Fit For Flausch

Huhu!

Kommentare zum Training bzw. den Übungen sind erwünscht  
Allerdings bitte bedenken, dass ich zur Zeit nur meinen eigenen Körper und ein paar Kurzhanteln (max. 10kg) zur Verfügung habe...

Nach langer Sportabstinenz gab es am Sonntag das erste Training seit langem... Und da ich mich kenne und ich die Fitocracy Seite ganz putzig fand habe ich mich da gleich mal angemeldet zum Workout tracken.
Ich liebe Punkte sammeln


Sonntag, 01.12.2013

Übungen sind angelehnt an das was ich vor Jahrem im Fitnessstudio gemacht habe...

Da ich noch keine Links posten darf kopiere ich die Übungen hier rein.

   Push-Up
       8 reps (PR)
       7 reps
       5 reps

   Dumbbell Bench Press
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps (PR)

   Dumbbell Flyes
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps (PR)

   Standing Dumbbell Shoulder Press
       5 kg x 7 reps
       5 kg x 8 reps (PR)
       5 kg x 6 reps

   Dumbbell Side Lateral Raise
       2.5 kg x 10 reps
       2.5 kg x 10 reps (PR)
       2.5 kg x 7 reps

   Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
       2.5 kg x 10 reps
       2.5 kg x 10 reps
       2.5 kg x 10 reps
       2.5 kg x 10 reps (PR)
       2.5 kg x 8 reps
       2.5 kg x 6 reps

   Dips - Triceps Version
       4 reps
       4 reps (PR)
       3 reps


Meine Ziele

Endlich wieder schöne Muskeln haben, 10kg annehmen und stark werden


Essen

Essenstechnisch bin ich gerade halbwegs stolz auf mich, weil ich die letzten zwei Tage wenigstens ein etwas gehaltvolleres Müsli gefrühstückt habe statt immer nur Brötchen.
Diät ist nichts für mich, aber ich habe auf jeden Fall vor ein paar mehr Lowcarb-Rezepte einzubauen, da das für mich immer gut funktioniert hat.

Nach dem mein heftiger Muskelkater langsam besser wird geht es heute Abend weiter

Besteht denn langfristig der Plan ins Studio zu gehen? Weil mit zwei KH a 10kg kommt man natürlich nicht so weit

Zum Plan:
Wo sind die Beine? Wo ist der Rücken? Wo ist der Bauch?

Langfristig werde ich in ein paar Monaten einen kleinen Fitnesskeller haben und mir dann entsprechendes Gerät zulegen
Dazu werde ich euch dann bestimmt noch nerven

Rücken kommt heute Abend dran. Bauch und Beine dann in der nächsten Trainingseinheit.

Im Moment reichen die Kurzhanteln zum Glück ganz gut, ich schaff ja eh nichts mehr

JanaFlauschata schrieb:Im Moment reichen die Kurzhanteln zum Glück ganz gut, ich schaff ja eh nichts mehr

Das coole ist, dass sich das schneller ändern wird, als du denkst  

NazgShakh schrieb:
Das coole ist, dass sich das schneller ändern wird, als du denkst  

Ja
Und ich hoffe sehr, dass ich mich dann noch steigere im Vergleich zu damals. Immerhin kann ich mir dann ja noch ein paar neue Scheibchen kaufen.
Früher war ich im McFit (), da gab es ja nur 10kg Kurzhanteln oder dann gleich 12,5kg

So, das war das gestrige Training. Bin irgendwie noch nicht so glücklich mit der Übungszusammenstellung...

Mittwoch, 04.12.2013

Standing Dumbbell Upright Row
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps (PR)

One-Arm Dumbbell Row
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps (PR)

Bent Over Two-Dumbbell Row
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps (PR)

Superman
   00:00:33
   00:00:36 (PR)
   00:00:23

Plank
   00:00:24
   00:00:15
   00:00:25 (PR)

Dumbbell Shrug
   10 kg x 10 reps
   10 kg x 10 reps
   10 kg x 10 reps (PR)

Dumbbell Bicep Curl
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps
   5 kg x 10 reps (PR)

Hammer Dumbbell Curl
   5 kg x 5 reps
   5 kg x 5 reps
   5 kg x 5 reps (PR)

He,

Ich glaub, der Demian https://veganstrength.forumieren.com/t2240p120-demian-convict-conditioning macht hauptsächlich Impro/BW Kram und so....Zudem gibts auch viele Trainingspläne im Forum, die BW Übungen und so beinhalten. Geh stöbern, stell dir was zusammen und lass Otto im "Tränigspläne" Unterforum drauf schaun. Der Herr setzt sich gerne mit so was auseinander  

Viel Spass.

 

Im Vergleich zu den großen Muskelgruppen machst du ganz schön viel für die kleinen. Konkret:

In der ersten TE machst du Liegestütz, Bankdrücken, das geht zwar primär auf die Brustmuskeln, aber je nach Griff auch auf den Trizeps. Dazu noch Schulterpresse, wobei auch der Trizeps mitarbeitet. Und zusätzlich sieht man noch Triceps Extensions UND Dips. Der arme kleine Trizeps wird ja völlig zerstört und kann sich nur schlecht erholen, je kaputter das Training ihn gemacht hat   Ich würde die Extensions streichen.

Das gleiche gilt für den Bizeps. 2 Curlsvarianten an einem Tag, insgesamt 6 Sätze finde ich für den Anfang wirklich ziemlich viel. Würde eine davon streichen.

Danke für den Link und die Tipps

Ja, bei den zwei Curls hab ich auch schon überlegt ob nicht einer reicht. Werde ich so machen und den kleinen Trizeps auch ein bisschen schonen

Ich finde es so schade, dass ich (selbst wenn ich eine Stange hätte) keine Klimmzüge schaffe

JanaFlauschata schrieb:Ich finde es so schade, dass ich (selbst wenn ich eine Stange hätte) keine Klimmzüge schaffe

Das macht ja nichts! Ich kenne persönlich wenig Frauen, die einen Klimmzug schaffen (es sei denn, sie sind krafttrainingsmäßig unterwegs).

Du kannst, solltest du die Gelegenheit haben, auch mit "negativen" Klimmzügen anfangen. Dh. die kletterst auf eine Erhöhung, von der aus du dich bequem in die Position hängen kannst, welche die Endposition des Klimmzuges wäre. Von da aus lässt du dich dann wieder herunter, kletterst wieder auf die Erhöhung usw. Sobald du deinen ersten Klimmzug geschafft hast, versuchst du einfach immer mehr zu machen. Negative Klimmzüge sind natürlich nicht verboten.

Möglicherweise kannst du auch mit "Chin-Ups" anfangen, also Klimmzüge mit Untergriff (wie im Curl). Da arbeitet dann eben der Bizeps noch ganz deftig mit, aber viele Leute finden das so einfacher.

NazgShakh schrieb:
Das macht ja nichts! Ich kenne persönlich wenig Frauen, die einen Klimmzug schaffen (es sei denn, sie sind krafttrainingsmäßig unterwegs).

Im zukünftigen Trainingsraum wird es dann bestimmt auch eine Stange geben, dann kann mich da mal rantasten

Das war der dritte und letzte Trainingstag von heute:


Sonntag, 08.12.2013

Dumbbell Squat

5 kg x 15 reps
5 kg x 15 reps
5 kg x 15 reps (PR)

Dumbbell Stationary Lunge

5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps (PR)
5 kg x 6 reps
5 kg x 6 reps
5 kg x 3 reps
5 kg x 3 reps

Flat Straight Leg Raise

10 reps (PR)
6 reps
6 reps

Standing Dumbbell Calf Raise

10 kg x 15 reps
10 kg x 15 reps
10 kg x 15 reps (PR)

Crunch

39 reps (PR)
25 reps
20 reps

So wie sich meine Beine gerade anfühlen werde ich morgen viel Spaß haben

Mit Ottomanes Tipps und Hinweisen habe ich den Trainingsplan jetzt noch etwas überarbeitet.


Mittwoch, 10.12.2013

Push-Up

   9 reps (PR)
   7 reps
   5 reps
   3 reps
   4 reps

Standing Dumbbell Shoulder Press

   5 kg x 10 reps (PR)
   5 kg x 9 reps
   5 kg x 6 reps
   5 kg x 6 reps
   5 kg x 5 reps

Dumbbell Bench Press

   7.5 kg x 10 reps
   7.5 kg x 10 reps (PR)

Dips - Triceps Version

   7 reps
   9 reps (PR)
   5 reps


Mein Fazit: Liegestützen sind bäh... Bzw ich bin es, weil ich keine schaffe

Aber ich bin mächtig stolz auf mich, dass ich gerade so motiviert bin   
Und ich freue mich sehr auf meinen Trainingsraum nächstes Jahr *hops*

Gerade backen ein paar Eiweißriegel im Ofen, mal kucken ob das was wird    Ansonsten muss ich gleich mal auf meiner alten Festplatte nach meinem alten Rezept suchen... Das sollte zumindest leicht zu veganisieren sein.

JanaFlauschata schrieb:Gerade backen ein paar Eiweißriegel im Ofen, mal kucken ob das was wird    Ansonsten muss ich gleich mal auf meiner alten Festplatte nach meinem alten Rezept suchen... Das sollte zumindest leicht zu veganisieren sein.

Wenn ja: Rezept wäre höchst willkommen   

Das alte "Rezept" habe ich zwar gefunden, aber leider war es nur eine Exceltabelle in der ich die Nährwerte ausgerechnet hatte, aber leider nicht die Mengen der einzelnen Zutaten angegeben hatte *grummel*
Könnte man natürlich zurückrechnen, aber dafür bin ich gerade zu faul. Dann probiere ich lieber ein bisschen rum   

Der Versuch von heute ist, naja... verbesserungswürdig...
Aber man kann sie ganz gut essen, schmeckt nur nicht sonderlich interessant. Hatte leider auch nicht alle Zutaten da, die ich gerne gehabt hätte.

Und ich habe mich gestern mal getraut mich zu wiegen... 71,3kg!!! (bei 1,65m Körpergröße)
Soviel habe ich zuletzt in hochschwanger gewogen  

So, jetzt sind alle Split-Tage das zweite mal durch
Auch wenn es komisch klingt, bin ich da recht stolz drauf
Zuhause trainieren ist für mich gerade wirklich besser.


Freitag, 13. Dezember 2013

One-Arm Dumbbell Row

7.5 kg x 20 reps
7.5 kg x 20 reps
7.5 kg x 20 reps
10 kg x 20 reps (PR)
10 kg x 16 reps

Superman

00:01:25 (PR)
00:01:10
00:01:00

Plank

00:00:44 (PR)
00:00:35
00:00:30

Dumbbell Bicep Curl

7.5 kg x 10 reps (PR)
7.5 kg x 7 reps
7.5 kg x 5 reps


Montag, 17.12.2013

Goblet Squat (dumbbell)

12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps (PR)
12.5 kg x 6 reps
12.5 kg x 9 reps
12.5 kg x 4 reps

Dumbbell Rear Lunge

7.5 kg x 14 reps (PR)
7.5 kg x 12 reps
7.5 kg x 10 reps

Flat Straight Leg Raise

15 reps (PR)
8 reps
6 reps

Crunch

25 reps
20 reps
13 reps

Ottomane hatte mir ja die Reverse Lunges empfohlen, aber irgendwie komme ich mit denen nicht wirklich klar, da fehlt mit total das Körpergefühl
Das habe ich auch schon bei manchen anderen Übungen gemerkt, dass mein Mann mich schon ausgelacht hat, weil ich der Meinung war eine bestimmte Haltung eingenommen zu haben, aber es in Wirklichkeit ganz anders war...
Ich brauche Spiegel   

Meine Eiweißriegel sind weiterhin in der Entwicklungsphase   

JanaFlauschata schrieb:
Ich brauche Spiegel   
 

ne Kamera wär da sicher besser, ich hab zB wochenlang Kniebeugen falsch gemacht und den Fehler nicht gefunden, obwohl es offensichtlich war    hab mich immer im Spiegel beobachtet und darum den Kopf schön schief gehalten und hatte deswegen keine Chance die Übung richtig zu machen

JanaFlauschata schrieb:Meine Eiweißriegel sind weiterhin in der Entwicklungsphase   

Ich verfolge das gespannt...   

JanaFlauschata schrieb: [...] Ottomane hatte mir ja die Reverse Lunges empfohlen, aber irgendwie komme ich mit denen nicht wirklich klar, da fehlt mit total das Körpergefühl [...]

Das Körpergefühl kommt noch und sehr wahrscheinlich auch flott. Locker bleiben  

Danke euch für eure Kommentare   

Haha, meine Plank sah zuerst wohl ungefähr so aus



Dabei war ich mich total sicher gerade zu sein... Lala...

Das Trainieren läuft gut, ich bin weiterhin sehr motiviert   
Gestern war ich sogar joggen   (auch wenn die zurückgelegten Kilometer bzw. die Geschwindigkeit wohl wenig beeindruckend waren, aber alleine die Tatsache zählt schon finde ich )

Die einzelnen Trainingsdaten führe ich hier mal nicht alle auf, sonst langweile ich mich nachher selbst noch... Ist ja grad nicht so spannend. Geloggt habe ich aber alles.
Wenn jemand bei Fitocracy angemeldet sein sollte und Lust hat mir dort virtuell in der Arsch zu treten darf er das gerne tun
(Bin bald Level 8, hach, ich liebe Punkte sammeln...)

Gerade habe ich total bröselige Ingwer-Eiweiß-Riegel gemampft, die tatsächlich recht lecker waren, aber die Konsistenz ist diesmal ziemlich blöd geworden...

Morgen und übermorgen ist nicht so viel mit Trainieren... *grummel*

Hach ja, nachdem ich im Januar umgezogen bin und danach ein paar Wochen dauerkränklich war bin ich leider in ein ziemliches Motivationsloch gerutscht...   

Seit ein paar Wochen bin ich aber wieder fleißig   

Im Moment noch mein 3er Split mit meinen Kurzhanteln (aber immerhin habe ich jetzt gaaaanz viele Gewichtsscheiben).

Demnächst mag ich mit dem Strongsliftsplan anfangen   

Dazu fehlt mir aber noch ein Großteil meines Home-Gym-Equipment, insbesondere mein Power Rack, dass ich mir jetzt endlich kaufen könnte, aber jetzt ist leider kein mehr lieferbar was ich haben will   
Bzw. der einzige Shop wo (vielleicht) eins lieferbar wäre wirkt nicht so vertrauenserweckend.

Boden und Spiegel habe ich jetzt schon   
Leider hätte ich die Spiegel (waren so große Schrankklebespiegel, die wir auf Regalbretter geklebt haben) wohl vorher ausmessen sollen. Der Baumarkt hat mir einen 159cm hohen Spiegel als 160cm hoch verkauft. Jetzt hängt direkt daneben der andere und das sieht schon irgendwie blöd aus... *grummel*

Demnächst steht mir dann noch ein Krieg mit meinem Mann bevor, weil er gestern festgestellt hat, dass ihm der Rest vom Kellerraum, der dann noch für ihn übrig bleibt zu klein ist... Dabei habe ich alles vorher maßstabsgetreu aufgemalt...   

Und mit Laufen habe ich sogar mal ernsthaft angefangen. Bald kommt die vierte Woche vom C25K Programm. Da bin ich recht glücklich mit. Mehrmaliges zur Bahn rennen hat bisher schon gut gezeigt, dass ich ein bisschen Grundkondition durchaus gebrauchen kann...

Ich will mein Rack haben *pienz*

Bestellt     

Ich musste zwar mein Raumkonzept (  ) etwas umwerfen, aber jetzt kriege ich wenigstens auch eine richtige Langhantel unter (also 2,2m und nicht irgendas dadrunter). Dann passt auch der Cage vom Strengthshop und ich muss nicht noch ewig warten bis alles andere mal wieder lieferbar ist...

Bin gespannt

JanaFlauschata schrieb:Haha, meine Plank sah zuerst wohl ungefähr so aus

Heh, Tobi macht die auch so   

Ein eigenes Rack ist jede neue Raumkonzeption wert!   

Alex schrieb:
Ein eigenes Rack ist jede neue Raumkonzeption wert!   

Ein Rack hätte es auf jeden Fall gegeben, aber dann hätte ich noch unbestimmte Zeit warten müssen.

Jetzt hoffe ich mal das sich die Speditionen bald melden... Eine Bestellung ist vom Strengthshop und der Rest den ich da nicht gefunden habe von megafitness.

Und meine Home-Gym-Poster sind heute angekommen  
Liegen allerdings noch beim Nachbarn rum...

Das ist der aktuelle Stand mit meinem Kurzhanteltraining...

Tag 1

Dumbbell Bench Press
   12.5 kg x 7 reps (PR)
   12.5 kg x 5 reps
   12.5 kg x 5 reps
   12.5 kg x 4 reps
   12.5 kg x 3 reps
Standing Dumbbell Shoulder Press
   7.5 kg x 7 reps
   7.5 kg x 7 reps
   7.5 kg x 5 reps
Dumbbell Side Lateral Raise
   2.5 kg x 15 reps
   2.5 kg x 15 reps
   2.5 kg x 15 reps
Dips - Triceps Version
   7 reps
   9 reps
   7 reps

Tag 2

Goblet Squat (dumbbell)
   17.5 kg x 5 reps
   17.5 kg x 7 reps (PR)
   17.5 kg x 5 reps
   17.5 kg x 5 reps
   17.5 kg x 5 reps
Standing Dumbbell Calf Raise
   15 kg x 15 reps
   15 kg x 15 reps
   15 kg x 15 reps
Crunch
   31 reps
   15 reps
   15 reps

Tag 3

Romanian Dumbbell Deadlift
   15 kg x 10 reps
   15 kg x 10 reps
   15 kg x 10 reps
   15 kg x 10 reps
   15 kg x 10 reps (PR)
One-Arm Dumbbell Row
   12.5 kg x 20 reps
   12.5 kg x 18 reps
   12.5 kg x 15 reps
Plank
   00:00:46
   00:00:27
   00:00:19
Dumbbell Shrug
   15 kg x 10 reps
   15 kg x 10 reps
   15 kg x 10 reps
Dumbbell Bicep Curl
   7.5 kg x 10 reps
   7.5 kg x 10 reps
   7.5 kg x 8 reps

Der Strengthshop meinte heute, dass meine Bestellung heute oder Montag zur Spedition geht   
Hoffentlich dauert es nicht mehr lange
Freu mich doch so auf meine Langhantel