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Hallo,
mein Beitrag geht evtl. etwas ausführlicher als sonst, da ich meine Perspektive zeigen will und bin gespannt was ihr dazu meint, warum ich mit dem Muskelzuwachs stagniere.
Ich fang direkt mal mit meiner Ernährung an. Mein typischer Tag sieht in etwa so aus: Morgends esse ich erstmal ca 600 Kalorien in Form von Obst. Hauptsächlich Bananen und Äpfel und auch anderes Obst und dazu gibt es noch ein Reisprotein Glas von 20-30 Gramm. Mittags gibt es meistens ca 150 Gramm Nudeln mit Eiweisbeilage wie z.B. Lupinenfilet(ca. 800 Kalorien). Von Soja halte ich nicht viel da ich von Udo Polmer viele schokierende Videos gesehen habe wie schädlich Soja doch ist. Was haltet ihr von ihm und seinen Videos? Nachmittags hau ich mir dann noch gemahlene 100 Gramm Haferflocken und Sojamilch mit Reisprotein rein(ca. 500 Kalorien). Abends gibts dann noch einen großen Salat mit etwa 400 Kalorien, je nach Beilage, Tiefkühlkost. Ich bin ehrlich gesagt zu faul mir einen Salat zu schnibbeln, da hol ich mir lieber Tiefkühlkost und werf das ganze in die Pfanne. Ab und zu esse ich Gemüse in Rohkostform wie z.B. Möhren etc. Bevor ich ins Bett gehe gibts dann nochmal 30 g Proteinpulver. Ich komme ungefähr auf: 2400 Kalorien. Ich weis dass ich 3000 Kalorien brauche und habe mich anfangs auch dementsprechend ernährt (halbes Jahr). Ich bin aber seit kurzem runter auf 2400 Kalorien da mir ein Blähbauch gewachsen ist und ich nur noch matschigen Stuhlgang hatte. Ich denke es waren viel zu viel Nährstoffe, was denkt ihr? Ich gehe 3 mal die Woche trainieren. Das erste halbe Jahr trainierte ich 4 mal die Woche wobei mir 3 mal besser gefällt (organisatorisch) und würde dies gerne beibehalten. Ich gehe regelmäßig und trainiere seit ca. einem Jahr und habe nur Gewicht zugelegt aber keine sichtbaren Muskelzuwächse. Ich wiege nun 73 kg von angefangenen 68 kg mit einen KFA von ca. 15 %. Ich bin überwiegend Ektomorph habe aber ein Bäuchlein dass sie beim sitzen bemerkbar macht (schon immer, auch vor Bodybuilding und da aß ich vlt 1500 Kalorien täglich).
Mein Training sieht wie folgt aus: Montag trainiere ich Brust und Rücken mit Flachbank, Schrägbank und Überzüge mit jeweils 3 Sätzen. Dann mache ich Rudern, Latzug, Rückenstrecker mit jeweils 3 Sätzen. Mittwoch trainiere ich Beine und Schultern, Nacken. Kniebeugen oder Beinpresse, liegend Beinbeuger, Beinstrecker, Seitheben an der Maschine, Seitheben frei mit Kurzhantel, Schulterdrücken an Maschine, Nackenheben auch hier immer mit 3 Sätzen außer Nackenheben da mach ich 4. Freitags trainiere ich Arme und Bauch. Bizepscurls Langhantel, Kurzhantel stehend, Trizepsdrücken Maschine, Trizepsdrücken am Kabelzug, dann den Bauch trainiere ich mit 2 Geräten wovon ich den Namen nicht weis. Bei dem einen Drückt man mit Gegengewicht den Oberkörper nach unten, sitzend, und mit dem anderen Gerät zieht man mit Gewichten den Bauch und Füße zusammen. Auch hier mache bei allen 3 Sätze.
Wohlgemerkt ich trainere immer bis zum Muskelversagen, intensiv und mache die negativen Bewegungen etwas langsamer etwa 3. Sekunden und positive normal ca. 1 Sekunde. Zuvor mache ich immer 2 Aufwärmsätze an den Übungen. Mein Wiederholungsbereich liegt meistens immer zwischen 6 und 10 Wiederholungen, kleine Muskeln meistens etwas mehr.
Falls ein Bild von mir von Vorteil ist lade ich gerne eins hoch.
Was fällt euch auf, wo habe ich evtl. einen Denkfehler?
Ich habe auch immer Muskelkater da ich ja alles einmal in der Woche trainiere. Ist evtl. die Intensität daran schuld dass ich seit Monaten keine Kraft dazugewinne? Es heißt ja immer man soll proportional mit dem Gewicht hoch blos da geht nix bei mir. Ich mache seit Monaten z.B. beim Bankdrücken mit 40 kg 6-9 Wh. Manchmal 9 dann wieder 6 mit dem ersten Satz von Training zu Training. Ich mache beim ersten Satz immer das schwerste Gewicht dann wird es bei Bedarf weniger.
Ich bin zudem 20 Jahre alt.
Wer kann mir helfen?
LG
Nico
mein Beitrag geht evtl. etwas ausführlicher als sonst, da ich meine Perspektive zeigen will und bin gespannt was ihr dazu meint, warum ich mit dem Muskelzuwachs stagniere.
Ich fang direkt mal mit meiner Ernährung an. Mein typischer Tag sieht in etwa so aus: Morgends esse ich erstmal ca 600 Kalorien in Form von Obst. Hauptsächlich Bananen und Äpfel und auch anderes Obst und dazu gibt es noch ein Reisprotein Glas von 20-30 Gramm. Mittags gibt es meistens ca 150 Gramm Nudeln mit Eiweisbeilage wie z.B. Lupinenfilet(ca. 800 Kalorien). Von Soja halte ich nicht viel da ich von Udo Polmer viele schokierende Videos gesehen habe wie schädlich Soja doch ist. Was haltet ihr von ihm und seinen Videos? Nachmittags hau ich mir dann noch gemahlene 100 Gramm Haferflocken und Sojamilch mit Reisprotein rein(ca. 500 Kalorien). Abends gibts dann noch einen großen Salat mit etwa 400 Kalorien, je nach Beilage, Tiefkühlkost. Ich bin ehrlich gesagt zu faul mir einen Salat zu schnibbeln, da hol ich mir lieber Tiefkühlkost und werf das ganze in die Pfanne. Ab und zu esse ich Gemüse in Rohkostform wie z.B. Möhren etc. Bevor ich ins Bett gehe gibts dann nochmal 30 g Proteinpulver. Ich komme ungefähr auf: 2400 Kalorien. Ich weis dass ich 3000 Kalorien brauche und habe mich anfangs auch dementsprechend ernährt (halbes Jahr). Ich bin aber seit kurzem runter auf 2400 Kalorien da mir ein Blähbauch gewachsen ist und ich nur noch matschigen Stuhlgang hatte. Ich denke es waren viel zu viel Nährstoffe, was denkt ihr? Ich gehe 3 mal die Woche trainieren. Das erste halbe Jahr trainierte ich 4 mal die Woche wobei mir 3 mal besser gefällt (organisatorisch) und würde dies gerne beibehalten. Ich gehe regelmäßig und trainiere seit ca. einem Jahr und habe nur Gewicht zugelegt aber keine sichtbaren Muskelzuwächse. Ich wiege nun 73 kg von angefangenen 68 kg mit einen KFA von ca. 15 %. Ich bin überwiegend Ektomorph habe aber ein Bäuchlein dass sie beim sitzen bemerkbar macht (schon immer, auch vor Bodybuilding und da aß ich vlt 1500 Kalorien täglich).
Mein Training sieht wie folgt aus: Montag trainiere ich Brust und Rücken mit Flachbank, Schrägbank und Überzüge mit jeweils 3 Sätzen. Dann mache ich Rudern, Latzug, Rückenstrecker mit jeweils 3 Sätzen. Mittwoch trainiere ich Beine und Schultern, Nacken. Kniebeugen oder Beinpresse, liegend Beinbeuger, Beinstrecker, Seitheben an der Maschine, Seitheben frei mit Kurzhantel, Schulterdrücken an Maschine, Nackenheben auch hier immer mit 3 Sätzen außer Nackenheben da mach ich 4. Freitags trainiere ich Arme und Bauch. Bizepscurls Langhantel, Kurzhantel stehend, Trizepsdrücken Maschine, Trizepsdrücken am Kabelzug, dann den Bauch trainiere ich mit 2 Geräten wovon ich den Namen nicht weis. Bei dem einen Drückt man mit Gegengewicht den Oberkörper nach unten, sitzend, und mit dem anderen Gerät zieht man mit Gewichten den Bauch und Füße zusammen. Auch hier mache bei allen 3 Sätze.
Wohlgemerkt ich trainere immer bis zum Muskelversagen, intensiv und mache die negativen Bewegungen etwas langsamer etwa 3. Sekunden und positive normal ca. 1 Sekunde. Zuvor mache ich immer 2 Aufwärmsätze an den Übungen. Mein Wiederholungsbereich liegt meistens immer zwischen 6 und 10 Wiederholungen, kleine Muskeln meistens etwas mehr.
Falls ein Bild von mir von Vorteil ist lade ich gerne eins hoch.
Was fällt euch auf, wo habe ich evtl. einen Denkfehler?
Ich habe auch immer Muskelkater da ich ja alles einmal in der Woche trainiere. Ist evtl. die Intensität daran schuld dass ich seit Monaten keine Kraft dazugewinne? Es heißt ja immer man soll proportional mit dem Gewicht hoch blos da geht nix bei mir. Ich mache seit Monaten z.B. beim Bankdrücken mit 40 kg 6-9 Wh. Manchmal 9 dann wieder 6 mit dem ersten Satz von Training zu Training. Ich mache beim ersten Satz immer das schwerste Gewicht dann wird es bei Bedarf weniger.
Ich bin zudem 20 Jahre alt.
Wer kann mir helfen?
LG
Nico
. This group speculated that a combination type program that included both low and high reps would be more effective than a periodized program consisting of single repetition scheme during each training period or phase.