Retrogradations Trainingslog

Reverse Butterflys treffen in erster Linie die hintere Schulter.

Laut PITT sollen 20 Wiederholungen das Maximum sein. Für den Anfang des Systems würde ich dir auch eher den Basisplan empfehlen, um dich erst einmal in das grundlegende Prinzip einzuarbeiten.

Gestern... Unterkörper...

Beinstrecker
10 WH x 70 kg zum aufwärmen
20 x 135 kg nach PITT

Das war echt richtig, richtig gut! :-) Ist auf dem Gerät leider auch schon das Maximum. Ich werde zukünftig diese und die Beinbeugermaschine wohl einbeinig machen müssen; mal sehen, ob das funktioniert.

Beinbeuger

Hier wollte ich das auch erst mit PITT versuchen, aber das rauf und runter bei der Maschine hat meinen Knien nicht gefallen - hier muß ich mir mal eine Alternative überlegen. Kennt ihr eine Isolationsübung für den Beinbeuger, die gut für PITT geeignet ist? Ich habe dann ganz normale Sätze ausgeführt. Daran, daß ich die auch einbeinig hätte machen können, dachte ich gestern irgendwie nicht. Deswegen sind es so viele Sätze geworden. Na ja, schaden kann es auch nichts.

10 WH x 50 kg zum aufwärmen
10 x 80 kg / 8 x 80 kg / 10 x 70 kg / 10 x 60 kg / 8 x 60 kg

Gesäßpresse

Eigentlich auch ein blödsinniges Gerät, da das Gewicht darauf ziemlich "leicht" ist, und man da sowies nur einbeinig drücken kann. Na ja, ich hab's trotzdem mal probiert, um meinem Hintern, dem unteren Rücken und den Beinbeugern noch etwas Arbeit abzuverlangen. Zur Not ging es...

10 WH x 50 kg zum aufwärmen
30 x 85 kg nach PITT

Wahrscheinlich werde ich nicht um normale Kniebeugen herumkommen, aber vorerst traue ich mich da noch nicht heran, da mein Bandscheibenvorfall damals ja bei dieser Übung auftrat, und das nur beim Aufwärmsatz mit 30 kg oder so... *schäm*

Wadenheben sitzend
... auch nicht PITT-tauglich.

10 x 60 kg zum aufwärmen
10 WH x 80 kg
10 WH x 85 kg

Wadenheben stehend
10 WH x 120 kg
12 WH x 80 kg

Hat jemand eine Idee, was ich bei der Maschine gegen den Druck auf die Schultern machen kann? Das gibt immer so häßliche rote Striemen auf den Schultern, die eine ganze Weile zum Verheilen brauchen (weshalb ich Wadenheben im Sitzen vorziehe). Ich hab mir gestern schon mein Handtuch mehrfach gefaltet über meine Schultern gelegt; besonders viel hat das nicht gebracht.

negative Crunch
3 x 20 WH +15 kg-Scheibe auf Brust

War echt gut diesmal. Ich denke, das mit den Scheiben funktioniert, und notfalls könnte ich auch zwei von der Sorte auf meiner Brust ablegen. Mal schauen.

Ach ja, nach dem Training bin ich noch 10 Minuten bei 10 km/h (ohne Steigung) auf dem Laufband gelaufen. Das war die Hölle, sag ich euch!

Wie beim letzten Oberkörpertraining, nur mit angepaßten Gewichten (ich komme der Sache näher)

Langhantelrudern stehend:

10 WH x 30 kg aufwärmen
20 WH x 40 kg PITT

Bankdrücken dual (Maschine):

10 WH x 60 kg aufwärmen
20 WH x 70 kg PITT

Latzug dual (Maschine):

20 WH x 30 kg aufwärmen
25 WH x 120 kg PITT

Butterfly reverse (Maschine):

10 WH x 40 kg aufwärmen
30 WH x 105 kg PITT

Pushdowns wie beim letztenmal am "leichten" Turm:

10 WH x 70 kg aufwärmen
20 WH x 100 kg PITT

War schon um einiges schwerer als die 90 kg beim letztenmal... was 10 kg doch ausmachen können - das geht bei mir auch irgendwie immer auf den Bauch (spannt sich automatisch zur Körperstabilisierung an); ist das normal? Durch den Muskelkater vom letzten Bauchtraining war das auch etwas unangenehm.

Kurzhantelcurls
18 WH x 25 kg PITT

Laufband
10 Minuten bei 10 km/h (ca. 240 Watt)

War ganz ok diesmal. Hätte vielleicht vorher noch was essen sollen. Ich hatte nach dem Latzug mal einen Klimmzug probiert - ging nicht mehr.

Diese Pushdowns was sind das?

Ansonsten wow bin von der werten beeindruckt.

Mit Pushdowns meine ich das hier:



Danke!

Heute das Training war in Ordnung, mir sind aber wieder die Folgen des Bandscheibenvorfalls bewußt geworden:

Beinstrecken:
10 WH x 70 kg zum aufwärmen
20 WH x 70 kg einbeinig PITT

Beinbeuger:
10 WH x 50 kg zum aufwärmen
10 WH x 40 kg alternierend
10 WH x 35 kg alternierend
10 WH x 30 kg alternierend
10 WH x 30 kg alternierend

Ich hatte hier das oben geschilderte Problem mit den BSV-Nachwirkungen. Das ist mir beim letzten Training gar nicht aufgefallen, als ich es noch beidbeinig machte. Im linken Bein hat mir sehr viel Kraft gefehlt, wo ich mit dem rechten noch locker einige Wiederholungen geschafft hätte. Bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes hab ich mit dem Muskelversagen gespielt, indem ich mit dem rechten Bein das Gewicht immer noch etwas anhob, um es mit dem linken Bein ganz langsam herabzulassen. Insgesamt weiß ich nicht, wie ich mit der Situation umgehen soll. Wenn es ein "Nervenproblem" ist, laufe ich irgendwann mit einem muskulösen rechten Bein und einem schwachen linken Bein herum. Und wenn sich in der Zeit des BSV wirklich die Kraft und damit die Muskelmasse zurückgegangen ist, kann ich das sicher wieder kompensieren, indem ich so trainiere, daß das linke Bein irgendwann auf dem Stand des rechten ist. Ich bin mir jedenfalls gerade unsicher über meine weitere Vorgehensweise.

Gesäßpresse:
10 WH x 50 kg zum aufwärmen
40 WH x 85 kg PITT (mehr Gewicht geht nicht, weshalb ich die Wiederholungszahl steigere; ist in dem Fall eigentlich mehr ein Ausdauertraining, bei dem ich ganz schön ins Schwitzen komme)

Wadenheben sitzend:
10 WH x 60 kg zum aufwärmen
10 WH x 85 kg
10 WH x 85 kg
15 WH x 60 kg
10 WH x 60 kg MV

negative Crunches:
20 WH +15 kg auf Brust
20 WH +15 kg auf Brust
20 WH +25 kg auf Brust (war schon hart)

Adduktion:
30 WH x 105 kg PITT

Abduktion
30 WH x 105 kg PITT

Rückenstrecker (Hyperextensions)
3 x 20 WH mit nach vorn gestreckten Armen

War ein recht umfangreiches aber ergiebiges Training. Ich fühle mich gut.

Gestern: 2750 m schwimmen.

Heute:

LH Rudern stehend (angegeb. Gewicht ohne Stange):
10 WH x 30 kg aufwärmen
3 Einzel-WH x 45 kg (Ausführung nicht gut, hab die Hände nicht auf Schulterhöhe bekommen)
37 Einzel-WH x 40 kg (letzte Einzelwiederholung 5 Sekunden gehalten)

Ich probiere nächste Woche nochmal die 45 kg.

Bankdrücken dual:
10 WH x 60 kg aufwärmen
4 Einzel-WH x 80 kg
17 1/2 Einzel-WH x 70 kg

Latzug dual:
20 WH x 60 kg aufwärmen
10 Einzel-WH x 130 kg
15 Einzel-WH x 120 kg

Butterfly reverse:
20 WH x 50 kg aufwärmen
35 Einzel-WH x 105 kg (letzte Einzelwiederholung 10 Sekunden gehalten)

Pushdowns am "leichten" Kabelzug:
10 WH x 75 kg aufwärmen
4 Einzel-WH x 105 kg
21 Einzel-WH x 100 kg

KH Curls:
26 Einzel-WH x 25 kg pro Arm

Ging heute erstaunlich gut.

Laufband:
10 Minuten bei 10 km/h (ca. 240 W)

Was ist hier eigentlich los?

Pause? Krankheit? Kein Bock auf Log tippen?

Verzeihung, das Studium hat mich wieder vollends eingenommen. Wenn ich öfter hier reinschauen würde, hätte ich dann nicht so viel auf einmal zu tun. Also, ich poste nun mal die letzte Trainingseinheit vom Samstag. *g*

Bankdrücken dual: 10 x 60 kg, 2x10x90 kg Gesamtgewicht
Butterfly: 2x10x80 kg, 10x70 kg

Rudermaschine dual: 10x120 kg, 2x10x150 kg, 10x140 kg, 14x100 kg Gesamtgewicht eng

Schulterdrücken KH: 3x10x25kg, 3x10x22,5kg pro Arm,

Pushdowns am schweren Kabelzug: 10 x 40 kg, 10 x 50 kg, 10 x 45 kg
Pushdowns am leichten Kabelzug: 10 x 95 kg, 10 x 90 kg

Curls am Kabelzug: 10x70 kg, 10x90 kg, 10x85 kg, 10x80 kg, 10x75 kg

Crunches mit diesem Rollteil: 1 x 60
Hyperextensions: 1 x 50 ausgestreckt

Ich werde versuchen, demnächst wieder regelmäßig zu posten.

Hey, schön, dass Du wieder her gefunden hast!

Retrogradation am 13.12.09 schrieb:Bankdrücken dual: 4 Einzel-WH x 80 kg

Retrogradation am 13.04.10 schrieb:Bankdrücken dual: 2x10x90 kg

Und stärker bist Du in der Zwischenzeit trotz Studium auch geworden!

Dankeschön! Ich hatte auch schon ein sehr schlechtes Gewissen, das hier so schleifen zu lassen. Vor 3 Wochen hatte ich auch mal 105 kg geschafft. Aber das scheint auch irgendwie immer eine psychische Sache zu sein, oder es liegt am wenigen Schlaf, daß es am Samstag nicht so gut ging. Ich versuche ja, mich bei jeder Trainingseinheit zu steigern. Das funktioniert soweit eigentlich auch ganz gut. Manchmal, wenn ich dann nicht weiterkomme, wechsle ich die Übung, um dem Muskel mal einen andersartigen Reiz zu verpassen. Ist nicht immer einfach.
Die Zeit für's Training nehme ich mir.

Retrogradation schrieb:Verzeihung, das Studium hat mich wieder vollends eingenommen. Wenn ich öfter hier reinschauen würde, hätte ich dann nicht so viel auf einmal zu tun. Also, ich poste nun mal die letzte Trainingseinheit vom Samstag. *g*

Yeah! Freut mich hab dich schon vemisst. Im Ernst, hab mich gewundert warum du nich mehr hier aktiv bist.
Das gleiche allerdings beim Kampfkoloss. Der lässt sich auch nich mehr blicken, weiß da wer wo der steckt?

Willkommen zurück!

Wie sieht jetzt eigentlich dein Trainingsplan aus?

Guten Morgen! Danke für die erneute Willkommenheißung! Also ich trainiere immernoch zwei mal pro Woche... Ober-/Unterkörper-Split. Dazwischen versuche ich mich, ja nach Zeit/Lust, mit Ausdauertraining. Die Übungen wechsle ich aber immer mal ab, auch in der Abfolge, damit die Muskeln gleichmäßig trainiert werden. Wenn ich Langhantelrudern im Stehen mache, wird der Bizeps schon ganz schön beansprucht, da gehen bspw. Latzüge nicht mehr so gut. Ich versuche aber noch, bei jedem Training das Gewicht zu steigern. Funktioniert leider nicht immer. :-(

Also Mittwoch:
Beinpresse dual:
20x220 kg
20x240 kg
3x260 kg --> von der Kraft her wäre es gegangen, aber es hat wieder im unteren Rücken gezogen, ich mußte abbrechen. Meine Bandscheiben sind ebben immernoch nicht ganz heil. Auch heute spüre ich das vom Mittwoch noch etwas.... Das ist doch eine Scheiße... Aber diesmal ist kein Nerv weiter beeinträchtigt - ich kann noch laufen.

Beinstrecker:
10x100 kg
3x10x135 kg

Hyperextensions:
3x50

Adduktion:
10x90 kg
3x10x105 kg (letzte WH 20 s gehalten)

Abduktion:
10x90 kg
10x105 kg
10x80 kg
10x70 kg

Beinheben liegend:
2x30

Crunches in diesem Rollteil: (Kann mir mal jemand sagen, wie das heißt?)
1x50

Samstag
Bankdrücken dual:
10x60kg
10x90kg

Diese Übung ging leider nicht so gut, und ich hatte das Gefühl, mal meine Kraft im "überdehnten" Bereich der Bewegung zu steigern, und bin deswegen übergegangen zu:

Kurzhantel-Bankdrücken (schön tief runter - volle ROM):
10x27,5 kg
10x30 kg
9x32,5 kg
9x32,5 kg

Fliegende:
2x10x22,5 kg

KH-Schulterdrücken:
9x25 kg
8x25 kg
6x25 kg

Seitheben an der Maschine:
10x65 kg
10x50 kg
10x50 kg

Schulterheben mit KH:
4x10x40kg

Pushdowns am leichten Kabelzug:
2x10x105kg, 2x10x100kg, 10x95kg

Curls am leichten Kabelzug
10x80kg, 10x95kg, 10x90kg, 10x85kg, 10x80kg

Latzug dual:
10x90kg, 10x110kg, 2x10x100kg,

Sonntag:
ca. 6 km joggen

Ich habe heute jedenfalls gut Muskelkater. Also war's auch ein gutes Trainig.

Montag: ca. 3 km joggen
Dienstag: ca. 5 km joggen

Mittwoch:

Beinstrecker: 10x100kg, 4x10x135kg
Beinbeuger: 10x50kg, 4x10x70kg
Adduktion: 10x90kg, 4x10x105kg
Abduktion: 10x90kg, 10x105kg, 3x10x90kg
Hyperextensions: 3x50 Stück
Beinheben liegend: 1x30 Stück, 1x24+3+3 Stück
(Die Kraft in den Beinen fehlte bei den letzten Wiederholungen total. Ich schiebe es auf die zusätzliche Beinstrecker-Einheit.)
Crunches im Rollteil: 2x50 Stück
10 Minuten bei 10 km/h (ca. 240 W) auf dem Laufband

Ich bin durchaus zufrieden.

Retrogradation schrieb:Beinstrecker: 10x100kg, 4x10x135kg
Beinbeuger: 10x50kg, 4x10x70kg
Adduktion: 10x90kg, 4x10x105kg
Abduktion: 10x90kg, 10x105kg, 3x10x90kg

Was ist das denn?

Die Beinstreckmaschine ist so ein Gerät, auf das man sich setzt, die Beine aus der angewinkelten Position in die gestreckte Position bewegt und damit ein Gewicht bewegt, was über einen Riemen mit dem sich bewegenden Teil verbunden ist. Die Beinbeugemaschine macht dasselbe, nur daß man da liegt und die Beine samt Gewicht richtung Gesäß zieht. Im Prinzip funktioniert das bei den Adduktoren und Abduktoren genauso. Man sitzt auf dem Gerät und führt die Beine zusammen oder auseinander, und bewegt damit ein Gewicht.

Oder willst Du wissen, was ich für Muskeln meine? Es handelt sich um die Beinmuskulatur, vorne, hinten, innen und außen (+Gesäß); Waden trainierte ich nicht mit, da ich vom Joggen noch Muskelkater drin hatte.

Oder willst Du wissen, was ich mit den Zahlenangaben meine? Die erste Zahl ist im Regelfall die Anzahl der Sätze, die zweite die Anzahl der Wiederholungen und die dritte das bewegte Gewicht.

Ähm... ja.

Er will wissen warum du nicht vernünftig trainierst.

Welche Geräte das sind und welche Muskeln sie mir trainieren ist mir klar. Aber warum du trainierst als hättest du einen Mädchen-McFit-Plan bekommen würde ich gerne wissen. Also im Prinzip das, was Phil gemeint hat. Aber vielleicht hast du ja nen bestimmten Grund dafür.

Psychonaut schrieb:Mädchen-McFit-Plan

Want to Squat Like a Man? Lift Like a Woman
http://www.elitefts.com/documents/lift_like_a_woman.htm

Mit "Mädchen-McFit-Plan" meinte ich, dass das Pläne sind, die normalerweise Frauen bekommen von schlechten Trainern.

Das "Mädchen" war hier nicht despektierlich gemeint, sondern das "McFit".

Ziel ist, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei möglichst hohem Gewicht zu "schaffen". Wenn ich das Zielgewicht erreicht hab, steigere ich mich wieder. Funktioniert doch gut. Also ich komme damit gut klar, und ich schaffe es, das zu bewältigende Gewicht jedesmal zu steigern.
Kniebeuge gehen nur ohne Zusatzgewicht und bei der Beinpresse versagt meine Lendenwirbelsäule auch bei 260 kg, wie beim vorletzten Beintraining. Und solange das noch weh tut, traue ich mich nicht nochmal drauf.
Außerdem habe ich mit den Übungen den gesamten Unterkörper soweit abgedeckt, also paßt es doch.

Retrogradation schrieb:Ziel ist, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei möglichst hohem Gewicht zu "schaffen". Wenn ich das Zielgewicht erreicht hab, steigere ich mich wieder. Funktioniert doch gut. Also ich komme damit gut klar, und ich schaffe es, das zu bewältigende Gewicht jedesmal zu steigern.

Darum geht's ja gar nicht, es geht nur um die Übungsauswahl.

Retrogradation schrieb:Kniebeuge gehen nur ohne Zusatzgewicht

Warum das denn? Hast du körperliche Probleme?

Retrogradation schrieb:bei der Beinpresse versagt meine Lendenwirbelsäule auch bei 260 kg, wie beim vorletzten Beintraining.

Also hast du Probleme mit der LWS? Sollte ja bei der BP trotzdem gehen, aber wenn du verletzt bist ist das natürlich etwas anderes. Das wäre natürlich ein guter Grund, das nicht zu tun.

Retrogradation schrieb:Außerdem habe ich mit den Übungen den gesamten Unterkörper soweit abgedeckt, also paßt es doch.

Nicht ganz: Glutaeus maximus und Waden fehlen. Und Adduktoren und Abduktoren würde ich mir auch sparen. Aber eben, wenn "richtige" Übungen nicht gehen sicher besser das als nichts.

Ich hatte doch vor gar nicht langer Zeit mal einen Bandscheibenvorfall, den ich im normalen Alltag eigentlich nicht mehr spüre. Als ich letzte Woche aber auf der Beinpresse die 260 kg hatte, hat sich die LWS wieder gemeldet, und ich merke das noch heute. Vom Gewicht her wäre es gegangen, die 3 Wiederholungen, die ich machen konnte, gingen ganz gut, mußte das aber wegen den Schmerzen abbrechen, bevor noch mehr passiert.
Nun, wie gesagt: Die Waden hab ich, wegen Muskelkater darin, ausgelassen, und bei der Abduktionsübung wird der Hintern ganz gut mit belastet. Die Hyperextensions tun ja ihr übriges. Jedenfalls hab ich heute Muskelkater im Pops. *g* Könnte mir evtl. so ein Gewichthebergürtel helfen, die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren?