3er Split für Effizienz und Masse

Hi,
ich würde gerne eure Meinung zu meinem Trainingsplan wissen  
Mein Ziel ist es, gleichzeitig an Effizienz zu gewinnen (zb will ich mehr One-Arm Pushups schaffen, einen Muscle Up, Back Lever), aber auch Masse aufzubauen. Meine Trainingserfahrung beträgt erst 7,5 Monate.
Je nach Muskelgruppe sind meine Ziele auch unterschiedlich..zb will ich einfach nur einen dicken Bizeps haben, der muss aber nicht effizienter sein, als es für Pull-Ups nötig ist  
Dagegen will ich aber viele Pullups auch mit Gewicht schaffen. (Gleichzeitig viele Wdh ohne Gewicht als auch wenig Wdh mit viel Gewicht)

Mein 3er Split (1,2,3,Rest,1,2,3) sieht wie folgt aus:

Chest Triceps Shoulders
Pushups Explosiv (mit "hochspringen" so weit wie möglich) 2 Sets
Pushups Max Out 1 Set
Incline Dumbbell Raise (fast flat, also chest-betont) 4 Sets mit Pyramide Wdh 12 - 10 - 8 - 4
Dips 3 Sets Trizepsbetont Pyramide mit ca. 13 - 9 - 3 (letzter Satz mit Gewicht, aktuell 15kg, die 2 davor max out bodyweight)
Butterfly 3 Sets Wdh 12 - 8 - 3
Skullcrusher 3 Sets <20 - 10 - 3
Push Ups Max Out 1 Set
Trizeps isoliert am Kabelzug nach unten strecken (keine Ahnung wie die Übung heißt) 3 Sets Pyramide 12 - 8 - 3
Seitheben 4 Sets Pyramide 12 - 10 - 8
Frontheben 3 Sets Pyramide 12 - 10 - 8
Shrugs 4 Sets 20 - 12 - 8 - 3
Incline Dumbbell Raise (fast senkrecht, schulterbetont) 2 Sets
--- 31 Sets total

Lat Biceps
Pull Ups Pyramide 6 Sets Wdh  15 - 10 - 3 - 8 - 7 - 6 (die ersten 2 Sätze weit und ohne Gewicht, der 3. Satz mit 15kg, danach weit ohne Gewicht, Griff wird dabei aber enger)
Kurzhantel-Rudern 3 Sets Wdh 20 - 10 - 3
Rudern Eng (kabelzug) 3 Sets Wdh 20 - 10 - 3
Barbell Curls 3 Sets 12 - 8 - 3 Rest-Pause Sets (Bizeps trainiere ich nur für Volumen, Lat für Effizienz)

Legs Lower Back
Back Squats 3 Sets Wdh 20 - 10 - 8 (weniger wdh will ich meinem Rücken nicht zumuten)
Deadlifts 4 Sets 20 - 12 - 10 - 8 - 4
Lunches 4 Sets 20 - 12 - 10 - 8
Russian Hamstring Curls 2 Set ca. 4-6 Wdh
Lying Hamstring Curls 2 Sets Wdh 12 - 8
Abduktor-Adduktor-Supersets je 2 Sets Wdh 12 - 8
Wadenheber 5 Sets ("Dropsets" mit Bodyweight-Wadenheber)
Hyperextensions 2 Sets
Lunches 2 Sets Wdh 12 - 8

Was meint ihr dazu?`
Zu viel Volumen?
Ist es auch gain-technisch denkbar, dass ich auf den Rest Day nach den 3 Tagen verzichte und direkt mit dem nächsten Split anfange und?

Wer zum Henker bist du?  

Nicht nur mit 7,5 Monaten Trainingszeit bist du bei so einem Plan falsch aufgehoben. Der ist allgemein komplett überwuchert, überfüllt und allgemein fragwürdig strukturiert.

Und wer zum Henker bist du und was sind deine Kraftwerte?

Den Plan, den du da hast, könnte vielleicht ein Profi-Bodybuilder mit "Enhancement" ordentlich bearbeiten, aber kein Normalo.

Aber: Wer zum Henker bist du!?  

Lies dir erstmal die Stickies durch. Bei der Menge der Übungen gilt allgemein: Weniger ist mehr. Wenn du mit 1-2 Übungen nicht einen entsprechenden Muskel trainiert/ausgelastet bekommst, machst du kräftig was falsch.

Meine Meinung und willkommen  

Ich hatte bei den Plänen mit wesentlich weniger Volumen davor immer das gefühl gehabt, dass ich nicht hart genug trainieren, dass eben immer noch etwas mehr geht.
Bei jedem Satz gebe ich alles bei der letzten Wdh und kämpf mich richtig ab, ich spüre auch direkt ein gutes Muskelbrennen. Aber ich hab mir halt immer gedacht: Solang ich noch weitermachen kann, warum nicht weitermachen?

Meine Kraftwerte sind entsprechend der Trainingszeit gering..einige Beispiele:
14 weite Klimmzüge (Gewicht 70kg)
Back Squats 10Wdhx65kg+22kg Stange parallel (gibt kein Squat Rack wo ich trainier, sondern nur eine feste Apparatur, die laut Trainer 22kg wiegt)
Tiefkniebeugen 20Wdhx40kg+22kg Stange
35 Pushups
In meinem Trainingsplan schaff ich beim 1. Satz Dips noch 13 (nachdem ich davor die Pushups und Incline Dumbbell Raise gemacht habe)
Hyperextensions 8 Wdh x 20kg Hantelscheibe vor der Brust

hast du vielleicht eine Empfehlung für mich? also einen komplett andern strukturierten Plan (Bankdrücken kommt für mich leider nicht in Frage, da ich keinen Trainingspartner habe und sonst das Gewicht auf meiner Brust landet bei der letzten Wdh)

Warum ist es überhaupt so unmöglich, diesen Plan zu bearbeiten? Mit Übertraining hatte ich bis jetzt noch kein Problem..
bei den letzten Übungen kann ich natürlich nurnoch mit weniger Gewicht arbeiten, aber es ist ja nicht so, dass ich meinen Muskel überhaupt nicht mehr bewegen kann nach den ersten 1-2 Übungen.

Es ist nicht unmöglich den Plan zu durchzuführen, er ist nur sehr kontraproduktiv für Fortschritt.

1. Man muss nicht bis zum Muskelversagen trainieren oder bis nichts mehr ordentlich geht. Auf Dauer ist das auch nicht sinnvoll und bringt weniger Erfolg als wenn man noch 1-2 Wiederholungen "im Tank lässt". Der Körper wird nicht stärker oder wächst während des Trainings, sondern in der Regeneration danach. Wenn du deinem Muskel soviel abgeverlangst, dass er hauptsächlich repariert und nicht verbessert ist, bevor die nächste Einheit kommt, hemmst du aktiv den Fortschritt.

2. Muskelbrennen heißt deshalb nicht zwangsläufig "mehr Trainingseffekt". Ich krieg ein starkes Muskelbrennen wenn ich 5kg für 100 Wiederholungen mit der Schulterdrücke. Hätte ich 30kg 5xmal gedrückt, hätte ich nicht das gleiche Brennen, aber mehr Kraftgewinn davon.


Schau für Trainingspläne und das allgemeine Konzept hinter sowas mal in den Sticky hier im Unterforum, Philipp hat sich dafür den Aufwand gemacht  

das verwirrt mich so..von vielen bekannten Sportlern hört man immer "No Pain No Gain" und dass man sich immer bis zu seinem Limit pushen muss für Fortschritte.
Zb der Strongman Elliott Hulse spricht von der Transcendent Rep, die letzte Wiederholung bei jedem Satz, bei der man mit aller Kraft kämpfen muss.
Für mich hört sich das an wie eine Empfehlung, "locker" zu trainieren. Ich verstehe nicht wirklich, warum man 10 Wiederholungen machen sollte, wenn man mit schwerem Kämpfen auch 11 oder 12 schaffen würde.
Warum nicht hartes Training aber mehr Rest bis zur nächsten Trainingseinheit?

Ich hab mir die Stickies angeschaut..aber die Trainingspläne dort passen nicht auf meine Ziele.
Ich will wie gesagt auch pylometrische Pushups können (einen Behind-the-back clap pushup schaffe ich schon), one arm pushup, Muscle up, ...
und nur mit den Grundübungen werde ich das nie erreichen, für den Muscle up muss man zum Beispiel auch Pull Ups+Dips mit Gewicht trainieren

Ich halte einen einzigen Ruhetag schon für nicht sonderlich optimal. Diesen auch noch ausfallen zu lassen, würde ich definitiv nicht empfehlen.

Grundsätzlich ist es natürlich nicht verkehrt mehrere Leidenschaften zu haben. Du solltest dir allerdings darüber im Klaren sein, dass du mit hoher Wahrscheinlichkeit nie in mehreren Disziplinen überdurchschnittlich stark/gut sein wirst. Das ist meist den Ausnahmetalenten vorbehalten. Du kannst also deine Ziele in diesem Plan so kombinieren, wie du es getan hast. Ich würde aber empfehlen, bei einer Sache kürzer zu treten. Es liegt allerdings natürlich bei dir Prioritäten zu setzen.

Ansonsten stimme ich Ottomane zu, was die Intensität anbetrifft. Zudem scheinen mir - insbesondere dafür, dass du im Threadtitel das Wort Effizienz verwendest - deine Trainingstage etwas überladen. Solche Dinge wie Shrugs, Butterfly oder Frontheben springen mir da vor allem ins Auge.

Und:

Ottomane schrieb:Aber: Wer zum Henker bist du!?  

Gut, Shrugs, Butterfly und Frontheben werde ich dann wohl einfach durch die Schulterpesse ersetzen, korrekt?  
Masse ist auch eher als Nebenprodukt gedacht..die Effizienz bei (weighted) Calisthenics ist mir da wichtiger. Klimmzüge / Dips mit viel Gewicht ist schon was geiles  

Wer ich bin? Ehm..ich bin Christian, erst 16 und übermotiviert.  hab den Plan erst seit 2 Wochen gemacht und bin in dieser kurzen Zeit auch ganz gut vorangekommen.
Ich werde auf jeden fall die Isolationsübungen oben rausschmeißen bzw durch Schulterpresse ersetzen und ansonsten weitermachen erst einmal weitermachen wie bisher, wenn ich merke, dass es zu "hart" ist, müssen andere Isolationsübungen wie Triceps Pushdown dran glauben.

Am Anfang ist sowas wie ein simples 3x5- (z. B. Starting Strength) oder 5x5-Programm (z. B. Stronglifts) zu empfehlen. Kannst dann gewünschte Körpergewichtsübungen in die Trainingstage reinergänzen und übrig gebliebene Übungen an einem 4. Trainingstag einfügen. Mit 3x5 oder 5x5 bist du in 3-6 Monaten deutlich stärker als jetzt und hast eine "Basis"

Nur so als Anregung

Ach, wenn das Krafttraining quasi Nebensache ist, lass ihn das Körpergewichtszeug doch ruhig vorne anstellen. Obwohl gerade ja gilt: je simpler, desto effektiver. Man muss dann eben nur nicht jedes Training ans Äußerste gehen, kann aber dank Fokus auf wenige Übungen immer noch hart trainieren ohne der Gefahr des Übertrainings ausgesetzt zu sein.

Seh auch grad wieder, dass de_r_ in seinem Studio kein Squat Rack hat. Damit fallen Kniebeuge ja durchs Gitter.

von Kniebeugen an der Squat Station mit fixer Stange haltet ihr gar nichts, oder?  Im Moment ist das meine einzige Möglichkeit
ich vermisse auch ein Squat Rack, ist aber das einzige Studio in meiner Nähe

bei meinem nächsten Programm werde ich mir das mit dem less-is-more auf jeden Fall zu Herzen nehmen, vor allem bei der Auswahl der Übungen.
aber macht es jetzt überhaupt Sinn, Squats zu machen, wenn ich nur eine fixe Stange ab? Weil sonst kann ich 5x5 ja gleich vergessen -.-

de_r_ schrieb:von Kniebeugen an der Squat Station mit fixer Stange haltet ihr gar nichts, oder?  Im Moment ist das meine einzige Möglichkeit
ich vermisse auch ein Squat Rack, ist aber das einzige Studio in meiner Nähe

bei meinem nächsten Programm werde ich mir das mit dem less-is-more auf jeden Fall zu Herzen nehmen, vor allem bei der Auswahl der Übungen.
aber macht es jetzt überhaupt Sinn, Squats zu machen, wenn ich nur eine fixe Stange ab? Weil sonst kann ich 5x5 ja gleich vergessen -.-

Du meinst die Multipresse? Das würd ich sein lassen. Da würd ich dann auch eher zur Beinpresse tendieren in Kombination mit evtl rumänischem KH für die hintere Kette.. aber die anderen haben hier sicher mehr Erfahrung

Multipresse ist für Kniebeuge shit. Es versaut dir die Form, beansprucht die Muskeln ganz funky und hauptsächlich den Quadrizeps, und wenn da was schiefgeht, gibts kein Entkommen vor der Schwerkraft und Skelettintegrität und Gewicht steigen in den Ring. Ein Kampf bei dem niemand zuschauen will.

Dann lieber restausverkaufs Vorschlag mit der Beinpresse. Etwas breiterer Stand und volle ROM. Zusammen mit Rumänischem KH ist das deutlich besser.
Ersetzt zwar die Kniebeuge nicht, aber es funktioniert.

okay danke für den Tipp, dann werde ich umsteigen und neben der Beinpresse nurnoch einen Barbell Front Squat mit leichtem Gewicht machen (nicht an der Multipresse, dafür brauche ich kein Squat rack)
Oder was haltet ihr von Bulgarian Split Squats mit KH in der Hand?

Edit: wie verkehrt wäre es, Bankdrücken an der Multipresse zu machen? (hab keinen Trainingspartner)