Trainingslog ~ féline

Gesagt, getan: mein erster Trainingslog
Ein paar Daten:

Größe: 1,64 m
Gewicht: ca. 64 kg
Kraftsport seit Dezember 2012

Gerade sieht meine Trainingswoche so aus:

Montag:
Kreuzheben
Beine
Rücken
Bauch

Dienstag:
Kickboxen, 1.5 h

Mittwoch:
Bankdrücken (leicht)
Military Press
Schulter
Bizeps

Freitag:
Kickboxen, 1.5 h

Sonntag:
Bankdrücken (schwer)
Lat
hintere Schulter


Ursprünglich hatte ich auch Kniebeugen gemacht, da ich allerdings Probleme mit meiner Hüfte habe (Dysplasie, leichte Arthrose, gereizte Sehnen), musste ich es leider aufhören. Aufgrund des letzten misslungenen Versuches, musste ich die letzten Wochen auch auf Kreuzheben verzichten. Ich hoffe aber sehr, dass Kreuzheben für mich langfristig möglich ist. Da taste ich mich jetzt langsam ran.

Meine PBs bis jetzt:

KB 70 kg
BD 47.5 kg
KH 100 kg

Und, da heute Montag ist:

25.2.

KH sumo:
60/65/70/75/80 *3
82.5* 3x3

Extensions mit Einrollen: 3x6

Ausfallschritte mit KH à 7kg : 3x20

Kabel-Crunches: 20kg 3x10


Training ist heut eher kürzer ausgefallen wegen Zeitmangel. KH, das erste Mal wieder nach 2 Wochen Pause wegen Hüfte, lief erstaunlich gut. Bin gespannt auf nächste Woche.
Da ich keine KB machen kann und was für die Beine machen möchte, habe ich jetzt mal vorsichtig mit Ausfallschritten angefangen, auch schmerzfrei.

Meinst du mit Extentions Hyperextentions?
Ich hab mich belehren lassen, dass die eine Isolationsübung sind und deshalb hinten angestellt werden sollten.
Ich mach Ausfallschritte auch nach dem KH.

Ja, ich meine wohl Hyperextensions. War mir auch nicht sicher wie ichs nennen sollte.
Danke für den Hinweis mit dem hinten anstellen.
(Ich hatte usprünglich auch vor die am Ende zu machen, aber es war so voll, dass ich erst mal das gemacht hab, was ich machen konnte).
Ich glaube demnächst mache ich Ausfallschritte mit LH überm Kopf, auch als Stabilitätsübung.

27.2.

BD eng:
30kg*7x2

MP:
30kg*3
25kg*3x5

LH-Rudern:
45kg*10,*5
40kg*10

LH-Curls:
20kg*5,*5,*3

Heute leichtes Training wegen Vorbelastung durch Kibo gestern. Aufwärmsätze (BD, MP) schreib ich nicht auf, sind aber immer so 2-5 leichte Sätze. BD wie immer mit Stopp, diesmal mit relativ wenig Gewicht, dafür schnell und explosiv, da das meine Schwäche ist.

Sonntag 3.3.

BD:
42.5*2
45*2x2
47.5*2 (neuer PR )
40*2x4

reverse Klimmzüge:
5x1

LH-Curls:
20*8,6,5

Intervall Seilspringen

Viel Erfolg mit dem Log und noch viele PRs!

Danke Holger

Montag 4.3.

KH
60/65/70/75/80*3
85*3,1,2

Ausfallschritte mit KH 2x10kg: 3x20

HE mit Einrollen: 6,6,5

Eigentlich wären beim KH 3x3 dran gewesen, aber aus irgendeinem Grund war ich mental heut nicht in der Lage, konnte keine ausreichende Grundspannung aufbauen, mit der ich mich sicher gefühlt hätte. Der schwere Satz hat sich technisch echt bescheiden angefühlt, obwohls angeblich in Ordnung aussah

Yeah,mehr "frauen-logbücher" bitte! Herzlich willkommen und viel erfolg!

PUSSYxRIOT

Mittwoch 6.3.

BD leicht und schnell:
aufwärmen
32.5*7x2

MP:
aufwärmen
32.5*4
27.5*5
25*2x5

LH-Rudern:
45*10
42.5*2x10

Intervall Seilspringen

Sonntag 10.3.

BD:
aufwärmen
40/ 42.5/ 45/ 47.5*2
50*1 PR (nicht schön, aber gültig)
40*3x3

LH-Curls:
20*10
22.5*4
20*6

Bauch

ganze 15 Minuten Cardio ^^

Heute wären eigentlich Latzug und facepulls dran gewesen, aber seit ein paar Tagen habe ich Schmerzen in de rechten Schulter, die das unmöglich machen.

Yay, Glückwunsch zum gedrückten Zentner

stefan schrieb:Yay, Glückwunsch zum gedrückten Zentner

sehrsehr geil!

Danke


Montag 11.3.

KH:
aufwärmen
85*3x3 immer mit komplett Absetzen zwischen den Wdh

gestrecktes KH:
paar leichte Sätze
40*3x8

Ausfallschritte mit KH 2x10kg: 3x16

KH diesmal nicht das Gewicht gesteigert, wegen der letzten eigenartigen Einheit. Lief heute schon viel besser, hab aber trotzdem irgendwie ein Kopfproblem, Angst vor Verletzung und so, etwas paranoid, obwohl ich schon deutlich mehr gehoben hab. Laut Video ist mein Rücken gerade und meine Hüfte tut auch nicht weh ... (nur die übliche
ISG-Blockade nervt wie immer) Na ja, hab jetzt angefangen gestrecktes KH zu machen um meinen Rücken (und meine Psyche ) noch etwas zu stärken.

Mittwoch 13.3.

BD:
aufwärmen
32.5kg*7x2 "explosiv"

LH-Rudern:
45kg*2x10
40kg*10 mit Stopp

Kabelcrunches:
30kg*3x12

22min chilliges Cardio (Sitzrad ^^) im Pulsbereich 120-138

Heut kein Military Press wegen den Schulterschmerzen in letzter Zeit.

Da ich die letzte Woche unterwegs war, gabs kein Kibo und relativ wenig Bewegung insgesamt. Das Training (in "fremden" Fitnessstudios) war etwas verschoben/chaotisch.


Freitag 15.3.

KH:
aufwärmen
90kg*1,2,3
65*3

Klimmzüge + negative: 6x1

Ausfallschritte mit KH a 10kg: 3x20

Dann 3x Zirkel aus Liegestütze, Bauchübung und Seilspringen




Montag 18.3.

BD:
aufwärmen
40/42.5/45 * 2 mit Stop
40*3x3

Dips: 3,3,2,2,1

KH-Curls:
9kg*10
10kg*4
9kg*5

Kabelcrunches 3 Sätze

Intervall Seilspringen




Mittwoch 20.3.

KH:
aufwärmen
92.5kg*1,2,2
70kg*3

Klimmzüge + negative: 11x1

Ausfallschritte mit KH a 10kg: 3x20

HE mit Einrollen: 6,5,4




So, und nun freu ich mich echt wieder auf das heimische Fitnesstudio mit gewohnter Bank und geradem, festen Boden

Sonntag 24.3.

BD:
40/42.5/45kg*2x2
40kg*3x5

Dips: 3,1,2,2,2,2

LH-Curls:
22.5kg*7,5
20kg*8


Heute mal gewogen mit Klamotten, Frühstück und Getränke intus: 63.6kg

Montag 25.3.

KH:
60kg*6
65kg*7x4 mit Variationen sumo, konventionell

gestrecktes KH:
40/40/45/50/55/60kg*6

Klimmzüge: 5x1

Ausfallschritte KH a 10kg: 3x20


Das niedrige Gewicht und die Variationen beim KH hab ich gemacht um herauszufinden, was sich am Besten anfühlt, da ich in letzter Zeit trotz korrekter Technik wieder Schmerzen habe. Weil grad alles etwas weh tut, weiß ich nicht wies weitergeht, das gestreckte KH war aber ok.

Mittwoch 27.3.

MP:
aufwärmen
35kg*1 PR
30kg*3x5

LH-Rudern:
47.5kg*8
45kg*2x10

Latzug:
60kg*12,10
55kg*10

15 min Cardio

Training vorgezogen und verkürzt nach langem und anstrengenden Tag, da wieder unterwegs.

Samstag 30.3.

BD weit:
aufwärmen
40kg*2x2
45kg*1

BD eng:
40kg*2x2
45kg*2

Dips: 3,3,2,2,2

LH-Curls:
20kg*8,6,5

Hyperextensions wegen Ischiasschmerz abgebrochen.

Mo, 1.4.

In Ermangelung eines Studios ein BW-Training draußen

Aufwärmen: Joggen zum Spielplatz ^^

Dann 3 Runden:

15 jump squats
30 push ups
30 walking lunges
2 min skipping

Cool down: zurück joggen

3 Sätze Bauch

und nun habe ich tatsächlich ein Ziehen in den Beinen von den jump squats, weil ich die Bewegung solange nicht mehr gemacht hab

Mi, 3.4.

MP:
aufwärmen
35kg*2
30*3x5

KZ: 6x1

Dips: 4,3,3,3,2

KH-Rudern:
15kg*3x10

Cablecrunches: 3x10

Von LH-Rudern auf KH-Rudern umgestiegen wegen Rückenschmerzen. Bin gespannt was der anstehende Orthopädentermin mit sich bringt ...

So, 7.4.

BD:
40kg*6x2

Klimmzüge: 3x1

Bauch: 5 Sätze

15min Crosstrainer

Wegen Schlafmangel eine erbärmliche Vorstellung, aber naja, besser als nichts

Mo, 8.4.

So, heute viel Zeit genommen fürs Aufwärmen fürs Kreuzheben bzw die Aufwärmsätze, da ich wegen Schmerzen mal wieder ne Pause machen musste:

8 min Crosstrainer

2 Runden von:
30 jumping jacks
40 twist jumps
30 BW squats
10-20 bridges
10 supermans

Dann hatte ich das Gefühl, dass Hintern und unterer Rücken einigermaßen warm sind. Dann:

KH:
60kg*2x6
65/70/75/80kg*2
85kg*2x2
90kg*2


zwischen den Sätzen immer mal wieder bisschen Muskulatur gelockert. Ging insgesamt tatsächlich schmerzfrei Smile bis auf den Blockadenschmerz, aber den hab ich immer.

walking lunges mit KHs a 10kg: 3x20

KH-Curls:
10kg*8,5
9kg*5

Bin zufrieden und glücklich, da anscheinend doch was möglich ist mit etwas extra Geduld. Smile Am 15.2. ist der Arzttermin, mal sehen was der sagt ...

Mi, 10.4.

BD:
aufwärmen
40kg*6x2

KH-Rudern:
15kg*3x10

Dips: 4,3,4,3,3

Quikietraining wegen Zeitmangel, lief ganz gut trotz Schlafmangel und hartem KiBo gestern
Hab übrigens letzte Woche angefangen meine, von der Blockade stammende, verkrampfte Po- und untere Rückenmuskulatur vorsichtig mit nem Tennisball zu bearbeiten.