mehr als seltsamen trainingsplan bekommen

moin
ich hab gestern mal wieder mit dem trainer im studio gesprochen und er hat mir vorgeschlagen mal alles etwas anders zu machen, da man nach seinen erfahrungen auf diese art und weise deutlich bessere qualität erreichen würde.
ich trainiere jetzt seit ca 2 jahren. der erfolg ist eher mässig. im letzten halben jahr habe ich nach nem 3er trainiert, davor nach dem wkm plan.

wie zu anfang gesagt, bin ich mir bei diesem plan sehr unsicher und wollte mal meinungen einholen. bisher hatte ich das gefühl, dass mir im studio recht gute pläne und viel sinnvoller input mitgegeben wurde. vielleicht verstehe ich auch einfach den tieferen sinn nicht und jemand von euch kann mir den näher bringen.

Mo:
bankdrücken 3x6-8
im supersatz mit dips (bis versagen)
kh schulterdrücken 3x10
latzug eng zur brust 4x10-15
sz curls 3x10
pushdowns 3x10
bauch

di:
klimmzüge 3xmax
im supersatz mit kabelrudern 3x10
kreuzheben 4x5
schrägbankdrücken 4x10
seitheben vorgebeugt 3x12-15
klimmzüge ug 3xmax
curls 2x10
waden

do:
beinstrecker 4x10
supersatz mit beinbeuger
kniebeugen 4x10
beinbeuger einbeinig 3x10
beinpresse 3xmax
bauch

fr:
frontdrücken 3x8
supersatz mit seitheben 3x12-15
kh schrägbankdrücken 4x10
rudern vorgebeugt 4x6-8
dips 3xmax
pushdown 2x10
waden

vielen dank für eure antworten

Der Plan ist defintiv "disco". Ich weiß nicht genau was der nähere Sinn sein soll regelmäßig Supersätze zu machen, bei denen größtenteils die gleichen Muskeln arbeiten. Da sollte man sich lieber drauf konzentrieren Die 1-2 Übungen intensiver zu machen und dazwischen macht man Übungen, die nicht die gleichen Muskel traktieren. Vorallem Bankdrücken im Supersatz mit Dips, die bis zum Versagen gehen sollen, ist ziemlich shit. Und Kreuzheben al DRITTE Übung nach 2 anderen Rückenübungen!? Nein. Kniebeuge als DRITTE Übung nach Isolationsübungen für Beine? Nein. Usw.

Insgesamt ist jeder Trainingsplan aus dem Sticky von Philipp besser

das was du sagst deckt sich ziemlich mit meinen gedanken. ich kann einfach keine struktur erkennen. die übungsanordnung find ich auch gewöhnungsbedürftig aber es hätte ja auch nur ne fehleinschätzung von mir sein können.

dennis schrieb:das was du sagst deckt sich ziemlich mit meinen gedanken. ich kann einfach keine struktur erkennen. die übungsanordnung find ich auch gewöhnungsbedürftig aber es hätte ja auch nur ne fehleinschätzung von mir sein können.

Kritisches Denken in alle Richtungen

Es begegnen einem ja wirklich so einige Pläne als interessierter Kraftsportler, aber das hier schießt mal wieder alles ab. Ich würde zu gerne mal ein Gespräch mit deinem Trainer führen und ihn fragen, was er sich denn bei dem Ding hier gedacht hat.

Bis auf den Beintag wird irgendwie immer alles trainiert, nur der Fokus auf spezielle Muskelgruppen variiert. So weit, so gut. Aber wieso werden an aufeinanderfolgenden Tagen (Mo, Di) exakt dieselben Muskeln trainiert? Wozu die Supersätze? Warum konventionelles Kreuzheben nach einem Supersatz für den Rücken? Was zum Teufel soll "Beinpresse 3xmax" bedeuten?

Du sprichst von mäßigen Fortschritten. Schätzt du das realistisch ein? Man sollte nicht überschätzen, was für einen durchschnittlichen begabten Menschen in einem Jahr drin ist. Wie sah denn dein 3er aus und in welcher Frequenz hast du denn trainiert?

das mit den aufeinanderfolgenden tagen bei den selben muskeln hat mich eben auch ins zweifeln gebracht. mit der beinpresse meinte er, dass ich zum abschluß ein möglichst hohes gewicht noch 3 sätze lang bis absolut nichts mehr geht bewegen soll.

ob ich den fortschritt realistisch einschätze... schwer zu sagen. das habe ich einfach mal darauf bezogen, was mir von dem trainer mitgeteilt wurde.
daten sind derzeit
Größe: 1,84
gewicht: 86 kg
kreuzheben: 160 x1
kniebeugen: 130x1
bankdrücken: 105 x1

er meinte halt, dass das für die 2 jahre eigentlich ein bisschen wenig ist und das da deutlich mehr hätte kommen müssen.

den 3er hab ich an 4-5 tagen die woche trainiert.

mo:
bankdrücken 4x6-8
schrägbankdrücken 4x8-10
fliegende 4x12-15
sz curls 4x8-10
hammer curls 4x12-15
pushdown 4x10
dips 4x6-8
bauch

di:
kniebeugen 4x6-8
beinpresse 4x8-10
beinstrecker 3x12-15
beinbeuger 4x 10
beinbeuger einbeinig 3x12-15
waden

do:
kreuzheben 3x5
latzug zur brust 4x10
rudern vorgebeugt 4x6-8
kabelrudern 3x12-15
frontdrücken 4x6-8
seitheben 4x12-15
shrugs 4x10
bauch

das ganze kam vom selben trainer. ich fands volumen etwas hoch aber hat ne gewisse zeit ganz gut funktioniert

Bei dem Plan wundert mich wenig.

Das Volumen ist wirklich ziemlich hoch für die Frequenz. Aber dass du damit den momentanen Stand erreicht hast, sollte Grund zur Freude geben. Deine genetischen Voraussetzungen scheinen nicht die allerschlechtesten zu sein. Natürlich ist es aber unmöglich einen allgemeinen Richtwert für den Trainingsstand in Bezug auf eine spezifische Dauer des Trainings vorzugeben. Insofern ist die Aussage deines Trainer natürlich wertlos.

Wenn dir dein 3er bis jetzt zugesagt hat, bleib doch einfach dabei, reduziere eventuell das Volumen ein wenig und konzentriere dich auf stetige Progression. Mehr kannst du im Studio ohnehin nicht tun.

wenn ich ehrlich bin, dann hat mich der plan irgendwann ziemlich angenervt. die progession blieb leider auch irgendwann aus. aus dem grund war ich auch ursprünglich am überlegen was anderes zu machen. bevor ich den komischen plan von da oben bekommen habe, dachte ich eher darüber nach, mich auf weniger übungen zu konzentrieren. in wie weit das sinn macht kann ich nicht wirklich einschätzen aber das war eigentlich meine idee

dennis schrieb:bevor ich den komischen plan von da oben bekommen habe, dachte ich eher darüber nach, mich auf weniger übungen zu konzentrieren.

5/3/1

Euphoric schrieb:

dennis schrieb:bevor ich den komischen plan von da oben bekommen habe, dachte ich eher darüber nach, mich auf weniger übungen zu konzentrieren.

5/3/1

Oder Texas  


Ansonsten:

dennis schrieb:er meinte halt, dass das für die 2 jahre eigentlich ein bisschen wenig ist und das da deutlich mehr hätte kommen müssen.

Och, wenn wir nach den Strength Standards auf exrx.net gehen, liegst du knapp über "Intermediate" - dort definiert als "An individual who has trained regularly for up to a couple years.".
Ist also nichtmal unterdurchschnittlich, und mit schickerem Plan gehts ja sicherlich noch schneller vorran

so, nach dem einlesen bin ich dann tatsächlich zu dem vorgeschlagenen 5/3/1 gekommen. scheint ja ein gut funktionierendes system zu sein.
vom plan wollte ich mich an Dave Tate's Periodization Bible orientieren. das sehe dann in etwa so aus:

mo:
overhead press 5/3/1
kh Bankdrücken 5x10
klimmzüge 5x10
pushdown 5x10

di:
kreuzheben 5/3/1
beincurls 5x10
beinpresse 5x10
beinheben 5x10

do:
bankdrücken 5/3/1
kh schulterdrücken 5x10
rudern vorgebeugt 5x10
pushdown 5x10

fr:
kniebeuge 5/3/1
good mornings 5x10
beinpresse o. ausfallschritte 5x10
crunch 5x10

kann man das so machen oder sollte ich noch was verändern? und was ist eigentlich mit den waden? kann man die da noch irgendwo sinnvoll reinquetschen?