Retrogradations Trainingslog

Einfach? Mitnichten.

Na wie läuft der McFit Plan??

Schon weiter gekommen?

*** Im Nachgang editiert ****

Hallöchen!

Ja, ich bin gerade fleißig dabei, deswegen schreibe ich auch nicht so viel (und wegen dem Studium). Es könnte dieses Jahr echt drin sein. Aber mindestens 5 kg Fett liegen noch vor mir, denke ich. Derzeit: ca. 94-95 kg Körpergewicht.

Muskel- und Kraftaufbau kommen auch gut voran.

Training sieht derzeit so aus (Gewichte vom letzten Training):

Tag 1:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
14x80kg
12x100kg
10x100kg
6x100kg
20x50kg

Latzug
2x12x80kg

Kurzhantelrudern
2x12x27,5

Bizepscurls mit Kurzhantel
3x12x17,5

Bauchrolldings:
2x100

30 Minuten Laufband, ca 200-250W / 450 kcal

Tag 2:

Bankdrücken:
7x100kg
2x12x80kg

Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
3x12x30kg

Fliegende:
3x14x20kg

Kabelziehen über Kreuz
3x15x30kg

Kurzhantel-Schulterdrücken
14x20kg
12x20kg
10x20kg

Seitheben
3x12x15kg

Pushdowns
12x95kg
12x85kg
25x50kg
30x40kg

30 Minuten Laufband wie Tag 1

Mein Essverhalten dokumentiere ich auch penibel. Funktioniert alles derzeit ganz gut.

Also deine Latzugleistung sticht schon heraus.

Bist ja fast so stark wie ich

So sieht es derzeit bei mir aus:

Brust/Trizeps-Tag:

Bankdrücken dual:
3x12x90kg

Brustpresse:
3x14x105kg

Schrägbankdrücken dual:
2x12x65kg
1x12x60kg

Butterfly:
13x105kg
14x105kg
35x60kg

Liegestütze:
3x12

Pushdowns am schweren Turm
12x55kg
2x12x50kg

Pushdowns einarmig Obergriff am schweren Turm:
3x12x17,5kg

Pushdowns einarmig Untergriff am schweren Turm:
12x15kg
12x12,5kg
20x10kg

+ Cardio

Rücken/Bizeps/Bauch-Tag:

Rudern aufrecht:
3x12x50kg

Latzug:
3x12x95kg

Rudern dual:
3x12x130kg

Butterfly reverse:
12x85kg
12x85kg
17x60kg

KH-Bizeps-Curls:
3x12x20kg

Hyperextensions:
2x40

Bauch im Rollteil:
2x100

+ Cardio

Bein-Tag:

Beinpresse:
6x15x300kg

Waden in Beinpresse:
6x15x240kg

+ Cardio

Momentan etwas unregelmäßig, da ich mit dem Studium viel um die Ohren hab.

Aufgrund des anhaltenden Zeitmangels und der nicht enden wollenden, z.T. auch unregelmäßigen Volumeneinheiten beschloß ich, meinen Trainingsplan abzuändern und habe mich dabei etwas von Gorilla inspirieren lassen. Ich trainiere nun nach einem Ganzkörperplan - und nach dem ersten Training auf diese Weise fühlt es sich echt gut an.

Da ich nach HIT (an meine Bedürfnisse angepaßtes Superslow) trainiere, paßt es auch, daß ich nicht alle paar Tage an die Eisen komme, und die Auszeit zur Regeneration nutzen kann. Wenn ich aber merke, daß ich irgendwo noch nicht ausgepowert bin, kann ich dies zuhause nachholen. Glücklicherweise merke ich heute nach dem gestrigen Training schon meinen ganzen Körper. Lediglich bei den Beinen kann es noch etwas mehr bewegte Masse sein.
Die Belastung des Nervensystems ist aber enorm. Ich hoffe, es gewöhnt sich an die Einheiten.

Im Moment sieht es so aus, daß ich überall die Gewichte reduzierte und die TUT erhöhte, eine Wiederholung dauert mindestens 10 Sekunden. Ein Satz daher mindestens 60 Sekunden. Insgesamt werden pro Übung 3 Sätze absolviert, bei 1-2 Übungen pro Muskelgruppe. Derzeit trainiere ich hauptsächlich an Maschinen, da ich die Zielmuskeln so rein subjektiv besonders gut erreiche.

Die Werte nun vom gestrigen Training:

1. Bankdrücken dual
7 x 80 kg
7 x 80 kg
5 x 70 kg

2. Latzug
8 x 95 kg
7 x 95 kg
5 x 95 kg

3. Brustpresse
7 x 85 kg
7 x 85 kg
6 x 85 kg

4. Rudern dual
8 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg

5. Seithebemaschine
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

6. Beinpresse und Waden in Beinpresse im Wechsel (Supersatz)
3 x (10 + 10) x 180 kg

7. Bauchmaschine
14 x 60 kg
12 x 70 kg
11 x 70 kg

8. Hyperextensions
3 x 20

Wieder ein schönes Ganzkörpertraining absolviert.

Bankdrücken dual
8x80kg
7x80kg
5x70kg

Latzug
9x95kg
7x95kg
6x95kg

Brustpresse
8x85kg
7x85kg
6x85kg

Rudermaschine dual
9x90kg
8x90kg
7x90kg

Pushdowns
2x8x50kg
7x50kg

Curls am Kabelzug
3x8x50kg

Seithebemaschine
8x40kg
2x7x40kg

Beinpresse + Waden in Beinpresse (im Supersatz)
3x(10+10)x210kg

Bauchmaschine liegend:
10x30kg
7x30kg
10x15kg

Hyperextensions:
3x20

Derzeit sieht eine Trainingseinheit aus Zeitgründen bei mir ungefähr so aus:

Bankdrücken: 25x90kg PITT
Klimmzüge: 25xBW PITT
Military Press: 25x50kg PITT
T-Bar-Rudern aufgelegt: 25x65kg (grad neu aufgenommen, wird gesteigert) PITT
Hyperextensions: 100 Wiederholungen ohne Pause
Crunches: 130 Wiederholungen ohne Pause
Cardio

Montag:

Kurzhantelbankdrücken
12x30kg, 2x15x30kg

Kurzhantelrudern
3x12x35kg

Kurzhantelschulterdrücken
2x15x22,5 kg, 11x22,5kg

Latzug dual
3x15x40kg/Seite

Trizeps-Pushdowns
16x35kg, 15x40kg

Heute:

5 Minuten aufwärmen, 9-10 km/h auf dem Laufband

Beinstrecker
8x120kg, 2x12x100kg

Beinbeuger
16x60kg, 2x15x60kg

Adduktoren
3x20x90kg

Abduktoren
17x90kg, 16x90kg, 15x90kg

Waden in Beinpresse
3x16x240kg

Beinpresse dual
15x160kg, 2x30x90kg

Beinpresse
2x20x120kg (gaaaanz tief)

Good Mornings
2x25x30kg

Fazit dieser Woche: Ich hab festgestellt, daß es mir mehr Spaß bereitet, ein moderates Gewicht zu wählen und dafür mehr Wiederholungen zu absolvieren sowie eine höhere Anzahl unterschiedlicher Übungen durchzuführen.

Montag

Kurzhantelbankdrücken
2x20x27,5kg

Kurzhantelrudern
2x20x30kg

Kurzhantelschulterdrücken
20x20kg
(17+3)x20kg

Latzug dual
20x40kg

Trizepsdrücken/Pushdowns am schweren Turm
2x20x30kg

Bizepsmaschine
2x20x40kg

Butterfly
20x40kg
20x50kg

Butterfly reverse
20x40kg
20x50kg

Crunches
2x50

Seitheben
2x20x10kg

Bauchmaschine
2x40x60kg

Überzüge
2x20x17,5kg

Heute:

Beinstrecker
2x20x60kg

Beinbeuger
2x20x60kg

Adduktoren
2x20x95kg

Abduktoren
2x20x80kg

Beinpresse dual
2x30x90kg

Beinpresse
2x20x120kg

Waden in Beinpresse
2x50x120kg

Hier mußte ich jetzt warten, da drei Leute in zwei Squat-Racks unbedingt ihre fünf bis sechs Curl-Sätze machen mußten.

Good Mornings
25x40kg
13x40kg

Gewichtsmäßig wäre noch mehr gegangen, und ich wollte die 25 Wiederholungen auch voll machen, allerdings meldete sich meine Lendenwirbelsäule wieder, trotz penibel darauf zu achten, den Rücken gerade zu lassen. Ich mußte daher abbrechen. Scheiße.

Hyperextensions
50

Ging noch.

Cardio:
3 Minuten Laufband

Hier mußte ich abbrechen, weil die Stöße auf dem Laufband sich in der Wirbelsäule nicht gut anfühlten. Ich sollte jetzt erst mal wieder einen Gang zurückschrauben. Ich kann zwar glücklicherweise noch laufen, aber irgendwas ging heute wieder kaputt - nach vorn beugen tut etwas weh.

Da ich Cardio nich ausfallen lassen wollte...
50 Minuten Crosstrainer (2550 m, 515 kcal)

Ging ausgezeichnet (fühlte sich auch gelenkschonend an), und mit der Musik im Ohr ist es nicht mal langweilig geworden.

Gestern:

Kurzhantelbankdrücken
2x20x27,5kg

Kurzhantelrudern
2x20x30kg

Kurzhantelschulterdrücken
2x20x20kg

Latzug dual
2x20x40kg

Trizepsdrücken/Pushdowns am schweren Turm
2x20x35kg

Bizepsmaschine
2x20x40kg

Butterfly
2x20x55kg

Butterfly reverse
2x20x50kg

Beinheben liegend
2x20

Bauchmaschine
2x40x65kg

Seitheben
20x12,5kg
20x10kg

Überzüge
2x20x17,5kg

50 Minuten Crosstrainer (2867 m, 565 kcal)

Beinstrecker
2x25x60kg

Beinbeuger
2x25x60kg

Adduktoren
2x20x100kg

Abduktoren
2x20x85kg

Waden in Beinpresse (horizontal)
2x30x213kg

Beinpresse (horizontal)
2x50x125kg

Hyperextensions
2x50

60 Minuten Crosstrainer, 3382 m, 705 kcal, Steigung: 135

Dips: 12/10/10
Beinheben hängend: 2x10
gestrecktes Sumo-Kreuzheben: 4x15x80kg
Rudern dual: 2x10x130kg
Hammercurl-Schulterdrück-Kombination: 8x20kg/10x17,5kg/10x15kg
Beinpresse+Waden horizontal: 3x(15+15)x213
Beinheben liegend: 2x30

Fazit: Ein schönes Ganzkörpertraining. Eventuell muß ich noch eine weitere Brust-/Trizepsübung mit einbauen.

Nach längerer Trainingspause kann ich endlich wieder zufriedenstellend trainieren - diesmal ganz ohne McFit. Ich habe nun bei meiner ersten regulären Kurzhantel-Heimtrainingseinheit am Freitag gemerkt, daß ich nicht gleich so ehrgeizig vorgehen sollte. Den Muskelkater trage ich heute noch mit mir herum - obwohl mein Ziel war, täglich zu trainieren, lasse ich anfangs noch ein paar Tage zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten verstreichen, bis sich mein Körper wieder an die Belastung gewöhnt hat. Ich werde hierzu vorerst das Gewicht und die Wiederholungszahlen in den Übungen beibehalten und erst mal die Trainingshäufigkeit steigern. Das geht hoffentlich schnell. Was sagt ihr, wieviele Tage sollte ich als Regenerationstage verstreichen lassen, bevor ich dieselben Muskeln wieder bearbeiten kann? Wenn ich alle zwei Tage dieselben Muskeln trainiere, führt das sicher leicht ins Übertraining, oder?

Das angegebene Gewicht bezieht sich auf jeweils eine Kurzhantel, alle Übungen führe ich mit zwei Kurzhanteln aus.

Also... Tag 1:

Gestrecktes Kreuzheben:
4x15x32,5kg

Diese Übung geht mit Kurzhanteln erstaunlicherweise ziemlich gut, und trifft (so wie ich mich jetzt fühle ) die richtigen Muskeln.

Floor Press:
4x15x22,5kg

Hier sehe ich ein Problem in der Gewichtssteigerung: Vom Gewicht her ginge auf alle Fälle noch etwas, doch bekomme ich größere Massen wahrscheinlich nicht in die Ausgangsposition. Mit einer Bank als Unterlage kann man das immer mit etwas Schwung machen - hier geht es nicht. Und meiner Freundin möchte ich auch nicht zumuten, daß sie mir die Hanteln in die Hand gibt.

Frontheben:
2x15x12,5kg
2x12x12,5kg

Ging gut.

Bizepscurls:
4x15x12,5kg

Irgendwie zu leicht.

Grundsätzlich bin ich mit dem ersten Training nach der Pause mehr als zufrieden - jedenfalls was das Körpergefühl angeht.

Kurzhantelkniebeugen
4x15x22,5kg

Hierbei nahm ich die Gewichte nach oben in Schulterhöhe.

Wadenheben stehend
4x15x22,5kg

Beinheben liegend
4x25

Ich fühle mich wahnsinnig schwach. 45 kg Zusatzgewicht beim Kniebeugen ist nun wirklich irgendwie... na ja. Es war sehr anstrengend und jetzt - 5 Stunden danach - fühlen sich die Beine ganz schlapp an.