Holgis kleine Texas-Disco

Woche 13 - Recovery Day

Front Squat
3x 3x 30kg

Bench
3x 5x 45kg

Dumbbell Row
2x 12x 15kg

+LYTP

Aufwärmen, Mobilisieren: 17min
Alles andere: 35min

Immer noch angeschlagen. Zumindest heute morgen vor dem Training. Danach den Rest des Tages aber erstaunlich fit.
Auf Bank etwas mit der Griffweite experimentiert, weil mich jemand ansprach, dass ich ja "nur Trizeps" machen würde. Ein paar cm weiter fühlten sich dann tatsächlich auch gut an. Mal gespannt, ob sich das nächste Woche bewährt.

Sind die Ellenbogen dann auch "tucked" in? Je näher die Ellenbogen am Oberkörper anliegen, desto weniger macht der Pectoralis.

Mh denk schon, ich versuch jedenfalls drauf zu achten, dass sie nicht "flared out" sind. Brauch bei Gelegenheit mal wieder ein Video.

Bin auch nicht sicher, ob das nun weiter war als meine alte Griffweite vor der Pause. Oder ob ich jetzt in letzter Zeit NOCH enger gegriffen hatte als sonst. Wegen Umstellung von Stange mit Mittelriffel auf ohne...  

Woche 13 - Intensity Day

Squat
1x 5x 72,5kg

Overhead Press
4+Fail x 40kg

Deadlift
1x 5x 87,5kg

Hang Power Clean
5x 3x 35kg

+LYTP

Aufwärmen, Mobilisieren: 13min
Alles andere: 70min

Beim Heben musste ich vor der vierten Wiederholung schnell neu greifen und bei der fünften ging dann trotzdem rechts der Daumen auf. Konnte es aber merkwürdigerweise noch relativ gut mit den restlichen Fingern halten. So 2-3 Sek oben und dann noch sauber abgesetzt.
Und die Cleans saugen gerade total. Sollte wohl besser nochmal Technik üben, mit mehr Reps und weniger Gewicht.

Zu spät im Bett, zu lang gepennt (heute frei ), leichter Husten, nicht so in Trainingslaune. Und dann:

Woche 14 - Volume Day

Squat
5x 5x 60kg

Bench
5x 5x 52,5kg

Chin Up
3x 5x BW+11kg

Romanian Deadlift
2x 10x 40kg
1x 8x 40kg

+Face Pulls

Aufwärmen, Mobilisieren: 13min
Alles andere: 74min

Beugetechnik:
Bankdrücktechnik:
Klimmzüge geschafft, mit nur 3min Pause, statt 5min.
Limitierender Faktor bei den RDLs: Unterarme.

Woche 14 - Intensity Day

Squat
2+Fail x 75kg

Bench
1x 5x 62,5kg

Deadlift
3+1 x 90kg

Hang Power Clean
Nur Technik üben

+LYTP

Aufwärmen, Mobilisieren: 11min
Alles andere: 69min

Recovery fiel aus, weil unterwegs. Gestern war ich dann absolut sicher, dass ich krank werde. Heute morgen war's aber wieder besser - nur noch das Gefühl, dass ich vielleicht krank werde. Kraft war eindeutig keine da. Aber zumindest auf der Bank konnte ich das durch Technik und Fokus kompensieren. Total schwach, aber Konzentration war super.

Jetzt über's Wochenende viel Tee trinken und schlafen und hoffen, dass das nochmal gut geht.

Befinden so la la. Überlege ob ich von 5x5 auf 3x5 runter gehe. Heute auf jeden Fall. Aber mal sehen, nächste Woche und nochmal in's Buch schauen, ob das Sinn macht.

Woche 15 - Volume Day

Squat
3x 5x 62,5kg

Military Press
3x 5x 35kg

Chin Up
3x 5x BW+12,25kg

Romanian Deadlift
2x 10x 40kg
1x 12x 40kg
(letzten beiden Sätze mit Zughilfen )

+Face Pulls

Aufwärmen, Mobilisieren: 14min
Alles andere: 65min

Woche 15 - Recovery Day

Hang Power Clean
Bisschen Technik üben

Front Squat
3x 3x 30kg

Bench
3x 5x 45kg

Dumbbell Row
1x 12x 15kg
2x 10x 17,5kg

Aufwärmen, Mobilisieren: 13min
Alles andere: 33min

Woche 15 - Intensity Day

Squat
1x 3x 75kg

Bench
1+Fail x 65kg

Deadlift
1x 3x 90kg

Hang Power Clean
nur Technik

+LYTP

Aufwärmen, Mobilisieren: 14min
Alles andere: 73min

Tja. Gestern so kränklich gefühlt, dass ich das Training auf heute verschoben hab. Kraft = Null. Bank ein totales Desaster.
Aber immerhin eine Beuge mehr als letzte Woche.

So, Woche 16 fiel dann aus. Und anstatt mich mal ordentlich zu schonen, natürlich das ganze Wochenende nur unterwegs gewesen.
Heute vorsichtig wieder eingestiegen.

Woche 17 - Volume Day

Squat
5x 5x 50kg

Bench
5x 5x 45kg

Chin Up
2x 8x BW

Romanian Deadlift
3x 8x 30kg

+Face Pulls

Aufwärmen, Mobilisieren: 13min
Alles andere: 63min

Und so ging das Ganze dann also voll gegen die Wand. Erkältung verschleppt, Stress hier und da, Vitamin D, mimimimi. Völlig raus.

Rückblickend hab ich vor allem zwei Fehler gemacht.
1) Under-recovery.
2) Die Gewichte bei Volume waren zu nah an Intensity. Das Prinzip, dass man da nen Abstand schaffen sollte, war mir anfangs ziemlich entgangen. Sieht man sehr schön in meinem grafischen Log, den ich als Überblick zusätzlich angelegt hatte:



Aktueller Status: Ich bin wieder im Studio. Ziel ist erstmal Technik und Beweglichkeit wiedererlangen und das Training wieder fest in meinem Tagesablauf verankern. Und dann geht die Reise nach Texas weiter - besser geplant, mit mehr Erholung und mehr Futter!

   

Holger schrieb: grafischen Log

  



  

Da isser wieder

Holger schrieb:mit mehr Erholung und mehr Futter!

  

Endlich komm ich mal dazu, letzte Woche zu posten. Wiedereinstiegs-Chaos. Die Zeitangaben sollen bedeuten Aufwärmen + Training.

Texas Method - Woche 1

26.05.2014 Volume (42 min)

Squat 4x 5x 30kg
Bench 4x 5x 30kg
Chin Up 3x 5x BW
Romanian Deadlift 3x 8x 20kg
+LYTP

28.05.2014 Recovery (18+21 min)

Front Squat 3x 3x 20kg
Military Press 1x 10x 20kg
Dumbbell Row 3x 8x 10kg
+L-Flys

30.05.2014 Intensity (16+37 min)

Squat Studio zu voll.
Bench 1x 6x 50kg
Deadlift Technik geübt mit 50 kg, Reps nicht gezählt.
+LYTP

Texas Method - Woche 2

02.06.2014 Volume (17+44 min)

Squat 5x 5x 30kg
Military Press 5x 5x 20kg
Chin Up 8/6/5x BW
Romanian Deadlift 3x 8x 20kg
+LYTP

04.06.2014 Recovery (7+18 min)

Front Squat 3x 3x 20kg
Bench 3x 5x 40kg
Dumbbell Row 3x 8x 12,5kg

06.06.2014 Intensity (18+31 min)

Squat 1x 5x 50kg
Military Press 1x 5x 30kg
Deadlift 1x 5x 60kg
+LYTP

Am Recovery Day 10kg mehr drücken als am Volume Day beugen war ein Versehen, ja. Fiel mir erst nach dem dritten Satz auf, dass ich mir aus alter Deload-Gewohnheit die 40kg draufgepackt hatte. Aber im Moment isses ja eh noch alles vorsichtiges rantasten an passende Gewichte.

Texas Method - Woche 3

10.06.2014 Volume (13+48 min)

Squat 5x 5x 40kg
Bench 5x 5x 40kg
Chin Up 6/6/5x BW (ungewohnter mediumbreiter Parallelgriff)
Romanian Deadlift 3x 10x 20kg
+LYTP

11.06.2014 Recovery (15+26 min)

Front Squat 3x 3x 25kg
Military Press 3x 5x 25kg
Dumbbell Row 3x 10x 12,5kg
+LYTP

13.06.2014 Intensity (20+49 min)

Squat 1x 5x 55kg
Bench 1x 5x 52,5kg
Deadlift 1x 5x 65kg
+LYTP

Die Zahlen sehen immer noch niedlich aus, aber das war doch schon halbwegs intensiv, am Freitag. Fürchte ich hab auch ein Kilo abgenommen, die Schlaf- und Fressdiziplin muss unbedingt besser werden.
Montag war ich sturmbedingt zum "Probetraining" in nem anderen Studio. Zum Glück gab es ein Squatrack, auch wenn die Sicherheitsablagen da zu hoch waren, so dass ich bei jeder Rep unten aufgesetzt hab.

Alles Gute, Holger!

Woohoo, Glückwunsch!
Neues Jahr, neue Gainz und so   

Danke euch.

Texas Method - Woche 4

17.06.2014 Volume (17+42 min)

Squat 5x 5x 40kg
Military Press 5x 5x 25kg
Chin Up 8/6/3+Fail x BW
Romanian Deadlift 3x 8x 30kg

18.06.2014 Recovery
Ausschlafen...

20.06.2014 Intensity (18+50 min)

Squat 1x 5x 60kg
Military Press 1x 5x 32,5kg
Deadlift 1x 5x 65kg
+LYTP

Texas Method - Woche 5

23.06.2014 Volume (15+54 min)

Squat 5x 5x 45kg
Bench 5x 5x 40kg
Chin Up 8/5/4+Fail x BW
Romanian Deadlift 3x 12x 30kg

25.06.2014 Recovery (18+26 min)

Front Squat 3x 3x 25kg
Military Press 3x 5x 25kg
Dumbbell Row 3x 10x 12,5kg
+LYTP

27.06.2014 Intensity (18+65 min)

Squat 1x 6x 62,5kg
Bench 1x 3x 55kg
Deadlift 1x 5x 65kg
+LYTP

Was ein Scheiß.
Ich hab heute vielleicht 2 Stunden geschlafen. War dann trotzdem voll motiviert die Junibeugen durchzuziehen, passte ja gut in den Plan. Aber am selben Problem gescheitert wie letztes Mal. Die Stange fing an zu rollen. Ich weiß nicht, ob ich grundsätzlich falsch/zu tief ablege oder nur die Spannung nicht richtig halte. Bank war dann (hoffentlich nur) Kopfsache. Und beim Heben krüppel ich nach wie vor mit den 65 rum, weil mir die Technik immer noch absolut nicht gefällt.

Texas Method - Woche 6

30.06.2014 Volume (15+50 min)

Squat 5x 5x 45kg
Military Press 5x 5x 25kg
Chin Up 7/5/4 x BW an sowas ähnlichem wie Ringen
Romanian Deadlift 3x 12x 30kg

02.07.2014 Recovery (13+36 min)

Front Squat 3x 3x 25kg
Bench 3x 5x 40kg
Dumbbell Row 12x 12,5kg; 2x 8x 15kg
+LYTP

04.07.2014 Intensity (17+58 min)

Squat 1x 5x 65kg
Military Press 1x 5x 35kg
Deadlift 1x 5x 65kg
+LYTP

Kreuzhebe-Technik saugt immer noch zu sehr zum steigern.

So, keine zwei Monate im Training, da wird's natürlich Zeit den Plan umzuwerfen. Danke Stefan, für die Anregung.

Texas Method (Split Template) - Woche 1

07.07.2014 Volume Upper Body (19+46 min)

Bench 5x 5x 42,5kg
Military 5x 5x 25kg
Chin Up 6/3/3/2/2/2/1/1x BW (Bulldozer)

08.07.2014 Volume Lower Body (16+43 min)

Squat 5x 5x 50kg
RDL 3x 8x 35kg
DB Row 2x 10x 15kg; 10x 12,5kg
+ LYTP

10.07.2014 Intensity Upper Body (22+39 min)

Bench 1x 5x 55kg
Push Press 3x 2x 40kg; 4x 40kg

11.07.2014 Intensity Lower Body (17+48 min)

Squat 1x 4x 65kg
Deadlift 1x 5x 65kg
+ DB Rear Delt Row

Macht mehr Spaß als das Standard-Template und sollte der Bank auf die Sprünge helfen.

Paar Kleinigkeiten werd ich noch ändern. Bulldozer wollte ich einfach nochmal ausprobieren, bin aber eindeutig zu schwach. Werd bei den Klimmzügen auf 3x5 gehen, mit Zusatzgewicht. Das hat ja eh immer am besten funktioniert. Und noch Bauchkram einbauen. Hatte die Vermutung, dass ich da stark nachgelassen habe. Gestern Abend ne stinknormale Frontplank versucht und mit Erschrecken festgestellt, dass gerade mal 20 Sek. gingen.   

Was bei den Beugen los war, weiß ich nicht. Futter und Schlaf, vermutlich. Dafür kam die Bank und beim Heben kann ich jetzt auch mal vorsichtig steigern, denk ich.

Einen Tag vorgezogen:

Texas Method (Split Template) - Woche 2

13.07.2014 Volume Upper Body (22+51 min)

Bench 4x 5x 42,5kg; 14x 42,5kg
Military 5x 5x 25kg
Chin Up 3x 5x BW+1kg
+ Front & Side Plank

14.07.2014 Volume Lower Body (19+45 min)

Squat 5x 5x 50kg
RDL 3x 10x 35kg
DB Row 3x 10x 15kg
+ LYTP, Front & Side Plank

Disco. Im letzten Satz mal getestet ob die Bank zu leicht ist. Kam mir die letzten Wochen nicht so vor, aber jetzt schon.

So, ich bin nicht tot. Nur angeschlagen.

Texas Method (Split Template) - Woche 2

17.07.2014 Intensity Upper Body (21+47 min)

Bench 1x 4+Fail x 60kg
Push Press 2x 40kg; 3x 3x 40kg
+ Front & Side Plank

18.07.2014 Intensity Lower Body

Ausgefallen

Fing gerade an wieder Spaß zu machen (5kg-Sprung auf der Bank war zuviel, aber trotzdem fast geschafft), da hat's mich erwischt. Klimaanlage im ICE vermute ich.