Retrogradations Trainingslog

Dann will ich auch mal. :-)

Heute:
- Brust, Bauch und Bizeps (Trizeps und Rücken hab ich Donnerstag schon)

Aufwärmen: Fliegende mit Kurzhanteln 12,5 kg x 20 WH

Kurzhantelbankdrücken 17,5 kg x 15 WH / 25 kg x 20 WH / 30 kg x 12 WH

Beinheben (auf dem Dipdingens da): 3 x 12 WH (ich verliere dabei blöderweise irgendwie die Körperspannung, so daß ich während der Übung anfange "durchzuhängen")

Kurzhantelbizepscurls: 27,5 kg x 3 WH / 25 kg x 5 WH / 22,5 kg x 8 WH / 20 kg x 12 WH

Butterflymaschine: 80 kg x 15 WH / 90 kg x 8 WH / 80 kg x 10 WH

Zum Abschluß nochmal Fliegende: 12,5 kg x 10 WH (die 10. Wiederholung war die Hölle )

Bauchmaschine: 70 kg x 20 WH / 90 kg x 20 WH / 105 kg x 11 WH (12 waren geplant, ging nicht mehr)

Bizepsmaschine: 60 kg x 10 WH / 50 kg x 9 WH / 40 kg x 11 WH (12 waren geplant, ging nicht mehr)

105kg auf der Bauchmaschine! War das auch langsam und sauber? Wahnsinn!

Schön, dass du jetzt auch ein Log hast. Hau rein!

Ach, auf der Maschine kann man doch nicht viel falsch machen. *g* Ja, war eine saubere Bewegungsausführung. Ich versuche am Endpunkt immer noch ein wenig die Spannung zu halten, bevor ich die nächste Wiederholung mache. Danke!

Retrogradation schrieb:Ach, auf der Maschine kann man doch nicht viel falsch machen. *g*

Ou doch, und wie. Imho eine der (zumindest potentiell) schädlichsten Übungen. Ich kenne einige Personen, die dadurch Rückenprobleme bekommen haben.

Zum Plan: Ein bisschen viel in meinen Augen. Vor allem viele Isos und wenig Verbundübungen. Auch würde ich mit der Aufteilung nicht klar kommen. Macht du die Schultern am Beintag? Finde ich auch unglücklich. Aber eben, wenns dir gut geht so, warum nicht.

Die Isos habe ich heute gemacht, weil ich ja Donnerstag schon Rücken und Trizeps (daher Fliegende und Butterfly statt Bankdrücken - aber für das KH-BD hat's noch gereicht) gemacht habe. Ich mußte mit dem Plan ja neu beginnen, weil ich etwas durcheinandergeraten war, daher heute so viel und merkwürdig durcheinander. Im Normalfall beschränke ich mich auf ein oder zwei Übungen pro Muskelgruppe.

Na im Moment sieht's ja so aus:

Tag 1: Rücken, Brust (dabei werden die Arme m.E. ausreichend beteiligt, so daß ich dafür eigentlich keine Isolatiosübungen brauche - heute und Donnerstag war mal eine Ausnahme)

Tag 2: Schultern, Beine

Tag 3: Bauch, unterer Rücken

Ich könnte natürlich auch die Beine mit auf Tag 3 legen und Schultern auf Tag 1, und lasse dafür Tag 2 weg. Ich weiß nicht, wie ich das sonst am besten machen soll. Vorschläge?

Hm, ich hab auf der Bauchmaschine vom Rücken nicht viel gemerkt, und ich bin bei solchen Sachen durch den Bandscheibenvorfall mittlerweile sehr sensibel.

Ach so ist das. Ja dann macht das natürlich Sinn.

Retrogradation schrieb:Ich könnte natürlich auch die Beine mit auf Tag 3 legen und Schultern auf Tag 1, und lasse dafür Tag 2 weg. Ich weiß nicht, wie ich das sonst am besten machen soll. Vorschläge?

Finde ich eine sehr gute Idee. Die Schulterbelastung ist zum Beispiel sehr hoch bei deinem aktuellen Split.
Ein Oberkörper- / Unterkörper-Split ist nicht sehr beliebt (Disco-Time!), aber eigentlich eine sehr gute Sache, die verschiedenen Partien können sich optimal erholen so.

Wenn bei dir die Bauchmaschine effektiv ist und du damit keine Probleme hast ist ja alles OK (find den Artikel grad nicht, der erklärt hat, warum die schlecht bzuw. heikel ist). Sei einfach vorsichtig (aber das bist du vermutlich eh nach deinem Vorfall).

Retrogradation schrieb:Ach, auf der Maschine kann man doch nicht viel falsch machen.

Ich sehe bei uns fast nur Leute das falsch machen (vorausgesetzt, wir sprechen vom gleichen Gerät). Vom mit Schwung Runterreißen bis den Kopf fast auf die Knie ziehen ist vieles dabei, was einen ungefähr so gucken lässt:

Hm. Ich hab mal dazu in einigen Foren gelesen. Ich hab zwar jetzt nicht gemerkt, daß es irgendwie auf die Bandscheiben drückt (jedenfalls nicht auf die, die schon kaputt sind ), aber die Sache macht mich doch nachdenklich. Ich glaube, ich werde die Übung an der Bauchmaschine wohl durch dies hier ersetzen:

http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/bauch/bauch_11.gif

Ist doch eine gute Idee, oder?

Ein Oberkörper- / Unterkörper-Split ist nicht sehr beliebt (Disco-Time!), aber eigentlich eine sehr gute Sache, die verschiedenen Partien können sich optimal erholen so.

Außer, daß "Discopumper" keine Beine trainieren. Danke, dann werde ich das mal testen und schauen, ob es gut für mich ist.

Retrogradation schrieb:Außer, daß "Discopumper" keine Beine trainieren. Danke, dann werde ich das mal testen und schauen, ob es gut für mich ist.

Deswegen meine ich ja: Der ist NICHT sehr beliebt bei den Disco-Pumpern.

Ach so, hatte Deinen Satz falsch verstanden. *g*

Was für eine Bauchmaschine habt ihr denn? So eine wo man aufrecht drin sitzt? Bei uns im Studio ist eine wo man wirklich flach auf dem Rücken liegt.

Ich hab leider keine Bilder von den McFit-Geräten gefunden. Das eine ist so eine Maschine, wo man drin liegt und sowohl Beine als auch "Kopfauflage" nach oben zieht, und das Pendant dazu ist die, wo man sitzt und den gleichen Bewegungsablauf ausführt, mit zwei Griffen auf Kopfhöhe.

Wir haben z.B. das Ding.

Retrogradation schrieb:Bizepsmaschine: 60 kg x 10 WH / 50 kg x 9 WH / 40 kg x 11 WH (12 waren geplant, ging nicht mehr)

Was ist das für eine Maschine, ISO?
Hab da nun schon verschiedene Erfahrungen gemacht, bei einer Maschine hab ich 80kg gepackt und auf der reinen ISO MAschine (welche fast gleich aussieht^^) sind bereits 25kg recht schwer zu bewältigen.

Hat jetzt eine Weile gedauert, aber ich habe die Bilder gefunden. Die Geräte bei McFit scheinen allesamt von Gym 80 zu sein...

Hier nun die Geräte, die ich am Samstag nutzte...

Das ist die Bauchmaschine:


Das die Bizepsmaschine (wenn ich vorher noch nicht die Hanteln benutzt habe, klappt es auch mit vollem Gewicht, was 80 kg oder so sind):


Und hier das Butterflyteil:

Ah, ok. Bei uns die Bauchmaschine sieht vom Prinzip her so aus:



Anfangs fand ich die super, aber inzwischen stört es mich, dass man die Beine einhaken muss bzw. gar nicht durch reines Anspannen der Bauchmuskeln hochkommen kann.

Hast du mal ganz normale Crunches + Zusatzgewicht versucht? Die hab ich letztens einfach mal im Freihantelbereich auf dem Boden gemacht.
Ist ein bisschen dämlich bei uns: Auf dem Stockwerk wo die normalen Matten und flachen Bänke für Bauchübungen sind, gibt's keine freien Gewichte und auf dem Stockwerk wo freie Gewichte sind, gibt's keine Matten/Bänke wo man normale Bauchübungen machen könnte.

Ja, haben die bei uns mittlerweile auch so beschissen umgeräumt. Und ich hab keine Lust, die Hanteln mit auf die andere Etage zu schleppen.

Ich hab das mit dem Zusatzgewicht schon mal probiert, aber das ist irgendwie nicht so meins, da dann entweder die Arme versagen, wenn ich das Gewicht hinter den Kopf ausstrecke, oder es ist halt auch unhandlich, die ganze Geschichte.

Halte es doch über dem Gesicht!? Also daß du es nicht ziehen, sondern quasi drücken musst - sprich: gegen Widerstand. So hab ich es "früher" immer mit meinem normalen Crunches gemacht und mache es jetzt mit den Klappmessern. Also einfach Gewichtscheiben mit gestreckten Armen aus Höhe Brust halten und los.

Wie gesagt, finde ich das Herumhantieren mit Hanteln bei Bauchübungen irgendwie lästig.

Heute: Bauch, unterer Rücken, Beine, Gesäß

Bauchübung am Seilzug
40 kg x 20 WH
70 kg x 20 WH
90 kg x 20 WH
90 kg x 20 WH

Hm, ich fand die vom Bewegungsablauf her zwar schön, allerdings hebt's einen da bei hohem Gewicht irgendwie aus der Hocke raus, und es scheint seltsamerweise auch den Oberschenkel zu trainieren...

Bauchmaschine
70 kg x 20 WH
105 kg x 12 WH
105 kg x 12 WH
90 kg x 10 WH

Hackenschmidt-Maschine
60 kg x 20 WH aufwärmen
4 x 135 kg x 15 WH

Gab ein schönes "Schwächegefühl" in den Beinen. *g*

Wadenmaschine (sitzend)
60 kg x 15 WH
2 x 75 kg x 10 WH
60 kg x 10 WH

Hab ich rechts irgendwie mehr gemerkt als links, was vielleicht an der Nervenschädigung vom Bandscheibenvorfall auf der linken Seite liegt. Mal sehen, wie es sich morgen anfühlt.

Adduktoren:
60 kg x 20 WH
2 x 105 kg x 10 WH
90 kg x 10 WH

Abduktoren:
60 kg x 15 WH
2 x 105 kg x 10 WH
90 kg x 10 WH

Rückenstrecker auf der dafür vorgesehenen Schrägbank, wo man die Füße unten einklemmt.

4 x 20 Stück mit nach vorn ausgestreckten Armen.

War echt anstrengend...

Ich bin "zitternd" und total fertig aus dem Studio gegangen. Ich hoffe nur, ich habe noch alles richtig in Erinnerung, da ich mein Büchlein nicht dabei hatte, wo ich alles aufschreibe.

Retrogradation schrieb: Wie gesagt, finde ich das Herumhantieren mit Hanteln bei Bauchübungen irgendwie lästig.

Was ich bei meinem Training nicht alles lästig finde.... Sind wir hier beim Wellnesscenter mit Sauna, Fangopackung und Massage oder in der Muckischmiede??? Kampfansage! Mir macht auch nicht jede Übung Spaß, die ich mache.

Retrogradation schrieb: Ich bin "zitternd" und total fertig aus dem Studio gegangen.

Brav....

Flare schrieb:Sind wir hier beim Wellnesscenter mit Sauna, Fangopackung und Massage oder in der Muckischmiede??? Kampfansage!

Das ist ja fast schon signaturreif!

Oh ja, eine Massage wäre mal eine tolle Sache.

Ich kann ja mal fragen, ob sie ein paar von den Bauch- und Rückentrainingsbänken wieder hoch in die Etage stellen, wo sich auch die Hanteln befinden.

Ich hab's heute mal mit einer PITT-Variation probiert. 20 Wiederholungen waren mir teilweise etwas zu wenig, aber mehr Gewicht hätte ich dann vielleicht nicht mehr geschafft. Ich muß mich da erst mal reinfinden... Ist nicht ganz einfach. Aber ich hab geschwitzt ohne Ende. Geht mir beim MV-Training sonst eher nicht so. Jedenfalls nicht so extrem. Desweiteren hab ich immer 5- maximal 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen gelassen. Die Aufwärmsätze hab ich ganz normal ausgeführt, nicht nach PITT.
Also heute sah es so aus:

Langhantelrudern stehend (für Schultern und Nacken + Armbeteiligung)
10 WH x 20 kg zum aufwärmen
40 WH x 30 kg

Bankdrückmaschine Dual (für Brust und vorderen Anteil der Schultern + Armbeteiligung)
10 WH x 60 kg (Gesamtgewicht rechts+links) zum aufwärmen
7 WH x 70 kg + 24 WH x 60 kg

Latzugmaschine Dual (für Rücken + Armbeteiligung)
20 WH x 30 kg (Gesamtgewicht rechts+links) zum aufwärmen
1 x 90 kg + 50 x 100 kg

Butterfly reverse-Maschine (für Schultergürtel)
10 WH x 40 kg zum aufwärmen
50 WH x 90 kg

"Pushdowns" am Kabelzug (ich glaube, durch die Rolle hat das Ding eine Zweifachübersetzung, also müßte ich das Gewicht theoretisch durch 2 Teilen) - weil ich das Gefühl hatte, noch was für den Trizeps machen zu müssen.
10 WH x 70 kg zum aufwärmen
50 WH x 90 kg

Wieso soll man bei PITT eigentlich nicht bis zum Muskelversagen gehen?
Na mal sehen. Ich werden beim nächsten mal mehr Gewicht versuchen, so daß ich nach 20 bis max. 30 WH fertig bin. Wie gesagt, kann ich das echt schlecht einschätzen. *g*

Retrogradation schrieb:Butterfly reverse-Maschine (für Schultergürtel)
10 WH x 40 kg zum aufwärmen
50 WH x 90 kg

Kommt mir das nur so vor, oder ist das verdammt viel Gewicht für diese Übung? Reverse Flys sind doch mehr oder weniger auch für die Außenrotatoren, oder?

Jap. Ich weiß ja nicht, wie das an der Maschine umgesetzt wird. Ich kann nur das angeben, was ich an Gewicht auflege, also wo ich diesen Gewichtsauswahlschlüssel, oder wie auch immer man das Teil nennen möchte, reinstecke.