenn ja, was genau, ich bin offen für jede kritik, nur muss ich wissen was gemeint ist.
den plan hab ich selbst zusammengestellt, ohne damals zu wissen das man das push/pull nennt,
der plan entspricht meinem verständnis, meiner logik des zusammenspiels von muskelgruppen
und wie man diese am besten trainiert.
dieser wurde ständig angepasst, verbessert.
im moment eben:
te1: kniebeuge, klimmzüge, bizeps
te2: bankdrücken, kh schrägbank, dips, schulter, trizeps, bauch
1 tag pause:
te3: kreuzheben, klimmzüge, bizeps
te4: bankdrücken, kh schrägbank, dips, schulter, trizeps, bauch

ok zu viele übungen, also ich könnte dann ja einfach nur je 2 sätze machen, unterschiedliche übungen (unterschiedliche belastungsart, winkel) ist doch sicher vorteilhaft nicht?
bankdrücken mit schwerem gewicht (3 sätze)
kh schrägbank mit mittlerem gewicht und höherer wiederholunszahl (2 sätze)
dips: 1-2 sätze

also für die muskeln selbst ist die belastung denke ich kein problem, ihr meint wahrscheinlich die belastung auf die gelenke oder? weil das spür ich tatsächlich, in den handgelenken und in der schulter.

danke für die hilfe

up
und außerdem wollt ich noch sagen: die rechte brust ist wirklich um einiges kleiner als die linke.
sind da nicht kurzhanteln besser?
außerdem hat die rechte schulter oft probleme (leichte schmerzen).

mario ninja schrieb:

Philipp schrieb:
Im Übrigen finde ich deinen Trainingsplan aus verschiedenen Gründen ziemlich überarbeitungsbedürftig. (In den letztn Tagen habe ich ein wenig in deinem Log mitgelesen.) Und auch die Kombination aus LH-Flachbank, KH.Schrägbank und Dips finde ich eher so la la. Aber das mag an meiner Abneigung Dips gegenüber liegen, oder einfach daran, dass es immer noch zu viele Übungen für eine Einheit in einem Push/Pull sind. Grundübung + Iso (Overload + Pump) - das reicht.

du meinst nur die push einheit ist überarbeitungsbedürftig oder der gesamte plan?
wenn ja, was genau, ich bin offen für jede kritik, nur muss ich wissen was gemeint ist.
den plan hab ich selbst zusammengestellt, ohne damals zu wissen das man das push/pull nennt,
der plan entspricht meinem verständnis, meiner logik des zusammenspiels von muskelgruppen
und wie man diese am besten trainiert.
dieser wurde ständig angepasst, verbessert.
im moment eben:
te1: kniebeuge, klimmzüge, bizeps
te2: bankdrücken, kh schrägbank, dips, schulter, trizeps, bauch
1 tag pause:
te3: kreuzheben, klimmzüge, bizeps
te4: bankdrücken, kh schrägbank, dips, schulter, trizeps, bauch

ok zu viele übungen, also ich könnte dann ja einfach nur je 2 sätze machen, unterschiedliche übungen (unterschiedliche belastungsart, winkel) ist doch sicher vorteilhaft nicht?
bankdrücken mit schwerem gewicht (3 sätze)
kh schrägbank mit mittlerem gewicht und höherer wiederholunszahl (2 sätze)
dips: 1-2 sätze

also für die muskeln selbst ist die belastung denke ich kein problem, ihr meint wahrscheinlich die belastung auf die gelenke oder? weil das spür ich tatsächlich, in den handgelenken und in der schulter.

danke für die hilfe

Gut, dass du den Thread wiederbelebt hast, ich wollte hierzu noch was schreiben.

Wenn du dir deinen Plan ansiehst, müsste dir doch direkt eine Tatsache ins Auge springen: Die Anzahl der Übungen für einzelne Muskelgruppen pro Woche.

Brust: sechs.
Rücken: drei.
Arme, Schultern, Bauch: zwei.
Beine: eine.

Fällt dir etwas auf?
Beine und Rücken, die größten Muskelgruppen, verlangen die meiste Zuneigung. Die Brust kommt erst danach. Abgesehen davon, dass die Beine bei dir wirklich arg zu kurz kommen, bekommt die Brust viel zu viel Aufmerksamkeit. Dein Ansatz, den Muskel aus verschiedenen Winkeln treffen zu wollen, ist zwar nicht verkehrt. Wenn du allerdings mehr als zwei Übungen, und vor allem mehr als eine Grundübung für die Brust pro Trainigseinheit machen willst, solltest du deinen Plan umstrukturieren.

Philipp schrieb:

Gut, dass du den Thread wiederbelebt hast, ich wollte hierzu noch was schreiben.

Wenn du dir deinen Plan ansiehst, müsste dir doch direkt eine Tatsache ins Auge springen: Die Anzahl der Übungen für einzelne Muskelgruppen pro Woche.

Brust: sechs.
Rücken: drei.
Arme, Schultern, Bauch: zwei.
Beine: eine.

Fällt dir etwas auf?
Beine und Rücken, die größten Muskelgruppen, verlangen die meiste Zuneigung. Die Brust kommt erst danach. Abgesehen davon, dass die Beine bei dir wirklich arg zu kurz kommen, bekommt die Brust viel zu viel Aufmerksamkeit. Dein Ansatz, den Muskel aus verschiedenen Winkeln treffen zu wollen, ist zwar nicht verkehrt. Wenn du allerdings mehr als zwei Übungen, und vor allem mehr als eine Grundübung für die Brust pro Trainigseinheit machen willst, solltest du deinen Plan umstrukturieren.

es kommt ja nicht auf die anzahl der übungen an sondern auf die der sätze,
wenn ich statt 3 sätze kniebeugen eine front-, eine lowbar- und eine highbar- kniebeuge mach, hab ich zwar
auch auf einmal 3 übungen, aber deswegen nicht mehr gemacht als wenn ich 3 mal die gleiche übung mach.

meine beine und der rücken sind aber stärker als meine brust,
beine mach ich 2 mal pro woche, kniebeugen und kreuzheben.
ich spür die beine bis freitag durchgehend, wenn ich donnerstag auch noch beine machen würde, kann ich am wochenende nichts mehr unternehmen weil mir die beine wehtun, tanzen etc. da wär ich dann zu müde für sowas.
höchstens wenn ich nichts wichtiges zu tun hab am we, könnt ich nach dem kreuzheben noch beinpresse machen.
dafür evt am montag beinpresse weglassen, was ich sowieso oft tue.
jedenfalls sind kniebeugen und kreuzheben um einiges intensiver als bankdrücken, deshalb reichen da auch 3,4 sätze um platt zu sein. aber dann kommt noch klimmzüge dazu und der rücken ist komplett.
also das sind 7 sätze für den rücken, für die beine 4 bzw 7 sätze, brust mach ich 6 sätze plus evt. 3 isos für den pump. ist also meiner meinung nach ziemlich ausgeglichen, sowohl von der objektiven anzahl als auch meinem subjektiven empfinden nach.
du schreibst im letzten satz ich soll den Plan umstrukturieren, aber du schreibst schon wieder nicht, wie und was ich umstrukturieren soll.

mario ninja schrieb:
es kommt ja nicht auf die anzahl der übungen an sondern auf die der sätze,

Wenn ich es nicht besser wüsste, würde ich meinen, dass du davon ausgehst, dass ich das nicht weiß.

mario ninja schrieb:
wenn ich statt 3 sätze kniebeugen eine front-, eine lowbar- und eine highbar- kniebeuge mach, hab ich zwar
auch auf einmal 3 übungen, aber deswegen nicht mehr gemacht als wenn ich 3 mal die gleiche übung mach.

Wenn du das machst, hast du einfach nur relativ viel Blödsinn gemacht und wenig bis gar nicht trainiert.

mario ninja schrieb:
meine beine und der rücken sind aber stärker als meine brust,

Ganz ehrlich: Das ist mir egal. Bei deinen Kraftwerten kannst du mir nicht erzählen, dass du irgendwelche ernsthaften Dysbalancen hast. Es geht bei deinem Trainigsstand darum rundherum stärker und muskulöser zu werden, eine Basis zu schaffen. Nicht darum, sich an unwichtigen Details aufzuhalten. Ich hasse diesen Spruch, werde ihn jetzt aber in der Hoffnung, dass ich bei dir endlich mal Gehör finde, verwenden: Wie willst du ein Haus bauen, wenn das Fundament noch nicht steht?

mario ninja schrieb:
beine mach ich 2 mal pro woche, kniebeugen und kreuzheben.

Kreuzheben ist kein Beintraining. Natürlich trainiert es auch die Beine, aber nicht umsonst kann man bei einem Beintag in der selben Woche ohne Probleme Kreuzheben machen.

mario ninja schrieb:
ich spür die beine bis freitag durchgehend, wenn ich donnerstag auch noch beine machen würde, [...]

Hier zeigt sich, dass es bei dir noch an Konditionierung bedarf. Natürlich kann es passieren, dass man Kniebeugen vom Montag noch am Ende der Woche spürt, allerdings nur in den ersten Wochen des Trainings. Denn nach einer Zeit sollte sich dein Körper daran gewöhnt haben öfter zu beugen. Meinst du Menschen, die dreimal in der Woche Kniebeugen machen, haben dabei immer Muskelkater? Der verschwindet mit der Zeit und das sollte auch dein Ziel sein. Ich habe meine Beine teilweise fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert und hatte nie Muskelkater oder das Gefühl, dass meine Leistung einbrechen würde.

mario ninja schrieb:
jedenfalls sind kniebeugen und kreuzheben um einiges intensiver als bankdrücken,

Nicht per se, nein. Ab einem gewissen Intensitätslevel, ja.

mario ninja schrieb:
deshalb reichen da auch 3,4 sätze um platt zu sein. aber dann kommt noch klimmzüge dazu und der rücken ist komplett.

Behauptest du einfach mal. Klimmzüge und Kreuzheben machen aber noch kein komplettes Rückentraining aus. Es fehlt einfach eine Rudervariante.

mario ninja schrieb:
du schreibst im letzten satz ich soll den Plan umstrukturieren, aber du schreibst schon wieder nicht, wie und was ich umstrukturieren soll.

Ich hacke mir hier ja nicht die Finger wund, wenn dann nichts davon umgesetzt wird. Im Prinzip müsstest du für eine höhere Übungsanzahl höher splitten. Dafür sind dann vier Trainingstage pro Woche aber auch absolutes Minimum, besser wären fünf oder sechs.

Oder: du lässt dich auf das, was alle sagen ein, reduzierst die Brustübungen auf das Nötigste und gestaltest deinen aktuellen Plan ausgeglichener.

du brauchst dir nicht die finger wundhacken.
einen trainingsplan kann man in viel weniger zeilen aufschreiben als du für deine letzte antwort gebraucht hast.
im notfall reicht auch ein link...

Nun ja, ich bin eigentlich der Meinung, dass es etwas unverschämt es ein paar Instruktionen hinzuschluren, um dann zu sagen: "So, mach mal."

Links findest du im Übrigen 24/7 in meiner Signatur.

Philipp schrieb:
Wenn ich es nicht besser wüsste, würde ich meinen, dass du davon ausgehst, dass ich das nicht weiß.

hast du aber so beschrieben in deiner aufzählung. laut der mache ich angeblich 6 versch. brustübungen,
aber nur eine für die beine.

mario ninja schrieb:
wenn ich statt 3 sätze kniebeugen eine front-, eine lowbar- und eine highbar- kniebeuge mach, hab ich zwar
auch auf einmal 3 übungen, aber deswegen nicht mehr gemacht als wenn ich 3 mal die gleiche übung mach.

Wenn du das machst, hast du einfach nur relativ viel Blödsinn gemacht und wenig bis gar nicht trainiert.

warum das? bitte erklär mir warum man dann wenig bis gar nicht trainiert hat.

mario ninja schrieb:
beine mach ich 2 mal pro woche, kniebeugen und kreuzheben.

Kreuzheben ist kein Beintraining. Natürlich trainiert es auch die Beine, aber nicht umsonst kann man bei einem Beintag in der selben Woche ohne Probleme Kreuzheben machen.

ja in der selben woche, aber mmn. nicht einen tag darauf, so wie ich das bei dem 2er split in deiner signatur verstehe, wo beine zum brusttag gehören.
als ich letztens kniebeugen gemacht hab, musste ich aufhören weil mir der untere rücken schlapp gemacht hat,
wie sollte ich dann am tag darauf kreuzheben machen,und das ganze dann evt. 3 mal die woche (steht so im plan?).
d.h. 6 mal pro woche unterer rücken.
deshalb hab ich die beine zum rücken getan weil eben beib beugen der rücken dabei sehr beansprucht wird.

mario ninja schrieb:
ich spür die beine bis freitag durchgehend, wenn ich donnerstag auch noch beine machen würde, [...]

Hier zeigt sich, dass es bei dir noch an Konditionierung bedarf. Natürlich kann es passieren, dass man Kniebeugen vom Montag noch am Ende der Woche spürt, allerdings nur in den ersten Wochen des Trainings. Denn nach einer Zeit sollte sich dein Körper daran gewöhnt haben öfter zu beugen. Meinst du Menschen, die dreimal in der Woche Kniebeugen machen, haben dabei immer Muskelkater? Der verschwindet mit der Zeit und das sollte auch dein Ziel sein. Ich habe meine Beine teilweise fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert und hatte nie Muskelkater oder das Gefühl, dass meine Leistung einbrechen würde.

wenn ich also 2 mal beugen soll, wo soll ich das bei dem jetzigen plan unterbringen?

Behauptest du einfach mal. Klimmzüge und Kreuzheben machen aber noch kein komplettes Rückentraining aus. Es fehlt einfach eine Rudervariante.

Rudern mach ich ja des öfteren, entweder 1-3 sätze nach dem kreuzheben, oder am seilzug.
du willst mir jetzt doch nicht auch noch sagen dass das nichts bringt weil ich nicht immer die gleiche übung mache, sondern mal diese mal jene, mal gar nicht.

Oder: du lässt dich auf das, was alle sagen ein, reduzierst die Brustübungen auf das Nötigste und gestaltest deinen aktuellen Plan ausgeglichener.

wer ist alle?
was heißt ausgeglichener konkret?

Philipp schrieb:Nun ja, ich bin eigentlich der Meinung, dass es etwas unverschämt es ein paar Instruktionen hinzuschluren, um dann zu sagen: "So, mach mal."

Links findest du im Übrigen 24/7 in meiner Signatur.

welche instruktionen? ich versuche nur dir statt der ewigen "das machst du falsch"-kommentare, auch ein wenig konkrete und konstruktive beispiele zu entlocken.

die trainingspläne deiner signatur hab ich schonmal durchgelesen, jetzt nochmal.
ich erkenne nicht gegen welche regeln bzw tips mein plan dabei verstoßen würde.
ich mache halt nicht diesen plan, das ist alles.
die musterpläne sind schön und gut aber auch nur allgemeine empfehlungen, da stehen z.b keine satz- und wiederholungszahlen drauf.
da bräuchte ich schon einen genaueren plan den ich mir anschauen könnte.
ich bin ja einem komplett neuen plan nicht abgeneigt, wenn das wirklich so falsch ist was ich mache.
aber wie gesagt kniebeugen an einem tag, und am nächsten kreuzheben, kommt mir etwas seltsam vor.

mario ninja schrieb:

Philipp schrieb:
Wenn ich es nicht besser wüsste, würde ich meinen, dass du davon ausgehst, dass ich das nicht weiß.

hast du aber so beschrieben in deiner aufzählung. laut der mache ich angeblich 6 versch. brustübungen,
aber nur eine für die beine.

Pro Woche, nicht verschiedene.

mario ninja schrieb:

mario ninja schrieb:
wenn ich statt 3 sätze kniebeugen eine front-, eine lowbar- und eine highbar- kniebeuge mach, hab ich zwar
auch auf einmal 3 übungen, aber deswegen nicht mehr gemacht als wenn ich 3 mal die gleiche übung mach.

Wenn du das machst, hast du einfach nur relativ viel Blödsinn gemacht und wenig bis gar nicht trainiert.

warum das? bitte erklär mir warum man dann wenig bis gar nicht trainiert hat.

Weil es, gerade für Übungen solcher Art, eben mehr braucht als einen Satz. Lassen wir jetzt einmal komplexe Systeme wie das 5/3/1 außen vor, die langfristig geplant werden und auf einem sensiblen Konstrukt von Haupt- und Assistenzübungen basieren.

mario ninja schrieb:

mario ninja schrieb:
beine mach ich 2 mal pro woche, kniebeugen und kreuzheben.

Kreuzheben ist kein Beintraining. Natürlich trainiert es auch die Beine, aber nicht umsonst kann man bei einem Beintag in der selben Woche ohne Probleme Kreuzheben machen.

ja in der selben woche, aber mmn. nicht einen tag darauf, so wie ich das bei dem 2er split in deiner signatur verstehe, wo beine zum brusttag gehören.
als ich letztens kniebeugen gemacht hab, musste ich aufhören weil mir der untere rücken schlapp gemacht hat,
wie sollte ich dann am tag darauf kreuzheben machen,und das ganze dann evt. 3 mal die woche (steht so im plan?).
d.h. 6 mal pro woche unterer rücken.
deshalb hab ich die beine zum rücken getan weil eben beib beugen der rücken dabei sehr beansprucht wird.

So einen Plan habe ich nie entworfen und werde es auch nicht tun. Da musst du dich irgendwo verlesen haben. Es kann passieren, dass bei Kniebeugen der untere Rücken mal vor den Beinen kapituliert, das ist nicht einmal selten. Das heißt allerdings noch lange nicht, dass man deshalb nur einmal in der Woche Kniebeugen machen kann. Im Gegenteil, wie ich ja bereits sagte, kommt es darauf an, sich bezüglich dieser Übung zu konditionieren, indem man sie regelmäßig mit überdurchschnittlich hoher Frequenz trainiert.

mario ninja schrieb:

Behauptest du einfach mal. Klimmzüge und Kreuzheben machen aber noch kein komplettes Rückentraining aus. Es fehlt einfach eine Rudervariante.

Rudern mach ich ja des öfteren, entweder 1-3 sätze nach dem kreuzheben, oder am seilzug.
du willst mir jetzt doch nicht auch noch sagen dass das nichts bringt weil ich nicht immer die gleiche übung mache, sondern mal diese mal jene, mal gar nicht.

Nein, das sage ich nicht unbedingt. Es wird immer noch mehr Effekt haben als den Rücken gar nicht weiter zu trainieren. Allerdings machen erfolgreiche Athleten nicht umsonst jahrelang das Gleiche. Regelmäßigkeit ist also genauso wenig verkehrt.

mario ninja schrieb:

Oder: du lässt dich auf das, was alle sagen ein, reduzierst die Brustübungen auf das Nötigste und gestaltest deinen aktuellen Plan ausgeglichener.

wer ist alle?
was heißt ausgeglichener konkret?

Soweit ich das mitbekommen habe, bist du der einzige hier, der dein "proper Discopumpen" verteidigt. (Nicht böse gemeint.)

Ausgeglichen - und hier findet sich dann auch die Antwort darauf, wie man bei deinem Plan zweimal in der Woche beugen könnte - bedeutet für mich, dass die Übungen in angemessenem Verhältnis zu den betreffenden Muskelgruppen stehen. Das ist auch der Punkt, in dem dein jetziger Plan in Widerspruch zu allgemeinen - ich spreche hier bewußt nicht von "meinen" - Richtlinien steht. Ich habe von Anfang an gesagt, dass es völlig in Ordnung ist, eine Iso für die Brust einzubauen. Nur wenn der halbe Plan aus solchen Übungen besteht, wird es eben zu viel.

Du könntest einen 2er z.B. ähnlich wie den in den Musterplänen gestalten, alternierende Push- und Pull-Tage einbauen und so auch deine Beine in ausreichendem Maße einbinden ohne deinen unteren Rücken zu stark zu involvieren. Eine Alternative wäre beispielsweise auf einen Ober-/Unterkörper-2er zu wechseln, bei dem du dann aber wohl zwischen leichten und schweren Tagen wechseln solltest.

Und nochmal: Es geht hier nicht darum, dass ich recht behalten will. Es geht um deine Fortschritte.

in dem plan steht eben nicht genau wie oft was trainiert wird.
da steht: "push/pull, welcher sehr gut alle zwei tage trainiert werden kann"
mein push/pull war eben mo,di/do,fr.
was heißt alle 2 tage?

Ausgeglichen - und hier findet sich dann auch die Antwort darauf, wie man bei deinem Plan zweimal in der Woche beugen könnte - bedeutet für mich, dass die Übungen in angemessenem Verhältnis zu den betreffenden Muskelgruppen stehen. Das ist auch der Punkt, in dem dein jetziger Plan in Widerspruch zu allgemeinen - ich spreche hier bewußt nicht von "meinen" - Richtlinien steht. Ich habe von Anfang an gesagt, dass es völlig in Ordnung ist, eine Iso für die Brust einzubauen. Nur wenn der halbe Plan aus solchen Übungen besteht, wird es eben zu viel.

das ergibt keinen sinn.
du erklärst nicht wo die 2. einheit kniebeugen rein soll.
du schreibst zwar "und hier findet sich dann auch die Antwort darauf", aber du gibst die antwort nicht.
sie fehlt einfach.
und dann redest du auf einmal wieder von der brust.
und ja ich mache ab und zu eine brust iso, butterfly oder überzüge, wo bitte besteht mein halber plan aus "solchen übungen"?

Du könntest einen 2er z.B. ähnlich wie den in den Musterplänen gestalten, alternierende Push- und Pull-Tage einbauen und so auch deine Beine in ausreichendem Maße einbinden ohne deinen unteren Rücken zu stark zu involvieren. Eine Alternative wäre beispielsweise auf einen Ober-/Unterkörper-2er zu wechseln, bei dem du dann aber wohl zwischen leichten und schweren Tagen wechseln solltest.

das ist alles zu ungenau. was soll ich damit anfangen?

übrigens, du schriebst:

Behauptest du einfach mal. Klimmzüge und Kreuzheben machen aber noch kein komplettes Rückentraining aus. Es fehlt einfach eine Rudervariante.

wieso findet sich dann in deinem Ganzkörperplan auch kein Rudern?

Philipp schrieb:

mario ninja schrieb:

mario ninja schrieb:
wenn ich statt 3 sätze kniebeugen eine front-, eine lowbar- und eine highbar- kniebeuge mach, hab ich zwar
auch auf einmal 3 übungen, aber deswegen nicht mehr gemacht als wenn ich 3 mal die gleiche übung mach.

Wenn du das machst, hast du einfach nur relativ viel Blödsinn gemacht und wenig bis gar nicht trainiert.

warum das? bitte erklär mir warum man dann wenig bis gar nicht trainiert hat.

Weil es, gerade für Übungen solcher Art, eben mehr braucht als einen Satz. Lassen wir jetzt einmal komplexe Systeme wie das 5/3/1 außen vor, die langfristig geplant werden und auf einem sensiblen Konstrukt von Haupt- und Assistenzübungen basieren.

Sogar ihm 5/3/1 braucht's mehrere Sätze:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength schrieb: Yes, that last set is the one that puts hair on your chest, but Wendler says the system doesn't work without the sets that precede it. "I tried cutting those out but I got smaller and weaker. There might be only one really hard set, but the other sets are still quality work."

Ich denke die Aufwärmsätze bei einer Übung sind auch besonders wichtig um gut in Technik reinzukommen. Zu viele verschiedene Übungen pro Einheit, darunter leidet irgendwann die Konzentration bzw. saubere Ausführung.

Weil es ein Ganzkörperplan ist und man da eben Abstriche machen muss. Und was soll alle zwei Tage schon bedeuten außer alle zwei Tage eben?!?!

So, und da mir diese Diskussion und deine unfassbare Unselbstständigkeit langsam richtig hart auf die Nerven geht, mache ich es mir nun eben einfach.

Du trainierst ab jetzt so:

Montag:
Kreuzheben 3x5 ramped sets
beinpresse 20, 15, 12, 10 ramped
Wadenheben 20, 15, 12
Bauch

Dienstag:
Bankdrücken 10, 8, 6, 4 ramped
Klimmzüge 3x
KH-Schulterdrücken 12, 10, 8
Rudern am Kabel 3x 10-7
Pushdowns, French Press oder Ähnliches

Donnerstag:
Kniebeugen 12, 10, 8 ramped
Beinbeugen 12, 10, 8
einbeinige Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x 12-8
Wadenheben 20, 15, 12, ramped
Bauch

Freitag:
KH-Bankdrücken 3x 12-8
LH-Rudern 10, 8, 6, 4
stehendes Schulterdrücken 3x 10-7
enges Latziehen 3x 8-5
Curls

Ramped bedeutet aufsteigendes Gewicht. Ein Bindestrich zwischen den Wiederholungszahlen meint, dass das Gewicht über alle Sätze gleich bleibt. Ist dazu nicht weiter erwähnt, ist es scheißegal. Das ist eigentlich kein Plan für Anfänger, aber hier ein guter Kompromiss, weil du deine Beine ordentlich rannimmst und vier Tage in der Woche trainieren. Wie immer gilt, dass Flyes oder ähnlicher Mumpitz gerne noch für 2-3 Sätze hinzugenommen werden dürfen.

Und jetzt bin ich raus.

bei dem plan ist auch nicht wesentlich mehr für die beine dazugekommen.
ich hab gesagt bei meinem jetzigen plan kann ich donnerstag nach dem kreuzheben beinpresse dazunehmen.
das macht unterm strich genau das gleiche wie in deinem plan.
waden mach ich am montag 3 sätze (nach 4 sätzen squats und 3 sätzen beinpresse) und spüre sie noch am freitag.
ich nenne das muskelkater und ich dachte bei muskelkater soll man noch nicht trainieren.
die beinbeugen u. ausfallschritte könnte ich auch bei meinem derzeitigen plan einfach dazunehmen
wenn es wirklich notwendig wäre (mo oder do), ich hatte bis jetzt immer das gefühl dass meine beine genug
beansprucht werden, ich gehe auch viel zufuß, nehme nie die rolltreppe etc.
meine beine sind nicht gerade schwach. aber wie gesagt ich hätte gerne am wochenende "leichte füße"
und möchte mir nicht vor jedem wochenende einen muskelkater in den beinen holen.
was ist das genau für ein split den du da gepostet hast?
"Push/Pull, Ober-/Unterkörper und Torso/Extremitäten" ist irgendwie keines von denen.
der rücken kommt da ja in jeder einheit vor.
montag kreuzheben, dienstag rudern u. klimmzüge, donnerstag kniebeugen, freitag rudern u. latziehen.
ich dachte immer der muskel braucht nach einer heftigen trainingseinheit auch mal pause.
ich bin nicht unselbstständig sondern einfach nur kritisch.
mit sätzen wie "Du trainierst ab jetzt so:" kann ich rein gar nichts anfangen.
ich will wissen was die philosophie hinter einem trainingsplan ist.
aber mir scheint im kraftsportbereich sind dogmatiker sehr weit verbreitet.

mario ninja schrieb:ich bin nicht unselbstständig sondern einfach nur kritisch.
mit sätzen wie "Du trainierst ab jetzt so:" kann ich rein gar nichts anfangen.
ich will wissen was die philosophie hinter einem trainingsplan ist.

Das hier hörte sich aber ganz anders an:

mario ninja schrieb:du brauchst dir nicht die finger wundhacken.
einen trainingsplan kann man in viel weniger zeilen aufschreiben als du für deine letzte antwort gebraucht hast.
im notfall reicht auch ein link...

Und würde dein erstes Zitat der Wahrheit entsprechen, hättest du dir wahrscheinlich auch die "Mühe" gemacht, das, was Alex und ich zum Training geschrieben haben, einmal vernünftig durchzulesen. Dann hättest du weder fragen müssen, was für eine Art von Plan das sein soll, noch was "meine" Trainigsphilosophie ist, noch gegen welche Prinzipien dein Plan verstößt. Das hat auch nichts mit Dogmen oder dergleichen zu tun. Ein bisschen Eigeninitiative darf man ja wohl noch erwarten.

Zu deinem Muskelkater-"Problem" habe ich eigentlich schon alles gesagt:

Philipp schrieb:

mario ninja schrieb:
ich spür die beine bis freitag durchgehend, wenn ich donnerstag auch noch beine machen würde, [...]

Hier zeigt sich, dass es bei dir noch an Konditionierung bedarf. Natürlich kann es passieren, dass man Kniebeugen vom Montag noch am Ende der Woche spürt, allerdings nur in den ersten Wochen des Trainings. Denn nach einer Zeit sollte sich dein Körper daran gewöhnt haben öfter zu beugen. Meinst du Menschen, die dreimal in der Woche Kniebeugen machen, haben dabei immer Muskelkater? Der verschwindet mit der Zeit und das sollte auch dein Ziel sein. Ich habe meine Beine teilweise fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert und hatte nie Muskelkater oder das Gefühl, dass meine Leistung einbrechen würde.

Da du ja alles gerne bis ins Detail vorgekaut haben möchtest, nochmal im Klartext: Wenn du am Donnerstag noch Muskelkater von Montag haben solltest, trainierst du das Programm trotzdem wie geplant. Nach spätestens drei Wochen ist dein Körper an die Frequenz gewöhnt.

Und ja, mein geposteter Beispielplan unterscheidet sich von deinem nicht wie Tag von Nacht. Ich habe auch niemals behauptet, dass du dir die letzte Scheiße zusammentrainieren würdest. Ich habe lediglich angemerkt, dass du ausgeglichener und verhältnismäßiger trainieren solltest, wenn du an einer gleichmäßigen Entwicklung deines Körpers interessiert bist. Ich habe den Plan natürlich auch - nett, wie ich nun einmal bin - deinen Anforderungen etwas angepasst. Die Wahl der Trainingstage ist für einen 2er eigentlich denkbar ungünstig. Es ist vergleichbar einfach den Fokus auf Brusttraining zu legen und der untere Rücken wird hier selbstverständlich nicht viermal belastet - keine Ahnung, wie du darauf kommst.

Es gibt natürlich noch andere Möglichkeiten, vor allem für einen starken Fokus auf das Brusttraining. In erster Linie wäre das ein höheres Splitting, was auf die Diskussion Frequenz vs. Split hinauslaufen würde. Da du aber deine Trainingstage allem Anschein nach relativ unflexibel gestalten kannst, erscheint diese Variante für mich am ehesten umsetzbar.

Wenn du es für unbedingt notwendig erachtest, erkläre ich dir gerne auch noch im Einzelnen, wieso ich welche Wiederholungs- und Satzzahlen für den Plan augewählt habe, falls du dich immer noch nicht dazu bereit erklären kannst meinen Thread zu Trainingsplänen zu lesen und es dir selbst zu erschließen.

Bei solchen Antworten wie diesen hier,

mario ninja schrieb:

Du könntest einen 2er z.B. ähnlich wie den in den Musterplänen gestalten, alternierende Push- und Pull-Tage einbauen und so auch deine Beine in ausreichendem Maße einbinden ohne deinen unteren Rücken zu stark zu involvieren. Eine Alternative wäre beispielsweise auf einen Ober-/Unterkörper-2er zu wechseln, bei dem du dann aber wohl zwischen leichten und schweren Tagen wechseln solltest.

das ist alles zu ungenau. was soll ich damit anfangen?

,solltest du froh sein, dass ich überhaupt noch Lust habe dir zu antworten.

Philipp schrieb:,solltest du froh sein, dass ich überhaupt noch Lust habe dir zu antworten.

Das wundert mich jedenfalls schon eine ganze Weile

Mario, Krafttraining ist keine Wissenschaft. Learning by doing. Grundübungen ausgesucht und reingeklotzt. Wenn Du nicht stärker wirst, obwohl Du Dein Bestes gibst, ist es Zeit, sich den Plan anzuschauen und eine Änderung vorzunehmen.
Viel Erfolg!